Tecrübelerime göre b.B fazla tekrarlar daha önemli.

[kaderseolur 83]

Kürümün başından beri tekrarları 8-12 arası tuttum. İyi bir gelişim kaydettim ancak son 2 ay programa eklediğim 15-25 tekrarlık setler fiziksel olarak daha büyük bir değişime uğrattığını görüyorum. Özellikle bacak antrenmanlarında. 

Önerim şu açıkçası antrenman listenize her harekette "son set daha iyi olur" en az 1 set olacak kadar fazla tekrarı ekleyin. Isınma olarak düşünmeyin antrenman gibi yapacağız. Olabildiğince ağır ve fazla tekrar yapmaya çalışın mesela 20 tekrar yaptınız daha fazla gidecek gibi değilseniz bile bi 2-3 saniye durup devam edin 5-6 tekrar daha yapın. Failure dediğimiz kısma gelene kadar tekrar yapın.. 

Bacakta eskiden 2 günde antrenmana hazırken şimdi 5 gün ağrı oluyor ve inanır mısınız her gün şekilleniyor  squatı 5 set 20 tekrar yapmıştım. son setlerde 12 tekrarda bırakacak gibiydim 8 tekrar daha yaptım. 

Bazen biz yaptığımız ağırlıklarda 10-12 tekrardan sonra devam edemeyecekmiş gibi hissediyoruz. işte o kısımdan sonra kendinize diyin 5 tekrar daha yapacağım diye beyninizi de vücudunuza da zorlayın. İnanın ki çok daha güçlüyüz özellikle kürde olanlar.

Herkeste etki olacak diye bir kaide yok belki de vücuduma göredir ama en azından deneyin. recovery den sonra daha sert, güçlü hissediyorsanız doğru yoldasınız tebrikler... 

Dediğim şey superset, drop set mantığıyla benzer olabilir kası olabildiğince zorlamak değil mi amaç zaten? Tükeniş kısmına getiriyoruz işte...  basitleştirmeyin programınızı özellikle ilac alanlar. çocuk oyunu yapmıyoruz...  

[Asaletim 645]

 

[kaderseolur 83]

Asaletim, 52 dakika önce yazdı:

 

Yeni gördüm knk adamı takip etmiyorum ama bilgiliymiş  

[phDinSportSciences 234]

Zaten her ağırlık hipertrofi sağlatır ama hipertrofi sağlatma yüzdesi değişir. Ben de başa ve sona yüksek tekrarlar eklerim ama her antrenman da değil, her antrenmanda yapmamamın sebebi eğer ağır gireceksem kası çok fazla acıtmadan hedeflediğim ağırlığı tam performans çalışabilmek  Ayrıca ağırlıkla yaptığımız son tekrardan sonra 5-10 tekrar daha geliyorsa o ağırlığı doğru seçmemişiz demektir. Yani 12 tekrarlı çalışma yapacaksın diyelim ama zorlanarak 20-35 tekrar çıkarıyorsun bu noktada ağırlığı yanlış seçtiğini söyleyebiliriz  Ben genelde şöyle düşünürüm 12 tekrar yapabileceğim ağırlık dediğimde maksimum zorlanarak 13 olur 14 olur, ya da 8 tekrar dediğimde max 9 çıkar 10 zor çıkar ya da çıkmaz, eğer 10 tekrar yapacağım dediğim ağırlıkla 15 tekrar çıkarabiliyorsam artırırım yani o ağırlığı.

[bodybatu 44]

Kastan kasa göre değişir bazısı yüksek tekrara etki gösterir bazısı ağır kilolara ama squat sinir sistemini fazlasıyla yoran bir hareket tekrar fazlalastirmani değil ağırlığı Max yapıp 4 set 8 tekrar halinde calismani öneririm 

[phDinSportSciences 234]

phDinSportSciences, 2 saat önce yazdı:

Zaten her ağırlık hipertrofi sağlatır ama hipertrofi sağlatma yüzdesi değişir. Ben de başa ve sona yüksek tekrarlar eklerim ama her antrenman da değil, her antrenmanda yapmamamın sebebi eğer ağır gireceksem kası çok fazla acıtmadan hedeflediğim ağırlığı tam performans çalışabilmek  Ayrıca ağırlıkla yaptığımız son tekrardan sonra 5-10 tekrar daha geliyorsa o ağırlığı doğru seçmemişiz demektir. Yani 12 tekrarlı çalışma yapacaksın diyelim ama zorlanarak 20-35 tekrar çıkarıyorsun bu noktada ağırlığı yanlış seçtiğini söyleyebiliriz  Ben genelde şöyle düşünürüm 12 tekrar yapabileceğim ağırlık dediğimde maksimum zorlanarak 13 olur 14 olur, ya da 8 tekrar dediğimde max 9 çıkar 10 zor çıkar ya da çıkmaz, eğer 10 tekrar yapacağım dediğim ağırlıkla 15 tekrar çıkarabiliyorsam artırırım yani o ağırlığı.

20-25 tekrar yazacaktım 20-35 yazmışım  

[kaderseolur 83]

phDinSportSciences, 2 saat önce yazdı:

Zaten her ağırlık hipertrofi sağlatır ama hipertrofi sağlatma yüzdesi değişir. Ben de başa ve sona yüksek tekrarlar eklerim ama her antrenman da değil, her antrenmanda yapmamamın sebebi eğer ağır gireceksem kası çok fazla acıtmadan hedeflediğim ağırlığı tam performans çalışabilmek  Ayrıca ağırlıkla yaptığımız son tekrardan sonra 5-10 tekrar daha geliyorsa o ağırlığı doğru seçmemişiz demektir. Yani 12 tekrarlı çalışma yapacaksın diyelim ama zorlanarak 20-35 tekrar çıkarıyorsun bu noktada ağırlığı yanlış seçtiğini söyleyebiliriz  Ben genelde şöyle düşünürüm 12 tekrar yapabileceğim ağırlık dediğimde maksimum zorlanarak 13 olur 14 olur, ya da 8 tekrar dediğimde max 9 çıkar 10 zor çıkar ya da çıkmaz, eğer 10 tekrar yapacağım dediğim ağırlıkla 15 tekrar çıkarabiliyorsam artırırım yani o ağırlığı.

12 tekrar hafif yapan biri zaten gelişemez ki tabii ki de zorlanarak yapılması lazım ama zihnimiz bitti dediğinde hasar başlıyor demek istedim  gerçek şampiyonu şampiyon yapan tekrarlar 

[kaderseolur 83]

zeus88, 1 saat önce yazdı:

Önemli olan isgucu dense de.Misal 100kg *5 tekrar ve 50kg*10 tekrar da ayni gelisimin saglandigini düşünmüyorum.Kasa sertlik veren seyin agir kilolar oldugunu dusunuyorum

konuyu saptırmayın dostlar demek istediğimi anlayan anladı hafif kiloyu hiç bir zaman savunmam

[JokerJoker 154]

Hamdullah Aykutlu Max 120kg dan Bench pressle çalıştığını söylüyor..

https://youtu.be/SAuGv1c5hyI

https://youtu.be/gkUV3IXga3c

21 Mart, 2021 tarihinde JokerJoker tarafından düzenlendi

[Asaletim 645]

JokerJoker, 1 dakika önce yazdı:

Hamdullah Aykutlu Max 120kg dan Bench pressle çalıştığını söylüyor..

https://youtu.be/gkUV3IXga3c

Daha dün ifbb pro hava atıyım derken göğüsü gitti 

https://www.instagram.com/p/CMpLJ6Rs9Ij/?igshid=zv3qh4mlj9id

[Emrah 1.426]

Her hareket her bölge farklı set ister.Örneğin Bench Pressde 12-10-8-6 gibi piramit sistemle kilo arttırıp çalışıp ardından yapacağım fly hareketini 15-20 tekrar aralığında nispeten daha hafif kiloyla devam ederim.Maksat ilk harekette kası uyardıktan sonra oraya maksimum kanı pompalayıp kası daha fazla tahribata uğratmak.Her hareketi hafif kilo çok tekrarla yapamayacağın gibi her hareketi de çok kilo az tekrarla yapamazsın.Sonuç olarak ikisini harmanlamak daha fazla çok kazanç sağlar.

[bodybatu 44]

zeus88, 27 dakika önce yazdı:

Biz powerlifter degiliz.Ama plates de yapmıyoruz.Yillarca ağırlık kaldirip 80kg bench squat deadlift yapiyorsaniz bi sorun var demektir.Bunun dışında da lateral raise gibi izole hareletlerde de 5 tekrar ağır kilo yapmayi cok mantıklı bulmuyorum.Temel hareketler 5-12 tekrar izoleler 8-20 tekrar benim verim aldigim sistem.Tabi ki herkesin farklı bir tarzı var.Egolifter olmayalim tabi ama ağır kaldirmanin da hazzi bir baska:)

Ben omuz için press ve lateral yapıyorum lateral 4x8 tekrar ağır kilo son setin pesine 5x3 drop set beyond failure yapıyorum şimdiye kadar aldığım en iyi verim bu şekilde 

[kaderseolur 83]

Ağır kiloyla fazla tekrar yapılmalı arkadaşlar. 120 kg 12 tekrar yapıyorsan 100 kg 20 tekrar da sete eklenmesi daha faydalı olabilir demek istiyorum. Kendi tecrübelerimde kendimde gözlemlediğim, örneğin bench press: 4x8 yaptık 130 kg ile toplamda olacak tekrar sayısı "32" ve bir hareket için çok düşük. o tekrar sayısını arttırmaktan bahsediyorum. Bence siz yapmaktan korktuğunuz için muhalif oluyoruz çünkü yürek ister o kadar acıya dayanmak.

[kaderseolur 83]

Feng, 44 dakika önce yazdı:

32 tekrar az ne demek ya kaslar tekrar mi sayiyormus? Onemli olan verdigin stres agir kiloyla yapacagin 32 tekrar digerinin icinden gecer

ağır kiloyla yaptığın 100 tekrar da 32 nin içinden geçer

[Emrah 1.426]

kaderseolur, 2 saat önce yazdı:

Ağır kiloyla fazla tekrar yapılmalı arkadaşlar. 120 kg 12 tekrar yapıyorsan 100 kg 20 tekrar da sete eklenmesi daha faydalı olabilir demek istiyorum. Kendi tecrübelerimde kendimde gözlemlediğim, örneğin bench press: 4x8 yaptık 130 kg ile toplamda olacak tekrar sayısı "32" ve bir hareket için çok düşük. o tekrar sayısını arttırmaktan bahsediyorum. Bence siz yapmaktan korktuğunuz için muhalif oluyoruz çünkü yürek ister o kadar acıya dayanmak.

Harbiden kas tekrar mı sayıyormuş? Bilemezsin senin 20 tekrarla verdiğin hasarı ben 10 tekrarla veririm belki.Tamamen kası nasıl çalıştıracağını bilmek ile ilgili olan bir durum  

[kaderseolur 83]

neyse konuyu iyi saptırdınız 200 kg ile 5 tekrar yyapmaya devam edin ne diyim fazla tekrar yapan kazanacak 

[Vural2 1.004]

Feng, 3/22/2021 - 02:07 yazdı:

Ağır kiloyla 100 tekrar yapabilseydin o ağır kilo olmazdı

Yeterli bir açıklama olduğunu düşünüyorum.Ağırlık seçimini de doğru yapmanı öneririm.Son olarak bunu spor salonlarında da çok görüyoruz sadece kendi bildiğini savunan bi kitle var.O hareket öyle değil o öyle olmaz.Bu işte 1 tane doğru yok,kim neyden nasıl verim alıyorsa onu yapmalı sen kendi doğrunu öne sürmüşsün.Bırak baskalari da fikrini söylesin bu konuyu saptırma değildir.Burası bir bilgi paylaşım platformu.@kaderseolur

23 Mart, 2021 tarihinde Vural2 tarafından düzenlendi

[Asaletim 645]

Hipertrofi iki çeşide ayrılır ;

Myofibrillar ve sarkoplazmik

Myofibrillar 1-6 tekrar arası çoğunlukla , sarkoplazmik 12-20 tekrar arası . 

En iyi gelişim için iki aralığa da ihtiyaç var .

O yüzden Bench press 5-6 tekrar 

Cable fly 12-20 tekrar öneriyor çoğu hoca , böyle yaparak pectoralis majör kasını hem tip1 hem de tip2 kas fiberlerini aktif ederek hipertrofiye uğratıyoruz.