Mickey

Aynı durum bende de var şu anda. Özellikle yemek sonrası hamile kadın gibiyim ama bulkta bu gayet normal endişelenme. Şu anda sakın korse veya vakum çalışma. Bunları miden tıka basa doluyken yapamazsın. Hatta ben karın egzersizi bile yapmıyorum çünkü yapabilecek durum yok karnım bükülmüyor bile. Merak etme definasyonda mide küçülüyor şişlik iniyor. O zaman vakum ve karın egzersizi ile başlarsın eğer hala sıkıntı devam ederse korseyle takviye yaparsın. Bende korseye ihtiyaç olmuyor ama kullanan arkadaşlarım var onların diyafram daha inatçı sanırım. Bu arada benim fikrim, bulkta yulafı çıkar. Pirinç ve patates git. Yulaf yerine pirince yüklen. Zaten çok kalori alıyoruz bir de yulafın uzun sindirimi ile boğuşmasın bağırsakların. Er.. Ev.. hoca definasyonda bile yulafı kullanmıyor artık. Bu arada maşallah 9 öğün baya iddialı. Ben en fazla 7 öğüne kadar çıkabildim ama standart 5 gidiyorum. Gece de kalkıp yiyor olmalısın. Gerçekten olması gereken bu. Hayvan gibi öküz gibi yemek gerekiyor eğer büyümek isteniyorsa ve yağlanmaktan da korkulmamalı. Tabi bu işe yeni başlayanlar için değil bu durum. En az bir kaç kür yapan arkadaşlar zaten artık sistematiği çözüyor.

Şu an itibariyle 24 haftalık kürümün 11.haftasındayım. 90kg girdiğim kürde geçen hafta 103kg idim ancak küçük bir soğuk algınlık nedeniyle şu anda 100kg civarına düştüm çünkü bir hafta off durumdayım idman yok. Üç beş günde eski kiloma dönerim bu gibi durumlarda vücut çabuk toparlıyor. Zaten steroidlerin en büyük faydası da bu. Eğilim, bozulmadan ziyade inşa yönünde oluyor. Tersine entropi (fazlasıyla oksimoron). Varsa burada makina mühendisi arkadaşlara selam olsun:) Testo E 750mg, Bolde 600mg, Danabol 20mg(günlük) alıyorum. İlk 7 hafta deca 400mg aldım, kestim. İlave olarak yaklaşık 6 hafta insulin kullandım zaten bu kadar büyümemin asıl aktörü insulin. Şimdi GH' u yavaş yavaş devreye sokuyorum. Öncelikle bir kaç hafta insulinle beraber denemek istiyorum. Daha önce ikisini de ayrı ayrı kullandım ancak beraber kullanmadım. Yurtdışı forumlarda çok fazla yazı okudum ve yine gördüm ki çok farklı kullanımlar var. Hatta diyebilirim ki steroid dünyasında bu kadar çeşitli kullanımı olan başka bir ikili yok sanırım. Yani kafalar fena karışık. Ancak tecrübesine güvendiğim kişiler genelde aşağıdaki protokolü uyguluyor. 2 iu GH, yarım saat sonra 2-4 arası iu hızlı insulin ve 15dk sonra yemek. Bu protokol gün içinde öğün sayısı kadar yapılabiliyor yani 4 veya 5 kere. İnsulin ve GH u beraber kullanan arkadaşlar varsa tecrübelerini paylaşmalarını rica ediyorum. Ayrıca hayatında insulin GH görmemiş kişilerin bu konuda sadece seyirci kalıp öğrenmeye çalışmalarını rica ediyorum. Konu hem tehlikeli hem de manipüle edilmeye fazlasıyla açık. Ancak kaynak göstererek verilen yapıcı yoruma kapım her zaman açık. Bu kaynak, yerli veya yabancı forumlarda güvenilir kişiler de olabilir. Metin hocamız gibi mesela:) Selamlar

İki kere okudum aldigin dozlari anlayamadim. 1 mg nedir? Boyle bir birim olcu yok ki. Dozlari yine mg cinsinden ancak haftalik yazmalisin. Atiyorum 600mg testo 400mg bolde gibi. Diger arkadaslar nasil anladi ona da sasirdim. Muhtemelen sen gunluk ml olarak yazdin. Ama bu sekilde dogru olmaz. Haftalik ver. Senin dedigin gibi olsaydi flakonlar zaten 2000-2500mg (10ml) defalarca enjeksiyon cikardi icinden yasardik:) Mutlaka ustunde yazar mesela 200mg/ml Bu su demek: 1 ml cektigin zaman 200mg aliyorsun bunu haftada uc kere yapinca haftalik dozun 600mg oluyor. Hepsini bu sekilde hesaplaman gerekiyor.

Glisemik indeksi dusuk gidalar yemelisin. Yulaf, basmati ya da jasmine pirinc. Baldonun GI i cok yuksek. Seker ve unlu gida zaten sifir. Alkol ve meyvede de cok fazla seker var bunlari da sifirlamalisin. Her ogununde yemege tarcin koy. Tarcin kurtaricin. Tarcin caylari ic ama aktardan alip kendin yap hazir sallama cay degil. Bol bol su. Gunde 3-4l civari. Eger guzel antrenman ve beslenme yaparsan cabuk atlatirsin uzulme. Cevremde bu olayi bu sekilde basarmis cok arkadasim var. Sabir ve azim baska sihirli bir formulu falan yok. Gecmis olsun.

O kadar cok kimyasal kullanmissin ki bugune kadar cikmamasi mucize olmus:) Bol su ve ogunlerinde bol yesillik yani marul roka maydonaz yemekten baska cozum yok. Kim ne derse desin hepsi bos. Kur icindeyken antioksidan kullanimi faydali degil. En azindan eger kullanacaksan sabah erken saatlerde al ve gun icinde baska alma. Antrenmana kadar da en az iki ogun yemis ol. Antioksidanlar hipertrofiyi ciddi manada baltaliyor. Bir donem macit efendi miydi neydi yesil sisede enginar ekstrati kullanmistim. Acikcasi akneye faydasi olmamisti. Aknenin en buyuk nedeni hijyenik olmayan merdiven alti ilaclar. Bir donem bunun icin doktora gittim dus jeli krem ve antibiyotik vermisti. Antibiyotik sayesinde duzelmisti ancak bir ay sonra tekrar basladi. Yani bu merdiven alti ilaclari kullandigin surece bundan kacis yok. Cunku enfeksiyon kapiyorsun ve deri iltihapla bunu atmaya calisiyor. Geceleri terleme de enfeksiyonun nedenidir. Bendeki durum bu sekildeydi seninle ne derece benzerlik var bilmiyorum karar sana ait. Buyuk gecmis olsun arkadasim.

Peki ala anlatmadan olmayacak. Antrenmanlar ikiye ayrilir. Aerobik antrenman ve anaerobik antrenman Aerobik antrenman kardiyo gibi yuksek kalp atimli uzun egzersizlerden olusan ve kaslarin enerji uretimini oksijen yolu ile yapan antrenman cesididir. Bu surecte vucutta oksidadif enzim olusur ve yag yakimi icin temel teskil eder. Anaerobik antrenman vucut gelistirme gibi kisa sureli egzersiz bicimidir. Adindan da anlasilacagi gibi havasiz calisir yani enerjiyi oksijen yerine glikojen depolarindan alir ve bu sureci glikolitik enzimle yurutur. Simdi elimizde birbirine dusman birbirini yikan iki enzim var. Biri oksidadif enzim digeri glikolitik enzim. Oksidadif enzimin vucuttan dagilmasi icin gerekli sure vucuda ve idmana gore degisir ancak minimum 4 ila 5 saattir. Agirlik idmani yaptiniz. Vucut glikolitik enzimler ile glikoliz reaksiyonlari yurutuyor. Kasa hasar verdiniz ve bir yandan kas tamiri basladi. Simdi bu surec icinde kalkip atiyorum 40dk ustune kardiyo yaptiniz. Simdi ne olacak? Kardiyoda vucut 20. dakikadan itibaren glikolitik enzimleri salgilamaya baslayacak peki ne oldu senin agirlik idmanin? Eger kardiyoya biraz daha devam edersen cop olacak. Bu nedenle anaerobik proses sonrasi aerobik prosese gecilecekse bunun icin maks. 20dkniz var glikolizi koruyabilmek icin. Ondan sonrasi artik sonu kestirilemeyen enzim savaslarina donecek. Bu nedenle antrenmanda bu iki ayrimin cok net ortaya koyulmasi gerekiyor. Ya kardiyo yaparsin ya da agirlik antrenmani. Hafif agirliklarla hizli tempolu yapilan idmanlar ornegin crossfit gibi ya da bootcamp gibi grup dersleri yuksek yogunluklu kardiyoya girer agirlik antrenmani degildir. Agirlik antrenmanindan kastim tam olarak sarkoplazmik hipertrofidir yani mekanik gerilim metabolik stres ve sonuc kas hasari. Bunun haricindeki durumlar degildir. Ayrica bir sey daha eklemek isterim. Aerobik antrenman yani kardiyoda yag yakimi tabi ki var. Peki anaerobik antrenmanda durum nedir? Agirlik antrenmaninin diger ismi nedir arkadaslar:) Kutsal kardiyo. Hic bir yag yakim metodu saglam ama cok saglam bir agirlik idmani kadar yag yakimi saglayamaz. Burada kalori borclanmasi diye bir olgu karsimiza cikiyor. Valla yoruldum simdi. Bunu da merak eden arastirsin. Kalori borclanmasi muthis bir seydir. Aklima geldigi ve dilim dondugu kadar biraz basitlestirerek anlatmaya calistim. Tiptan arkadaslar varsa simdiden affetsinler. Duzeltme yaparlarsa sevinirim.

Arkadaşım zaten bu fikirdeysen niye soruyorsun? Zaten bana verecek cevabın hazırmış neyin peşindesin? Bu bilginin tek kaynak olduğunu kim söyledi sana? Hayatında hiç herhangi bir hipertrofi kitabı açıp okudun mu? Sana bilginin kaynağını ve nerede bulman gerektiğini söylüyorum sen afaki havada bir cevap veriyorsun sırf cevap vermek için. İçi bomboş. Kardeşim aklında zaten değişmeyecek bir fikir düşünce varsa sorma sorgulama kayıtsız şartsız inan, tap. Burada bilgi paylaşmaya çalışan insanları meşgul etme. Tam tersini söyleyen bir çok profesyonel var diyorsun arkadaşım çocuk musun sen? Bir şeyler konuşurken karşı tarafa söylerken iki kere üç kere düşünmelisin. Ya bundan sonra CV falan istiycem kimlerle muhatap oluyoruz burada. Bomboş insanlar.

Er.. Ku.. hocamdan aldığım eğitime:) Milli takım antrenörü ve federasyon üyesi. Sarkoplazmik ve miyofibril hipertrofiyi öğrenmen lazım.

Antrenman tekniğini değiştirerek bu yağlanmanın önüne geçebilirsin. İlave supplement almana gerek yok. Aslında idman sayısını haftada 5 ya da 6 güne çıkararak işe başlaman en doğrusu. Akabinde full body yerine her gün split iki bölge idman süresi min 60dk ve sonrasında maks.20dk 6.5 hızda kardiyo. Burada 20dk yı asla geçme yoksa ağırlık idmanında aldığın hipertrofiyi bozarsın. Antrenmanlarını dropset superset threeset giantset gibi istasyonlar kurup tempolu teknikler kullanarak yapman gerekiyor. Bunları youtube tan her bölge için bulabilirsin. Normalden daha düşük ağırlıklar ama hızlı setler. Tekrar bekleme süresi maks 35sn. Hareketler arası bekleme süresi maks 3dk. Bir-iki hafta bu şekilde çalış bak etkisini hemen göreceksin. Hatta becerebilirsen sabah erken saatte orta hızda 45dk kardiyo çok iyi olur. Kardiyoya başlamadan 15dk önce limonlu su içmen lazım. Ancak dikkat et sabah kardiyosu ile ağırlık antrenmanı arasında min. 6 saat ideali 8 saat olmalı. Bu nedenle proflar sabah kardiyolarını çok erken saatte yapar.

Bu işte tecrübeli arkadaşlar genelde yağlanmaktan sulanmaktan korkmaz. IFBB PRO ların off sezonlarına bakın genelde tanınmaz haldedirler. Çünkü o yağı suyu atmak onun için çocuk oyuncağıdır. Odaklandığı yer kasları büyütmektir. Yüksek enerji büyüyen glikojen depoları büyüyen kas lifleri güçlü tendonlar bunlar gerçekleşir. Ancak bu işe yeni başlayacak arkadaşlar bu duruma aldanmasın. Önce fazla kilolarını kesinlikle vermeliler. Hele ilk defa ilaca başlayacak ise mutlaka yağ oranını %12 civarına çekmeli. Bu durumla yukarıda bahsettiğim durum aynı şey değil. İkisi çok farklı. Semih kardeşim gayet güzel gidiyor eminim ki bir süre sonra fazla yağdan ve sudan da kurtulacak ancak şimdi değil. Şu anda ağır kilo statik çalışma zamanı. Motivasyonun güzel devam et aslan. Zaten @Loving kardeşim planını yapmıştır:)

İletişim kurduğum Türkiye'den iki, yurtdışından da bir hoca ki bu kişiler bir hayli tanınmış hatta yabancı olan big ramy nin sponsoru uzak doğuda yaşayan dr lakaplı arkadaş sağolsunlar yukarıdaki GH+insulin protokolüne tamam dediler. Üçü de istinasız öğünlerin kesinlikle temiz olması gerektiğini vurguladı. Yani kaliteli karbonhidrat kaliteli protein ve kaliteli yağdan oluşan bir menü. Daha önceki insulin kullanımlarımda güzel sıçramalar elde ettim ancak genelde 4-5 haftadan sonra ilerleme duruyor ve baştaki hız kayboluyor hatta belli bir süre sonra tamamen durma noktasına geliniyor ve yağlanma başlıyor. Tabi bunda günde alınan 6000kcal nin verdiği mental yorgunluk da etkili. İnanın artık insan yemek görmek istemiyor. Lokmaları yutmak işkenceden farksız hale geliyor. Ama maalesef mecburuz. Yemeden özellikle yüksek miktar karbonhidrat almadan büyümek imkansız. Kasları büyüten karbonhidrattır. Şimdi bu tıkanan noktada GH devreye girecek. Bakalım vücudun tepkisi ne olacak merak ediyorum. Kendim sordum kendim cevapladım En azından birilerine faydamız olur.

Arkadaslar bir sey danismak istiyorum. 11. Hafta bolde, testo e, deca (7. Haftada deca kesildi su an dusuk doz danabol gidiyorum) bulk kurundeyim ve sanirim nazar degdi cunku cok iyi gidiyordum bir soguk alginlik (ust solunum yollari enfeksiyonu) durumu yasiyorum. Bu hafta itibariyle idman yapamiyorum evde yatiyorum. İlk uc gun parasetamol aldim ve siddetli durumu atlattim ancak hala antrenman yapabilir durumda degilim. Bu hafta iyice dinlenip direnc kazanmak istiyorum. Bu arada karbonhidrati kisarak temiz beslenmeye devam ediyorum. Normalde pzt cars cuma ilaclari aldigim gunlerdi dozlari uce bolmustum. Ancak bu hafta hastalik yuzunden henuz enjeksiyon yapmadim. Sizce normal ilac rutinime devam mi etmeliyim yoksa bu haftayi mesela sadece dusuk doz kisa ester testoyla mi gecirsem? Gerci danabol haric ilaclarim uzun ester zaten simdi yapsam ilac haftaya peak yapacak yine de kararsiz kaldim. Tecrubeli arkadaslar boyle kur icindeyken kucuk hastaliklarda ne yapiyorsunuz tavsiye alabilir miyim? @metinav @phDinSportSciences @Bay-T @Equipoise

Teşekkür ederim arkadaşım. Kür başlangıcında PCT den kalan düşük testo enkazı vardı. Aslında biraz sabırsız davrandım doğal testoyu yükseltmek için bir iki ay daha beklemem lazımdı ancak ben fsh lh açıldıktan sonra tekrar küre girdim tabi bunu göze almıştım. Düşük testoyla küre girince doğal olarak önce açığın kapanması gerekecek. 3-4 hafta önce aldığım testte (kürün 7.haftası) testom üst sınır değere dayanmıştı ama henüz over durumu yoktu. Bu da demek oluyor ki enjekte ettiğim her testo kullanımda ve östrojene dönüşmüyor. Yanlışsam düzeltin lütfen testosteronun fazlası östrojene dönüşüyor ve bende henüz o aşamaya gelinmediği ve ilaçların ayrıca dolaylı yoldan östrojeni baskılaması nedeniyle bir miktar düşük kaldı. Aslında düşük dediğim de referans aralığı içinde ancak metin hocam biraz yükseltmemiz gerekiyor dediği için danabol ve keten tohumu kullanmaya başladım. Kafamda böyle bir senaryo oluştu bilmiyorum yanlış da olabilir. Haftaya tekrar test alıcam son durumu yayınlarım. Anti aromatizer hiç kullanmadım zaten gerek yoktu gördüğünüz gibi. Daha önceki testlerim ve detaylar aşağıdaki konuda.

Konuyu takip eden arkadaşlar için sonuç olarak ilaçlara ara vermeden devam etme kararı aldım. Yaptığım araştırmalarda küçük grip nezle soğuk algınlığı gibi durumlarda ilaçlar kesilmiyor. Tabi kendi fikrim kaynak yok bu durum en fazla bir hafta olmalı. Sadece günlük aldığım danabolu bir hafta itibariyle kesiyorum. Zaten danabolu anabolizan olarak değil de azalan östrojenimi dengelemek için kullanıyordum. Teşekkürler..

Bilgiler icin tesekkur ederim. Bendeki durum bir steroid yan etkisi degil. Bildigin usuttum cunku. Danabolu ostrojeni bir miktar yukari cekmek icin aliyorum, gunluk 20mg zaten. Son testimde ostrojenim biraz dusuk cikmisti.

Evet EE hocamin yazisini biliyorum. Ama ilac konusunda tereddutte kaldim.

Cevap icin tesekkur ederim arkadasim ancak bu testo gribi diye tabir ettigin durum degil onu biliyorum daha once bir iki kere oldum. Bu seferki bildigin ust solunum yollari enfeksiyonu cunku usuttugum gunu dahi cok iyi biliyorum gecen cuma gunu idman dus sonrasi hafif terli bir istanbul ayazi yedim🥺 Cok usumustum. 🥶 Zaten ilaclar yuzunden bagisiklik sistemimizin direnci dusuyor ve enfeksiyona musait halde oluyoruz normalde bu nedenle kendimi cok iyi korurdum ama son iki haftadir havalardaki anormal soguklar beni mahvetti.

Bilmiyorum şansıma en hızlı hacim kazanan bölgem hep göğüsüm olmuştur. Hatta ilk başlarda o kadar gelişti ki omuz başlarımı öne doğru çektiği için postürümü bozdu. Daha sonra bir de bununla uğraştım düzeltebilmek için. Büyük hacimli göğüsü dengelemek için güçlü sırt gerekiyor aksi halde göğüs kasları kısalıyor sırt kasları uzuyor. Neyse konuya döneyim. Yıllardır göğüs rutinim şu şekilde. 1. Bench press - incline bench press - dumbell chest fly Bu üç hareketle başlarım. Bulk döneminde ayrı ayrı çalışırım, definasyonda ise threeset yaparım. Hepsi de min 4 set döner ve son setlerinde maks ağırlığa çıkarım. Üstüne ağırlığı düşürüp pump seti yaparım. Bu yaklaşık 20-25dk tutuyor. Artık göğüsler kanla dolmuştur. Arkasından 2. Cable chest fly hem alt hem üst çalışırım 4er set. bazen sehpada yatarak cable fly yaparım bunu pek yapan olmuyor ama ben çok etkili buluyorum. 3. Chest press machine ve ve chest fly machine beraber superset 4. Dumbell chest press maks ağırlıkla bitiririm. Bu gerçekten ağır olmalı mesela ben ilk başladığımda 20kg civarındaydım şu anda 50kg dumbell a 12 tekrar press yapabiliyorum. Genel olarak yıllardır rutinim bu şekilde. Gördüğün gibi hem serbest ağırlık hem de izole makina kullanımı var. Bence ikisi de önemli ve olmalı. İzole ederek hedef kas grubuna yükleniyorsun büyütüyorsun ama serbest ağırlıkla da ona yardımcı grupları eklemleri güçlendirmeliyiz. Bu arada SC yi severim. İletişim şekli biraz lakayıt ama bilgisi, tekniği ve tecrübesi sağlamdır. Umarım faydası olur kardeşim.

Sırt çalışırken ön kol şişmesi maalesef yıllardır bende de vardı. Ağır çekişlere girdiğim anda kol bitiyor eller tutmaz hale geliyordu. Daha idmanın 20.dksında moral motivasyon sıfırlanıyordu. Çok kötü bir his biliyorum. Bunun için kendimce şöyle bir yöntem geliştirdim. standing lat pushdown - rope pushdown - barbell row Hafif kilolarda ön kol asla şişmiyor. Özellikle seçtiğim bu üç hareket ön kola fazla vurmuyor. Bu üç hareketi yaklaşık 15dk superset yaparak hafif kilolarda çalışıyorum. Böylece sırt iyice ısınmış, latlar pump almış oluyor. Arkasından çok ağır kilolara çıkarak sırasıyla - drop set - lat pulldown, seated cable row, t bar row, barbell row yapıyorum. Burada mutlaka özellikle ağır kilolarda strap kullanıyorum. Strap ön kol şişmesini bir hayli azaltıyor. Finalde barbell row artık salondaki en ağır kilolarda çekebildiğim kadar gidiyorum. Bundan sonra ön kol infilak etse de umurumda değil zaten sırtın içinden geçmiş oluyorsun:) Sırt günü strap büyük kurtarıcı benim için, tavsiye ederim.

Zaman zaman damara geldigi olur tek farki bir miktar kanar hastanelik falan yapmaz siringa icindeki havayi aldigindan emin ol yeter bir sakincasi yoktur. Ayrica siringayi geriye falan cekmeyin boyle bir sey yok tehlikeli isler. Genelde odem ilacin deri altinda kalmasindan kaynaklaniyor igneyi sonuna kadar ittirin korkmayin en temiz odemsiz bu sekilde olur.

Şu an tek hayalim bu durum. 2017 yılında yaşanmış gerçi yine de tebrikler, şu an 4 yaşında olmalı, gözlerinden öperim. Ben de çocuk düşünüyorum ama ilacı kes pct yap bekle en az bir seneme mal olacak. Umarım o %2'nin içinde bana yer kalmıştır:))

Çok defa kür yaptım ve edindiğim tecrübeye göre aknenin en ama en başlıca nedeni merdiven altı ilaçlar, kim ne derse desin. Hijyenik ortamda üretilmedikleri için vücuda giren yabancı maddelerin ilk reaksiyonu akne oluyor. Aslında cilt bu maddeleri vücuttan atmaya çalışıyor ve belli bir süre sonra ciltte enfeksiyon oluşuyor. Bu nedenle geçmişte cilt doktoruna gittim ve tedavi amaçlı antibiyotik kullanmıştım. Eczane ürünlerine geçtikten sonra akneler bıçak gibi kesildi. Artık hiç yok. Yukarıda çeşitli tedavi yöntemleri verilmiş ancak bu sanki yapılan yanlışı örtmeye çalışmak gibi. Yani işin en en başında sorumlu merdiven altı ilaçlar yatıyor. Bunun sorumlusu ne sizin cildiniz ne sizin karaciğeriniz ne de başka bir şeyiniz. Bu hususu kimse gözden kaçırmasın istedim. Eczane ürünlerine rağmen akne devam ediyorsa işte bu hormoneldir ve şimdi @zubonk kardeşime bağlanabiliriz, eline sağlık.

Hele daha işin başında birisi için bu sporda alkol çok tehlikeli. Vücut dengeni alt üst eder. Karaciğer ve böbreklerine yük bindirir. Kas onarımını geçici durdurur. Tekrar toparlanman vakit alır ve o ana kadar verdiğin çabanın bir kısmı boşa gider, seni geriye atar. En azından ilaçlı dönemlerde alkol alınmaması en doğrusu. Bunun yerine formuna göre uygun zamanda tatlı ya da sevdiğin başka bir şey yiyerek motivasyonunu arttırabilirsin. Bu sporda neden gelişim gösteremiyorum sorusunun en net cevabıdır alkol ve sigara, tabi kullananlar için.

Kast ettiğim daha çok haşlanmış mısır ve mısır unu. Özellikle pirinç unu ve mısır unu karıştırılarak harika ekmekler yapılıyor, hem de glutensiz.

Baldo pirinç, patates, mısır Bu üçü en temiz karbonhidrat kaynağıdır. Yulaf bile problemlidir. Ben son bir senedir tamamen çıkardım hayatımdan. Sindirimi uzatan gıdalardan uzak duruyorum. Ve mutlaka glutensiz besleniyorum. Gerçekten çok fark ediyor. Bunu hem bulk döneminde hem de definasyonda bu şekilde yapıyorum. Bu konuda Er.. Ev.. hocamızın instagramdaki paylaşımları çok faydalıdır.