Toparlanma hızını arttırmak için çözüm önerileri?

[Baris10 35]

Merhabalar, uzun zamandır recovery olamama sorunu yaşıyorum. Herhangi bir kas grubunu çalıştıktan 72 saat sonra anca toparlanıyor ve toparlanana kadar hayat kalitem düşüyor. 
Overtraining olma durumu olduğunu sanmıyorum. Ara ara deload veriyorum sadece bir kaç gün için iyi geliyor o da.

Sırt 9-12 set

Göğüs 9 set

Omuz 10 set

Kol 10-12 set

Bacak 9 set

Beslenme: 300 karb, 150 protein, 30-40 yağ

Gelişimimde kesinlikle sıkıntı yok, güç olarak hızlı artış yapamıyorum fakat görüntüde hep bir ilerleme var.

Ne denediysem aylardır bu sıkıntı çözülmedi artık bu konu hakkında kesin bir çözüme kavuşmak istiyorum. Hormonlarla ilgili bir şey olabilir mi? Kan tahlili vermeli miyim?

[6arrows 83]

haftalık set sayıları mı bunlar? elektrolitleri düzgün almıyor olabilirsin. tuz miktarını arttırıp, diyetine muz, patates, magnezyum takviyesi ve süt ürünleri (kalsiyum) ekleyebilirsin 

[Tarık34 79]

Eğer 8 saat civarı iyi uyuyorsan ve antreman programının sırası bu şekildeyse ğöğüs ve omuzu ve kolu arka arkaya çalışma sırayı değiştir muhtemelen sorunun çözülür.

[AS1L 431]

1. Hormon Seviyeleri: Hormon dengesizlikleri toparlanmayı olumsuz etkiler. Kan testi yaptırarak testosteron, kortizol ve tiroid hormon seviyelerini kontrol ettir.

2. Beslenme: Protein alımını artırarak (kilo başına 1.6-2.2 gram) ve sağlıklı yağ alımını (50-70 gram) yükselterek toparlanmayı destekle.

3. Antrenman Programı: Set sayılarını azaltarak kas gruplarını aşırı çalıştırmaktan kaçın.

4. Uyku ve Stres Yönetimi: Kaliteli uyku ve stres seviyeni yönetmek için meditasyon ve nefes egzersizleri deneyebilirsin.

5. Takviyeler: BCAA, kreatin, omega-3, magnezyum ve çinko takviyeleri toparlanmayı destekler.

6. Fizyoterapi ve Masaj: Profesyonel destek almak kas iyileşmesini hızlandırır.

Eğer bu öneriler yeterli olmazsa, bir doktora danışarak detaylı bir kan testi yaptırmak iyi bir adım olacaktır.

[Baris10 35]

6arrows, 2 saat önce yazdı:

haftalık set sayıları mı bunlar? elektrolitleri düzgün almıyor olabilirsin. tuz miktarını arttırıp, diyetine muz, patates, magnezyum takviyesi ve süt ürünleri (kalsiyum) ekleyebilirsin 

tuzu fazla tüketemiyorum ama deneyeceğim

Tarık34, 1 saat önce yazdı:

Eğer 8 saat civarı iyi uyuyorsan ve antreman programının sırası bu şekildeyse ğöğüs ve omuzu ve kolu arka arkaya çalışma sırayı değiştir muhtemelen sorunun çözülür.

hocam zaten o şekilde arka arkaya çalışmıyorum

[bunuyazanTosun 63]

Benim tahminim sürekli hareket değiştirmen yada sürekli kilo değiştirmen  yada 2. Seçenek vücuduna bu antrenman sistemi fazla geliyor.

Sürekli aynı saatte aynı hareketleri yakın kiloları yap bir süre sonra alışman lazım 

[Baris10 35]

bunuyazanTosun, 6 dakika önce yazdı:

Benim tahminim sürekli hareket değiştirmen yada sürekli kilo değiştirmen  yada 2. Seçenek vücuduna bu antrenman sistemi fazla geliyor.

Sürekli aynı saatte aynı hareketleri yakın kiloları yap bir süre sonra alışman lazım 

reis bir harekette ultra profesyonel olmadan değiştirmem, aynı gün aynı hareketleri aynı sırayla yaparım. Ağırlıkları düzgün yapabileceğim formda en yüksek kilolarla çalışırım. Bence sorunum bu değildir 🙂

[bunuyazanTosun 63]

Baris10, 1 dakika önce yazdı:

reis bir harekette ultra profesyonel olmadan değiştirmem, aynı gün aynı hareketleri aynı sırayla yaparım. Ağırlıkları düzgün yapabileceğim formda en yüksek kilolarla çalışırım. Bence sorunum bu değildir 🙂

Esneme soğuma hareketleri eklesen ? Ben düzensiz ve farklı hareket antrenman yapınca toparlanıyorum sadece yoksa hep toparlıyor vücut 

[Baris10 35]

bunuyazanTosun, 1 dakika önce yazdı:

Esneme soğuma hareketleri eklesen ? Ben düzensiz ve farklı hareket antrenman yapınca toparlanıyorum sadece yoksa hep toparlıyor vücut 

esneme varda soğuma yok, onu bi araştırayım

[abartach 2]

nacizane. aldığın makrolar 2300 kalori civarı yapıyor. az geliyor olabilirmi?

[Tony Montana 165]

Düzenli glutamine 

sıcak duş ve stretching 

masaj 

iyi gelebilir