canarx

Onlarda normal hocam sadece referans dışı olanlar bunlar

Merhaba arkadaşlar, selamlar. Kontrol amaçlı gidip kan vereyim dedim bayadır spor yapmaktayım testosteronum düşük gibi değerli abilerim yaşım 21 yol gösterir misiniz ne yapmam lazım? GÜNCEL KAN TESTİ SONUÇLARIM:

Eyw hocam teşekkür ederim

Örnek bir programınız varsa paylaşabilir misiniz hocam çok iyi olur benim için

Evet hocam mantıklı teşekkür ederim sonuçları paylaşacam antrenman olarakta güç antrenmanlarına başlamayı düşünüyorum 5x5 tarzı

Yok şuan düşük ya aldığım 2300e çıkarken diyorum 2300de kalacam bir süre

2300e kademeli olarak çıkayım ozaman günlük stabil adım sayımı 10kya çekeyim ve ayrıca ağırlık+kardiyo devam edeyim kütle eklemeye çalışayım

Hocam kaç kalori almalıyım yani çünkü ben genelde hareketli değilim sadece spor salonunda hareketliyim

Hocam uzun vadede tutacam ama kaç kcal almalıyım sizce

Hocam görüntümden çok rahatsızım 1900 orta karblı diyetlerde iş yapmıyor artık

Merhaba arkadaşlar, selamlar. Yeni bir diyet planına geçtim ve kas kaybı açısından birkaç soru sormak istiyorum öncelikle skinny fat bir vücudum var 21 yaşındayım boyum 167 kilom 63 ve BMR 1520. çıktı. Genelde 4 gün 50dk ağırlık+30dk incline yürüyüş yapıyorum göbek bel ve göğüs bölgem rahatsız edecek derecede yağlı 16 17 civarı olması lazım. BESLENME PLANLAMAM: Sabah: 25gr protein tozu 50gr yulaf 50gr pirinç unu 20gr karışık kuruyemiş pankek Öğle ve Akşam: Tavuk göğsü 500gr 35gr mayonez 100gr yağsız light yoğurt 40gr kuruyemiş garnitür Vesaire ile tarator hazırlıyorum tadı gayet lezzetli oluyor ama karbonhidrat değeri çok düşük. SORUM: Siz ne düşünüyorsunuz bmr doğru mu veya ne yapmam gerekiyor bu diyetle kas kaybı yaşar mıyım?

tamamdır diyetimi tekrardan gözden geçireyim

ekstra değil total

evet ama hocam nefret ediyorum aynadaki görüntüden ondan da biraz kaynaklanıyor olabilir dediğiniz gibi sürece bırakmamda lazım

Merhaba benim skinny fat bir vücudum var body recomposition için uğraşıyorum ama bu kaloride spor sonrası 30dk kardiyo eklediğim halde belim yağlanıyor sizce sorun ne yardımcı olur musunuz ? Almam gereken kalori 2450 ve kilom 63 boyum 170 yağ oranım %16 Kaloriyi düşürmeli miyim Makrolarım bu şekilde: 350gr karbonhidrat 130gr protein. 60gr yağ şeklinde. Sabah yulafunu pirinçunu yumurta ile omlet öğle ve akşam tavuk pilav salata ayran tüketiyorum ama belim yağlanıyor Antrenman programımda bu şekilde: Pazartesi göğüs ve triceps** 1. bench press - 4 set X 8-12 tekrar. 2. ıncline dumbbell press - 4 set X 8-12 tekrar. 3. dips - 3 set X maksimum tekrar. 4. triceps pushdown - 3 set X 10-15 tekrar. 5. overhead triceps extension - 3 set X 10-15 tekrar. Salı: Sırt ve biceps** 1. lat pulldown - 4 set X 6-8 tekrar. 2. grip lat pulldown - 4 set 6X-8X 3. seated row - 3 set X 10-15 tekrar. 4. t bar row- 4 set 6X -8X tekrar. 5. incline dumbell curl 3 set 6X-8X tekrar 6. incline hammer curl - 3 set X 6-8tekrar Çarşamba : Dinlenme Perşembe: Bacaklar ve karın** 1. squat - 4 set X 8-12 tekrar. 2. leg press - 4 set X 10-15 tekrar. 3. leg extention - 3 set X 10-15 tekrar ( 4. leg curl - 3 set X 10-15 tekrar. 5. calf raises - 4 set X 15-20 tekrar. 6. crunches - 3 set X 15-20 tekrar. 7. plank - 3 set X 30-60 saniye. Anladım, deadlift içermeyen bir program hazırlayalım. İşte deadlift yerine alternatif egzersizler eklenmiş güncellenmiş program: Cuma: Bilek ve kol. 1. wrist curls (avuç içi yukarı) - 3 set X 12-15 tekrar. 2. ters wrist curl (avuç içi aşağı) - 3 set X 12-15 tekrar. 3.seated forearms twist 3 set X 12-15 4.triceps pushdown barfix machine 3 set X 6-8 5.triceps pushdown v bar 3 set X 6-8 6.incline dumbell curl 3 set X 6-8 7.incline hammer curl 3 set X 6-8 Cumartesi : Omuzlar ve karın** 1. overhead press - 4 set X 8-12 tekrar. 2. lateral raise - 3 set X 10-15 tekrar. 3. front raise - 3 set X 10-15 tekrar. 4. rear delt fly - 3 set X 10-15 tekrar. 5. shrugs - 3 set X 12-20 tekrar. 6. ağırlıklı karın 3 set 15-20 tekrar. 7. crunches- 3 set X 15-20 tekrar. Pazar dinlenme.