Antrenman programı konusunda yardımcı olur musunuz?

[Ağırlık 2]

Merhaba arkadaşlar, nasılsınız?

Kişisel özelliklerim:

• Yaş : 18
• Kilom : 65
• Boyum : 1.75 

Ben bir spor programı yapıyorum memnunum ama sizlere de sormak istedim böyle bir spor programı kötü mü ?

ANTRENMAN PROGRAMIM:

Pazartesi günü:

• sırt
• bices

Salı:

• bacak
• omuz

Çarşamba:

• göğüs
• triceps

Perşembe:

• sırt
• biceps

Cuma:

• bacak
• omuz

Cumartesi:

• göğüs
• triceps

Günde 4000 kcal alıyorum herşeyim tam uyku düzeni vs ve sadece spor yapıyorum bir işte falan çalışmıyorum yorulmuyorum.

[Draqul Org 59]

Merhaba antrenman çok fazla. Azaltabilirsin. Onun yerine yüksek ağırlık 1 set tükeniş idmanları yapabilirsin.

Mike mentzer veya dorian yates programlarina göz atmanı öneririm 

[Ağırlık 2]

İnternetten baktımda haftada 3 gün mü spor yapacağım

[ardas 771]

Kaç set yaptığına ve hareketlere bağlı düzgün ayarlanmış bir programsa bir bölgeyi haftada 2 çalışmak daha mantıklı vücudun tolere edebileceği kadar hasar verirse.

15 Temmuz, 2024 tarihinde ardas tarafından düzenlendi

[Ağırlık 2]

ardas, Şimdi yazdı:

Kaç set yaptığına ve hateketlere bağlı düzgün ayarlanmış bir programsa bir bölgeyi haftada 2 çalışmak daha mantıklı vücudun tolere edebileceği kadar hasar verirse.

Hocam sağlam çalışıyorum sağlam yemek yiyorum iyi dinleniyorum. 

Serdar aktolganın programı vardı youtube de onları yapıyorum aylardır. Güzelde verim alıyorum  son dönemde 2 haftada 5 kilo aldım

[Ağırlık 2]

ardas, 2 dakika önce yazdı:

Kaç set yaptığına ve hateketlere bağlı düzgün ayarlanmış bir programsa bir bölgeyi haftada 2 çalışmak daha mantıklı vücudun tolere edebileceği kadar hasar verirse.

Bir bölge için örneğin göğüs haftada 8 sette tekabül ediyor

[ardas 771]

Ağırlık, 1 dakika önce yazdı:

Bir bölge için örneğin göğüs haftada 8 sette tekabül ediyor

Yeterli o zaman 1 bölgeyi haftada tek kez çalışıp 6 gün dinlendirmek mantıklı gelmiyor bana ondan böyle yapman daha iyi.

[Ağırlık 2]

ardas, 6 dakika önce yazdı:

Yeterli o zaman 1 bölgeyi haftada tek kez çalışıp 6 gün dinlendirmek mantıklı gelmiyor bana ondan böyle yapman daha iyi.

Banada  biraz mantıklı gelmiyor çünkü güzel brdinlenme yapıyorum setler çok değil az ama öz her bölgemi çok güzel hissediyorum . Bence iyidir sence iyi hocam (ardas) Bir de 8 saatlik bir işte garson olarak çalışırsam bu spor programı ağır gelir mi yapılması mantıklımıdır sizce 4 den gece 12 e kadar

[ardas 771]

Ağırlık, 1 dakika önce yazdı:

Bir de 8 saatlik bir işte garson olarak çalışırsam bu spor programı ağır gelir mi yapılması mantıklımıdır sizce 4 den gece 12 e kadar

Yani kilo alman filan yavaşlarsa kaloriyi arttırabilirsin. Antrenman çok yorarsa iyileşmediğini düşünürsen o zaman düşürürsün.

[Ağırlık 2]

ardas, 7 dakika önce yazdı:

Yani kilo alman filan yavaşlarsa kaloriyi arttırabilirsin. Antrenman çok yorarsa iyileşmediğini düşünürsen o zaman düşürürsün.

Eyvallah hocam sağolun iyi akşamlar

[Draqul Org 59]

ardas, 17 saat önce yazdı:

Yeterli o zaman 1 bölgeyi haftada tek kez çalışıp 6 gün dinlendirmek mantıklı gelmiyor bana ondan böyle yapman daha iyi.

Mike mentzer çoğu öğrencisine haftada 1 gün antrenman yapmalarını söylerdi ve sonuçlar inanılmazdı fakat antrenman çok ağır bir antrenman ve kesinlikle yanında birinin olması gerekli. Ben kendim mike mentzer kitaplarına göre yapılmış bir program kullanıyorum ve bir kaç ayda görmediğim gelişmeyi 1 ayda gördüm. Haftada sadece 3 gün çalışıyorum ve antrenman en fazla 1 saat sürüyor çok ara verirsem.

[EmreGundi 404]

Draqul Org, 2 dakika önce yazdı:

Mike mentzer çoğu öğrencisine haftada 1 gün antrenman yapmalarını söylerdi ve sonuçlar inanılmazdı fakat antrenman çok ağır bir antrenman ve kesinlikle yanında birinin olması gerekli. Ben kendim mike mentzer kitaplarına göre yapılmış bir program kullanıyorum ve bir kaç ayda görmediğim gelişmeyi 1 ayda gördüm. Haftada sadece 3 gün çalışıyorum ve antrenman en fazla 1 saat sürüyor çok ara verirsem.

Programı çok uzatma mike mentzerın programları sinir sistemini felaket yoruyor 

Programı bıraktıktan sonra 1 hafta da dinlen vücut kendine gelsin

[Draqul Org 59]

EmreGundi, 2 saat önce yazdı:

Programı çok uzatma mike mentzerın programları sinir sistemini felaket yoruyor 

Programı bıraktıktan sonra 1 hafta da dinlen vücut kendine gelsin

Evet program 5 haftalik ve kürüm ile beraber bitiyor. Ondan sonra 1 hafta dinlenip farkli bir mike mentzer programi ile devam edicem.

[SERKO 1.082]

Draqul Org, 3 saat önce yazdı:

Mike mentzer çoğu öğrencisine haftada 1 gün antrenman yapmalarını söylerdi ve sonuçlar inanılmazdı fakat antrenman çok ağır bir antrenman ve kesinlikle yanında birinin olması gerekli. Ben kendim mike mentzer kitaplarına göre yapılmış bir program kullanıyorum ve bir kaç ayda görmediğim gelişmeyi 1 ayda gördüm. Haftada sadece 3 gün çalışıyorum ve antrenman en fazla 1 saat sürüyor çok ara verirsem.

Biraz açar mısın bu 3 günlük programını detaylara iner misin ?

[ardas 771]

Draqul Org, 3 saat önce yazdı:

Mike mentzer çoğu öğrencisine haftada 1 gün antrenman yapmalarını söylerdi ve sonuçlar inanılmazdı fakat antrenman çok ağır bir antrenman ve kesinlikle yanında birinin olması gerekli. Ben kendim mike mentzer kitaplarına göre yapılmış bir program kullanıyorum ve bir kaç ayda görmediğim gelişmeyi 1 ayda gördüm. Haftada sadece 3 gün çalışıyorum ve antrenman en fazla 1 saat sürüyor çok ara verirsem.

Ben 1 çalışma setinin filan yeterli olduğunu düşünmüyorum çalıştığım çoğu hocada bu yönde düşünüyor ayrıca burda olay zaten çalışma setlerini yayarak haftada 2 kez kası uyarıp gelişimi devamlı kılmak zaten 2.göğüs gününe kadar onarılıcak miktarda hasar vermiş oluyorsun setleri yaydığın için önceden yaptığın program bilinçsizce hazırlanmışsa kaç ayda göremediğin değişimi 1 ayda görmen normal.

16 Temmuz, 2024 tarihinde ardas tarafından düzenlendi

[Draqul Org 59]

ardas, 2 saat önce yazdı:

Ben 1 çalışma setinin filan yeterli olduğunu düşünmüyorum çalıştığım çoğu hocada bu yönde düşünüyor ayrıca burda olay zaten çalışma setlerini yayarak haftada 2 kez kası uyarıp gelişimi devamlı kılmak zaten 2.göğüs gününe kadar onarılıcak miktarda hasar vermiş oluyorsun setleri yaydığın için önceden yaptığın program bilinçsizce hazırlanmışsa kaç ayda göremediğin değişimi 1 ayda görmen normal.

2 farkli antrenman denedim birisini parayla satin aldim bi hocadan ama hic biri simdi gelistigim gibi gelistirmedi beni. Eger guzel bir heavy duty programi varsa cok iyi gelisirsin

ardas, 2 saat önce yazdı:

Ben 1 çalışma setinin filan yeterli olduğunu düşünmüyorum çalıştığım çoğu hocada bu yönde düşünüyor ayrıca burda olay zaten çalışma setlerini yayarak haftada 2 kez kası uyarıp gelişimi devamlı kılmak zaten 2.göğüs gününe kadar onarılıcak miktarda hasar vermiş oluyorsun setleri yaydığın için önceden yaptığın program bilinçsizce hazırlanmışsa kaç ayda göremediğin değişimi 1 ayda görmen normal.

İnternetten ve sosyal medyadan araştırabilirsin. Programı iyice anlaman için mike mentzerin videolarını izlemen lazım ve türkçe altyazıları da var internette. 

[Ağırlık 2]

Merhabalar , düzensiz bir şekilde spor yapıyorudum yaz aylarında yapıyordum diyelim 3,4 aydır spor yapmıyorum ve önümdeki süreç boyunca düzgün yapmaya çalışacağım ama hangi programı yapmam gerektiğine karar veremiyorum

5×5 mi ppl mi up lower mı 

Boyum 178 kilom 62,63 falan yaş 20

Düzenli bir beslenme ve uyku gerçekleştireceğim sadece spor programı konusunda kafam karışıtı

Formda böyle:

[Fuhrer 1.130]

Ağırlık, 21 saat önce yazdı:

Merhabalar , düzensiz bir şekilde spor yapıyorudum yaz aylarında yapıyordum diyelim 3,4 aydır spor yapmıyorum ve önümdeki süreç boyunca düzgün yapmaya çalışacağım ama hangi programı yapmam gerektiğine karar veremiyorum

spor programını kendine en iyi gelecek şekilde yap, hangi programı yaptığından ziyade bir hareketi ve seti ne kadar kaliteli yapabildiğine odaklan. Antrenman, ilaç, beslenme bunlar kişiye özeldir. Kimisi 200 protein yer kimisi 300 protein yer, kimisi boldenon kullanır kimisi rimobolan, kimisi ppl yapar kimisi torso limbs. Yani demek istediğim sen düzenli antrenman yapmaya odaklan, kaliteli antrenman yapmaya odaklan. Ne yaptığın %100 önemli değil, bir şeyi kaliteli yapıyorsan zaten bir şey kaybetmezsin.

[M.O.K 130]

Ağırlık, 22 saat önce yazdı:

Merhabalar , düzensiz bir şekilde spor yapıyorudum yaz aylarında yapıyordum diyelim 3,4 aydır spor yapmıyorum ve önümdeki süreç boyunca düzgün yapmaya çalışacağım ama hangi programı yapmam gerektiğine karar veremiyorum

5×5 mi ppl mi up lower mı 

Boyum 178 kilom 62,63 falan yaş 20

Düzenli bir beslenme ve uyku gerçekleştireceğim sadece spor programı konusunda kafam karışıtı

Formda böyle:

Formun gayet güzel dostum düzensiz spor yapıyorum demene rağmen. Vücut tipin çok atletik duruyor, doğru beslenme ve düzenli antrenman ile çok daha iyi bir forma ulaşırsın. Fuhrer'in dediği gibi bu program çok iyi bunu uygulama demenin hiç bir anlamı yok. 4 gün gideceksin farklı, 5 gün gideceksen farklı bir antrenman metodu seçebilirsin tek fark o olabilir. Antrenman metodundan çok o antrenmandaki hareketleri ne kadar doğru uyguladığın, tükenişe gitmeyi bilmek çok daha fazla fark yaratır.

[foxx44 1]

Ağırlık, 12.06.2026 - 21:01 yazdı:

Merhabalar , düzensiz bir şekilde spor yapıyorudum yaz aylarında yapıyordum diyelim 3,4 aydır spor yapmıyorum ve önümdeki süreç boyunca düzgün yapmaya çalışacağım ama hangi programı yapmam gerektiğine karar veremiyorum

5×5 mi ppl mi up lower mı 

Boyum 178 kilom 62,63 falan yaş 20

Düzenli bir beslenme ve uyku gerçekleştireceğim sadece spor programı konusunda kafam karışıtı

haftanın neredeyse her günü idman yapıyorum ve doğal olarak ilerliyorum. Yemek konusunda bazı aylar çok kusursuz gidemediğim zamanlar oluyor ama yine de elimden geldiğince dikkat etmeye çalışıyorum. Benim uyguladığım sistem genelde göğüs + arka kol, sırt + ön kol, omuz + trapez, ön kol + arka kol, bacak + bilek şeklinde. Zorunlu bir durum olmadıkça her gün salona gidiyorum, bazen mecburi dinlenme günü ekliyorum ama onun dışında düzeni bozmamaya çalışıyorum. İdmanlarım 1.30-2 saat arası sürebiliyor, tabii salon kalabalık oluyor, sıra bekleme oluyor, araya biri giriyor falan uzayabiliyor. Onun dışında idmanda fazla oyalanmadan devam etmeye çalışıyorum. Mesela göğüs 5 hareket, arka kol 3 hareket; sırt 5 hareket, ön kol 3 hareket; omuz 5 hareket, trapez 3 hareket, bazen 1 boyun hareketi; bacak 5 hareket, bilek 3 hareket şeklinde gidiyorum. Benim en önem verdiğim şeylerden biri ağırlık takibi. Kesinlikle ne yaptığımı yazıyorum. Ego tatmini için ağırlık basmak yerine form odaklı gitmeye çalışıyorum. O gün ne günü, ne yapacağım, geçen antrenmanda hangi kiloda kaç tekrar yapmışım bunları takip ediyorum. Sağ sola çok bakmak yerine kendi gelişimime odaklanıyorum.

Ben kasın stres altında daha hızlı geliştiğini düşünüyorum. Mesela bench presste 60 kg ile 12 tekrar yapabiliyorsan, bazen 80 kg ile 6-8 tekrar 4 set çalışmanın gelişim açısından daha iyi olabileceği taraftarıyım. Tabii bunu form bozulmadan yapmak lazım, ağırlık artacak diye hareketi bozmanın bir anlamı yok. Takviye olarak kreatin, protein tozu kullandım. Magnezyum, çinko, omega 3, D3K2 vitamin de kullandığım dönemler oldu. Ayrıca @SERKO hocanın bitkisel kürünü de 2 kere yaptırdım. Beslenmede bazen zorlandığım günler oluyor ama bazı günler tek öğünde 400 gram pişmiş tavuk yediğim oluyor. Zor olsa da suyla beraber yiyip geçiyorum. İdman öncesi de bazen kafein hapı alıyorum, çünkü salonda odak çok kolay dağılabiliyor. Benim düşüncem şu: haftada 3 gün de spor yapılır, gelişilir ama doğal ilerleyen biriysen ve gerçekten iyi form tutmak istiyorsan bence biraz daha fazla emek vermek gerekiyor. Tabii herkesin toparlanması aynı değil.

Kimisi 3-4 günle çok iyi gelişir, kimisi daha fazla hacim ister. Ama bana göre düzen, ağırlık takibi, form ve yemeğe dikkat etmek en önemli kısım. Senin durumda 3-4 ay ara vermişsin ve kilon 62-63 civarı. O yüzden direkt en ağır programa girmek yerine önce düzeni oturtman daha mantıklı olabilir. Ama gerçekten yemeğin, uykun ve toparlanman iyiyse PPL de yapılır, Upper-Lower da yapılır. Ben olsam önce formu geri toplar, ağırlıkları takip eder, sonra vücudun verdiği tepkiye göre programı artırırdım. Tartıda verilen değerlerimi de ekliyorum, neredeyse 1 yıllık gelişimim bu şekilde görünüyor. Ne kadar doğru ne kadar yanlış bilemem, sonuçta salon tartılarının ölçümleri yüzde yüz kesin değildir ama genel ilerlemeyi görmek açısından fikir verebilir. sadece ben bu şekilde doğal olarak ilerledim, belki sana da fikir olur diye paylaşmak istedim.

 

[Ağırlık 2]

M.O.K, 13.06.2026 - 19:46 yazdı:

Formun gayet güzel dostum düzensiz spor yapıyorum demene rağmen. Vücut tipin çok atletik duruyor, doğru beslenme ve düzenli antrenman ile çok daha iyi bir forma ulaşırsın. 

Yazdığınız için teşekkğrler

Bence en mantıklısı 5x5  programına ek olarak bölgesel bir kaç hareket daha  Örneğin biceps triceps lateral gibi

Fuhrer, 13.06.2026 - 18:07 yazdı:

spor programını kendine en iyi gelecek şekilde yap, hangi programı yaptığından ziyade bir hareketi ve seti ne kadar kaliteli yapabildiğine odaklan. Antrenman, ilaç, beslenme bunlar kişiye özeldir. 

Hocam haftada 3 gün mü peki 4 gün mü

foxx44, 19 saat önce yazdı:

haftanın neredeyse her günü idman yapıyorum ve doğal olarak ilerliyorum. Yemek konusunda bazı aylar çok kusursuz gidemediğim zamanlar oluyor ama yine de elimden geldiğince dikkat etmeye çalışıyorum. Benim uyguladığım sistem genelde göğüs + arka kol, sırt + ön kol, omuz + trapez, ön kol + arka kol, bacak + bilek şeklinde.

Öncelikle elinize kolunuza sağlık vakit ayırıp yazdığınız için. Ben açıkçası haftada 6 günü çok fazla buluyorum evet hacim kazanmam lazım ama vücudunda toparlanması gereken bir süre olması gerekitğini düşünüyorum hem güç odaklı hemde bölgesel bir program düşündüm (5x5 ve ek diğer bölgeleride eklmek kalf, omuz, biceps, triceps vs. ) haftanın 3 veya 4 günü çalışmayı düşünüyorum bu arada 1 yıllık gelişiminiz çok iyi umarım bende sizin gibi gelişebilirim bu zayıflık başıma bela oldu

[Medhel 16]

hocam bende hemen hemen 2-3 aydır spor yapıyorum ve genelde önce esneyip sonra full body sonra kardiyo yapıp 1.5 saat sonra çıkıyorum günde 5-6 kere

Bir acemi olarak banada birşeyler öğretir misiniz?

Formum çok kötü , 183 x 125 kiloyum 
Supplement desteği alıyorum ama pre veya gerekli supp öneriside alabilirim 

Herkese çok teşekkür ederim.