Definisyon dönemi antreman programım

[forbit 848]

Arkadaslar Yaklasık 2 kadar sürecek yağ yakma ve definisyon programımı sizinle paylasmak istedim yorum ve önerilerinizi bekliyorum.minumum kas hasarıile yağlarımı yakıp kaslarımı biçimlendirmeye calıscam. yorumlar ve öneriler için şimdiden Teşkkürler.

spor geçmişim 2 yıl

 

Takviyeler: whey protein,bcca,ventolin

Antremanda kullanacağım ağırlık orta seviyede olacak tekrarları düzgün ve tam cıkartmak için.

 

1.gün Gögüs-Biceps

İncline dumbell press 5 set(12 12,10,8,6)

low cable fly 4 set (12tekrar)

Flat Dumbell press 5 set (12,12,10,8,6)

butterfly machine 4 set (10-12 tekrar)

Dips 3 set (8,8,8)

 

Barbell Curl 4 set (10-12)

inc.Dumbell Curl 3 set (10-12)

Hammer Curl 3 set (12,12,12)

Scott curl 3 set (10,10,10) (bunu koymayabilirim programıma yorumlara göre karar vercem)

Wrist Curl 3 set (max)

 

ağırlık idmanı sonrası 30 dakika orta tempo cardio ve karın ve bel egzersizleri yapıcam

 

 

2.gün Omuz-Trapez-Bacak

Side Lateral Raise 3 set (12,12,12)(ısınma)

Shoulder Press Machine 4 set (10-12)(Arkadan tutuş)

Side Lateral Raise ve Rear Lateral Raise Süper set (12,12,12)

Arnold Press 4 set (10-12)

Dumbell Front Raise 3 set (10-12)

Wide Grip Upright Row 3 set (10,10,10)

Dumbbell Shrugs 3 set (12-15)

 

Squat 4 set (12-15)

Leg Extension 5 set (12-15)

Leg press 3 set (12-15)

Leg Curl 4 set (12-15)

Calf machine 6 set(max)

 

Ağırlık idmanından sonra Cardio yok. Karın ve bel egzersizleri yapıcam.

3.gün Sırt-Triceps

Wide Grip Chin Up 4 set (8-12)

Barbell Row 4 set (10-12)

Dumbell Row 3 set (10-12)

Close Grip Cable Pulldown 3 set (10,10,10)

Hyper Extensions 3 set (15-20)

 

Pushdown 3 set (12,12,12)

Close Grip Bench Press 4 set (8-12)

Lying Triceps 3 set (10-12)

Rope Pushdown 3 set (8-10)

 

Ağırlık İdmanı sonrası 30 dakika orta tempo cardio ve karın bel egzersizleri.

4.gün OFF .Yani Haftada 6 gün idman 4 gün cardio 1 gün off

[american-story 3]

GERÇEKTEN İYİ DİZAYN EDİLMİŞ BİR PROGRAM

SETLER ARASINI ÇOK UZUN TUTMA 30SN KADAR ÇÜNKÜ KALP ATIŞ RİTMİN HEP YÜKSEK OLMALI AĞIRLIK KALDIRIRKEN BİLE.

GÖĞÜS GÜNÜ BİCEPS AĞIR GELİRSE ONU AYIRABİLİRSİN.

PROGRAMA 1 TAM GÜN FULL KOL EKLEYEBİLİRSİN.

Zaditen alabilirsin gece uyumadan önce ama almasanda plato uygulayabilirsin.

ama en önemlisi beslenmen.

onu çok iyi dizayn etmelisin

[roidmax 49]

Umarım antreman planından istediğin verimi alırsın. Sonuçlarından bizleri de haberdar et 2 ay sonunda.

[Bay-T 4.220]

bana kalırsa guzel bı program beslenmeyıde oturttuysan yuksek verım alırsın goguste dips i brazdaha arttrsan bence daha iyi olurmus tek o carptı gozume 3* 10 hatta 12 yaparsan daha ıyı olur basarılar