Çalışma seti haftalık kaç olması lazım

[faik1 1]

Sayın üyeler kafama haftalık çalışma seti takıldı sizin görüşlerinizi bilgilerinizi almak istiyorum haftada 2 defa çalışacak örnek bi omuz antrenmanı nasıl olur sizlerden fikir ve görüşlerinizi istiyorum bildiğim kadarıyla maksimum verimi çalışma seti belirliyor 

[Mimaroba 57]

faik1, 6 dakika önce yazdı:

Sayın üyeler kafama haftalık çalışma seti takıldı sizin görüşlerinizi bilgilerinizi almak istiyorum haftada 2 defa çalışacak örnek bi omuz antrenmanı nasıl olur sizlerden fikir ve görüşlerinizi istiyorum bildiğim kadarıyla maksimum verimi çalışma seti belirliyor 

Ben genelde haftada çift adele çalışıyorum göğüs triceps - sırt biceps - omuz bacak şeklinde 2 gün off verip aynı cycle ı yapıyorum kardiyolarımı rest daylerde yapıyorum omuzla göğüsü aynı güne koyarsam ikisinden biri verimsiz geçiyor yoksa ortalama 20 seti buluyor haftalık toplam setlerim adele için omuz antrenmanımdan örnek verirsem 4 set dikey itişlerim 4 set lateralim kalan 2 set eksik bölgem var ise ön omuz veya arka omuz oluyor  bazen trapez hatta bench , row vs bolca yaptığım için ön ve arka omzumda ister istemez gelişiyor eksik kalmıyor 

23 Şubat tarihinde Mimaroba tarafından düzenlendi

[Fkehlibar 29]

faik1, 52 dakika önce yazdı:

Sayın üyeler kafama haftalık çalışma seti takıldı sizin görüşlerinizi bilgilerinizi almak istiyorum haftada 2 defa çalışacak örnek bi omuz antrenmanı nasıl olur sizlerden fikir ve görüşlerinizi istiyorum bildiğim kadarıyla maksimum verimi çalışma seti belirliyor 

Güncel araştırmalar büyük kas grubu için haftalık max 20 set diyor.
Benim 1 senedir uyguladığım ve ulan boşuna bunca sene antreman yapmışım dediğim program şöyle.

1 gün sırt

• sadece üstten çekiş olan hareketler 3 hareket
• 3 çalışma seti/1 hareket arka omuz 3 set.
• Hepsi tükeniş (max 12 tekrar)

2 gün göğüs

• sadece press üst orta alt göğüs olacak şekilde 3 hareket
• 3 set hepsi yine max 12 tekrar olacak şekilde tükeniş.
• 3 set ters mekik.

3. Gün kol

• 3er hareket
• 3er set biceps
• triceps
• Bi triceps sonra bi biceps şeklinde ilerliyorum.Tabi yine max 12 tekrar tükeniş.

4.gün sırt

• sadece karşıdan çekiş 3 hareket
• 3 set yine max 12 tekrar tükeniş
• 3 set half deadlift

5.gün göğüs

• Sadece açıl üst alt orta şeklinde 3 hareker
• 3 set.3 set droplu lateral raise.
• Yine tükeniş.

6. gün aynı kol programı

Ağırlığı iyi seçip ve her sette tükenişe yaklaşmaya çalışıyorum. Zaten araştırmalar şunu diyor tükenişe yaklaşan ve tükenişe giden setler hipertrofiye katkı sağlar.Bacak çalışmıyorum bir sorundan dolayı deneyeceksen eğer kol gününe eklenebilir.

[faik1 1]

Mimaroba, 1 saat önce yazdı:

Ben genelde haftada çift adele çalışıyorum göğüs triceps - sırt biceps - omuz bacak şeklinde 2 gün off verip aynı cycle ı yapıyorum kardiyolarımı rest daylerde yapıyorum omuzla göğüsü aynı güne koyarsam ikisinden biri verimsiz geçiyor yoksa ortalama 20 seti buluyor haftalık toplam setlerim adele için omuz antrenmanımdan örnek verirsem 4 set dikey itişlerim 4 set lateralim kalan 2 set eksik bölgem var ise ön omuz veya arka omuz oluyor  bazen trapez hatta bench , row vs bolca yaptığım için ön ve arka omzumda ister istemez gelişiyor eksik kalmıyor 

Bende çift bölge çalışıyorum senin gibi omuz bacak sırt ön kol göğüs arka kol şeklinde omuzda 6 hareket yapıyordum hareket başı 4set 12 tekrar bide haftada 2 defa olduğu için 12 hareket yapıyor set sayısını sen hesapla😂

Fkehlibar, 57 dakika önce yazdı:

Güncel araştırmalar büyük kas grubu için haftalık max 20 set diyor.
Benim 1 senedir uyguladığım ve ulan boşuna bunca sene antreman yapmışım dediğim program şöyle.

1 gün sırt

• sadece üstten çekiş olan hareketler 3 hareket
• 3 çalışma seti/1 hareket arka omuz 3 set.
• Hepsi tükeniş (max 12 tekrar)

2 gün göğüs

• sadece press üst orta alt göğüs olacak şekilde 3 hareket
• 3 set hepsi yine max 12 tekrar olacak şekilde tükeniş.
• 3 set ters mekik.

3. Gün kol

• 3er hareket
• 3er set biceps
• triceps
• Bi triceps sonra bi biceps şeklinde ilerliyorum.Tabi yine max 12 tekrar tükeniş.

4.gün sırt

• sadece karşıdan çekiş 3 hareket
• 3 set yine max 12 tekrar tükeniş
• 3 set half deadlift

5.gün göğüs

• Sadece açıl üst alt orta şeklinde 3 hareker
• 3 set.3 set droplu lateral raise.
• Yine tükeniş.

6. gün aynı kol programı

Ağırlığı iyi seçip ve her sette tükenişe yaklaşmaya çalışıyorum. Zaten araştırmalar şunu diyor tükenişe yaklaşan ve tükenişe giden setler hipertrofiye katkı sağlar.Bacak çalışmıyorum bir sorundan dolayı deneyeceksen eğer kol gününe eklenebilir.

Bunu çift bölgeye göre ayarlarsak nasıl bi yol ilerleyebilir ben şuan boşa çalıştığımı farketim  ben sırt ön kol yapıyordum sırta 5 hareket ön kolda 4 hareket haftalık 10 hareket sırt ve 8 hareket ön kola tekabül ediyor bilim ise max 20 set diyor hamallık yapmış oluyorum haftalık 40 set çalışmış oluyorum 🤦

Ve kür yapan bi insan için bu çalışma seti şart mı ben bunu yaparsam çok hafif gelecektir gelişemem korkusuda var😂

[nehir_avci8322 113]

Büyük adele grupları için örneğin bacak ve sırt normalde 3, eğer çok kaşınıyorsam 4 hareket yapıyorum. Hepsi 3 set. Drop set, süper set vb şeyleri uygulamayı bıraktım. Ciddi şekilde güç artışı söz konusu. Adele gelişimimde gözle görülür farklar yarattı. Bence her set maksimum 8 tekrar yapabileceğin bir ağırlık seçip antrenmanını bu şekilde yap. Bacak hariç her bölgeyi haftada 1 kez hırpalayıp ona uygun beslenmeyi yapman gelişimine katkı sağlayacaktır. 

[faik1 1]

nehir_avci8322, 2 dakika önce yazdı:

Büyük adele grupları için örneğin bacak ve sırt normalde 3, eğer çok kaşınıyorsam 4 hareket yapıyorum. Hepsi 3 set. Drop set, süper set vb şeyleri uygulamayı bıraktım. Ciddi şekilde güç artışı söz konusu. Adele gelişimimde gözle görülür farklar yarattı. Bence her set maksimum 8 tekrar yapabileceğin bir ağırlık seçip antrenmanını bu şekilde yap. Bacak hariç her bölgeyi haftada 1 kez hırpalayıp ona uygun beslenmeyi yapman gelişimine katkı sağlayacaktır. 

Haftada 4 hareket sırt mı yapıyorsun sadece ben 10-12 hareket felan yapıyorum benimki ne kadar mantıklı tartışılır tabi ama haftalık 4 hareket olsa kendimi biliyorum zorlamaz bile 2-3 yıldır ara ara fitnesla uğraşıyorum gücüm kuvetim yerinde ağır girmeme rağmen haftalık 10-12 hareket sonrası yine enerjim kalıyor bide çift bölge yapıyorum sırt ön kol

[Fkehlibar 29]

faik1, 2 dakika önce yazdı:

Haftada 4 hareket sırt mı yapıyorsun sadece ben 10-12 hareket felan yapıyorum benimki ne kadar mantıklı tartışılır tabi ama haftalık 4 hareket olsa kendimi biliyorum zorlamaz bile 2-3 yıldır ara ara fitnesla uğraşıyorum gücüm kuvetim yerinde ağır girmeme rağmen haftalık 10-12 hareket sonrası yine enerjim kalıyor bide çift bölge yapıyorum sırt ön kol

Ben 3 hareket toplam 9 setin arkasına max 2 set daha ekleyebiliyorum o da yarım yamalak oluyor.Öyle eğırlıklar seç ki 10-12 hareker yapamayasın.Enerjin kalmasın.Ayrıca çok hareket,çok set eşittir çok kas gelişimi değildir.Vücudunun yenilenmeyede ihtiyacı var.Ona göre göre antreman hacmini ayarlamalısın.Daha önemlisi de antreman yoğunluğunu arttırmalısın.Yani 9 set yapıp 10. Sete enerjin kalmayacak şekilde olsun.Tekrar sayısına çok takılmamaya çalış tabi bu 39-40 tekrara çık anlamı taşımasın.Daha çok kasına odaklan ve tükenişe gitmeye çalış.Bilim böyle diyor:)

[nehir_avci8322 113]

faik1, 20 dakika önce yazdı:

Haftada 4 hareket sırt mı yapıyorsun sadece ben 10-12 hareket felan yapıyorum benimki ne kadar mantıklı tartışılır tabi ama haftalık 4 hareket olsa kendimi biliyorum zorlamaz bile 2-3 yıldır ara ara fitnesla uğraşıyorum gücüm kuvetim yerinde ağır girmeme rağmen haftalık 10-12 hareket sonrası yine enerjim kalıyor bide çift bölge yapıyorum sırt ön kol

4 hareket bile değil. Enerjim kalirsa 4. Çok fazla hareket çeşitliliğindense tekniğini oturttuğun harekette yüksek şiddet. Haftada bir çalışınca bir bölgeyi zaten vücut dinlenip gelişiyor. Ben yüksek şiddetle antrenman yapılması taraftarıyım. Başarılar.

[faik1 1]

nehir_avci8322, 13 saat önce yazdı:

4 hareket bile değil. Enerjim kalirsa 4. Çok fazla hareket çeşitliliğindense tekniğini oturttuğun harekette yüksek şiddet. Haftada bir çalışınca bir bölgeyi zaten vücut dinlenip gelişiyor. Ben yüksek şiddetle antrenman yapılması taraftarıyım. Başarılar.

Bilgilerin için teşekkür ederim sistemi düşünüp kendime göre deneyeceğim

Fkehlibar, 13 saat önce yazdı:

Ben 3 hareket toplam 9 setin arkasına max 2 set daha ekleyebiliyorum o da yarım yamalak oluyor.Öyle eğırlıklar seç ki 10-12 hareker yapamayasın.Enerjin kalmasın.Ayrıca çok hareket,çok set eşittir çok kas gelişimi değildir.Vücudunun yenilenmeyede ihtiyacı var.Ona göre göre antreman hacmini ayarlamalısın.Daha önemlisi de antreman yoğunluğunu arttırmalısın.Yani 9 set yapıp 10. Sete enerjin kalmayacak şekilde olsun.Tekrar sayısına çok takılmamaya çalış tabi bu 39-40 tekrara çık anlamı taşımasın.Daha çok kasına odaklan ve tükenişe gitmeye çalış.Bilim böyle diyor:)

Kafama yatı bunu deneyeceğim herkesin fikri aynı bende bu şekilde devam edeceğim gelişimleri tekrardan yazarım yada yeni bi post açarım ama senin dediğin gibi beni az sete rağmen çok yıpratacak ağırlıklarla devam edeceğim bilgilerin için çok teşekkür ederim eline sağlık

[KlasikFizik 249]