Çift bölgeden tek bölgeye gecmelimiyim

[Tornacı 0]

Spor geçmişim 1.5 yıl haftada 5 gün antrenmana gidebiliyorum şöyle bir sorum olacak 
Beslenmem üst düzey değil KKTC de öğrenciyim ve cidden bu spora göre beslenmek burada çok zor oluyor beslenmem orta düzey de 8-9 ay tek bölge antrenman yaptım ve bana ciddi anlamda kütle kazandırdı şuan yaklaşık 2 aydır çift bölge devam ediyorum gözle görülür bir değişiklik elde etmek 2 ayda olmaz tabiki yazda geldi antrenmanlar daha zorunlu oluyor sizce tek bölgeye dönmelimiyim hem beslenmem yetersiz olduğu için hemde daha kısa ve ağır bir antrenman için aklımdaki programı aşağı bırakıyorum.
Pazartesi => Göğüs + Karın 

Salı => Sırt + 20 dk kardiyo

Çarşamba => Omuz + Trapez+20 dk kardiyo 

Perşembe => Bacak + Ant öncesi 15 dk kardiyo

Cuma => ön kol + Arka kol

Cumartesi => karın + 45 dk kardiyo

[toxic 205]

2 bolge iyidir beslenme yerinde ise

[ero44 2]

toxic, 5/29/2019 - 11:01 yazdı:

2 bolge iyidir beslenme yerinde ise

Push-pull-leg hakkinda ne dusunuyorsun hocam?

[zubonk 290]

ero44, 1 saat önce yazdı:

Push-pull-leg hakkinda ne dusunuyorsun hocam?

Push-Pull-Leg veya Split; Chest/Biceps, Leg/Abs, Shoulder/Triceps, Back/Wrist ve 5. Gün ekstra olarak eksik olan bölge/bölgeler yada Full Body; Squat, Bench Press, Chin Up, Military Press, Body Drag Curl gibi temel hareketler eşliğinde dizayn edilebilir. Tabii bunları denemek lazım. Hangi sistem size daha uygun denemeden olmuyor maalesef.

[Deity 171]

Haftada 6 gün gittiğim oldu şuan benim için iyi olan çift bölge @zubonk ta dediği gibi deneyip kendin için en iyi olanı bulmalısın 

[ero44 2]

zubonk, 6/2/2019 - 19:56 yazdı:

Push-Pull-Leg veya Split; Chest/Biceps, Leg/Abs, Shoulder/Triceps, Back/Wrist ve 5. Gün ekstra olarak eksik olan bölge/bölgeler yada Full Body; Squat, Bench Press, Chin Up, Military Press, Body Drag Curl gibi temel hareketler eşliğinde dizayn edilebilir. Tabii bunları denemek lazım. Hangi sistem size daha uygun denemeden olmuyor maalesef.

Acikcasi push-pull-leg uzun suredir yapiyorum guzel de verim aldim ama sanki tepki alamiyor gibiyim artik belki de degisiklik istiyor vucut... liftler de artis olmamasindan kaynakli bir durumda olabilir mi bilmiyorum? Fakat soylediginiz 2. Spliti denemeyi dusunuyordum siz de tekrar bahsedince tekrar deneyesim geldi fakat tek handikapi ve beni dusundurten bolumu her kasi 2 defa calistirmama engel olabilecek olmasi. Mesela biceps,triceps,yan omuz gibi nispeten kucuk ve geride bolgelerim .ayriyetten sirti da tek kalirsa genel mânada frequency anlaminda az olmasi gelisim olarak etkiler mi tereddutundeyim ... yoksa denemek istiyorum acikcasi farkli seyler. Tesekkurler.  

[zubonk 290]

ero44, 2 saat önce yazdı:

Acikcasi push-pull-leg uzun suredir yapiyorum guzel de verim aldim ama sanki tepki alamiyor gibiyim artik belki de degisiklik istiyor vucut... liftler de artis olmamasindan kaynakli bir durumda olabilir mi bilmiyorum? Fakat soylediginiz 2. Spliti denemeyi dusunuyordum siz de tekrar bahsedince tekrar deneyesim geldi fakat tek handikapi ve beni dusundurten bolumu her kasi 2 defa calistirmama engel olabilecek olmasi. Mesela biceps,triceps,yan omuz gibi nispeten kucuk ve geride bolgelerim .ayriyetten sirti da tek kalirsa genel mânada frequency anlaminda az olmasi gelisim olarak etkiler mi tereddutundeyim ... yoksa denemek istiyorum acikcasi farkli seyler. Tesekkurler.  

Kendi düşüncem 3 günlük, bölge başına 1'er hareketten dizayn edilen Full Body antrenman uygulaması hariç (kesinlikle tembel adam işi geliyor bana veyahut varolanı korumaya yönelik bir yöntem olabilir) tüm antrenman sistemleri, Push-Pull-Leg ve Split antrenmanlarının hakkı verildiği ve yeterli beslenildiği sürece VG antrenmanı olarak gereken fazlasıyla yapılmış olunur. Bölgelerin haftada 2 veya 3 defa çalıştırılması çok da bir anlam ifade etmez ki zaten çoğu bölge çalışılırken başka bir adale alternatif olarak çalışıyor. Önemli olan haftada 1 defa sırt çalışılıyorsa, 3-5 hareket ile çalışılırken kasa verilen stres ve hasar. Split her zaman uyguladığım ve verim aldığım sistem. Yukarıdaki postumda da dediğim gibi uygulanırsa mesela haftanın 4-5 günü bölgeler çalışılıp, 1 gün de eksik olan bölge veya bölgeler ekstra şeklinde yapılabilir. Tabii ki her şeyin ötesinde hangi sistem olursa olsun, kişiye vücudunun vermiş olduğu feedback.

Ayrıca şuna inanmıyorum, vücut aynı harekete veya sisteme alışıyor bu yüzden gelişim duruyor, saçmalık. Geliştikce stresi arttırmak gerek. Gerek sistemi, gerek set sayısını, gerek hareketi değişirmekle yada tamamen aynı sistem odaklı çalışıp kasa verilen stresi arttırmak ve ağırlıkları arttırmak yeterli olur. Antrenmana yüklenileceğine beslenmeye yüklenilmesi lazım. Ancak bu şekilde level atlarsınız. 

[MediumSize 9]

zubonk, Şimdi yazdı:

Kendi düşüncem 3 günlük, bölge başına 1'er hareketten dizayn edilen Full Body antrenman uygulaması hariç (kesinlikle tembel adam işi geliyor bana veyahut varolanı korumaya yönelik bir yöntem olabilir) tüm antrenman sistemleri, Push-Pull-Leg ve Split antrenmanlarının hakkı verildiği ve yeterli beslenildiği sürece VG antrenmanı olarak gereken fazlasıyla yapılmış olunur. Bölgelerin haftada 2 veya 3 defa çalıştırılması çok da bir anlam ifade etmez ki zaten çoğu bölge çalışılırken başka bir adale alternatif olarak çalışıyor. Önemli olan haftada 1 defa sırt çalışılıyorsa, 3-5 hareket ile çalışılırken kasa verilen stres ve hasar. Split her zaman uyguladığım ve verim aldığım sistem. Yukarıdaki postumda da dediğim gibi uygulanırsa mesela haftanın 4-5 günü bölgeler çalışılıp, 1 gün de eksik olan bölge veya bölgeler ekstra şeklinde yapılabilir. Tabii ki her şeyin ötesinde hangi sistem olursa olsun, kişiye vücudunun vermiş olduğu feedback.

Ayrıca şuna inanmıyorum, vücut aynı harekete veya sisteme alışıyor bu yüzden gelişim duruyor, saçmalık. Geliştikce stresi arttırmak gerek. Gerek sistemi, gerek set sayısını, gerek hareketi değişirmekle yada tamamen aynı sistem odaklı çalışıp kasa verilen stresi arttırmak ve ağırlıkları arttırmak yeterli olur. Antrenmana yüklenileceğine beslenmeye yüklenilmesi lazım. Ancak bu şekilde level atlarsınız. 

Saolun hocam forumda çok iyi bilgiler veriyorsunuz ama full bodyde size katılmıyorum ben her bölgeden 2 hareket yapıyordum 1 gün idman 1 gün dinlenme şeklinde bir hafta 4 gün bir hafta 3 gün gidiyordum antremana ve gayet geliştim belki split ve yahut başka bir idman programı yapsam daha iyi gelişirdim ama fullbody ile de hacim aldım

[zubonk 290]

MediumSize, 54 dakika önce yazdı:

Saolun hocam forumda çok iyi bilgiler veriyorsunuz ama full bodyde size katılmıyorum ben her bölgeden 2 hareket yapıyordum 1 gün idman 1 gün dinlenme şeklinde bir hafta 4 gün bir hafta 3 gün gidiyordum antremana ve gayet geliştim belki split ve yahut başka bir idman programı yapsam daha iyi gelişirdim ama fullbody ile de hacim aldım

Her şey kişinin genetik potansiyeline bağlı. Fakat benim görüşüm, belli bir seviyeden sonra özellikle doğal çalışan bir kişi için kas gelişimi standart full body antrenmanları ile yetersiz kalıyor.

[ero44 2]

zubonk, 6/4/2019 - 20:01 yazdı:

Kendi düşüncem 3 günlük, bölge başına 1'er hareketten dizayn edilen Full Body antrenman uygulaması hariç (kesinlikle tembel adam işi geliyor bana veyahut varolanı korumaya yönelik bir yöntem olabilir) tüm antrenman sistemleri, Push-Pull-Leg ve Split antrenmanlarının hakkı verildiği ve yeterli beslenildiği sürece VG antrenmanı olarak gereken fazlasıyla yapılmış olunur. Bölgelerin haftada 2 veya 3 defa çalıştırılması çok da bir anlam ifade etmez ki zaten çoğu bölge çalışılırken başka bir adale alternatif olarak çalışıyor. Önemli olan haftada 1 defa sırt çalışılıyorsa, 3-5 hareket ile çalışılırken kasa verilen stres ve hasar. Split her zaman uyguladığım ve verim aldığım sistem. Yukarıdaki postumda da dediğim gibi uygulanırsa mesela haftanın 4-5 günü bölgeler çalışılıp, 1 gün de eksik olan bölge veya bölgeler ekstra şeklinde yapılabilir. Tabii ki her şeyin ötesinde hangi sistem olursa olsun, kişiye vücudunun vermiş olduğu feedback.

Ayrıca şuna inanmıyorum, vücut aynı harekete veya sisteme alışıyor bu yüzden gelişim duruyor, saçmalık. Geliştikce stresi arttırmak gerek. Gerek sistemi, gerek set sayısını, gerek hareketi değişirmekle yada tamamen aynı sistem odaklı çalışıp kasa verilen stresi arttırmak ve ağırlıkları arttırmak yeterli olur. Antrenmana yüklenileceğine beslenmeye yüklenilmesi lazım. Ancak bu şekilde level atlarsınız. 

Hocam biraz gecti uzerinden fakat bu linkteki arkadasin yorumu uzerine dusuncen nedir ozellikle 3 ay 10-12 ay kismi ile alakali?

 

 

[zubonk 290]

ero44, 13 saat önce yazdı:

Hocam biraz gecti uzerinden fakat bu linkteki arkadasin yorumu uzerine dusuncen nedir ozellikle 3 ay 10-12 ay kismi ile alakali?

 

 

Küçük kas grupları (kol kasları, omuz, trapez, karın) 48 saat, büyük kas grupları (bacak, sırt, göğüs) ise 72 saatte vücut tarafından ortalama olarak tamamen onarılır.

Böyle bir yaklaşım var. Bir yere kadar doğru eğer gidip göğüs antrenmanından sonraki gün omuz çalışırsan ve ön omuza aşırı yüklenirsen bu doğru bir inanış olmaz.

Ben şu şekilde antrenman programı uyguluyorum:

Pazartesi: Göğüs/Biceps
Salı: Bacak/Karın
Çarşamba: Omuz/Triceps
Perşembe: Sırt/Bilek
Cuma off
Cumartesi veya pazar hangi gün müsaitsem Biceps/Triceps antrenmanı yapıyorum ekstra olarak ve off bir gün daha veriyorum.

Bu şekilde kollar hariç diğer bölgelere yeterli toparlanma süresini vermiş oluyorum. İlaç kullanmayan insan için bu konu hassas bir konu. Kollar hariç dememdeki sebep kollarıma takıntılıyım ve haftada 2 kez, 3 er 4 er hareketten ve 4 er setten pert edecek kadar sert çalıştırıyorum ve vücudumu tanıdığım için sisteme aykırı da olsa işe yarıyor. Bir diğer durum ise omuz gününden sonra sırt yapıyor olmam, omuzda arka omuz çalışıp, sırt çalışırkende aktif çalışması fakat arka omuz, omuzun en zor gelişen bölgesi olduğunu düşünüyorum ve bu şekilde bir sorun yaşamadım şimdiye kadar.

Açıkcası yine dediğime geliyorum, denemek lazım. Birileri bir şey diyor diye gözler tamamen kapalı uygulamak, cahilce bir davranıştır.

İtme-çekme antrenmanları da şöyle düşünmek lazım. İtiş gününde gidip de göğüs ve omuz için beşer altışar hareket yapılırsa ve bu tekrar edilirse hafta içerisinde genel olarak doğru olmaz. Ama 2 göğüs, 2 omuz, 1-2 arka kol hareketiyle ve verilecek doğru aralarla kimse overtraining olmaz.

Ve son olarak 3 ay 10-12 ay sorun için şunu da ekleyeyim; antrenman yaparken önemli olan 2 hareket press yapıyorsak bu 2 hareketi nasıl ve ne şiddette yaptığımızla alakalıdır. Set sayın ama tekrar saymayın, ben tekrar saymam, nerede bırakacağını biliyorsan gerek yoktur. Bu sporu yapan kişinin zeki olması gerekir, her şeyden önce. Bodozlama yapılan bir spor değil bu yaptığımız. Öyle bir dumbbell bench press yaparsınız ki, göğüs ikinci bir pressi bile istemeyebilir gibi. Umarım kafandaki sorulara yeterli cevaplar verebilmişimdir. 

Kolay gelsin... 

[ero44 2]

zubonk, 8 saat önce yazdı:

Küçük kas grupları (kol kasları, omuz, trapez, karın) 48 saat, büyük kas grupları (bacak, sırt, göğüs) ise 72 saatte vücut tarafından ortalama olarak tamamen onarılır.

Böyle bir yaklaşım var. Bir yere kadar doğru eğer gidip göğüs antrenmanından sonraki gün omuz çalışırsan ve ön omuza aşırı yüklenirsen bu doğru bir inanış olmaz.

Ben şu şekilde antrenman programı uyguluyorum:

Pazartesi: Göğüs/Biceps
Salı: Bacak/Karın
Çarşamba: Omuz/Triceps
Perşembe: Sırt/Bilek
Cuma off
Cumartesi veya pazar hangi gün müsaitsem Biceps/Triceps antrenmanı yapıyorum ekstra olarak ve off bir gün daha veriyorum.

Bu şekilde kollar hariç diğer bölgelere yeterli toparlanma süresini vermiş oluyorum. İlaç kullanmayan insan için bu konu hassas bir konu. Kollar hariç dememdeki sebep kollarıma takıntılıyım ve haftada 2 kez, 3 er 4 er hareketten ve 4 er setten pert edecek kadar sert çalıştırıyorum ve vücudumu tanıdığım için sisteme aykırı da olsa işe yarıyor. Bir diğer durum ise omuz gününden sonra sırt yapıyor olmam, omuzda arka omuz çalışıp, sırt çalışırkende aktif çalışması fakat arka omuz, omuzun en zor gelişen bölgesi olduğunu düşünüyorum ve bu şekilde bir sorun yaşamadım şimdiye kadar.

Açıkcası yine dediğime geliyorum, denemek lazım. Birileri bir şey diyor diye gözler tamamen kapalı uygulamak, cahilce bir davranıştır.

İtme-çekme antrenmanları da şöyle düşünmek lazım. İtiş gününde gidip de göğüs ve omuz için beşer altışar hareket yapılırsa ve bu tekrar edilirse hafta içerisinde genel olarak doğru olmaz. Ama 2 göğüs, 2 omuz, 1-2 arka kol hareketiyle ve verilecek doğru aralarla kimse overtraining olmaz.

Ve son olarak 3 ay 10-12 ay sorun için şunu da ekleyeyim; antrenman yaparken önemli olan 2 hareket press yapıyorsak bu 2 hareketi nasıl ve ne şiddette yaptığımızla alakalıdır. Set sayın ama tekrar saymayın, ben tekrar saymam, nerede bırakacağını biliyorsan gerek yoktur. Bu sporu yapan kişinin zeki olması gerekir, her şeyden önce. Bodozlama yapılan bir spor değil bu yaptığımız. Öyle bir dumbbell bench press yaparsınız ki, göğüs ikinci bir pressi bile istemeyebilir gibi. Umarım kafandaki sorulara yeterli cevaplar verebilmişimdir. 

Kolay gelsin... 

Hocam oncelikle cok tesekkurler yanit icin. Kafamda bircok soruya yanit oldu. Sadece boyle bir baslik gorunce kafamda soru isaretleri olustu . Yok itis cekis yaparsaniz 3 ayda yapacaginiz gelisim 10 ay 12 ayi bulur falan.Acikcasi sacma geldi bana bunu diyipte gogus ertesi gune omuz koymasi falan. Ben genelde 1 gun gogus agirlikli gun ,1 gunde omuz agirlikli gun yapiyorum. Gogus agirlikli olanda 3 press 1 cable fly omuz icin lateral raise ve triceps icin 2 hareket oluyor. Sirt gununde 4 sirt 1 trapez 1 arka omuz 2 biceps oluyor. Bu sekilde toparlanabiliyorum. Fakat tabi o 10-12 ayi gorunce bosuna mi bu kadar yoruyorum dedim kendimi.... tabi bacak gunumde var. bunun disinda genel anlamda bakinca cok memnun oldugum soylenemez yag oranim yaglasik 20 belki 19. Kilom 91-92 . Boyum 181 . Ama dedigim gibi yagli ve suluyum. Kafamda su soru olustu acaba vucudum icin fazla mi geliyor bu program ve toparlanamadigim icin yag oranim hizli cikiyor kas gelisimini sekteye mi ugratiyor diye dusundum?  

[zubonk 290]

ero44, Bir saat önce yazdı:

Hocam oncelikle cok tesekkurler yanit icin. Kafamda bircok soruya yanit oldu. Sadece boyle bir baslik gorunce kafamda soru isaretleri olustu . Yok itis cekis yaparsaniz 3 ayda yapacaginiz gelisim 10 ay 12 ayi bulur falan.Acikcasi sacma geldi bana bunu diyipte gogus ertesi gune omuz koymasi falan. Ben genelde 1 gun gogus agirlikli gun ,1 gunde omuz agirlikli gun yapiyorum. Gogus agirlikli olanda 3 press 1 cable fly omuz icin lateral raise ve triceps icin 2 hareket oluyor. Sirt gununde 4 sirt 1 trapez 1 arka omuz 2 biceps oluyor. Bu sekilde toparlanabiliyorum. Fakat tabi o 10-12 ayi gorunce bosuna mi bu kadar yoruyorum dedim kendimi.... tabi bacak gunumde var. bunun disinda genel anlamda bakinca cok memnun oldugum soylenemez yag oranim yaglasik 20 belki 19. Kilom 91-92 . Boyum 181 . Ama dedigim gibi yagli ve suluyum. Kafamda su soru olustu acaba vucudum icin fazla mi geliyor bu program ve toparlanamadigim icin yag oranim hizli cikiyor kas gelisimini sekteye mi ugratiyor diye dusundum?  

Amacın kilo vermek ve yağ yakmak ise zaten ağırlık çalışmalarına yüklenmeyip cardio ve diyete yönelmen lazım. Ama bunun yapmış olduğun programla bir ilgisi yok. Kas gelişimi bir yerden sonra doğal olarak gerçekten çok zor olan bir husus. Bir yerden sonra artık var olanı korumaya ve yağ yakıp define olmaya yöneliyorsunuz. Şu bir gerçek yağlı ve sulu olmanın sebebi lamı cimi yok tamamen beslenmenle alakalı. Benim tavsiyem diyet yanında split programa geçiş yapıp, bölgeleri çalışırken nabzını yüksek tutacak şekilde efor sarfet, gerek ağır kilolarla gerekse negatiflerle ve kesinlikle her antrenmana yoğun cardio ekle. Hatta sabahlarıda ayrıca cardio yapabilirsin. 

[metinav 4.854]

Bacak hariç, full body çalışması beni hiç geliştirmedi diyebilirim.Üstelik 6 gün çalıştığım zamanlar olmuştur...En verim aldığım, 2 bölge antrenman çalışması oldu...Yorumcuların bir çoğunun dediği gibi, bu antrenman olayı da tamamen kişiye özel ve genetik faktörlerin tesirinde bir durum.

Geliştirmek istediğiniz bölgeyi haftada en az 2 gün çalışmalısınız.Bir hareketin ara ara farklı varyasyonlarını yapmak, plasebo iyimserliği ve vucudun şaşırtılması yönünden gerekli olduğunu düşünüyorum.Bilinçli bir antranörle yola çıkarsanız, bireysel çalışmadan daha verimli gelişim sağlarsınız.Kasları tanıyan ve gelişim özelliklerini çalışma mantığını ile birleştirebilen bilinçli bir antranör varsa çevrenizde onunla çalışın.Size uygun kas gelişim planını oluştursun ve kısa zamanda zaman kaybetmeden hedefinize ulasın.