5 günlük tek adele programım.

[mertcanross 10]

Selamlar sizce programda eksik fazla bir şey varmı bu programı uygulayacağım.

Her antrenman sonu 30 dakika cardio.

Pazartesi: Göğüs Antrenmanı

Flat bench press	4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 16-20 tekrar (hafif)
Close Grip Bench Press	4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 16-20 tekrar (hafif)
incline benchpress	4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 16-20 tekrar (hafif)
Machine Flies	3 set 8-12 tekrar (ağır); 2 set 16-20 tekrar (hafif)
Dumbbell Incline Press	4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 16-20 tekrar (hafif)

 

Salı: Sırt Antrenmanı

Weighted Pullups	4 set 8-12 tekrar (ağır), 1 set vücut ağırlığıyla tükenene kadar
Lat Pulldown	4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 16-20 tekrar (hafif)
Seated Cable Rows	4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 16-20 tekrar (hafif)
barbell deatlift	4 set 6-8 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Reverse Flies	4 set 6-8 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)

 

Çarşamba: Omuz Antrenmanı

Dumbbell leteral raises	4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 16-20 tekrar (hafif)
Barbell Front Raises	4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Military Press	4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Dumbbell Shoulder Press	4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Upright Rows	4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)

 

Perşembe: Kollar – Biceps ve Triceps Antrenmanı

Dumbbell bicep curl	4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Barbell Close grip Bicep Curls	4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Close Grip Chin-ups	4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Cable Tricep Extensions	4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
dips	4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Machine Tricep Pushdowns	4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Dumbbell Tricep Extension	4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Close Grip pushups	4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)

 

Cuma: Bacak Antrenmanı

Barbell Squat	4 set 6-8 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Dumbbell lunges	4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Machine Leg Curls	4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Glute  Machine curls	4 set 6-8 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Machine Calf Raises	4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Deadlifts	4 set 6-8 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)

26 Eylül, 2023 tarihinde mertcanross tarafından düzenlendi

[qwert 25]

Böyle ancak kendini yorarsın bana göre mesela göğüste incline bench var sen bide incline dumbel koymuşsun

[mertcanross 10]

qwert, 8 saat önce yazdı:

Böyle ancak kendini yorarsın bana göre mesela göğüste incline bench var sen bide incline dumbel koymuşsun

ppl devam ediyorum. Program değiştirmek mantıklı gelmedi biraz düşününce.

[Emrah 1.426]

Göğüste 4 press var açış az bu şekil olmaz açışlara sıkıştırmalara önem vermelisin. 25 set bir bölge için gereksiz.

26 Eylül, 2023 tarihinde Emrahtkty tarafından düzenlendi

[gokhanacan 68]

 

[desperado 104]

Aklıma 10 yıl önce salon hocasının yazdığı göğüs programı geldi. Adam 8-10 hareket yazmıştı bana hepsi 4er setten 😅

Isınma setleri hariç 8-10 set hayli hayli yetiyor göğüs için. Bu tarz programlarla büyüyebilen bir kişiye rastlamadım. Hadi günlük 7-8k temiz kalori alsan Ghı insülini üstüne 2-3 Gr Steroid alsan belki böyle program yap dicem de. Gerek yok böyle fantezilere.

[Kapukaya 86]

gokhanacan, 12 saat önce yazdı:

...

Dinlemeye başladıktan sonra kesinlikle gözle görülür bi değişim oldu vücudumda.