canarx

tamamdır diyetimi tekrardan gözden geçireyim

ekstra değil total

evet ama hocam nefret ediyorum aynadaki görüntüden ondan da biraz kaynaklanıyor olabilir dediğiniz gibi sürece bırakmamda lazım

Merhaba benim skinny fat bir vücudum var body recomposition için uğraşıyorum ama bu kaloride spor sonrası 30dk kardiyo eklediğim halde belim yağlanıyor sizce sorun ne yardımcı olur musunuz ? Almam gereken kalori 2450 ve kilom 63 boyum 170 yağ oranım %16 Kaloriyi düşürmeli miyim Makrolarım bu şekilde: 350gr karbonhidrat 130gr protein. 60gr yağ şeklinde. Sabah yulafunu pirinçunu yumurta ile omlet öğle ve akşam tavuk pilav salata ayran tüketiyorum ama belim yağlanıyor Antrenman programımda bu şekilde: Pazartesi göğüs ve triceps** 1. bench press - 4 set X 8-12 tekrar. 2. ıncline dumbbell press - 4 set X 8-12 tekrar. 3. dips - 3 set X maksimum tekrar. 4. triceps pushdown - 3 set X 10-15 tekrar. 5. overhead triceps extension - 3 set X 10-15 tekrar. Salı: Sırt ve biceps** 1. lat pulldown - 4 set X 6-8 tekrar. 2. grip lat pulldown - 4 set 6X-8X 3. seated row - 3 set X 10-15 tekrar. 4. t bar row- 4 set 6X -8X tekrar. 5. incline dumbell curl 3 set 6X-8X tekrar 6. incline hammer curl - 3 set X 6-8tekrar Çarşamba : Dinlenme Perşembe: Bacaklar ve karın** 1. squat - 4 set X 8-12 tekrar. 2. leg press - 4 set X 10-15 tekrar. 3. leg extention - 3 set X 10-15 tekrar ( 4. leg curl - 3 set X 10-15 tekrar. 5. calf raises - 4 set X 15-20 tekrar. 6. crunches - 3 set X 15-20 tekrar. 7. plank - 3 set X 30-60 saniye. Anladım, deadlift içermeyen bir program hazırlayalım. İşte deadlift yerine alternatif egzersizler eklenmiş güncellenmiş program: Cuma: Bilek ve kol. 1. wrist curls (avuç içi yukarı) - 3 set X 12-15 tekrar. 2. ters wrist curl (avuç içi aşağı) - 3 set X 12-15 tekrar. 3.seated forearms twist 3 set X 12-15 4.triceps pushdown barfix machine 3 set X 6-8 5.triceps pushdown v bar 3 set X 6-8 6.incline dumbell curl 3 set X 6-8 7.incline hammer curl 3 set X 6-8 Cumartesi : Omuzlar ve karın** 1. overhead press - 4 set X 8-12 tekrar. 2. lateral raise - 3 set X 10-15 tekrar. 3. front raise - 3 set X 10-15 tekrar. 4. rear delt fly - 3 set X 10-15 tekrar. 5. shrugs - 3 set X 12-20 tekrar. 6. ağırlıklı karın 3 set 15-20 tekrar. 7. crunches- 3 set X 15-20 tekrar. Pazar dinlenme.

Katkın için teşekkür ederim dostum.

tabi bi ara eklerim ama skinny fat %17 yağ oranına sahibim 64 kiloyum

Merhaba değerli abilerim, Yeni bir küre girmeyi düşünüyorum ve beslenmem harici sadece fiyat performans açısından minumum zararla atlatabileceğim bir kür yapmak istiyorum fiyatlar konusunda bilgim yok beslenmeyi kür planlamasından ayrı tutuyorum. Sorularım şu şekilde: Fiyat Performans olarak minumum maaliyet kaç olabilir ? Hangi markayı kullanmalıyım ? Kür içi planlamam nasıl olmalı? (tedavi vs.) Haftalık dozajlar kaç olmalı ? Almam gereken koruyucular ve kür içi gereken takviyeler nelerdir? Yaptırmam gereken testler nelerdir (sadece devlette yaptırmak istiyorum)

hocam deneyeceğim teşekkür ederim

Eyvallah hocam makrolar nasıl olmalı sizce her gün 100grdan fazla karb alarak yağ yakabilir miyim doğal olarak bu kiloda bunlardan emin değilim

Merhaba arkadaşlar, nasılsınız? 65 kg 173 boyunda 17 yağ oranıyla Yağlı bir vücuda sahibim ergenlik zamanlarımda kontrolsüz kilo alımı sonrası kontrolsüz beslenme ile ve sporla 90lı kilolardan bu kiloya kadar düştüm ama hala aşırı derecede yağlıyım ve hiç beğenmediğim bir fiziğe sahibim artık bundan bıktım çeşitli diyetler denedim spora düzenli gidiyorum spor sonrası 45dk eğimli yürüyüş yapıp günlük proteinimi genel olarak karşılıyorum şuan öğrenciyim 10k bi param var ne yapmalıyım only testo mu başlayayım şuan ki diyet programım carb cycling şeklinde ve gelişme olmuyor ne yapmam gerekiyor bulk yapmayıda denedim daha fazla yağlandım artık bıktım lütfen yol gösterin Carb Cycling Planım: Pzt: 150gr Salı: 150gr Çarşamba: 0gr Perşembe: 200gr Cuma: 0gr Cumartesi: 350gr Pazar: 0gr