Skinny fat birisi için beslenme düzenim nasıl olmalı? bana yardımcı olur musunuz?

[ozgur32 1]

Selamlar herkese iyi forumlar,

Kişisel özelliklerim:

• yaşım 23
• boyum 1.84
• 78 kg
• %17 yağ

Daha önceki açtığım başlıkta belirtmiştim 105-106 kilodan 78'li kilolara ve 24 civarı olan yağ oranımı 17'ye kadar indirdim. Lakin şöyle bir sorunla karşılaştım bilinçsiz kilo verdiğim için skinny fat vücuduna dönüştürdüm vücudumu. Yağlarımı komple yakıp temiz mi büyüsem ki böyle de çok ince olurum yoksa yağı umursamayıp kütle mi koysam diye çok arada kalmıştım ki internette 1-2 yazı okudum. İşte 15 yağ oranı altında olmadan ve karın kaslarınızı görmeden bulk sürecine girerseniz vücut genel itibariyle yağ depolar verimli geçiremezsiniz, östrojen fazla olur ,hem kuruyup büyürseniz daha estetik olur falan tarzı yazılar okudum.

Tam hâkim değilim bu konulara kusura bakmayın. Bu yazıların doğruluk payı nedir bilgilendirir misiniz. Daha sonrasında bir tane sporcu çıktı karşıma yayınlarında şunu diyordu skinny fatseniz zayıf ve yağlıysanız öncelikli olan yağı yakmaktır ve ondan sonra bulk yapılmalıdır, çünkü ne olursa olsun yağlısınız ve skinny fati yenmek çok kolay hiç zor değil diyordu sadece özel taktikleri var falan diyordu.

Ben de bu kişiden koçluk almayı düşünüyordum ki almadan önce kendim bu skinny fati yenebilir miyim yani kendi kendime yağ yakacak beslenme listesini oluşturabilir miyim sorusunu sordum kendime, internette kaynaklar tarayıp kendime skinny fati yenebilecek kalori planlaması ve buna uygun bir beslenme listesi çıkarmaya çalıştım inceleyip yorumlar mısınız, yoksa yanlış yolda mı gidiyorum koçluk tarzı şeyler gerekli mi gereksiz mi? Önceki konumda vücut fotoğraflarım yer alıyor inceleyebilirsiniz

Beslenme listem:

Kahvaltı:

• 75 gr yulaf : 42 gr k / 10 gr p / 5 gr y / 275 kalori
• 75 gr fıstık : 12 gr k / 19 gr p / 36 gr y / 425 kalori
• 2 adet yumurta : 12 gr p / 9 gr y / 143 kalori

Ara öğün:

• 100 gr leblebi : 38 gr k / 18 gr p / 2 gr y / 268 kalori

Kalan öğün (ikiye böl):

• 200 gr bulgur : 137 gr k / 17 gr p / 1 gr y / 651 kalori
• 300 gr göğüs : 70 gr p / 305 kalori

TOPLAM:

• Karbonhidrat : 229
• Protein : 146
• Yağ : 53
• Kalori : 2067

(İlave günde 1-2 ölçek whey eklenebilir) 

[Baris10 35]

Dostum fiziğini atarsan daha sağlıklı yorum yapabiliriz ☺️

[ozgur32 1]

Baris10, 25 dakika önce yazdı:

Dostum fiziğini atarsan daha sağlıklı yorum yapabiliriz ☺️

Hocam önceki skinny fat başlığımda önceki sonraki fotoğrafım var 😊

ozgur32, 24.08.2024 - 20:52 yazdı:

      

[Baris10 35]

ozgur32, 15 dakika önce yazdı:

Hocam önceki skinny fat başlığımda önceki sonraki fotoğrafım var 😊

Fiziğin aşırı yağlı değil, bi süre clean bulk ilerleyip yeteri kadar kas kütlesi koyduktan sonra definasyon düşün derim.

Bu kütleyle diyet yapmak seni küçük gösterebilir.

[ozgur32 1]

Baris10, 9 saat önce yazdı:

Fiziğin aşırı yağlı değil, bi süre clean bulk ilerleyip yeteri kadar kas kütlesi koyduktan sonra definasyon düşün derim.

Bu kütleyle diyet yapmak seni küçük gösterebilir.

yağlıyken bulk yaparsanız vücut kas koymaktan çok yağ koyar tarzı bir şey okumuşutum bunun doğruluk payı nedir hocam

[AS1L 433]

✓ Protein: Günlük protein alımını 160-180 grama çıkar.

✓ Karbonhidrat: Karbonhidratı antrenman öncesi ve sonrasına odaklayarak alımını optimize et.

✓ Yağ: Kaliteli yağ kaynakları ekle (zeytinyağı, avokado, balık yağı).

✓ Kalori: 2067 kalori uygun olur ama çok fazla kalori açığı oluşturmamaya dikkat et.

✓ Antrenman: Ağırlık çalışmaları öncelikli, kardiyo haftada 2-3 gün yap.

✓ Bulk ve Definasyon: Yağ oranını %12-13'e düşürdükten sonra temiz bulk yapabilirsin.

[arnoldşıngırmıngır 33]

ozgur32, 4 saat önce yazdı:

yağlıyken bulk yaparsanız vücut kas koymaktan çok yağ koyar tarzı bir şey okumuşutum bunun doğruluk payı nedir hocam

Ben doğru olduğunu düşünüyorum. Fakat yağ oranın gayet iyi. Bana kalırsa kas kütlen eksik. Bir süre kilo koruma kalorinle daha sonra arttırarak kütle koyman gerektiğini düşünüyorum. Yağ makronu çok yükseltmemeye özen göster. Proteini sabit tut karbonhidrat ile oyna

[ozgur32 1]

arnoldşıngırmıngır, 6 saat önce yazdı:

Ben doğru olduğunu düşünüyorum. Fakat yağ oranın gayet iyi. Bana kalırsa kas kütlen eksik. Bir süre kilo koruma kalorinle daha sonra arttırarak kütle koyman gerektiğini düşünüyorum. Yağ makronu çok yükseltmemeye özen göster. Proteini sabit tut karbonhidrat ile oyna

Teşekkür ederim hocam 😊

Hocam bi başlıkta koç ile çalıştığınızı yazmışsınız, memnun musunuz üstü kapalı kimle çalıştığınızı söyler misiniz

[arnoldşıngırmıngır 33]

ozgur32, 4 saat önce yazdı:

Teşekkür ederim hocam 😊

Hocam bi başlıkta koç ile çalıştığınızı yazmışsınız, memnun musunuz üstü kapalı kimle çalıştığınızı söyler misiniz

Aşırı memnunum. Fazlaca yarışmacı hazırlayan biri. 

[oppomer 11]

Hocam burada anlamadığım birşey var, diyelim kilo başına 2gr protein almamız lazım mesela 70x2 : 140gr, peki bu 140 gr' ın komple hayvansal protein olması gerekmiyor mu? Bitkisel proteinler dahil mi yani buna

[Tarık34 165]

oppomer, 11 saat önce yazdı:

Hocam burada anlamadığım birşey var, diyelim kilo başına 2gr protein almamız lazım mesela 70x2 : 140gr, peki bu 140 gr' ın komple hayvansal protein olması gerekmiyor mu? Bitkisel proteinler dahil mi yani buna

Günlük alımın %50-60' ı hayvansal olması yeterli.