Vitamin-Mineral-Aminoasit Nedir ? Bölüm 2 - Mineraller

[roidmax 49]

Merhaba arkadaşlar,

 

Bu yazımda genel anlamda size mineral ne işe yarar, hangi besinlerde çok olarak bulunur, günlük alım limiti birim cinsinden nedir ondan bahsedeceğim. Bir sonraki konu da aminoasitler ile ilgili olacak. Öncelikle aşağıdaki yazıları kaynaklardaki cümleleri yorumlayıp yazdım. Kesinlikle kopyala-yapıştır değildir.

 

Niye vitaminler ve mineralleri bu kadar anlatıyorsun diye soracak olursanız, bu vitaminleri anlattıktan sonra spordaki önemi ve kür içinde vitamin-mineral-aminoasit alma yöntemleri üzerine birkaç yazı yazmaya çalışacağım. Öncelikle kullandığımız şeyleri bilelim, sonra kullanalım.

Vitaminlerde olduğu gibi yumurta ve sütün ne kadar değerli besinler olduğu bir daha gördüm.

 

Ayrıca iyot, çinko, demir ve kalsiyum ile ilgili ayrıntılı konu açmaya çalışacağım vaktim olursa. Ayrıca bu konuda bulunmayan molibden, bor gibi mineraller ile ilgili tatmin edici bir bilgi bulamadığım için eklemedim. Eğer vaktim olursa ve düzgün bir bilgi bulursam mutlaka konuya ekleyeceğim.

 

Kullandığım kaynaklar :

http://sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/Yayin/373 (Sağlık bakanlığından bir e-kitap. Çoğu bilgiyi buradan okuyup yazdım.)

http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/ULs%20for%20Vitamins%20and%20Elements.pdf (Maksimum değerler için bir üniversite araştırması-Tüm maksimum değerleri bu siteden yazdım.)

https://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_mineral

http://tr.mydearbody.com/mineraller/selenyum-minerali.html

http://tr.mydearbody.com/mineraller/manganez-minerali.html

http://tr.mydearbody.com/mineraller/krom-minerali.html

http://tr.mydearbody.com/mineraller/bakir-minerali.html

 

Mineraller

Mineraller vücudun yüzde 4’lük kesimini oluşturmasına rağmen kemik, diş, kas, kan ve diğer dokularda bulunurlar. Vücut yapısının oluşmasında yardımcıdırlar.

 

İki grupta incelenirler.

 

Birinci grup makro mineraller olarak adlandırılır ve bu mineraller 250 mg üzeri günlük gereksinimi olanlardır.

İkinci grup eser elementler olarak adlandırılır ve bu mineraller 20 mg altında günlük gereksinimi olanlardır.

 

Makro mineraller : Kalsiyum, sodyum, potasyum ve klor elektrolitleri, magnezyum, fosfor

Eser elementler : Demir, çinko, iyot, selenyum, flor, krom, bakır, manganez

 

Makro minerallerden başlayalım.

 

Kalsiyum :

Kemik ve dişlerin yapımında, kasların kasılmasında, sinirlerin çalışmasında, kan pıhtılaşmasında, hücrelerin bir arada tutulmasında rol alır. Vücutta bulunan kalsiyumun yüzde 99’u kemik ve dişte kalanı ise vücut sıvıları ve hücrelerde bulunmaktadır.

Süt ve süt ürünler, yumurta sarısı, tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar yüksek miktarda kalsiyum içerir.

19-30 yaş arası sağlıklı bir erkeğin alması gereken önerilen günlük miktar 1000 mg’dır. Günlük maksimum miktar ise 2500 mg’dır.

 

Sodyum, Klor ve Potasyum :

Vücut mineral içeriğinde yüzde 2’si sodyum, yüzde 5’i potasyum ve yüzde 3’ü klor bulunur. Bu 3 mineral vücuttaki her doku ve sıvıda bulunur. Su dengesini sağlarlar, asit-baz dengesini korurlar, kas çalışmasını sağlarlar.

Normal bir beslenme ile bu 3 mineral için gereksinim karşılanmış olur.

Sodyum için, 19-30 yaş arası sağlıklı bir erkeğin alması gereken önerilen günlük miktar 2-3 g’dır.

Potasyum için, 19-30 yaş arası sağlıklı bir erkeğin alması gereken önerilen günlük miktar 2-4 g’dır.

Klor için, 19-30 yaş arası sağlıklı bir erkeğin alması gereken önerilen günlük miktar 750 mg’dır. Günlük maksimum miktar ise 3,6 g’dır.

 

Magnezyum :

Vücuttaki magnezyumun yüzde 60’ı kemiklerde, yüzde 27’si kaslarda ve yüzde 13’ü diğer dokularda ve vücut sıvılarında yer almaktadır. Vücutta enerji metabolizması, kas ve sinir sisteminin düzenli çalışması, kan basıncının düzenlenmesi gibi görevleri vardır.

Kuru baklagillerde, yağlı tohumlarda, koyu yeşil yapraklı sebzelerde Magnezyum yüksek miktarda bulunur.

19-30 yaş arası sağlıklı bir erkeğin alması gereken önerilen günlük miktar 320 mg’dır. Günlük maksimum miktar ise 400 mg’dır.

 

Fosfor :

Kalsiyum ile beraber kemik ve dişlerin oluşumunda bulunur, hücre çalışması için gereklidir. Vücuttaki fosforun yüzde 90’ı kemiklerde ve dişlerde kalanı ise vücut sıvılarında ve hücrelerde bulunur.

Protein içerikli besinlerde bolca bulunur. Süt ve süt ürünler, et ve et türleri, tavuk balık, yumurta, tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlarda fosfor yüksek miktarda bulunur.

19-30 yaş arası sağlıklı bir erkeğin alması gereken önerilen günlük miktar 900 mg’dır. Günlük maksimum miktar ise 4000 mg’dır.

 

Eser elementlerden de bahsedelim.

 

Demir :

Hemoglobinin yapısında bulunan demir, vücutta oksijen taşır. Demirin çoğunluğu kan ve kırmızı kan hücrelerindedir. Akciğerlerdeki oksijeni hücrelere, hücrelerdeki karbondioksiti akciğerlere taşır. C vitamini, demir emilimini çoğalttığından her öğünden sonra alınmalı ve çay gibi demir emilimini azaltan şeyler öğünlerden sonra alınmamalıdır.

Besinin tahıl, hayvansal veya bitkisel kaynaklı olmasına bağlı farklılık göstermesine rağmen 19-30 yaş arası sağlıklı bir erkeğin alması gereken önerilen günlük miktar 10 mg’dır. Maksimum miktar ise 45 mg’dır.

 

Çinko :

Çinko, vücutta önemli metabolik görevleri olan enzimlerin yapısında yer alan, büyüme ve cinsiyet organlarının gelişmesinde rol alan, cinsiyet hormonlarının üretilmesinde rol alan ve hücresel bağışıklığın oluşumda etikili olan bir mineraldir.

En çok et, karaciğer, yumurta ve deniz ürünleri bu minerali içerir. Ayrıca süt ve süt ürünler, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllar yeterince çinko içerir. Kepekli tahıllarda az bulunup, kepekli tahıl çok tüketen birinde eksikliği olması mümkündür.

19-30 yaş arası sağlıklı bir erkeğin alması gereken önerilen günlük miktar 15 mg’dır. Günlük maksimum miktar ise 40 mg’dır.

 

İyot :

Vücuttaki iyotun yüzde 70’i tiroit bezinde, kalanı ise doku ve kanda bulunur. Anlaşılacağı gibi tiroit beznin çalışması için önemlidir. Tiroit hormonlarının yapımında yer alır.

Deniz ürünleri ve iyotlu tuzlarda iyot yüksek miktarda bulunur. Akdeniz ülkelerinin sularında az miktarda iyot olduğundan dolayı ekmek, tuz, su gibi temel besinlere iyot eklenmelidir.

19-30 yaş arası sağlıklı bir erkeğin alması gereken önerilen günlük miktar 150 mcg’dir. Günlük maksimum miktar ise 1100 mcg’dir.

 

Flor :

Dişlerin ve kemiklerin yapısında bulunan bir mineraldir. En önemli görevi diş sağlığını korumaktır.

Deniz ürünler, çayda ve coğrafi olarak yerine göre suda yüksek miktara flor bulunur. İçme sularında ortalama litre başı 0,7 mg-2 mg flor bulunur. Uzun süreli günlük alımlarda 0,7 mg altına inerse dişlerde çürüklük, 2 mg üstüne çıkarsa dişlerde kahverengi lekeler oluşur.

19-30 yaş arası sağlıklı bir erkeğin alması gereken önerilen günlük miktar 1,5 mg’dır. Günlük maksimum miktar 10 mg’dır. Her mineralde olduğu gibi uzun süreli olarak maksimum seviyede veya üst seviyede flor alınmamalıdır.

 

Selenyum :

Antioksidandır, bağışıklık sisteminde rol alır, doku esnekliğini arttırır, kan hücrelerini destekleyen bir mineraldir. Sperm üretimi ve canlılığında önemlidir.

Et, karaciğer, süt ve süt ürünler, yumurta, soğan, lahana, brokoli, tavuk eti ve tahıllarda yüksek miktarda bulunur.

19-30 yaş arası sağlıklı bir erkeğin alması gereken önerilen günlük miktar 100 mcg’dır. Günlük maksimum miktar 400 mcg’dır.

 

Manganez :

Antioksidandır, protein ve enerji metabolizmasında yer alır, kemik büyümesi için gereklidir, kan pıhtılaşması için gereklidir ve cinsel gücü arttırır.

Yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, tahıllar, fındık, ceviz, badem, avokado, kuşkonmaz ve çay yüksek miktarda manganez içerir.

19-30 yaş arası sağlıklı bir erkeğin alması gereken önerilen günlük miktar 4 mg’dır. Günlük maksimum miktar 11 mg’dır.

 

Krom :

Kan şekeri ve kolestrol seviyesini kontrol eden, yağ ve protein sentezlenmesinde yer alan, kas yapımına yardımcı olan bir mineraldir.

Isırgan otu, civanperçemi, meyan kökü ve yulaf yüksek miktarda krom barındırır. Yumurta, et, pirinç, yer fıstığı, üzüm suyu, peynir, buğday, süt ve süt ürünleri, tavuk, mısır, mantar ve patates de yüksek miktarda krom bulunur.

19-30 yaş arası sağlıklı bir erkeğin alması gereken önerilen günlük miktar 50-200 mg’dır. Günlük maksimum seviyesi bilinmemektedir. Şeker hastaları için yüksek krom alımı zararlıdır.

 

Bakır :

Vücut dokusunun yenilenmesinde, kemik yapısının sağlamlaşmasında, protein ve enerji metabolizmasında görev alan, alyuvarların oluşmasına katkıda bulanan, C vitamini ve çinko ile beraber beyin ve sinir sistemi için gerekli olan, saç ve deri sağlığı için faydalı olan bir mineraldir. Günlük önerilen miktarlarının üstüne çıkılması ise oldukça tehlikelidir.

Zeytin, badem, fındık, ceviz, taze ve kuru üzüm, arpa, bal, kuzu ciğeri, sarımsak, portakal ve kuru baklagiller yüksek miktarda bakır içerir.

19-30 yaş arası sağlıklı bir erkeğin alması gereken önerilen günlük miktar 0,5 mg’dır. Günlük maksimum miktar bazı kaynaklarda 1 mg, bazı kaynaklarda 2,5 mg’dır.

 

İyi günler.

[ZYZZ 31]

hocam süper kaynak emeğinize sağlık