Doğru Stretching Nasıl Olmalı ?

[ZANE 8]

Merhabalar;

 

Forumda strecthing rutini ile ilgili çok yararlı bir başlık var fakat hala ülkemizin kanayan yaralarından biri stretching konusu.

 

Streching'in ne olduğunu bilmeyen kişiden tutun sadece koşu bandna çıkıp stretching yaparak ısındım diyenler var.

 

Konu altında bilgilendirici cevaplar yazılırsa çok yararı bir konu olacağını düşünmekteyim.

 

Sorularım gayet net olacak;

 

Streching için zamanlama ne olmalı?

 

Ne zaman hangi stretching türü yapılmalı?

 

Kas grubu başına kaç hareket yapılmalı?

 

Statik streching'in süreleri ne olmalı?

 

Savaş Cebeci'nin bu konu hakkında çok önemli bir videosu var.

Qh9r-NY_1wM

 

Şimdi bu video'ya ek olarak antreman sonrası stretchng yapmak istiyorsak sadece statik mi yapacağız?

Dinamik strecthing'in antreman sonunda yeri var mıdır?

[DeMoNhUnTeR 233]

Dinamik germe hareketleri İdman içerisinde veya öncesinde kaslardaki stresi kısa süreli azaltmaya ve esnekliği arttırmaya yarayan birnevi ısınma egzersizidir ancak burda asıl önemli olan şu: dinamik germeden önce ısınma yapılıyor (örn. kardiyo-eliptik), Savaş hocanın dediği gibi, soğuk kas asla gerdirilmez. Statik germe egzesizinden farkı ise gerdirmelerin ortalama 2-4 saniye olması ve sürekli hareketli olmak. Genelde mücadele sporlarının antrenmanlarında yapılır, Vücut geliştirme idmanı öncesinde veya içerisinde de yapılabilir (tabiki ısındıktan sonra) ancak ben yapmıyorum.

 

Statik germe hareketleri ise kaslardaki laktik asidi dağıtmak ve daha iyi bir oksijen doyumu sağlamak için yapılan bir soğuma egzersizidir. Kası 20-25 sn. sabit gerilimde tutarak yapılır.

 

Dediğiniz gibi birçok kişi idman öncesi statik germe hareketleri yapıp hemen sonrasında idmanına başlıyor, ben de bu hatayı yapanları daha önce görmüştüm hatta ben de çok önceden bu hatayı birkaç kez yaptım.

 

İdman öncesi statik germe hareketleri yapmak kasların gerilimini azaltmaya ve kası yumuşatmaya yarıyor ancak kesinlikle bir ısınma yöntemi değil. Aksine statik germe hareketleri soğumaya ve kas esnekliğini arttırmaya yönelik egzersizlerdir. İdman öncesi yapıldığında kesinlikle sakatlıklara yol açacaktır. İlkinde olmasa bile ikincisinde üçüncüsünde veya daha sonrasında kesinlikle bir sakatlığa sebep olacaktır.

 

 

SORULAR:

 

Streç için zamanlama ne olmalı? Ne zaman hangi streç türü yapılmalı? Süreleri ne olmalı?

 

-İdman öncesi: Dinamik streç (2-4 sn. gerdirme veya esneme)

-İdman sonrası: Statik streç (20-25 saniye sabit gerdirme)

 

 

Kas grubu başına kaç hareket yapılmalı?

 

-Küçük kaslara 1-2

-Büyük kaslara 2-4

 

 

Dinamik strecin antrenman sonunda yeri var mıdır?

 

-Hayır

[ZANE 8]

Cevaplanırınız için teşekkür ederim. @Loving ohcam konuyu kilitleyip editlerse çok yaralı olacaktır

[Loving 9.243]

Stretching’e başlamadan önce , vücudumuzun nasıl yapılandırıldığı ve vücut mekanizmasının nasıl işlediği hakkında bir kaç şey bilmeye ihtiyacımız vardır.

Sporcular için insan anatomisinin temel bilgileri çok önemlidir.Kaslar, eklemler, kemikler, kıkırdaklar ve bağlar hakkında bir şeyler bilmemiz gerekmektedir. İnsan vücudu büyüleyici bir hareket sistemine sahiptir.Vücudumuzdaki bütün hareketler eklemlerimiz etrafında döndürülerek oluşurlar.Eklemlerin hareket kabiliyeti ya limitlerini arttırarak yada vücudun hareket edebilme yeteneğini geliştirerek etkinleştirilebilir. Hareket kabiliyetinin arttırılmasının anlamı aynı zamanda eklemlerimizin sakatlanma şansını azaltmaktadır.

 

Eklem esnekliğini arttırmanın yada hareket kabiliyetinin ilerletilmesinin en etkili yolu düzenli olarak stretching yapmaktır. Bir eklem , kaslar , tendonlar , kemikler , kıkırdaklar ve bağlardan meydana gelmiştir.Kaslar hakkında müthiş olan şey , onların elastik olması yada lastik gibi olmalarıdır.Kasların esneme kabiliyeti vardır.Ayrıca kaslar , kasılabilir yada kısalabilirler.Bütün bu uzama ve kısalma özelliklerinden dolayı kaslar , eklem içinde geniş hareket kabiliyetine izin verirler.

 

Tendonlar kasları kemiklere bağlarlar.Bir kas uzantısıdırlar. Kemikler ve kıkırdaklar yapısal destek sağlarlar.Kıkırdaklar ayrıca eklem yüzeylerinde sürtünmeleri önleyici ve daha kolay harekete olanak sağlarlar. Bağlar , kemikler için öncelikli sabitleme dokularıdır.Bağlar kemik kemiğe bağlantıyı sağlarlar.

 

STRETCHİNG VE ESNEKLİK HAKKINDA SORU VE CEVAPLAR

 

1-Stretch egzersizi sırasında nefes alıp vermek önemli midir?

Kesinlikle çok önemlidir.Bütün stretch egzersizleri sırasında yavaş ve düzenli nefes alıp vermek gereklidir.Kaslarımızın Oksijene ihtiyacı vardır.

 

2-“Acı yoksa kazançta yok”sözü stretching içinde geçerli midir?

Eğer acı çekiyorsanız ASLA egzersize devam etmemelisiniz.Acı vücudumuzun durmamız gerektiğini söyleyiş şeklidir.Vücudun elektrik sigortası olarak ta tanımlanabilir.Stretching yaparken gerginlik hissetmelisiniz ancak ağrı ve rahatsızlık değil

 

 

3-Neden bazı insanlar daha az esnek yada sakatlıklara daha yatkın olurlar?

Büyüme çağındaki hızlı gelişim , kasların ve kemiklerin de hızlı büyümesine neden olur.Bu da eklemlerde büyük gerilim oluşturur.Kaslar daha gergin olması ve kemikler üzerinde düzensiz çekmeler , eklemlerde problemler meydana getirir.Kişi düzenli stretching yapmadıkça , kasları esneklik kazanma şansı sağlayamayacaktır.

İnsanlarda yaş ilerlemesiyle, eklemler de zamanla fiziksel aktivitelerin azalması sayesinde hareket kabiliyetini kaybederler.Bu sırada eklemlerin ağrıya karşı dayanımları ve hareket kabiliyeti açılarında azalma olur.Bu trend kişi bu konuda bir şeyler yapmadığı sürece devam eder.Bunu değiştirmek sizin elinizdedir.

 

KASLARIN ÖZELLİKLERİ

 

Kasların 2 temel özellikleri vardır:

1)Kısalabilirler yada kasılabilirler

2)Uzayabilirler yada esneyebilirler

Bu 2 temel hareket , yakın bir çalışma ilişkisi şeklinde sürdürülür.Gerçekte vücuttaki bütün hareketler bu ilişkiye bağlıdır. Her zaman bir kas grubu kasılırsa/kısalırsa , aynı zamanda uzayan/esneyen zıt bir kas grubu da vardır.

 

KASLAR NE ŞEKİLDE ÇALIŞIR

Kaslar kas liflerinden meydana gelirler.Kas lifleri , hareketi kontrol etmek için hemen hemen birlikte çalışan hem elastik esneme hem de kasılma özelliklerine sahiptir.Kas lifleri içlerinde sinir alıcılarını bulundurur.Bu alıcılar kasların içindeki esneme ve gerilme gelişimini hissedebilen hassaslıktadır.Kasların içinde 2 çeşit alıcılar vardır.Bunlardan biri kas liflerine paralel olarak ve kas lifleri boyunca yayılmıştır.Bunlar kasa uygulanan gerilimin oranını ve süresini karşılayarak dengelemeye çalışır.Diğeri kaslarla tendonların birleştiği yerlerde bulunurlar.Bunlar kasın gerginliğini hissetmeye yararlar.

 

KAS GÜVENLİK MEKANİZMASI

Aşırı boyutta hareket etkilerine karşı vücudumuzu koruyan bir güvenlik mekanizması vardır.Buna kassal gerilim refleksi denebilir.Eğer stretching yapma hızı ani ise kuvvetli bir kasılma yaratarak kaslarımızın aşırı gerilerek incinmesini bu mekanizma önler.

Yaylanma yerine statik stretching (bir kas grubunu belirli bir süre sabit şekilde gerdirilmesi) seçmemiz için bu güvenlik mekanizması ana sebeptir.Buda yaylanarak stretching yapmanın aslında stretch yapılan kasın kasılmasına sebep olduğunu açıklamaktadır.

Basitçe eğer çok çabuk ve aşırı kuvvette stretching yaparsak esnetmeye çalıştığımız kasın kasılmasına sebep oluruz.

 

 

ISINMA

Isınmanın 2 safhası vardır.

Genel ısınma, ısınma uygulamasının genellikle en erken parçasıdır.Bu safha boyunca bir sporcu , vücut ısısını yükseltecek hafif koşu,basit ip atlama vb. gibi fiziksel aktiviteler yapar.Bu aktiviteler 5-10 dak. veya terleme başlayana kadar olmalıdır.Bu genel çalışmaları takiben , bütün ana kas gruplarını kapsayan stretching programı uygulanmalıdır.Bir sporcu bütün vücut hareketlerini 10-12 dakikada tamamlamalıdır.

Özel ısınma, Daha sonra kendi branşı için özel ısınma bölümüne geçebilir.Özel ısınma , hareketli stretching çok yönlü koşular ve sabit çeşitli hareketleri kapsar. Isınma uygulaması ortalama 20 dak. olmalıdır. Pasif ve hareketli stretching programları, kaslardaki hareket kabiliyetini maksimum etkilere karşı koyabilecek şekilde hazırlanmalıdır. Tipik bir ısınma programı aşağıdaki şekilde olabilir.

 

GENEL ISINMA

Hafif koşu (ileri,geri,çapraz) 3 dakika

İp atlama

Çift bacak

Sağ bacak 5 dakika

Sol bacak

Çift bacak

PASİF STRETCH (STATİK)

Bütün vücut stretchingi 12 dakika

 

ÖZEL ISINMA-DİNAMİK STRETCHİNG

Durarak yapılan çalışmalar

Ayağı yana doğru sallama

Ayağı ileri geri sallama

Hareketli çalışmalar

Topukları kalçaya değdirme

Diz çekme 5-7 dakika

Bacak çekme

İleri doğru sekmeler, geriye koşular Çapraz vücut çevirme

 

STRETCHİNG SIRASI

Stretching sırasında nelerin dikkate alındığını anlamak çok önemlidir.Stretching programına hareket merkezinden başlamak uygun bir çalışmadır.Bu bel ve kalçayı takip eden arka bacaktır.Bunun sebebi bütün vücut esnekliği için maksimum potansiyeli kolaylaştıran bir kası ilk önce esnetmek vücudun geri kalanının daha kolay esnetilmesini sağlar.

Hareketlerin çoğu vücudun ağırlık merkezi (bel ve kalça) tarafından sağlanır.Bel ve kalça , arka bacak kas grubu tarafından direkt olarak etkilenmektedir.Daha sonra kasık , üst bacak ve daha sonra da dış birimlere doğru (omuz,kollar,eller , baldır,ayak bileği,ayaklar) esnetilir.

 

Büyük kas gruplarının esnemesine ilk önce izin vermek , küçük kas gruplarında daha kolay esneme potansiyelini sağlar. Bel ,Kalçalar ,Arka bacak ,Kasık bölgesi Üst bacak ve alt bacak(baldır,ayak bileği,ayak) Boyun Omuzlar,kollar,bilek ve eller Bu genel bir sıralamadır.Sadece büyük kas gruplarının önce esnetilmesini hatırlamak genellikle en faydalı yol olacaktır.

 

 

SOĞUMA (ÇALIŞMA BİTİMİNDE GEVŞEME)

Fiziksel verim için ısınma hazırlığı ne kadar önemliyse , soğuma da , kasların kendini yenileyebilmesi ve vücudun dinlenme durumuna geçmesi için hayatidir. Yoğun çalışmadan sonra vücudu dinlenme durumuna getirmek çok önemlidir.Soğuma , çalışmayı takiben genellikle hafif koşu yada 5-10 dak. süren fiziksel aktiviteler gibi hafif egzersizleri içerir. Soğuma bölümünü yapmak için 2 neden vardır.

1)Soğuma işlemi , sürekli dolaşım sirkülasyonundan temin edilen , kas hücrelerindeki vücuda uygun sıvı , elektrolit , enzim ve besin dengesinin yerine konmasına izin verir. Buda kasların çok hızlı toparlanmasına ve gelecek çalışmalar boyunca kramp ve sakatlanmaları azaltmaya yardım eder.Özellikle günde çift antrenman yapılan durumlarda daha da önem kazanır.

 

2)Kasların enerji depoları (ATP ve CP) normal dinlenmedeki seviyelerine getirilmelidir.Soğuma egzersizleri sırasında dolaşım yoluyla akciğerlere getirilen Oksijen kan yoluyla kaslara taşınır.Buda eforlu aktivite sırasında üretilen kandaki asitleri parçalamaya yardımcı olur.

 

Sizlerin bildiğiniz yada duymuş olabileceğiniz metabolizmadaki bulunan asitlerden bir tanesi Laktat yada Laktik asittir.Soğuma Laktik asidi Glukoza çevirmeye yardım eder. Yüksek performansa sahip olabilmek ve sağlıklı kalabilmek için hem ısınma hem de soğumaya önem vermeliyiz.

-Soğuma egzersizi şöyle olabilir.

*Hafif koşu 3 dak. Karın çalışması 3 dak.

*Stretching 5-10 dak.

 

YANLIŞ İNANIŞLAR

Stretching sıklıkla yanlış anlaşılmaktadır. Sonuç olarak yanlış inanışlar,hatalı uygulamalar sonucunda gerçekleşirler.

 

1) Stretching sadece acı duyulursa etkili olur.

Stretching asla can acıtmaz. Stretching zaman içinde , düzenli periyodlar tekrar edilerek geliştirilebilen bir aktivitedir.Stretching’de esnetme süresi daha uzun tutularak veya 2 yada 3 tekrar yapılarak etkileyici gelişim sağlanır. Kısa bir süre sonra (genellikle 2 hafta) esnetmeler çok daha kolay olacaktır.Bundan sonra daha eğlenceli ve daha rahatlatıcı bir aktiviteye dönüşecektir.

 

2) Stretching ağırlık çalışması yada koşma kadar önemli değildir.

Stretching sadece diğer kondüsyon programları kadar gösterişli değildir.Sporcu kassal olarak tamamen güçlü olabilir.Ancak gücünün bir kısmını gösterebilir.Çünkü muhtemelen vücudunun ve kaslarının esnekliği yoktur.Kaslarında ve eklemlerinde daha geniş hareket kabiliyeti olan başka bir sporcu gücünün etkisini tamamen uygulayabileceğinden , daha etkili olacaktır.

 

3) Antrenman öncesi stretching değerli çalışma zamanını çarçur eder

Stretching programları antrenmanın bir bölümünü içeren parçası olmalıdır.Yoğun geçecek çalışma bölümü için sporcunun hem fiziksel hemde zihinsel hazırlanmaya başladığı ilk antrenman bölümüdür.Bir takım oluşumunu sağlamak ve takımın bir araya gelmesi için çok değerli bir zamandır.

 

4) Neden stretching’e başlıyayım?Daha önce hiç sakatlanmadım ki

Eski bir sözün dediği gibi “Önlemeye çalışmak en iyi ilaçtır.”Bazı genç sporcular stretching yapmayarakta sakatlanmadan kalabileceklerini zannederler.Çünkü onların kasları,tendonları ve eklemleri henüz esnektir.Ergenlik çağıyla vücutta fiziksel olgunlaşma başlar.Vücudun kas ve iskelet yapısı oturmaya başlar.Bunun sonucunda kaslar doğal elastikiyetlerinin bir kısmını kaybetmeye başlarlar.Bu birinci sebeptir. Neden stretching özellikle önemlidir.Çünkü esnekliğin azalması güç ve performansın düşmesine yol açar.Bu yüzden erken yaşlardan itibaren , kaslarımızı ve eklemlerimizi düzenli çalışmalarla esnetmeli , bu alışkanlığı onlara kazandırmalıyız.İlerideki zorlu koşullara hazır olmak için önceden hazırlık yapmalıyız.

 

5) Stretch yaparken yaylanma daha iyidir.

Hayır hiç iyi değildir.Statik stretching yaparken kaslar 15-20 sn. sonra duruma adapte olurlar.Kaslar , statik stretch pozisyonunda tutlduğu zaman ilk önce bu pozisyona adapte olacak daha sonra gevşemeye başlıyacaktır.Bu şekilde tekrarlandığı zaman esneklik daha ilerleyecektir. Eğer statik stretching sırasında yaylanma yaparsak kaslar esnemeyi öğrenemez ve esneme gevşeme olayına adapte olamaz.

 

6) Stretching eklemler için kötüdür.

Kaslar,tendonlar,kemikler,kıkırdaklar ve bağlar eklem stabilitesini ve hareket kabiliyetini kontrol ederler.İyi esneklik olmaksızın , eklem stabilitesi ve hareket kabiliyeti azalacaktır.

Bel ve arka bacak için stretching , kondüsyon çalışan bütün sporcular için odaklanmaları gereken temel çalışma bölgesi olmalıdır.

[Bay-T 4.220]

sağlam kaynaklar olmuş okuyup anlayanlar için büyük tecrübe

[dark_night 6]

Çok faydali bir çalışma teşekkürler . Üniverste yıllarımda atletizm yapmıştim.bu bağlamda bir kaç tecrubemi paylasıcam .performans uzerındekı etkılerı hakında faydalı olabılıcegını dusunuyorum . Atletizm antremanlarında şu sekılde uygulardık strechingi :

Antremandan once kısa bir jogging ısınmadından sonra buyuk kas gruplarından başlayarak 5-8 sn sureli streching hareketlerini yapardık . Bu hem kaslarınızı antremana hazırlamaya yarıyor hemde sakatlanmanın önüne geciyor . Antreman aralarında dınlenlenmelerde zorladıgımız kaslara yıne bu kısa strechingleei uygulayrdık . Uzun süreli yapmamamız önereilirdi . Kas tonusunda aşırı bır esnemenın kas tonusu ve gergınlıgıne olumsuz etkı edıp performansı , patlayici gücü etkıleyebılcegınden ötürü . Antreman sonunda kısalan kasları toparlanan kasları açmak icinde 15-20 sn lik sekılde hareketleri yapar evin yolunu tutardık . Bazende kas boyunu uzatmak için haftada 1 gün streching calısması yaprdık 20 sn den daha uzun olmak uzere esnetme hareketlerını yapardık