Evde detaylı spor planı yapma hk?

[wappeN 11]

Arkadaşlar selamlar, Kıssadan hisseye hemen konuya gireceğim. Ben yaklaşık 2.5 senedir evde spor yapan birisiyim ara verdiğim dönemler oldu mental açıdan bıraktığım dönemler de oldu fakat istfimi hiç bozmadan ilerlelemeler kaydedebildim, Herkes şunu diyebilir evde spor yapılarak çok iyi estetiğe ve güce ulaşılması çok zor diye fakat ben buna katılmıyorum bu yüzden aslında bu işi çok araştırmış deneyimlemiş birisi olsam dahi sizlerden de fikir almak istedim eğer ki bu işi evde yapacak ve kür yapma boyutuna da kadar taşıyacak arkadaşlar da var ise en azından bilgi sahibi olmuş olurlar. 

Form ve diğer bilgilerim hakkında özet geçeyim hemen 1.78 boy 70 kiloyum güncel olarak yağ oranım %18 vücudum ise yarı parçalı kür konusunda daha öncesinde sarmslar ile 2 defa kür yaptım güzel sonuçlar da aldım. yaklaşık 2 aydır da spor yapmıyorum hem işlerimden kaynaklı hem de mental olarak iyi hissetmiyordum şimdi tekrar düzene sokacağım bu yüzden hem antreman planı olarak hem de kür planı olarak sizlere danışmak istiyorum neler yapmam benim için daha iyi olur kürü nasıl verimli ve güzel geçirebilirim bulk yapıyorum temiz beslenmem gerekiyor ve yağ oranımı düşürmem gerekiyor fakat bu şuanlık mümkün değil benim için bunun dışında neler yapabilirim cevaplarsanız çok sevinirim.

Beslenme

• Ev yemekleri yiyorum evde buzdolabı olmadığı için günlük olarak yapıyoruz maddi durum şu aralar iyi değil o yüzden de net bir beslenme planım yok.

Supplement & Vitamin & Koruyucular

• Only kreatin (5 gr)
• Magnezyum, Omega 3, Multi Vitamin, Çinko, Ester-C.
• NAC 600
• Kingsize Black Guardian
• Kingsize Monster Pak

Kür Planı

• Only Sustanon (20 adet)

Anterman Planı ;

Kol - Göğüs :

• Stading Dumbell Curl 3x8x20 kg
• Stading Hammer Curl 3x12x20 kg
• Stading Barbell Curl 3x12x30 kg
• Concentration Curl 4x12x10 kg
• 45° Dumbell Bench Press 4x12x10 kg
• 45° Dumbell Fly 4x12x10 kg
• Dumbell Pullover 4x12x10 kg

Omuz - Triceps :

• Dumbell Raise 4x15x10 kg
• Dumbell Overhead Press 4x12x10 kg
• Barbell Overhead Press 4x15x20 kg
• Stading Military Press 4x15x20 kg
• Stading Dumbell Overhead Triceps Extension 4x15x10 kg
• Dumbell Triceps Kickback 4x15x10 kg

Sırt :

• Dumbell Shrug 4x15x10 kg
• Front Barbell Shrug 4x15x10 kg
• Reverse Barbell Shrug 4x15x10 kg
• Bent-Over Barbell Row 3x12x40 kg
• Bent-Over Reverse Barbell Row 3x12x40 kg
• Single Arm Dumbell Row 3x12x20 kg

[Fuhrer 146]

Merhaba, öncelikle antrenman ve beslenme sistemini ele alalım.

Beslenmen hakkında hiç fikir vermemişsin, evinde buz dolabı yok bu yüzden günlük yemek pişiriyorsun. Bu durumda küre girmen gerçekten saçmalık, maddiyat bu iş için 1. sırada olmalı. Sağlığında çıkacak ufak bir hasar bile seni hastaneye düşürebilir, bu durumda sağlık sigortası bir yere kadar taşır. Kürden çıkman durumunda PCT süreci atlatman gerekiyor, gerekirse HCG kullanacaksın ve kür içi ayrı ayrı inhibitörler kullanacaksın. Bunlarla sustanonu bir araya getirdiğinde ortalama bir buzdolabı masrafı çıkıyor.

Mentalinde yaşadığın sorun vücuduna hormon aldığında özellikle testosteron türevi ilaç aldığında senin psikolojini daha da baltalayacaktır. Ortalama 20 insanın ürettiğini kullanacaksın, bu da bilinmez sonuçlar doğurabilir.

Antrenman sistemine baktığımız zaman sıralı bir şekilde yazdıysan eğer büyük yanlışlar var. Fakat düzenli yazmadığını var sayıyorum. Bu kilolar gerçekten çok çok düşük, kasa gerekli gerilim ve stresi bindiremezsin. Neredeyse çoğu yeni başlayan sporcunun ulaşabileceği kolay ağırlıklar. En azından evinde 150 kiloya kadar plakalar bulunmalı, 30 kiloya kadar kademeli ayarlayabileceğin bir ağırlık setin bulunmalı. Makineler evet, kişiyi 10 adım ileri taşıyacak kudrete sahip değiller. Ancak bir dips ve barfiksin olması sana çok şey katacaktır. Özellikle bu ikisini ağırlık bağlayıp yaparsan dipsi belki fly, omuzun bir kısmı ve triceps antrenmanlarında gerekli stresi vermek için kullanabilirsin. Barfiksi ise latisimus dorsi ve scapulanda bulunan upper-middle trapezius kaslarını çalıştırmak için rahatlıkla kullanabilirsin. 

Gelelim kür planlamana

Kür planlaman bu dünyada yapabileceğin en büyük hata olur, sana hiç bir şey katmaz. Testosteronu şuna benzetiyorum, supplementlerden ZMA. Vücudunda çinko ve magnezyum anlamında aşırı bir eksiğin yok ise sana %1'lik bir etki katıyorsa testosteron da aynı o şekilde bir etki katacaktır. Ek olarak sistemin kapatacağından PCT yapman gerekecek, kan testleri vermen gerekecek. Bunun yerine doğal ilerlemek en iyisi. Kür işlerine ayda minimum 5.000₺ sınırında (koruyucu, AI, ilaçlar, enjeksiyon için gerekli malzemeler) para koyamıyorsan hiç bir şekilde efektif bir kazanım elde edemezsin. Bu günün şartlarında bu bütçe 140$ ediyor. Anlamsızlığını görüyorsun.

Sana temel tavsiyem şudur:

Kür işini bu spora ayda yarım asgari ücret bağlayacak kadar bütçeye sahip olmadan girme, elinde bulunan bütçenin tamamıyla antrenman için gerekli ağırlık plakaları, bar, dips&barfiks, direnç bantları ve gerekirse seni motive edecek hoparlör veya ünlü vücutçuların posterlerini alarak evinin bir bölümüne as. Kendinde sporcu mentalitesi oluştur, kafanda şu asla belirmesin "Ya ben işte küre girsem 30 kilo koyardım, kolum 50cm olurdu, nisan ayında yarışırdım" tarzı şeyler oluşmasın. O gördüğün fizikler direkt 20 ampül sustanon kullanmakla veya 3 aylık kürler 12 aylık kürler sonucu oluşmadı. O vücutların hepsi insülin&growth kullanımı, günde yenilen kilolarca et ve yıllar süren disiplin mental sayesinde oluştu. Ilaçlar bu işin sadece makara kısmı, ilaçlar ile herkes öyle olsaydı eğer sokakta gördüğün herkes ayda 5-10 bin tl harcayarak 3 ayda o fiziğe hiç çabalamadan ulaşırlardı. Belki ilaçlar bu işde %25 %30 bir pay oynuyor, geriye kalanı vermezsen eğer amaca ulaşamazsın. Pirinç miktarını say, öğünlerini ölçmeye çabala. Doğal olarak da bir yere kadar güzel gelişirsin.

[wappeN 11]

Yorumunuz için çok teşekkür ederim hocam, Evet konuyu düzenleyemediğim için şu şekilde cevap vereyim buzdolabımız bozulduğu için maalesef kg'larca et veya tavuk koyamıyorum o yüzden günlük düzenim de 700 gr pirinç 600 gr tavuk yiyorum şuan şehir değiştirdiğim için uygun fiyatlı tavuk arayışındayım o yüzden şuanlık ev yemekleri ile yetiniyorum yoksa beslenme planım var çok profesyonel olmasa da yeşilliği vs ihmal etmiyorum.

Kür konusunda daha önce sarmslara ciddi bir mebla ödedim sonuçta aldım fakat şuan bir satıcım yok kim güvenilir bilmiyorum burak hocadaya da sormuştum çoğunun stoğu yoktu o yüzden elimde şuan sustanon var. Mentalite kısmı tamamen taşınma süreçleri ve yazılım mühendisi olduğum için işlerimin birikmesinden kaynaklı içimde pek ağırlık kaldırma enerjisi veya tutkusu yoktu. Dışarıda gördüğüm fiziklerin sadece ilaçla değil çok sıkı çalışma beslenme ile o noktalara geldiğini de biliyorum. Ağırlık konusunda evet herkesin kaldırabileceği basit ağırlıklar fakat doğru yönlendirilme sonucunda o antreman takvimini de uygulayabilirim.

[Fuhrer 146]

700 gr çiğ pirinç mi yiyorsun?

[wappeN 11]

Fuhrer, Şimdi yazdı:

700 gr çiğ pirinç mi yiyorsun?

Çiğ'den kastınız nedir hocam? Normal yağsız tuzsuz baldo pirinç tüketiyorum.

[Fuhrer 146]

wappeN, Şimdi yazdı:

Çiğ'den kastınız nedir hocam? Normal yağsız tuzsuz baldo pirinç tüketiyorum.

ölçü alırken çiğ olarak mı tartıyorsun yoksa pişmiş olarak mı?

[wappeN 11]

Fuhrer, Şimdi yazdı:

ölçü alırken çiğ olarak mı tartıyorsun yoksa pişmiş olarak mı?

Çiğ olarak tartıyorum hocam.

[Fuhrer 146]

wappeN, Şimdi yazdı:

Çiğ olarak tartıyorum hocam.

beslenmen gayet güzel, temiz olarak bu makrolarla 3k kalorinin üstüne çıkıyorsun minimum, fakat yağ oranını düşürmeye yönelmelisin. Bu süreçte pirinç miktarını kademeli olarak yarıya düşürmeni ve haftada 5 gün 30'ar dakika hafif tempolu yoğun kardiyolar yapmanı öneririm. Ek olarak günlük +10 k adım atarsan git gide yağ oranın düşecektir. Vücut yağ oranın fazla, bu vücuda sustanonu sokarsan yüksek ihtimalle östrojenin aşırı yükselecektir. Bundan kaynaklı jinekomasti olabilirsin, ki bu da istenmeyecek bir durum. Dediğim gibi spor salonunu geliştir, ardından anabolik ekle derim. Only oxandrolone de önerebilirim bu süreçte sana, kaliteli bir markanın oxandrolonunu günlük 20mg kullanarak 4 haftada yağ oranını düşürmene yardımcı olur. Bunları yaparken kan testleri de vermelisin. Sustanon şu anlık çok gereksiz. Eğer ki kullanmak istiyorsan haftada 1.5 ampül 0.5-0.5-0.5 pzt çrş cuma şeklinde 3 enjeksiyon ve 50 mg oxandrolone ekleyerek bir definasyon yapabilirsin.

[wappeN 11]

Fuhrer, 4 dakika önce yazdı:

beslenmen gayet güzel, temiz olarak bu makrolarla 3k kalorinin üstüne çıkıyorsun minimum, fakat yağ oranını düşürmeye yönelmelisin. Bu süreçte pirinç miktarını kademeli olarak yarıya düşürmeni ve haftada 5 gün 30'ar dakika hafif tempolu yoğun kardiyolar yapmanı öneririm. Ek olarak günlük +10 k adım atarsan git gide yağ oranın düşecektir. Vücut yağ oranın fazla, bu vücuda sustanonu sokarsan yüksek ihtimalle östrojenin aşırı yükselecektir. Bundan kaynaklı jinekomasti olabilirsin, ki bu da istenmeyecek bir durum. Dediğim gibi spor salonunu geliştir, ardından anabolik ekle derim. Only oxandrolone de önerebilirim bu süreçte sana, kaliteli bir markanın oxandrolonunu günlük 20mg kullanarak 4 haftada yağ oranını düşürmene yardımcı olur. Bunları yaparken kan testleri de vermelisin. Sustanon şu anlık çok gereksiz. Eğer ki kullanmak istiyorsan haftada 1.5 ampül 0.5-0.5-0.5 pzt çrş cuma şeklinde 3 enjeksiyon ve 50 mg oxandrolone ekleyerek bir definasyon yapabilirsin.

Totalde kaç mg testo almış olacağım hocam? Bir de ağırlık arttıracağım fakat şuan ki ağırlıklarım ilede bir şey yapamaz mıyım? Bir de bir sorum var kafama takılan Ben daha sarms işini bile girmemişken sadece günlük düzenli şekilde sıkı bir diyet ile %24'ten yağ oranımı %12'ye kadar düşürmüştüm ama metobolizmam da çok hızlıydı yemek yiyordum 15 dakika sonra tuvalete çıkıyordum garip bir durumdu bunun da bir etkisi olur mu bir de şuan vücudum da form var jinekomastinin en belirgin özelliği nedir hocam nereden anlayabilirim?

24 Ocak tarihinde wappeN tarafından düzenlendi

[Fuhrer 146]

wappeN, 43 dakika önce yazdı:

Totalde kaç mg testo almış olacağım hocam? Bir de ağırlık arttıracağım fakat şuan ki ağırlıklarım ilede bir şey yapamaz mıyım? Bir de bir sorum var kafama takılan Ben daha sarms işini bile girmemişken sadece günlük düzenli şekilde sıkı bir diyet ile %24'ten yağ oranımı %12'ye kadar düşürmüştüm ama metobolizmam da çok hızlıydı yemek yiyordum 15 dakika sonra tuvalete çıkıyordum garip bir durumdu bunun da bir etkisi olur mu bir de şuan vücudum da form var jinekomastinin en belirgin özelliği nedir hocam nereden anlayabilirim?

Total olarak 250 mg üzeri testosteron alacaksın. Detaylı kan testi verebilirsin, sarms ile %12'ye düşmüş olabilirsin fakat şu an %18 yağ oranındasın.

[Diver 2.176]

Beslenmeyi ve antrenmanı doğru yaparsan gelişmemen için sebep yok. Bunun en canlı örneği benim Evliyim 2 oğlum var gerçekten çok zorlayıcı oluyor. İstedikten sonra gerisi boş. ilk başlarda motivasyon zorluğu yaşanabiliyor. Disiplinli ve azimli şekilde çalışırsan sonuç alırsın. Kasa istenilen şiddeti gösterirsen gelişimi görürsün. 

Öncesi ve sonrası fotoğraf atayım motivasyon olsun 😄 Günlükler açarak gelişimi paylaştım göz atmanı tavsiye ederim. 2022 Ağustosta başladım  

 

[Feladel 32]

2.5 senedir spor yaptığını varsayarsak kullandığın ağırlıklar genel olarak çok düşük. Eğer kiloları arttırma imkanın yoksa tekrar sayılarını arttırman gerekiyor ki kasların büyümesi için gerekli olan hasarı verebil. Zaten evde spor yapmanın en zor kısmı ekipman yetersizliği yüzünden düzgün bir şekilde progressive overload yapamamak. Diğer arkadaşların da dediği gibi antrenman ve beslenmeyi çok düzgün bir şekilde yapmadığın sürece steroidlerden alacağın etki çok minimal olacaktır. Vücuduna bir zarar vereceksen en azından verdiğin zarara ek olarak güzel bir kazancın olsun. Genel masraf olarak baktığımızda kürün en ucuz kısmı steroiddir. Asıl para beslenmesine, koruyuculara, testlere filan gidiyor. Günlük en azından kilo başı 2gr civarı bir protein almadan kür yapıyorsan, o küre verdiğin parayı beslenmene harcarsan senin için daha faydalı olacaktır.

[Tony Montana 541]

Diver, 3 saat önce yazdı:

Beslenmeyi ve antrenmanı doğru yaparsan gelişmemen için sebep yok. Bunun en canlı örneği benim Evliyim 2 oğlum var gerçekten çok zorlayıcı oluyor. İstedikten sonra gerisi boş. ilk başlarda motivasyon zorluğu yaşanabiliyor. Disiplinli ve azimli şekilde çalışırsan sonuç alırsın. Kasa istenilen şiddeti gösterirsen gelişimi görürsün. Öncesi ve sonrası fotoğraf atayım motivasyon olsun 😄 Günlükler açarak gelişimi paylaştım göz atmanı tavsiye ederim. 2022 Ağustosta başladım  

Abi senin evde nasıl hala böyle değiştiğine inanamıyorum, cidden helal olsun 

[Diver 2.176]

Tony Montana, 22 dakika önce yazdı:

Abi senin evde nasıl hala böyle değiştiğine inanamıyorum, cidden helal olsun 

Eyvallah kardeşim. Mecburum salon yok yakınımda  

[rastlantisal 3.971]

Evde spor yapılır mı? Evde vücut gelişir mi? Alası ile olur. Yeter ki yer olsun.

Salon aidatları olmuş aylık en az 1500. 2 senelik aidata harcayacağın para ile 2. elden ve direnç lastikleri ile hatrı sayılır progresivve owerload ekipmanı toplarsın. Hepsi senin olur.

Pandemi zamanı böyle böyle eve 170kg toplamıştım. Tam olarak old school çalışıyordum ve keyifli idi. Ama evde yer olmadığı için mecbur çoğunu elden çıkardım. Fazladan 1 odam olsa gözünün yaşına bakmam.

[wappeN 11]

Fuhrer, 10 saat önce yazdı:

Total olarak 250 mg üzeri testosteron alacaksın. Detaylı kan testi verebilirsin, sarms ile %12'ye düşmüş olabilirsin fakat şu an %18 yağ oranındasın.

Yok hocam sarmslarla düşmedim sarms kullanmadan önce düşmüştüm. Ama yine de teşekkür ederim detaylıca cevap verdiğiniz için.

Diver, 7 saat önce yazdı:

Beslenmeyi ve antrenmanı doğru yaparsan gelişmemen için sebep yok. Bunun en canlı örneği benim Evliyim 2 oğlum var gerçekten çok zorlayıcı oluyor. İstedikten sonra gerisi boş. ilk başlarda motivasyon zorluğu yaşanabiliyor. Disiplinli ve azimli şekilde çalışırsan sonuç alırsın. Kasa istenilen şiddeti gösterirsen gelişimi görürsün. 

Öncesi ve sonrası fotoğraf atayım motivasyon olsun 😄 Günlükler açarak gelişimi paylaştım göz atmanı tavsiye ederim. 2022 Ağustosta başladım  

 

Teşekkür ederim hocam ince düşünceniz için sizin bir yarınız kadar formum mevcut antreman planımı yazdım fakat yanlış olduğu söylenildi doğru bir programı nasıl yazabilirim kendime elimde ki ağırlıklar ile?

rastlantisal, 4 saat önce yazdı:

Evde spor yapılır mı? Evde vücut gelişir mi? Alası ile olur. Yeter ki yer olsun.

Salon aidatları olmuş aylık en az 1500. 2 senelik aidata harcayacağın para ile 2. elden ve direnç lastikleri ile hatrı sayılır progresivve owerload ekipmanı toplarsın. Hepsi senin olur.

Pandemi zamanı böyle böyle eve 170kg toplamıştım. Tam olarak old school çalışıyordum ve keyifli idi. Ama evde yer olmadığı için mecbur çoğunu elden çıkardım. Fazladan 1 odam olsa gözünün yaşına bakmam.

Hocam bende şuan 80 kg ağırlık var dediğiniz gibi evimin yakınında salon yok baya uzakta 2 vesayit yapmam gerekiyor o yüzden eve topladım neleri temin etmem lazım veya elimdeki ağırlıklar ile nasıl bir antreman yapmam lazım?

[rastlantisal 3.971]

wappeN, 6 dakika önce yazdı:

Yok hocam sarmslarla düşmedim sarms kullanmadan önce düşmüştüm. Ama yine de teşekkür ederim detaylıca cevap verdiğiniz için.

Teşekkür ederim hocam ince düşünceniz için sizin bir yarınız kadar formum mevcut antreman planımı yazdım fakat yanlış olduğu söylenildi doğru bir programı nasıl yazabilirim kendime elimde ki ağırlıklar ile?

Hocam bende şuan 80 kg ağırlık var dediğiniz gibi evimin yakınında salon yok baya uzakta 2 vesayit yapmam gerekiyor o yüzden eve topladım neleri temin etmem lazım veya elimdeki ağırlıklar ile nasıl bir antreman yapmam lazım?

Basitinden bir bench alarak başla. Sonra duvar tipi cablo makinesi alırsın. Peşinden el yapımı ucuz power racklar var onlardan al. Bacak göğüs sırt omuz hepsini halledersin onda. Barfix çekebileceğin bir yer olsun. Keza arka kol için derin dips de yeter. 

https://www.sahibinden.com/ilan/ikinci-el-ve-sifir-alisveris-spor-fitness-kondisyon-power-rack-evde-kullanima-uygun-olculerde-1134036077/detay

https://www.trendyol.com/esi-fitness/duvar-tipi-cable-crossover-lat-puldown-pushdown-row-biceps-triceps-omuz-calisma-istasyonu-p-83263837

https://www.decathlon.com.tr/tum-sporlar/vucut-gelistirme-bodybuilding/direnc-bantlari?utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=tr_t-perf_ct-search_n-2-fitness-small-equi_ts-gen_f-cv_o-roas_&utm_content=132777010684&utm_term=direnç lastiği&gad_source=1&gclid=CjwKCAiAkc28BhB0EiwAM001TYyFacaj91CqN3i32U4AqVnfnA8YD2DOObGe1WCERYNyBFzIfW1yHRoCCCIQAvD_BwE

Gibi gibi örnekleri çok. 

24 Ocak tarihinde rastlantisal tarafından düzenlendi

[wappeN 11]

rastlantisal, Şimdi yazdı:

Basitinden bir bench alarak başla. Sonra duvar tipi cablo makinesi alırsın. Peşinden el yapımı ucuz power racklar var onlardan al. Bacak göğüs sırt omuz hepsini halledersin onda. Barfix çekebileceğin bir yer olsun. Keza arka kol için derin dips de yeter. 

https://www.sahibinden.com/ilan/ikinci-el-ve-sifir-alisveris-spor-fitness-kondisyon-power-rack-evde-kullanima-uygun-olculerde-1134036077/detay

https://www.trendyol.com/esi-fitness/duvar-tipi-cable-crossover-lat-puldown-pushdown-row-biceps-triceps-omuz-calisma-istasyonu-p-83263837

Gibi gibi örnekleri çok. 

Hocam konuya yazmıştım 80 KG ağırlık plaka setim z bar bar ve bench press sehpam mevcut şuan bunlarla bir şey yapamaz mıyım?

[rastlantisal 3.971]

wappeN, 2 dakika önce yazdı:

Hocam konuya yazmıştım 80 KG ağırlık plaka setim z bar bar ve bench press sehpam mevcut şuan bunlarla bir şey yapamaz mıyım?

Yaparsın.

Omuz için barbell ve dumbbell press ve lateral rise.

Göğüs için barbell ve dumbell press ve dumbbell açmalar.

Sırt için row ve barfixler

Bacak için Squat, Kalf hareketleri ve kendi ağırlığınla leg curl.

Kol için zaten biliyorsundur.

Bitti gitti.

[wappeN 11]

rastlantisal, 5 dakika önce yazdı:

Yaparsın.

Omuz için barbell ve dumbbell press ve lateral rise.

Göğüs için barbell ve dumbell press ve dumbbell açmalar.

Sırt için row ve barfixler

Bacak için Squat, Kalf hareketleri ve kendi ağırlığınla leg curl.

Kol için zaten biliyorsundur.

Bitti gitti.

Peki hocam konuda yazan antreman programım kötü mü? Veya rica etsem siz bana yazabilir misiniz? 

[wappeN 11]

Diver, 9 saat önce yazdı:

Eyvallah kardeşim. Mecburum salon yok yakınımda  

Diver hocam sizin görüşünüz nedir? Nasıl bir antreman planı ve kür planı uygulayabilirim?

[Diver 2.176]

wappeN, 24.01.2025 - 21:45 yazdı:

Diver hocam sizin görüşünüz nedir? Nasıl bir antreman planı ve kür planı uygulayabilirim?

Kür için haftalık 250 testo yeterli. Haftada 4 gün uygularsın dalgalanma yapmasın. Setler tükenişe gitmeli. Ağırlıklarını not al haftadan haftaya ağırlık artmalı. Youtubeta hareketleri izle doğru formda yapmaya çalış.

Anterman Planı ;

Kol - Göğüs :

• Standing Hammer Curl 3x8-12
• Standing reverse Barbell Curl 3x8-12
• İncline dumbell curl 3x8-12
• 45° Dumbell Bench Press 3x8-12
• 45° Dumbell Fly 3x8-12
• Flat dumbell press 3x8-12
• Flat dumbell  fly 3x8-12

Omuz - Triceps :

• Dumbell Raise 3*8-12
• Dumbell Overhead Press 3*8-12
• Dumbell front raise 3*8-12
• Rear delt dumbell raise 3*8-12 
• Stading Dumbell Overhead Triceps Extension 4x15x10 kg
• Dumbell Triceps Kickback 3*8-12 
• Close grip Flat bench barbell press 3*8-12

Sırt :

• Dumbell Shrug 3x8-12
• Reverse Barbell Shrug 3x8-12
• Bent-Over Barbell Row 4x8-12
• Bent-Over Reverse Barbell Row 3*8-12 
• Single Arm Dumbell Row 3x8-12