roidmax Antreman Programı (6 günlük)

[roidmax 53]

Merhabalar,

 

Aşağıdaki programı 2 aydır uyguluyorum. Özellikle omuz ve arka kol bölgesinde inanılmaz verim aldım. Kardiyo ve mekiği haftada 2 veya 3 gün yapıyorum. Kardiyo hafif. Karın antremanı normal seviyede. Dayanıklılık ve güç üzerine. Bilek bölgesini de özel yapım bir ekipman ile haftada 3 gün sabahları çalışıyorum. Dilerseniz karın kası programımı da ayrıca paylaşabilirim.

 

Yorumlarınızı bekliyorum.

 

 

Pazartesi - Perşembe

 

Göğüs:

Dumbell Bench Press - 3x10

Squeeze Bench Press - 2x10

Decline Dumbell Press - 3x10

Incline Dumbell Press - 3x10

Incline Squeeze Press - 2x10

Dumbell Flyes - 3x10

 

Pazu:

Barbell Curl - 3x10

Preacher Curl Z-Bar - 3x10

Dumbbell Hammer Curl - 3x10

Concentration Curl - 2x10

 

Salı - Cuma

 

Bacak:

Isınma - Leg Extension 2x10

Barbell Squat - 4x10

Leg Press (Aşağıdaki hareket ile Superset) - 4x10

Calf Press On The Leg Press Machine - 4x10

Leg Curl veya Clean Deadlift - 4x10

 

Omuz:

Seated Dumbbell Shoulder Press -4x10

Upright Barbell Row - 3x10

Side Lateral Raise - 4x10

Seated Bent-Over Rear Delt Raise veya Reverse Peck Deck - 4x10

 

Çarşamba-Cumartesi

 

Sırt:

Isınma - Barfiks - 2xMax

Wide-Grip Lat Pulldown - 3x10

Underhand Cable Pulldowns - 3x10

Bent Over Barbell Row - 4x10

One Arm Dumbell Row - 4x10

Hyperextensions - 4x10

 

Arka Kol: Duruma göre son 2 hareketten 1 tanesini Cuma yapmıyorum

Cable One Arm Triceps Extension (İç Tutuş) - 2x10

Cable One Arm Triceps Extension (Dış Tutuş) -2x10

Close-Grip Bench Press - 3x10

Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension - 3x10

Weighted Bench Dips-3x10

29 Mayıs, 2015 tarihinde Misafir tarafından düzenlendi

[ZYZZ 47]

çok iyi duruyor şuanki fiziki durumu paylaşırmısın öncesi & sonrası bölümünde

[roidmax 53]

hocam selam şu an Testo E - Dbol küründeyim ve dianabol yüzünden biraz şiştim. Kür bitince bir fotoğraf paylaşacağım umarım beğenirsiniz.

 

Ancak ölçü olarak paylaşmam gerekirse.

 

Göğüs ve pazu bölgesinden 3 cm

Omuz bölgesinden 8 cm 6 haftada

 

ölçü aldım.

 

Gördüğüm örnekler arasında iyi olduğunu düşünüyorum. Kürümün bitmesine daha 6 hafta var. Kür sonrası da kayıp olmaması için çaba göstereceğim.

[american-story 3]

bu ölçülerde omuz için ciddiysen çok iyi bir değer dostum göğüs idmanını bende uyguluyorum iyi sonuç aldım

[roidmax 53]

teşekkür ederim. İnşallah Dianabol etkisi kayboldukça umarım ölçü kaybetmem. Uzun süredir omuzdan verim alamıyordum. Kür ile resmen sıçrama yaptı. Antrenör de şaşırdı salondaki yazarken 2 kere ölçü aldı :)

[american-story 3]

Dianabolde örnek vücut 4 kg su tutsa bunun bitince en fazla 2 kg kısmını atarsın ama anapolon alsan 5 kg su tutsa 5 kg atarsın elindekinden de olursun dianabol daha zararsız diyelim

[PEPTIDTURKIYE 9]

Bence gayet iyi ama rutinde çok çok önemli bir hata var.ilk gün göğüs ve biceps giriyorsun.Yani ikinci günde göğüsten dolayı tricepsler ve bicepsler hala yorgun oluyor.Buna rağmen ikinci gün sırt triceps yapıyorsun.Yani ard arda 2 gün hem biceps hem tricepsleri çok zorluyorsun.Hatta 3.gündede yine azda olsa triceps çalışıyor omuz ile yani 6 gündede triceps öyle veya böyle çalışılıyor.Bence Push/Legs/Pull/OFF şeklinde çalış 8 günde 6 gün antreman yapmış olursun tüm bölgelerde yeterince dinlenir

[roidmax 53]

Sıralamayı dediğiniz şekilde düzelteceğim. Çok çok teşekkür ederim. Pazar günleri gittiğim salon kapalı sanırım salonu değiştircem. Bu arada göğüs ortasına en çok etki eden hareketler hangileridir?

[american-story 3]

Şu program iyidir diye birşey yok bu sporda. Her kas grubu alışmadığı yeni bir sistemle zorlandığı zaman gelişir, rutine bağlamış bir program ile değil. Göğse hacim için press yapmak gerekir. o nedenle herhangi bir press hareketiyle başlanabilir.

 

Örnek 1:

bench dumbell press 4x10

incline dumbell press 4x10

bench fly 4x12

pullover 4x10

 

Örnek 2:

İncline press 4x10

incline fly 4x15

bench press 4x10

bench fly 4x15

dips 4xmax

 

örnek 3:

German volume training

bench press veya incline press 10x10

[roidmax 53]

sorduğum programdan ziyade göğüs arasına etki eden hareketti. Ama öyle bir hareket olmadığını öğrendim araştırdıklarımdan.

Yoksa dediğin şey hocaların hep bas bas bağırdığı şeyler. Tekrar belirtmen de güzel oldu konuyu okuyan arkadaşlar için.

[Bay-T 4.309]

Genetik olarak vücudunda ki en iyi bölge ve en kötü bölge nedir belli mi ?

[roidmax 53]

Öyle bir tespit yapan bir profesyonel olmadı hocam. Açıkçası öyle bir tespit bir profesyonel tarafından yapılsa çok da güzel olur.

 

Kendi gözlemlerimden yola çıkarsam en güçlü ve şeklinde düzgün yerim quad kasları. En zayıf tarafım ise sırt diye düşünüyorum. Şekil olarak pazular da iyi genetiksel olarak uzun şekilde.

[Bay-T 4.309]

Fiziki durumu görsel fotoğraflar ile ne zaman paylaşmayı düşünüyorsun ?

[roidmax 53]

Kür bitiminde paylaşmayı düşündüm hocam. Şu anki yağ ve su oranımdan pek memnun değilim.

[ZYZZ 47]

Su cok normal yag oranini dusurmek icin gec kalma hava 30 dereceyi gordu artik hersey cok daha zor. Define isini hallet

[roidmax 53]

Su cok normal yag oranini dusurmek icin gec kalma hava 30 dereceyi gordu artik hersey cok daha zor. Define isini hallet

 

Yorumun için çok teşekkür ederim ZYZZ. Aslında küre daha önce girip şu an definisyon işiyle uğraşıyor olmam gerekirdi. Tecrübesizlik işte :)

[american-story 3]

Su cok normal yag oranini dusurmek icin gec kalma hava 30 dereceyi gordu artik hersey cok daha zor. Define isini hallet

 

Aslında küre daha önce girip şu an definisyon işiyle uğraşıyor olmam gerekirdi. :)

 

Bravo aynı fikirdeyim