Omuz Sakatlayan Hareketler! (En Çok Yapılan Hatalar)

[ZANE 8]

Öncelikle, başlığın bu kadar sert dille yazılmış olmasından dolayı hepinizden özür dilerim.

Çok basit ve yaygın olarak bilinen bir konu olmasına rağmen 7'den 70'e herkese bir şey katabilecek bir konu olduğunu düşünüyorum.

Konu, sakatlayan hareketlerden ziyade hareketlerin neden sakatladığına ve en basit hareketi bile nasıl sakat bir hale getirebileceğimize dair olacaktır.. Benim gibi sütten ağzı yanan arkadaşlar için sakatlıklardan nasıl kaçınılacağına dair güzel bir rehber olur umarım

 

HAREKETLERİMİZİ YAZMAMIZ GEREKİRSE;

 

1- BENCH PRESS

2- BEHIND THE NECK PRESS & BEHIND THE NECK LAT PULLDOWN

3- UPRIGHT ROW

4- SIDE LATERAL RAISE

5- DIPS

 

Basitçe bir omuz anatomisi'ne örnek vereceğim ve konu ilerledikçe fotoğrafa tekrar bakmazın gerekecekk haberiniz olsun.

 

 

Vücuttaki en komplike yapılardan birine bakıyoruz ve bismillah.

 

BENCH PRESS = SAHİP OLDUĞU DÜŞÜK MİKTARDA SCAPULA HAREKETİNDEN DOLAYI ROTATOR CUFFLARA OLAN BASKIYI HAYLİ ARTTIRMAKTA. ÇÜNKÜ ELLERİMİZ BİR NOKTADA SABİT DURMAKTADIR. DUMBELL PRESS İLE BARBELL PRESS ARASINDA GÖĞÜS KASLARININ AKTİVASYONU AÇISINDAN BİR FARK YOK FAKAT YARDIMCI OLAN KASLARIN DAHA FAZLA ÇALIŞMASI, HAREKETİN POZİTİFİ ANINDA GÖĞÜSÜN İÇ KISMINDAKİ LİFLERİN DAHA FAZLA ÇALIŞMASI VE EN ÖNEMLİSİ SAKATLIK RİSKİNİN DÜŞÜK OLMASI SEBEBİYLE TERCİHİMİZİ DUMBELL PRESS'TEN YAPMA İMKANIMIZ VARSA HİÇ KAÇIRMAYALIM.

 

BEHIND THE NECK PULLDOWN & PRESS = CEVABI ÇOK KISA. ANATOMİMİZ GEREĞİ KOLLARIMIZI ANCAK YANLARIMIZA DOĞRU GETİRİYORUZ FAKAT BU DURUMDA OLAN ŞEY ''IMPINGMENT'' YANİ KISACA SIKIŞMADIR. ROTATOR CUFF GRUBUNUN TENDONLARI BU ESNADA SIKIŞMAKTADIR. KENDİ GÖZLEMİM ; BEHIND THE NECK PRESS'TEN DOLAYI SAKATLANAN İNSANLAR ÇEVREMDE DAHA FAZLA . EĞER BEHIND THE NECK PRESS YAPACAK İSENİZ ENSE KÖKÜNE KADAR İNMEYİNİZ, KAFDAKİ ''TÜRK KEMİĞİ'' DENİLEN NOKTADAN AŞAĞI İNMEYİNİZ. İNİLDİĞİ TAKDİRDE ÇOK CİDDİ STRES VERMİŞ OLUYORUZ RORATOR CUFFLARA. KISACA SUPRASPINATUS TENDONU ACROMION VE CLAVICLE IN BİRLEŞME NOKTASINDAKİ ''AC'' EKLEMİNİN ORAYA SIKIŞTIRMIŞ OLUYORUZ. TAVSİYEM ÖNE İNDİRİŞ YAPMANIZ YÖNÜNDEDİR.

 

UPRIGHT ROW = AÇIKÇASI GENİŞ OMUZLARIN BANA GÖRE AZ BİLİNEN SIRLARINDAN BİRİDİR FAKAT HAREKET MEKANİĞİ ANATOMİMİZ GEREĞİ ÇOK TERS KALMAKTADIR. HUMERUS'A İNTERNAL ROTASYON YAPTIRIP ÇENEYE DOĞRU ÇEKMEYE BAŞLADIĞIMIZDA KOLUMUZ (HUMERUS) KABACA 90 DERECEYİ AŞIYOR VE SUPRASPİNATUS KAS TENDONU AC EKLEMİNE SIKIŞIYOR. BAZI FİZYOTERAPİSTLE VE DOKTORLAR OMUZDA İMPİNGMENT SENDROMU OLUP OLMADIĞINI ANLAMAK İÇİN AYNI HAREKETİ YAPTIRIRLAR ÇÜNKÜ HAREKET ZİRVESİNDE TENDON'A OLAN BASKI ZİRVEYE ÇIKIYOR.ÖZELLİKLE YAPILMAK İSTENİYORSA HUMERUS 90 DERECE OLDUĞUNDA VEYA BİR MİKTAR ALTINDA HAREKETİ BIRAKIN VE NEGATİFE GEÇİN. HER ŞEYİ HALLETTİK FAKAT BİR DURUM DAHA VAR. ÖNE YUVARLANMIŞ OMUZLAR. OMZUMUZ EN ÇOK SAVUNMASIZ HALE GETİREN DURUMLARDAN BİRİSİ. BUNUN AÇIKLAMASI UZUN OLACAĞINDAN DOLAYI YOUTUBE TA GÜVENDĞİM KANALLARDAN BİRİSİ OLAN ''ATHLEAN-X'' KANALINA GÖZ ATABİLİRSİNİZ. ADAM KENDİ REKLAMINI YAPMASI DIŞINDA KÖTÜ BİR DAVRANIŞTA BULUNMUYOR

 

SIDE LATERAL RAISES = ADINDAN ANLAŞILACAĞI ÜZERE YANDAN KALDIRIŞ. ANATOMİYE TERS OLAN BİR HAREKET DEĞİL FAKAT OMUZLAR TAKRİBEN 90 DERECEDEN YUKARI ÇIMAYA BAŞLADIĞINDA SUPRASPİNATUS'A OLAN BASKI ARTAR. ZATEN SUPRASPİNATUS'UN GÖREVİ KOLUMUZU YANDAN KALDIRMAK.

KOLLAR 90 DERECEDEN YUKARI KALKTIĞINDA UPRİGHT ROW'DAK SIKINTI NEREDEYSE BİREBİR OLARAK KARŞIMIZDA. BİR DİĞER SIKINTI İSE YANDAN KALDIRDIĞIMIZDA SERÇE PARMAĞIMIZI KALDIRMAK. SALONLARDA ÇOK ÖĞRETİLEN BİR BİLGİ. DELTOİD'İN LATERAL HEAD'İNİN DAHA FAZLA ÇALIŞMASI İÇİN OMZU ÖNE YUVARLAMAK YERİNE 5 DERECE GİBİ ÇOK UFAK BİR DERECEYLE NE DOĞRU EĞİLİRSENİZ AYNI ŞEKİLDE MEDİA DELTOİD'İN AKTİVASYONUNU ARTTIRIRSINIZ. OMZU ÖNE YUVARLADIĞIMIZ KORKARIM Kİ UPRİGHT ROW MEKANİKLERİYLE KARŞI KARŞIYAYIZ. AVUÇ İÇLERİNİN YERE VEYA KARŞIYA BAKMASI ARASINDA İSE HİÇ BİR FARK YOKTUR. NETİCEDE YAPILAN HAREKET SUPİNASYON VE PRONASYON. TAVSİYEM : TRAPEZIUS'LARINIZ DEVREYE GİRDİĞİ ANDA HAREKETİ BIRAKIN VE NEGATİFE BAŞLAYIN. TRAPEZİUSLARINIZ DEVREYE GİRMEDEN KOLLARINIZI KALDIRMAYA ÇALIŞIN VE OMUZLARINIZDAKİ YANMAYI HİSSEDİNİZ. DAHA YUKARI KALDIRMAK DELTOİD AÇISINDAN KAZANÇ SAĞLAMAYACAKTIR. . NOT : TRAPEZİUS ÇALIŞTIRILMAK İSTENİYORSA 90 DERECEDEN BİR MİKTAR FAZLA KALDIRILABİLİR FAKAT UNUTMAYIN RİSKİ HER BİR DERECEDE ARTTIRMAKTASINIZ!

 

DİPS = SAKATALAMA SEBEBİ OMZUN ÖNE YUVARLANMASI. DAHA ÖNCE BAHSETTİĞİM GİBİ OMUZ ÖNE YUVARLANIYOR VE SUPRASPİNATUS, AC EKLEMİ ARASINDA TESTERE MİSALİ ÇİZİLİYOR. AC EKLEMİNE YAPACAĞINIZ DEVASA BASILAR DA SÖZ KONUSU. TENDİNİT, KAS YIRTILMASI ZAMANLA GEÇER FAKAT AC EKLEMİNİZDE CİDDİ DÜZEYLERDE HİPERTROFİ BAŞLARSA OMZUNUZ ARTIK HER DURUMDA SIKIŞIK OLACAKTIR (TENDON'A OLAN BASKI ARTACAĞINDAN DOLAYI). TAVSİYEM : DİPS YAPARKEN OMUZLARINI-SCAPULANIZI MÜMKÜN OLDUĞUNCA GERİYE VE AŞAĞIYA ALIN Kİ RİSKİ AZALTIN.

 

OMUZ YARALANMALARI HAKKINDA HAYAT KURTARAN BİLGİLER

 

GÖĞÜS VE SIRT ÇALIŞMASI ARASINDAKİ DENGEYİ İYİ KURUNUZ. FAZLA GÜÇLÜ GÖĞÜS KASLARI OMUZLARINIZI ÖNE YUVARLAYACK VE BU DA SAKATLIĞA DAVETİYE ÇIKARACAKTIR.

( STRETCHING'IN ÖNEMİ BURDA DA ÇIKMAKTA, ATLAMAYINIZ )

 

OMZUNUZDA SAKATLIK BELİRTİLERİ VARSA OMZUN HAREKET ETTİĞİ TÜM EGZERSİZLERİ KESİN VE TAM İYİLEŞME OLANA KADAR GÖĞÜS-OMUZ-SIRT ÇALIŞMAYIN.

 

EN ÇOK ATLANANLARDAN BİRİSİ. ROTATOR CUFF EGZERSİZLERİ. ÖZELLİKLE EKSTERNAL ROTASYON. İNTERNAL ROTASYON ESNASINDA ROTATOR CUFF'LARA ÇOK YARDIMI OLAN KASLAR VAR FAKAT EKSTERNAL ROTASYONDA DURUM BÖYLE DEĞİL.BENCH PRES GİBİ EGZERSİZLERDE SUBSCAPULARİS KASIMIZ OLDUKÇA İYİ ÇALIŞIR. İNTERNAL ROTASYON HAREKETİ YAPTIĞIMIZ ESNASINDA ÇALIŞTIĞI GİBİ FAKAT İNFRASPİNATUS VE TERES MİNÖR YAPILARI GEREĞİ ZAYIF KALAN KASLARDIR. GÖĞÜS-OMUZ-SIRT ÇALIŞTIĞIMIN GÜNLERDEN BİRİNDE (TERCİHEN OMUZ VEYA SIRT GÜNÜ) 3*10 ŞEKLİNDE EKSTERNAL ROTASYON KOYARSAK ROTATOR CUFFLAR ARASINDA DENGESİZLİĞİN ÖNÜNE GEÇİP HUMERUS'UN SAĞLIKLI BİR POZİSYONDA KALMASINI SAĞLARIZ.

TAVSİYEM: EKSTERNAL ROTASYON YAPTIĞINIZ GÜNLERDEN SONRA 48 SAAT BOYUNCA GÖĞÜS-OMUZ-SIRT ÇALIŞMANIZIN DENK GELMEMESİ HEM KASLARIN İYİCE DİNLENMESİNİ SAĞLAR HEM DE GÜÇ KAYBI OLACAKSA ÖNÜNE GEÇECEKTİR.

 

ÇOK ÖNEMLİ GÖRMEMEME RAĞMEN GÖĞÜS-OMUZ-SIRT ANTRENMANLARINDA 15 TEKRAR ÇOK DÜŞÜK AĞIRLIKLARLA İNTERNAL ROTASYON-EKSTERNAL ROTASYON VE SIDE LATERAL RAISE YAPMAK ROTATOR CUFF'LARIMIZI BİR MİKTAR ISITACAKTIR ( SAKATLIK GEÇİRMİŞ AĞABEYLERİME, KARDEŞLERİME ŞİDDETLE TAVSİYE EDERİM.). BUNUN ARDINDAN MİNİMUM 2 SET MAKSİMUM 3 SET ISINIRSAK (HERKES İÇİN GEÇERLİ, ÖRNEĞİN OMUZ GÜNÜMÜZDE İLK HAREKETİMİZ SHOULDER PRESS İSE SHOULDER PRESS İLE ISINACAĞIZ). FAZLASI ENERJİMİZİ GÖTÜRÜR AZ ISINMA İSE SAKATLIĞA DAVETİYE ÇIKARIR.

 

 

1 SENE OKUYUP/BIRAKMIŞ BİR BESYO ÖĞRENCİSİ OLARAK TEMİZ VE AÇIK BİR BİÇİMDE YAZMAYA ÇALIŞTIM.

HATAMIZ VARSA AFFOLA .

VAKİT BULDUKÇA EDİTLEYECEĞİM

HERKESE İYİ FORUMLAR

14 Şubat, 2016 tarihinde Misafir tarafından düzenlendi

[ZANE 8]

@Loving hocam tarafından hata varsa editlenip kitlenmesi ricamdır.

Vakit buldukça üzerine eklemelerde bulunacağım.

[Loving 9.225]

Harika olmuş çok faydalı olacağı kanısındayım anlatımın.

 

Konu içi anlatımlarında takipçisi olacağım.

[ZANE 8]

Arkadaslar baska bir rehebr daha yapmayi dusunuyorum. Simdi aklima gelen fakat cok yanlis bilinen bir bilgi var.

 

Fly hareketleri gögsu iyice gererek genisletir(mis) YANLIŞ/KÜLLEN YALAN

 

Pectoralis major kasi humerus'a yapismaktadir gorevlerinden biri humerusa adduksiyon yaptirmasidir

. fly hareketinde kolunuzu (humerus) cok fazla asagi goturmeyeniz. Omzunuzu zorlamaktan baska bir sey yapmaz. Yapilan hareket press ila aynidir. Netice olarak humerus gogus kafesine yaklasip ,uzaklasiyor.

Fly hareketlerini yaparken press hareketlerinde humerus ne derecede hareket ediyorsa o derecede hareket ettiriniz. Db. Fly yaparke disekten yukarisini db. Press yapar gibi dogrulttugunuzda humerus'un sabit kalip sadece forearm( radius ve ulna )'in hareket ettigini goreceksiniz. Diger hata ise pec deck makinesinde fly'in omuz hizasinda yapilmasi. Bu bize sadece omzumuza olan baskiyi arttirmaktan baska bir sey katmaz hatta hareketi gogus degil antreior deltoid hareketine ceviririz. Bench press'lerde bari gogsun altina degdirdigimiz gibi pec dec'te de ayni sekilde yapmaliyiz.

14 Şubat, 2016 tarihinde Misafir tarafından düzenlendi

[DeMoNhUnTeR 233]

Arkadaslar baska bir rehebr daha yapmayi dusunuyorum. Simdi aklima gelen fakat cok yanlis bilinen bir yanlis var.

 

Fly hareketleri gögsu iyice gererek genisletir(mis) YANLIŞ/KÜLLEN YALAN

 

Pectoralis major kasi humerusa yapismaktadir gorevlerindrn biri humerusa adduksiyon yaptirmasidir

. fly hareketinde kolunuzu (humerus) cok fazla asagi goturmyeniz. Omzunuzu zorlamaktan baska bir sey yapmaz. Yapilan hareket press ila aynidir. Netice olarak humerus gogus kafesine yaklasip ,uzaklasiyor.

Fly hareketlerini yaparken press hareketlerinde humerus ne dereecde hareket ediyorsa o derecede hareket ettiriniz. Db. Fly yaparke disekten yukarisini dp. Press yapar gibi dogrulttugunuzda humerus'un sabit kalip sadece forearm( radius ve ulna )'inhsreket ettigini goreceksiniz. Diger hata ise pec dec mski esinde fly'in omjz hizasinda yapilmasi. Bu bize sadece omzumuza olan baskiyi arttirmaktan baska bir sey katmaz hatta hareketi gogus degil antreior deltoid hareketine ceviririz. Bench presslerdr bari gogsun altina degdirdigimiz gibi pec dec'te de ayni sekilde yapnaliyiz

 

 

Bildiğim kadarıyla bu iddianın tarihi Arnold dönemine dayanıyor. Kendisi Fly yaparken kolları olabildiğince geriye çekmeyi öneriyordu.

 

Bu arada paylaşım için teşekkürler hocam. Farklı bölgeler için de aynı paylaşım örneklerini görmek isterim tabi zamanın oldukça..

[ZANE 8]

Omuz için ekstarnal rotasyon egzersizi dışında Facepull egzersizi yapılabilir. Posterior deltoid için bu egzersizi yaparsanız hem vakitten tasarruf edersiniz hem de rotator cuff'larınız güçlenmesine yardımcı olur. TAVSİYEM : Genel bilinen tutuşun aksine hammer curl yapar gibi neutral grip şeklinde tutunuz. Bu tutuş size daha fazla ROM kazandıracak ve humerus'un tam eksternal rotasyon yapmasına yardımcı olacaktır. Kısaca size daha fazla 'GAINZ' olarak geri dönecektir. Egzersizi yaparken makaranın omuz seviyesinde olmasına ve humerus'un yere paralel olmasına dikkat edin

 

Örnek olması açısından iki fotoğraf karşılaştıralım:

 

 

Görebildiğiniz gibi forearm bölgesi yere tam olarak dikken ikinci varyasyonda tam olarak dik değil hatta 45 derece

 

@Loving hocam konuda gördüğüm hataları editledim. Sözünü verdiğim gibi, yeni bilgiler zamanla eklenecektir

[ZYZZ 13]

Bu son paylaşım harika olmuş hocam !!! Çok net hataları görmek için iyi bir görsel paylaşım teşekkürler.

[stqson 4]

Up-right Row hareketindeki sakatlık riskine katılıyorum. Ancak bu sakatlık riskini daha stabil ve düzenli yapabileceğimiz bir formu daha var. Ben bu hareketi genellikle yatarak makinalarda makara sistemi ile çalışan dirençlerle yapıyorum. Gayet etkisini gördüm, zararını ise görmedim. Ha bazen omuzdaki acıyı yana açışlarda da hissedebilirsiniz ama ne muamma. Diğer bütün bilgilerde şahane hocam, elinize sağlık.