Skinny fat birinin küre girmeden beslenme ile bu sorunu çözmesi mümkün mü?

[canarx 3]

Merhaba arkadaşlar, nasılsınız?

• 65 kg
• 173 boyunda
• 17 yağ oranıyla

Yağlı bir vücuda sahibim ergenlik zamanlarımda kontrolsüz kilo alımı sonrası  kontrolsüz beslenme ile ve sporla  90lı kilolardan bu kiloya kadar düştüm ama hala aşırı derecede yağlıyım ve hiç beğenmediğim bir fiziğe sahibim artık bundan bıktım çeşitli diyetler denedim spora düzenli gidiyorum spor sonrası 45dk eğimli yürüyüş yapıp günlük proteinimi genel olarak karşılıyorum şuan öğrenciyim 10k bi param var ne yapmalıyım only testo mu başlayayım  şuan ki diyet programım carb cycling şeklinde ve gelişme olmuyor ne yapmam gerekiyor bulk yapmayıda denedim daha fazla yağlandım artık bıktım lütfen yol gösterin 

Carb Cycling Planım:

Pzt:

• 150gr

Salı:

• 150gr

Çarşamba:

• 0gr

Perşembe:

• 200gr

Cuma:

• 0gr

Cumartesi:

• 350gr

Pazar:

• 0gr

[BBurak 276]

Bence amacın kilonu koruyarak yağ yakmaya devam edip ufak ufak kas kazanmak olmalı muhtemelen sorun çok yağlı olman değil kas oranının düşük olması.

• Haftada 4-5 kere sert antrenman yap,
• antrenmanlarında bileşik hareketlere (bench, deadlift, barbell row vb.) ağırlık ver,
• Ant sonlarında kardiyoyu abartmadan 20-25 dakika eğimli yapmaya çalış,
• Karb cycle yerine kilonu koruyacak kaloriyi bul ve temiz şekilde istikrarlı ve uzun bir dönem sürdür,
• Bol sebze tüket,
• Paketli gıdalardan ve özellikle şekerden uzak dur,
• Stresten ve alkolden uzak dur,
• Üroloji ve dahiliyeden randevu alıp rutin kan tahlili yaptır vücudunda bir anomali varsa vitaminlerle desteklersin.

Spora başladığımda seninle aynı soruna sahiptim kas koymaya başlayınca total yağ oranın düşecek ve göze hitap edecek bir fizik çıkacaktır. 10 bin TL ile günümüzde kür döneminde sadece pazardan yeşillik alabilirsin kardeşim. Seni rencide etmek için söylemiyorum ama zarar görürsün. Temiz devam et başarılar.

[canarx 3]

Eyvallah hocam makrolar nasıl olmalı sizce her gün 100grdan fazla karb alarak yağ yakabilir miyim doğal olarak bu kiloda bunlardan emin değilim

[BBurak 276]

• Ağırsağlam.com dan yağ oranı ve kalori ihtiyacını hesapla,
• Kilonu koruyacak kaloriyi -100 olarak referans al ve beslenmeni programla,
• Makro, mikroları fatscretten takip et,
• Sabah uyanınca tartıl not al haftalık ortalama hesapla,
• Bu düzeni 2-3 hafta uygula kilon azalıyorsa, 100 kalori arttır artıyorsa 100 kalori daha azalt,
• Makro olarak yağı kgx1, proteini de kgx2 aldıktan sonra kalanını temiz karbonhidratla tamamlayabilirsin.

Yağ yakmam gerekiyor diye kafana takma bence zaten yeterli kütlen yok. Ek olarak bel, boyun ve kol ölçülerini haftalık düzenli takip et bu 3 ölçüden genelde total kas, yağ oranını hesaplamak nispeten daha kolay oluyor.

[crosfredy 272]

65 kiloda yağ yakmak demek ciddi anlamda sıska bir görünüş ortaya sunar yağ yakma olayını kafana takma 10k ile kür yapılır opsiyonel olarak güzel kardeşim ilk önce bir bulk yap kilonu arttırmaya bak 75 80 kilolara kadar ulaş clean bulk yap ye ama temiz ye her antrenman sonu 60 dakika kardiyo ile bitir gelişmeme sebebin yetersiz carb alman zaten kütlen yok olmayan bir kası ortaya çıkarmaya çalışıyorsun kür planına gelirsek 

500 testo 500 bolde kick start için 30 mg d.bol  azim,irade,beslenme,disiplin ile çok çok güzel kütle koyar istediğin vücuda gelirsin sonrasında only testo gider karb kısar vücuttaki suyu ödemi atar kardiyo arttırırsın ve yağını yakarsın güzel bir görünüm elde edersin 

[BBurak 276]

crosfredy, 31 dakika önce yazdı:

65 kiloda yağ yakmak demek ciddi anlamda sıska bir görünüş ortaya sunar yağ yakma olayını kafana takma 10k ile kür yapılır opsiyonel olarak güzel kardeşim ilk önce bir bulk yap kilonu arttırmaya bak 75 80 kilolara kadar ulaş clean bulk yap ye ama temiz ye her antrenman sonu 60 dakika kardiyo ile bitir gelişmeme sebebin yetersiz carb alman zaten kütlen yok olmayan bir kası ortaya çıkarmaya çalışıyorsun kür planına gelirsek 

500 testo 500 bolde kick start için 30 mg d.bol  azim,irade,beslenme,disiplin ile çok çok güzel kütle koyar istediğin vücuda gelirsin sonrasında only testo gider karb kısar vücuttaki suyu ödemi atar kardiyo arttırırsın ve yağını yakarsın güzel bir görünüm elde edersin 

 Hocam 10k ya kür yapılır dediğiniz için atıyorum yorumu. Arkadaş ant, beslenme olayını çözememiş skinny halde. Dolu ilaç almaya kalksa 20 haftalık kür için 5-6 k sadece ilaçlara enjektöre antiseptiğe gidecek. Kür içi koruyucuları, baskılayıcıları, beslenmesi, salon üyeliği osu busu derken 10 k nereye yetsin hocam... Bi ihtimal kür içi sağlık sorunu yaşasa özelde test yaptırmaya bütçesi çıkmayacak belki de. Eline sağlık herkes kendine göre tavsiye veriyor tabi, ben kişinin sağlığını ve spor geçmişini düşünerek yazdım yorumumu. 

 Hayırlı forumlar.

[AS1L 493]

Merhaba. Durumunu anlıyorum ve gerçekten de büyük bir çaba sarf etmişsin. Yağ oranını düşürmek ve daha fit bir görünüm elde etmek için.

Kalori Dengesi: Yağ oranını düşürmek için kalori açığı yaratman gerekiyor. Günlük kalori ihtiyacını hesaplayarak bunu biraz azaltabilirsin.

Makro Besin Dengesi: Protein alımını yüksek tutmak kas kütleni korumana yardımcı olur. Karbonhidrat ve yağ alımını dengeli bir şekilde ayarlamalısın.

Carb Cycling: Mevcut carb cycling planını gözden geçirmek gerekebilir. Belki de daha dengeli ve daha az dalgalanma gösteren bir plan daha etkili olabilir.

Ağırlık Antrenmanları: Kas kütleni artırarak metabolizmanı hızlandırabilirsin. Haftada en az 3-4 kez ağırlık çalışmanı öneririm.

Kardiyo: Eğimi yürüyüş iyi bir başlangıç, ancak HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) gibi daha yoğun kardiyo egzersizlerini de deneyebilirsin.

Supplementler: Kreatin, protein tozu, omega-3 gibi takviyeler vücuduna yardımcı olabilir.

Testosteron: Testosteron kullanımı ciddi yan etkiler ve sağlık riskleri taşıyabilir. Buna başlamadan önce iyice düşünmelisin.

Beslenme Uzmanı/Diyetisyen: Kişisel bir beslenme planı oluşturmak için bir uzmana danışmak çok faydalı olabilir.

Kişisel Antrenör: Antrenman programını optimize etmek ve doğru tekniklerle çalışmak için bir antrenörle çalışabilirsin.

Motivasyon: Vücut geliştirme ve yağ kaybı süreçleri sabır gerektirir. Kendine karşı sabırlı olmalı ve düzenli ilerlemeyi takip etmelisin.

Diyet programını ve antrenmanlarını gözden geçirip küçük değişikliklerle başlayabilirsin.

Her şeyin ötesinde, sağlığını ön planda tutmalısın.

[rıza333 60]

Hey öğrenci  10k para anca beslenmene yeter 2 flakon ilaç alacaksın manasıyla kullanamayacaksın pct desen keza öyle kür sonu beter olacaksın  bir skinny fat olarak kan grubuna göre beslenmeyi araştır mikro makro hesabını iyi yap abs hareketlerini aksatma antrenman sonunda 30dk kardiyo kesinlikle geçme bunu  15dk tempolu koşu 15dk tempolu yürüyüş şeklinde 3 ay herhangi bi beklentin olmasın sadece gözlemle ve disiplin oturt  sonrasında buraya post atarsın 👍🏼 @canarx

[canarx 3]

rıza333, 6 saat önce yazdı:

Hey öğrenci  10k para anca beslenmene yeter 2 flakon ilaç alacaksın manasıyla kullanamayacaksın pct desen keza öyle kür sonu beter olacaksın  bir skinny fat olarak kan grubuna göre beslenmeyi araştır mikro makro hesabını iyi yap abs hareketlerini aksatma antrenman sonunda 30dk kardiyo kesinlikle geçme bunu  15dk tempolu koşu 15dk tempolu yürüyüş şeklinde 3 ay herhangi bi beklentin olmasın sadece gözlemle ve disiplin oturt  sonrasında buraya post atarsın 👍🏼 @canarx

hocam deneyeceğim teşekkür ederim

BBurak, 12 saat önce yazdı:

 Hocam 10k ya kür yapılır dediğiniz için atıyorum yorumu. Arkadaş ant, beslenme olayını çözememiş skinny halde. Dolu ilaç almaya kalksa 20 haftalık kür için 5-6 k sadece ilaçlara enjektöre antiseptiğe gidecek. Kür içi koruyucuları, baskılayıcıları, beslenmesi, salon üyeliği osu busu derken 10 k nereye yetsin hocam... Bi ihtimal kür içi sağlık sorunu yaşasa özelde test yaptırmaya bütçesi çıkmayacak belki de. Eline sağlık herkes kendine göre tavsiye veriyor tabi, ben kişinin sağlığını ve spor geçmişini düşünerek yazdım yorumumu. 

 Hayırlı forumlar.

hocam gym ücreti  ve beslenmeyi bu bütçeden ayrı tutuyorum

[canarx 3]

Merhaba,Yağ kaybı konusunda uzun süredir sorun yaşıyorum ve objektif bir değerlendirme almak istiyorum. Bu nedenle geçmişimi mümkün olduğunca detaylı anlatacağım. @Fuhrer

Fiziksel Bilgilerim

• Cinsiyet: Erkek
• Boy: 167 cm
• Kilo: 66 kg
• Bel çevresi: 84 cm

Sorunun Başlangıcı

Yağ kaybetmek için 2022 yılında bilinçsiz bir diyetle ve yaklaşık 3 ay gibi bir sürede 30 kilo verdim ve 90 kilolardan 57 kilolara düştüm  daha sonra aşırı derecede şişkinlik ve halsizlik sorunlarım başladı sporu bıraktım tekrardan 80 kilo oldum.Ve 2025de hesaplı bir şekilde cut denedim antrenman programlarımda düzenliydi ama görüntü olarak odak olan göğüs bölgemdi göğsümde jinoyla karışık yağlanma var galiba ve görüntü hiç değişmedi belim 77lere kadar düştü.Bu durumdan sonra moralim bozuldu ve sporu tekrar bıraktım şuan tekrar başlıyorum ve formumu görsellere bırakıyorum.

Beslenme Geçmişim

• Günlük ortalama aldığım kalori: (1800)
• Protein tüketimim: (110)
• Karbonhidrat tüketimim: (130)
• Yağ tüketimim: (61)
• Öğün sayım: (2)

Antrenman Geçmişim

• Haftada kaç gün spor yaptım: (5-6)
• Ağırlık antrenmanı: (evet)
• Kardiyo: (evet)
• Günlük ortalama adım sayım: (7-8k)

Sağlık ve Kan Tahlilleri

Dikkatimi çeken konu:

• LDL kolesterolüm yüksek.
• İnsülin seviyemin yüksek olduğunu düşünüyorum.
• Yağ yakımımın normal insanlara göre daha yavaş olduğunu hissediyorum.
• Metabolik olarak geçmeyen şişkinlik sorunlarım mevcut

Şu Anda Yaşadığım Sorunlar

• Kalori açığında olmama rağmen yağ kaybının yavaş olduğunu düşünüyorum.
• Kilo vermeye çalışırken kalorim ve protein yeterli olduğu halde kaslarım seğiriyor ve güç kaybı yaşıyorum.
• Büyük kilolar verdiğim halde karın ve bel bölgesindeki yağlarım gitmiyor.
• Kas gelişimim aşırı yavaş ve testom 400ü geçmiyor.
• Göğüs bölgemin görüntüsü aşırı rahatsızlık veriyor
• Şişkinlik sorunlarım devam ediyor.

Beklentim

Bu bilgiler ışığında:

1. Göğüsüm için jino ameliyatı kesin olmalı mıyım?
2. Herşey düzgün ayarlanmışken neden cut yaparken kas kaybı yaşayıp bulk yaparken neden yağlanıyorum.
3. Hangi kan testleri yaptırmam lazım?
4. Kas kaybetmeden yağ kaybetmek için nasıl bir yol izlemeliyim?
5. Stimülansız bu iş ilerler mi?

Şimdiden yardımcı olan herkese teşekkür ederim.

[atason 8]

hocam senin boyun 174 oluyor 170 oluyor 167 oluyor hangisi bunlardan

[ZYZZ 93]

atason, 27 dakika önce yazdı:

hocam senin boyun 174 oluyor 170 oluyor 167 oluyor hangisi bunlardan

Konuyu 2024 de açmış o zaman 1.74 müş 2026 güncelleme yapmış 8 cm kısalmış 2 senede ben öyle anladım.  

[Fuhrer 983]

 

@canarx öncelikle sana yardımımın dokunması için dediklerimi dikkate alıp bu dediklerime harfi harfine uyman lazım. Eğer şöyleydi böyleydi ilerlersen bu iş yatar. 2022'den beri anladığım kadarıyla yanlış yönlendirmelerin ile ilerlemişsin ve sonuçtan memnun değilsin. Ortada aman aman bir sorun yok, sadece doğru tuşlara basmalısın.

Amacın yağ yakımı üzerine, yaptığın hataların farkındasın ve bir düzenleme istiyorsun. Öncelikle bu işe diyetinle başla. Off günlerde aldığın makroları antrenman günlerinde almamalısın. Antrenman günleri biraz daha düşük yağ, yüksek karbonhidrat odaklı ve off daylerde sıfıra yakın karbonhidrat ve yüksek protein temiz yağ makrosu ayarlamalısın. Alacağın kaloriyi 2000 üzerinden planla ve haftaya vurduğunda 14.000 kcal eder. 14.000 kalorinin bana kalırsa %25'i yağ, %25-30 karbonhidrat olabilir. Bu hesaba göre 400 gram haftalık yağ, 1 kilo karbonhidrat ve 1.5 kilo protein makrosu senin işine yarar. Off daylerde yağ alımını 60-70'lerde tutarken antrenman günleri bunun yarısına düşebilirsin. Karbonhidratta keza, 200-250'lerde tutarken 0'lara inebilirsin. Bu antrenmanına bağlı değişiklik gösterebilir.

Kardiyo konusunda, 8000 adım + kardiyo yapabiliyorsan ne güzel. 8000 adım aşağı yukarı 6 kilometre eder. 6 kilometre ortalama yürüyüşte sana 350-400 kalori yaktırır. 300 kalorilik bir kardiyo ve 400-600 kalorilik bir antrenman da ekliyorsan ortalama yaktığın 1200 civarı kalori eder. BMR'ın da buna eklenirse 2700-3000 kalori yakıyorsundur. EĞER DEDIKLERINDE DOĞRUYSAN bu hesaba uyabilirsin. Ama 8000 adım atmıyor, kardiyo yapmıyor, sadece antrenman yapıyor. Veya arada 2-3 gün kardiyo yapıyor, antrenman günleri kardiyo yapmıyorsan falan bu hesap uymaz. O yüzden bir düzen oluşturmalısın.

Kolestrol konusunda, bahsettiğim gibi yağ alımına dikkat etmelisin. Alacağın yağ zeytinyağı, omega-3 yağ asitleri odaklı olmalı. Şişkinlik konusunda bir intolerans testi yaptırabilirsin. Diğer his ve düşüncelerine yukarıda cevap verdim diye düşünüyorum.

Eğer testosteron konusunda bir şikayetin var ise testosteron kullanabilirsin, sonuç olarak bu forumda çoğu kişi testosteron takviyesi kullanıyor ve burada ayıplanan veya 3 ay ömrü kaldı gözüyle bakılan bir mesele değil. 250mg testosteron ortalama 1 ml ediyor. Bunu 2'ye bölerek haftada 2 gün enjeksiyon yapabilirsin. Aynı şekilde, kas kaybı yaşaman gayet doğal. Eğer kas kaybı yaşamama gibi bir durum olsaydı 190-200 kilo obez insanlar komple yağ kaybederdi ve 90 kiloda %5 yağ oranlarında gezerdi. 

Beklentilerine gelirsek;

Hepsine kolayca cevap vericem, sıra sıra ilerleyeceğim bunu bölmüyorum çünkü bazı soruların birbiriyle çelişik. Jinekomastinden rahatsız oluyorsan bize neden soruyorsun dostum? Biz sana burada sana "jinekomastin yakışıyor, nolur ameliyat olma" desek sen bu jinekomastiyle barışık olacak mısın? Bu gayet saçma bir soru, ve çoğu planlaman oldukça eksik dostum. Kas kaybı yaşaman gayet doğal ki ortalama bir sporcu off-seasonda adam akıllı yağlanmadan sahneye çıkana kadar 20 kilo kaybediyor. Bu adamlar sence 20 kilonun içerisinde hiç mi kas kaybetmiyor? Komple yağ mı kaybediyor? Bunu en aza çekmek için çeşitli takviyeler kullanılıyor gibi sanılsa da asıl büyük iş yükü beslenmede bitiyor. Yoksa herkes bir aile boyu cheescake yiyerek günü kapatabilir. Kimse saçma haşlanmış besinler tüketmek zorunda kalmaz. O yüzden beslenmene dediğim tüyoları ekle. Kan testi konusunda forumu biraz araştır, bolca kan testi için örnek bulacaksın.

Stimülan kelimesini senden öğrendim, bana bu kelimeyi kattığın için teşekkür ederim. Uyarıcı anlamına geliyormuş. Şimdi, uyarıcılar artık devri benim gözümde komple kapandı. Kim neden vücuduna clen, efedrin, DNP yüklemesi yapsın ki? Buna ne gerek var? Sen günde 30 dakika fazla kardiyo yap ve sağlıklı bir şekilde atlat süreci. Bu uyarıcılar inanılmaz sıkıntılı işler. Vücut geliştirme camiasında sırf yağ yakımını hızlandırsın diye bu saydıklarımın üzerinde bir madde daha var. Konu oraya daha gidermiş eskiden... 

Stimülan diyerek sanırım GLP-1'leri de kapsadın, çünkü GLP-1 agonisti bir ilaç konusunda sana verdiğim tavsiye üzerine bu konuyu oluşturdun. Retatrutide, evet senin işine yarayacak en büyük ilaç retatrutide'dir. İçeriğinde GLP-1, GIP, Glukagon içermesi senin tüm ihtiyacını karşılayacaktır. Vücudunda oluşan bu saçma etkiler insülin direncinden kaynaklı olduğunu düşünüyorum ve inflimasyona en iyi gelecek ilaç benim neznimde şu an retatrutidedir. Tirzepatid daha iyi bir ilaçtır GLP-1 ve GIP konusunda, ancak içeriğinde Glukagon olmaması sebebiyle ben tercih etmiyorum. Ama eğer bir off-season yapacaksam kesinlikle tirzepatid seçerdim. inflamasyon'dan kastım insülin direnci üzerinedir yanlış anlaşılmasın bu da yüksek doz hgh kullanmayı planladığımdan dolayı.

Yerinde olsam 250 mg testosteron ve bir miktar reta kullanırdım. @sven sana burada sana iyi bir tavsiye vermiş onun hakkını yemeyelim. Diyelim ki sen bu ilaçları aldın ve kullanıyorsun, beslenmeyi yapmıyorsun. O zaman emin ol yine 0, veya kardiyo yapmıyorsun, yine 0. Senin amacın bir şeyler kazanmak ise bu ilaçların sihirli değnek olmadığının farkına varıp bu yukarıda sana benim yarım saatte yazdığım bilgiyi aylarca kullanırsın. Çünkü ben bu bilgiyi yarım saatte yazmış olsam da yıllar boyu araştırmaların sonucu ve gözlemlerim sonucu ulaştığım bilgilerdir. Emin ol piyasada aylığına binlerce diyip de herkese aynı programı yazan koçlardan değilim. Bu forumu seviyorum, bilgi öğrenmeyi seviyorum, kimselere yardımcı olmayı seviyorum. Bu işten hiç bir çıkarım yok, o yüzden sana saf bilgi sunuyorum. Burası herkese açık platform, dediklerimde bir yanlış var ise bu satırları okuyan diğer kullanıcılar da yanlışıma yanlış diyebilir. O yüzden bu forumdan asla kopma, aklına takılan her şeyi buraya sor. Başarılar dilerim.

[canarx 3]

atason, 10 saat önce yazdı:

hocam senin boyun 174 oluyor 170 oluyor 167 oluyor hangisi bunlardan

Makaleyi yapay zekaya hazırlatırken mecburen boyumu tam bilmediğim için sallıyordum hocam takılacak nokta bu değil bence 

Fuhrer, 8 saat önce yazdı:

öncelikle sana yardımımın dokunması için dediklerimi dikkate alıp bu dediklerime harfi harfine uyman lazım. Eğer şöyleydi böyleydi ilerlersen bu iş yatar. 2022'den beri anladığım kadarıyla yanlış yönlendirmelerin ile ilerlemişsin ve sonuçtan memnun değilsin. Ortada aman aman bir sorun yok, sadece doğru tuşlara basmalısın.

Öncelikle uğraşıp cevapladığınız için teşekkür ediyorum harfi harfine uygulamaya çalışacağım ellerinize sağlık. 

[atason 8]

canarx, Bir saat önce yazdı:

Makaleyi yapay zekaya hazırlatırken mecburen boyumu tam bilmediğim için sallıyordum hocam takılacak nokta bu değil bence 

Doğru hocam. Fuhrer hocam uzun uzun yazmış. İnşallah umduğun vucuda kavuşursun hocam.