Antrenman ile ilgili basit birkaç sorum var?

[fat304h 1]

Merhabalar daha önce ciddi şekilde dövüş sporları geçmişim ve amatör kendi kendime vücut geliştirme geçmişim var. Hep düzensizdi 1 ay çalışıp 2 ay bıraktım, 3 ay yapıp 1 ay yapmadım vs. ağırlık kaldırmayı sevdiğim için genelde bench press barbell curl vs rastgele çalışıyordum, bacak çalışmadım. Düzenli bir antrenman programım yada beslenmem yoktu. Örneğin gidip bugun biraz kol biraz omuz çalışayım diyordum başka bir gün ya bugun bench fly yapmak istiyorum diyordum. Geliştim mi? evet geliştim(kol omuz göğüs) fakat verdiğim emeğe ve total süreye belkide benim 10 yılda geleceğim noktaya başkası 2-3 yılda gelebilirdi, mümkündü. Bu arada hareket formlarımda vs sorun yok o kadar amatör değilim. 

Bu işi biraz daha ciddiye alıp yapmak istiyorum, artık boşuna efor değil ne yaptıysam karşılığını almak istiyorum. Bu yüzden burada bilgili/tecrübeli kardeşlerim abilerim olarak basit ama bu işin temel yapı taşı niteliğinde birkaç sorularıma yanıt verirseniz çok sevinirim, hem yeni başlayan kardeşlerimiz içinde faydalı olur.

- Birinci sorum: Antrenman içinde ağırlık arttırarak mı çalışmalıyım? Örneğin: 3 set 10 tekrar yapılacak, birinci set 10kg(kusursuz formda), ikinci set 12,5 (kusursuz 8 tekrar, bozuk 2 tekrar) , üçüncü set 15kg (kusursuz 4-5 tekrar, form bozarak 5 daha yada form bozuk 2 daha)

-İkinci sorum Her harekette tükenişe gitmek gerekli mi? Örneğin: Bench yaptım sonrası fly yapacağım ama benchte göğüs çok zorlandı. Fly dada mecbur ağırlık azaltmam gerekiyor çünkü benchte göğüsleri çok zorladım. Bunun doğrusu nedir? her hareketin son setinde tükenişe gitmek mi? yada 3 hareket varsa 3.hareketin son seti tükenişe gitmek mi?

- Üçüncü sorum: Progressive overload yapmak istiyorum ama zorlanıyorum diyelim. Mesela geçen haftaki ağırlıkları biraz daha arttırdım ama set arası dinlenmem 3-4 dakika olsa bir sorun olur mu?

-Dördüncü sorum: Isınmak evet sakatlıkların önüne geçmek içindir fakat ben hiçbir zaman sakatlanacağım bir hareket yada ağırlık ile çalışmadım. Bu yüzden başka bir noktadan bakıyorum ısınmak max kaldıracağım ağırlığı olumlu yada olumsuz etkiler mi? 

-Beşinci sorum: Göğüs/triceps günü tarzı farklı iki bölge ama hareketi yaparken azda olsa diğer kas grubuda kullanılan şekilde çalışmak bana mantıklı gelmiyor. Yani göğüs triceps değilde göğüs/biceps yada bacak/triceps gibi çalışmak daha mantıklı değilmi? sonuçta ister istemez bu göğüs triceps gününde azda olsa diğer kaslarda kullanldığı için max ağırlık noktasında olumsuz performans sergileniyor. Bunun mantığı nedir?

[dips enjoyer 3]

1) Makro döngüde ağırlık arttırabileceksen sorun yok. Yani 2 ay içinde ilk setlerin de son setlerin de 2 ay önceki setinden daha üst düzey olmalı. Mikro döngüdeki artışların seni şaşırtmasın, 1 hafta içinde performansın artsa da uzun vadede zorlanman çok olası. Bu tarz bir antrenman sisteminde takip de zordur. Ek olarak, kilo arttırdığında formdan feragat etmek çok iyi bir hamle değil. Bu tarz setler yapacaksan bile iyice ısınıp ilk 1 ya da 2 setinde yapman daha mantıklıdır.

Şahsi cevabım, hayır. Aynı hareketlerdeki setlerde sabit kilo daha iyi bence.

2) Hayır. Bu hatayı çok yapmış birisi olarak söylüyorum. Benchpress fly üzerinden sormuşsun, oradan cevaplayayım. Ağır bench setleriyle göğüs idmanına başladın diyelim. Tekrar aralığın 6-8. Diyelim son antrenman X kg ile 7,6,6 tekrar yaptın 3 set boyunca. O günkü yorgunluğuna, önceki günlerdeki beslenmene, moral motivasyon vs.ye bağlı olarak performansın tabi ki değişir ama en azından 1 rep üstüne çıkmaya çalışmalısın. 8,6,6 ya da 7,7,6 gibi. Bench gibi compound egzersilerdeki tükeniş zaten biraz karışık bir mevzu. Tutuşuna göre önce tricepsin, ön omuzun vs tükenişe gitmiş olacak muhtemelen. Göğsün için tabi ki eke ihtiyacımız var. Fly da bunun için var zaten. Son 2 sette de tükenişi hedefleyebilirsin, illa son set diye bir kaide yok. Bu durumda 2. tükenişe gittiğin setin performanıs tabi ki bir öncekinden kötü olacaktır. Sana kalmış bu kısım, ben sadece son sette tükenişe varacağım da diyebilirsin.

3) 3-4 dakika iyidir zaten.

4) Doğru ısınma olumlu etkiler. Yeterince ısınmadan hafif ağırlıkta bile sakatlanabilrsin.

5) Bunun en iyi cevabı deneme yanılma. İki sistem için de en az 3 ay süre tanı bence. Hangisinde daha iyi hissettiğin bağlı devam edersin. Ben şahsen push pull legde en iyi verimi aldım. Zaten kol çalışmayı sevmediğim için bahane de oldu bana  

[AS1L 421]

fat304h, 7 saat önce yazdı:

Merhabalar daha önce ciddi şekilde dövüş sporları geçmişim ve amatör kendi kendime vücut geliştirme geçmişim var. Hep düzensizdi 1 ay çalışıp 2 ay bıraktım, 3 ay yapıp 1 ay yapmadım vs. ağırlık kaldırmayı sevdiğim için genelde bench press barbell curl vs rastgele çalışıyordum, bacak çalışmadım. Düzenli bir antrenman programım yada beslenmem yoktu. Örneğin gidip bugun biraz kol biraz omuz çalışayım diyordum başka bir gün ya bugun bench fly yapmak istiyorum diyordum. Geliştim mi? evet geliştim(kol omuz göğüs) fakat verdiğim emeğe ve total süreye belkide benim 10 yılda geleceğim noktaya başkası 2-3 yılda gelebilirdi, mümkündü. Bu arada hareket formlarımda vs sorun yok o kadar amatör değilim. 

Bu işi biraz daha ciddiye alıp yapmak istiyorum, artık boşuna efor değil ne yaptıysam karşılığını almak istiyorum. Bu yüzden burada bilgili/tecrübeli kardeşlerim abilerim olarak basit ama bu işin temel yapı taşı niteliğinde birkaç sorularıma yanıt verirseniz çok sevinirim, hem yeni başlayan kardeşlerimiz içinde faydalı olur.

- Birinci sorum: Antrenman içinde ağırlık arttırarak mı çalışmalıyım? Örneğin: 3 set 10 tekrar yapılacak, birinci set 10kg(kusursuz formda), ikinci set 12,5 (kusursuz 8 tekrar, bozuk 2 tekrar) , üçüncü set 15kg (kusursuz 4-5 tekrar, form bozarak 5 daha yada form bozuk 2 daha)

-İkinci sorum Her harekette tükenişe gitmek gerekli mi? Örneğin: Bench yaptım sonrası fly yapacağım ama benchte göğüs çok zorlandı. Fly dada mecbur ağırlık azaltmam gerekiyor çünkü benchte göğüsleri çok zorladım. Bunun doğrusu nedir? her hareketin son setinde tükenişe gitmek mi? yada 3 hareket varsa 3.hareketin son seti tükenişe gitmek mi?

- Üçüncü sorum: Progressive overload yapmak istiyorum ama zorlanıyorum diyelim. Mesela geçen haftaki ağırlıkları biraz daha arttırdım ama set arası dinlenmem 3-4 dakika olsa bir sorun olur mu?

-Dördüncü sorum: Isınmak evet sakatlıkların önüne geçmek içindir fakat ben hiçbir zaman sakatlanacağım bir hareket yada ağırlık ile çalışmadım. Bu yüzden başka bir noktadan bakıyorum ısınmak max kaldıracağım ağırlığı olumlu yada olumsuz etkiler mi? 

-Beşinci sorum: Göğüs/triceps günü tarzı farklı iki bölge ama hareketi yaparken azda olsa diğer kas grubuda kullanılan şekilde çalışmak bana mantıklı gelmiyor. Yani göğüs triceps değilde göğüs/biceps yada bacak/triceps gibi çalışmak daha mantıklı değilmi? sonuçta ister istemez bu göğüs triceps gününde azda olsa diğer kaslarda kullanldığı için max ağırlık noktasında olumsuz performans sergileniyor. Bunun mantığı nedir?

 

Vücut geliştirmeyi daha ciddi bir şekilde ele almak istemen harika durum. 

1. Evet, ağırlık arttırarak çalışmak (progressive overload) kas gelişimi için önemlidir. Ancak formun bozulması sakatlanma riskini artırabilir. Ağırlığı arttırırken, kusursuz formda yapabileceğin ağırlığı belirlemeye çalış. Kusursuz formda yapamadığın tekrarlar kas gelişimini desteklemek yerine sakatlanma riskini artırabilir. Genelde, 8-12 tekrar aralığında çalışarak ve formu koruyarak ağırlığı kademeli olarak arttırmak en iyisidir.

2. Her harekette tükenişe gitmek zorunda değilsin. Tükenişe gitmek kas büyümesini tetikleyebilir, ancak her sette tükenişe gitmek merkezi sinir sistemini aşırı yorar ve toparlanmayı zorlaştırır. Genellikle, her kas grubu için birkaç set tükenişe gitmek yeterlidir. Özellikle izole hareketlerin son setlerinde tükenişe gitmek daha faydalı olabilir.

3. Set arası dinlenme süresini arttırmak, ağırlık arttırmaya çalışırken sorun oluşturmaz. Özellikle compound (bileşik) hareketlerde daha uzun dinlenme süreleri kullanmak normaldir. 3-4 dakika dinlenme, özellikle ağır ağırlıklar kullanıyorsan gayet uygundur.

4. Isınma, performansını olumlu etkiler. Isınmak, kan akışını artırır, eklemleri ve kasları harekete hazırlar, sinir sistemi aktivasyonunu artırır ve sakatlık riskini azaltır. Isınma setleri, daha ağır setlere geçerken kaslarının hazır olmasını sağlar ve performansını artırır.

 

5. Göğüs/triceps gibi aynı gün çalışmak yaygın bir yaklaşımdır çünkü bu kas grupları birlikte çalıştıklarında sinerjik etki yaratır. Ancak, göğüs/biceps veya bacak/triceps gibi çalışmak da mümkündür. Bu tür kombinasyonlar, bir kas grubunu çalışırken diğerini dinlendirmeye yardımcı olabilir. Hangi yöntemin sana daha uygun olduğunu deneyerek bulabilirsin. Her iki yaklaşımın da avantajları vardır ve kişisel tercihe bağlıdır.

Antrenmanlarını daha düzenli hale getirip, beslenme ve dinlenmeyi de programına dahil ederek çok daha iyi sonuçlar alabilirsin. Başarılar!

[fat304h 1]

Çok teşekkür ederim arkadaşlar.

[BBurak 110]

fat304h, 16 saat önce yazdı:

Merhabalar daha önce ciddi şekilde dövüş sporları geçmişim ve amatör kendi kendime vücut geliştirme geçmişim var. Hep düzensizdi 1 ay çalışıp 2 ay bıraktım, 3 ay yapıp 1 ay yapmadım vs. ağırlık kaldırmayı sevdiğim için genelde bench press barbell curl vs rastgele çalışıyordum, bacak çalışmadım. Düzenli bir antrenman programım yada beslenmem yoktu. Örneğin gidip bugun biraz kol biraz omuz çalışayım diyordum başka bir gün ya bugun bench fly yapmak istiyorum diyordum. Geliştim mi? evet geliştim(kol omuz göğüs) fakat verdiğim emeğe ve total süreye belkide benim 10 yılda geleceğim noktaya başkası 2-3 yılda gelebilirdi, mümkündü. Bu arada hareket formlarımda vs sorun yok o kadar amatör değilim. 

Bu işi biraz daha ciddiye alıp yapmak istiyorum, artık boşuna efor değil ne yaptıysam karşılığını almak istiyorum. Bu yüzden burada bilgili/tecrübeli kardeşlerim abilerim olarak basit ama bu işin temel yapı taşı niteliğinde birkaç sorularıma yanıt verirseniz çok sevinirim, hem yeni başlayan kardeşlerimiz içinde faydalı olur.

- Birinci sorum: Antrenman içinde ağırlık arttırarak mı çalışmalıyım? Örneğin: 3 set 10 tekrar yapılacak, birinci set 10kg(kusursuz formda), ikinci set 12,5 (kusursuz 8 tekrar, bozuk 2 tekrar) , üçüncü set 15kg (kusursuz 4-5 tekrar, form bozarak 5 daha yada form bozuk 2 daha)

-İkinci sorum Her harekette tükenişe gitmek gerekli mi? Örneğin: Bench yaptım sonrası fly yapacağım ama benchte göğüs çok zorlandı. Fly dada mecbur ağırlık azaltmam gerekiyor çünkü benchte göğüsleri çok zorladım. Bunun doğrusu nedir? her hareketin son setinde tükenişe gitmek mi? yada 3 hareket varsa 3.hareketin son seti tükenişe gitmek mi?

- Üçüncü sorum: Progressive overload yapmak istiyorum ama zorlanıyorum diyelim. Mesela geçen haftaki ağırlıkları biraz daha arttırdım ama set arası dinlenmem 3-4 dakika olsa bir sorun olur mu?

-Dördüncü sorum: Isınmak evet sakatlıkların önüne geçmek içindir fakat ben hiçbir zaman sakatlanacağım bir hareket yada ağırlık ile çalışmadım. Bu yüzden başka bir noktadan bakıyorum ısınmak max kaldıracağım ağırlığı olumlu yada olumsuz etkiler mi? 

-Beşinci sorum: Göğüs/triceps günü tarzı farklı iki bölge ama hareketi yaparken azda olsa diğer kas grubuda kullanılan şekilde çalışmak bana mantıklı gelmiyor. Yani göğüs triceps değilde göğüs/biceps yada bacak/triceps gibi çalışmak daha mantıklı değilmi? sonuçta ister istemez bu göğüs triceps gününde azda olsa diğer kaslarda kullanldığı için max ağırlık noktasında olumsuz performans sergileniyor. Bunun mantığı nedir?

1. Piramit sistem şart değil,
2. Özellikle doğal sporcular için her set tükeniş mantıksız,
3. Dinlenilebilir ama set sayısı 13-15 i geçmemeli yoksa antrenman çok uzar ve tükenmişlik durumuna girebilirsin,
4. Isınma kaldıracağın ağırlığı azaltmaz, sakatlıklardan korur, hareketin verimini arttırır,
5. Mantıklı veya değil demek doğru değil. 2 şekilde de uygulayan var mantığı itişte arka kolun çalışması, ısınması ve tükenişe daha rahat gidilebilmesi. Göğüs/pazı mantığı ise itişte çalışmış arka kolun aktivasyonundan ötürü çalışma setlerinin veriminin düşmesini engellemek. 

[Bovearch 26]

fat304h, 22 saat önce yazdı:

Merhabalar daha önce ciddi şekilde dövüş sporları geçmişim ve amatör kendi kendime vücut geliştirme geçmişim var. Hep düzensizdi 1 ay çalışıp 2 ay bıraktım, 3 ay yapıp 1 ay yapmadım vs. ağırlık kaldırmayı sevdiğim için genelde bench press barbell curl vs rastgele çalışıyordum, bacak çalışmadım. Düzenli bir antrenman programım yada beslenmem yoktu. Örneğin gidip bugun biraz kol biraz omuz çalışayım diyordum başka bir gün ya bugun bench fly yapmak istiyorum diyordum. Geliştim mi? evet geliştim(kol omuz göğüs) fakat verdiğim emeğe ve total süreye belkide benim 10 yılda geleceğim noktaya başkası 2-3 yılda gelebilirdi, mümkündü. Bu arada hareket formlarımda vs sorun yok o kadar amatör değilim. 

Bu işi biraz daha ciddiye alıp yapmak istiyorum, artık boşuna efor değil ne yaptıysam karşılığını almak istiyorum. Bu yüzden burada bilgili/tecrübeli kardeşlerim abilerim olarak basit ama bu işin temel yapı taşı niteliğinde birkaç sorularıma yanıt verirseniz çok sevinirim, hem yeni başlayan kardeşlerimiz içinde faydalı olur.

- Birinci sorum: Antrenman içinde ağırlık arttırarak mı çalışmalıyım? Örneğin: 3 set 10 tekrar yapılacak, birinci set 10kg(kusursuz formda), ikinci set 12,5 (kusursuz 8 tekrar, bozuk 2 tekrar) , üçüncü set 15kg (kusursuz 4-5 tekrar, form bozarak 5 daha yada form bozuk 2 daha)

-İkinci sorum Her harekette tükenişe gitmek gerekli mi? Örneğin: Bench yaptım sonrası fly yapacağım ama benchte göğüs çok zorlandı. Fly dada mecbur ağırlık azaltmam gerekiyor çünkü benchte göğüsleri çok zorladım. Bunun doğrusu nedir? her hareketin son setinde tükenişe gitmek mi? yada 3 hareket varsa 3.hareketin son seti tükenişe gitmek mi?

- Üçüncü sorum: Progressive overload yapmak istiyorum ama zorlanıyorum diyelim. Mesela geçen haftaki ağırlıkları biraz daha arttırdım ama set arası dinlenmem 3-4 dakika olsa bir sorun olur mu?

-Dördüncü sorum: Isınmak evet sakatlıkların önüne geçmek içindir fakat ben hiçbir zaman sakatlanacağım bir hareket yada ağırlık ile çalışmadım. Bu yüzden başka bir noktadan bakıyorum ısınmak max kaldıracağım ağırlığı olumlu yada olumsuz etkiler mi? 

-Beşinci sorum: Göğüs/triceps günü tarzı farklı iki bölge ama hareketi yaparken azda olsa diğer kas grubuda kullanılan şekilde çalışmak bana mantıklı gelmiyor. Yani göğüs triceps değilde göğüs/biceps yada bacak/triceps gibi çalışmak daha mantıklı değilmi? sonuçta ister istemez bu göğüs triceps gününde azda olsa diğer kaslarda kullanldığı için max ağırlık noktasında olumsuz performans sergileniyor. Bunun mantığı nedir?

 

İdeal olarak, her sette son tekrarlarınızda hafif bir zorlanma hissetmelisiniz. Her hareketin son setinde tükenişe gitmek gerekli değil. Özellikle farklı kas gruplarını çalıştıran hareketlerde, tükenişe gitmek yerine formu korumak önemlidir. Bench press sonrası fly yaparken ağırlığı azaltmanız mantıklıdır. Aynı gün içinde farklı kas gruplarını çalıştıran hareketlerde, son setlerde tükenişe gitmek yerine formu korumak daha etkili olabilir Progressive overload (ağırlığı artırma) hedefiniz varsa, set arası dinlenme süresi önemlidir. 3-4 dakika dinlenmek, ağırlıkları artırmanızı destekler. Bu süre, kasların tamamen toparlanmasına yardımcı olur Isınmak, sakatlıkları önlemenin yanı sıra maksimum ağırlığı etkileyebilir. Isınmak, kasları hazırlar ve performansı artırabilir. Ancak her birey farklıdır, bu nedenle kendi deneyimlerinizi göz önünde bulundurmalısınız. Göğüs/triceps günü gibi kombinasyonlar, farklı kas gruplarını aynı gün çalıştırırken performansı etkileyebilir. Göğüs/biceps veya bacak/triceps gibi alternatif kombinasyonlar da mantıklıdır. Esas amaç, formu korumak ve kasları etkili bir şekilde çalıştırmaktır.

[celil009 1]

Öncelikle iyi geceler hocam,

Progressive o. da bence yeterli gelişim sağladıktan sonra çok yavaş bir şekilde arttırmaya gitme ve dinlenme sürelerini uzatman bir sorun olmaz ama iyi ısındıysan. Bende senin gibi relax biriyim ama karşılığını almak istiyorum, keyfi şekilde ısınmadığım zamanlar dinlenme süremi asla uzatmıyorum, dayanıklıyım ama sakatlık sonuçta,alkol masalarında uyuyakalmaya çok yatkınım o yüzden gerek yok. En büyük keyfi hatamda genetiğim iyi diye omuz,arka kol ve bacağı nadiren çalışmamdı ya da göğüs triceps aynı gün şeklinde, belirli bir seviyeden sonra farkı hissettim, mesela bench pr 150 kalırken aynı kilomdaki arkadaşım,genetik olarakta aşırı benzeriz yüz bile çok benzer ama omuz ve arka kol için ayrı gün ayarlayan arkadaşım 220kiloya çıkmıştı, e kaslarında çok olmasada ağırlığa ihtiyacı var sonuçta, bence startta uzun bir süre tükenişli göğüs triceps gidip, kaslar artık abi bizi daha verimli, daha yüksek ağırlıklarla çalıştır diyip gelişim durma noktasına yaklaşınca, göğüs biceps kendi nezdimde en mantıklı gelen fikir. 

22 Temmuz tarihinde celil009 tarafından düzenlendi

[ed4wert4 16]

fat304h, 21.07.2024 - 03:24 yazdı:

Merhabalar daha önce ciddi şekilde dövüş sporları geçmişim ve amatör kendi kendime vücut geliştirme geçmişim var. Hep düzensizdi 1 ay çalışıp 2 ay bıraktım, 3 ay yapıp 1 ay yapmadım vs. ağırlık kaldırmayı sevdiğim için genelde bench press barbell curl vs rastgele çalışıyordum, bacak çalışmadım. Düzenli bir antrenman programım yada beslenmem yoktu. Örneğin gidip bugun biraz kol biraz omuz çalışayım diyordum başka bir gün ya bugun bench fly yapmak istiyorum diyordum. Geliştim mi? evet geliştim(kol omuz göğüs) fakat verdiğim emeğe ve total süreye belkide benim 10 yılda geleceğim noktaya başkası 2-3 yılda gelebilirdi, mümkündü. Bu arada hareket formlarımda vs sorun yok o kadar amatör değilim. 

Bu işi biraz daha ciddiye alıp yapmak istiyorum, artık boşuna efor değil ne yaptıysam karşılığını almak istiyorum. Bu yüzden burada bilgili/tecrübeli kardeşlerim abilerim olarak basit ama bu işin temel yapı taşı niteliğinde birkaç sorularıma yanıt verirseniz çok sevinirim, hem yeni başlayan kardeşlerimiz içinde faydalı olur.

- Birinci sorum: Antrenman içinde ağırlık arttırarak mı çalışmalıyım? Örneğin: 3 set 10 tekrar yapılacak, birinci set 10kg(kusursuz formda), ikinci set 12,5 (kusursuz 8 tekrar, bozuk 2 tekrar) , üçüncü set 15kg (kusursuz 4-5 tekrar, form bozarak 5 daha yada form bozuk 2 daha)

-İkinci sorum Her harekette tükenişe gitmek gerekli mi? Örneğin: Bench yaptım sonrası fly yapacağım ama benchte göğüs çok zorlandı. Fly dada mecbur ağırlık azaltmam gerekiyor çünkü benchte göğüsleri çok zorladım. Bunun doğrusu nedir? her hareketin son setinde tükenişe gitmek mi? yada 3 hareket varsa 3.hareketin son seti tükenişe gitmek mi?

- Üçüncü sorum: Progressive overload yapmak istiyorum ama zorlanıyorum diyelim. Mesela geçen haftaki ağırlıkları biraz daha arttırdım ama set arası dinlenmem 3-4 dakika olsa bir sorun olur mu?

-Dördüncü sorum: Isınmak evet sakatlıkların önüne geçmek içindir fakat ben hiçbir zaman sakatlanacağım bir hareket yada ağırlık ile çalışmadım. Bu yüzden başka bir noktadan bakıyorum ısınmak max kaldıracağım ağırlığı olumlu yada olumsuz etkiler mi? 

-Beşinci sorum: Göğüs/triceps günü tarzı farklı iki bölge ama hareketi yaparken azda olsa diğer kas grubuda kullanılan şekilde çalışmak bana mantıklı gelmiyor. Yani göğüs triceps değilde göğüs/biceps yada bacak/triceps gibi çalışmak daha mantıklı değilmi? sonuçta ister istemez bu göğüs triceps gününde azda olsa diğer kaslarda kullanldığı için max ağırlık noktasında olumsuz performans sergileniyor. Bunun mantığı nedir?

1-) Piramit sisteme hiç bir zaman ısınamadım ve tavsiye etmiyorum tavsiyem tükenişe yaklaşacaksan bileşik hareketlerde 4 set yapman eğer tükenişe gideceksen (gerçek tükenişten bahsediyorum tükenişin ötesi vs. değil kendini sakatlama!) 2 set yeterli olacaktır bileşik hareketler için*** izole hareketlere geldiğimizde 3-4 set ve her set tükenişe gidebilir, izole hareketler bileşikler kadar sinir sistemine yük bindirmezler dolayısıyla her seti tükenişe götürmen olumsuz bir etki etmez.

2-) 1. soruda açıkladım idman sisteminin ne olduğu önemli benim sistemide 2 set tükeniş chest press machine ardından 2 set incline dumbel press ardından 3 set fly ve bu setlerin hepsi tükeniş, bu dediğim push 1in başlangıcı push 2de incline dumbel press yok bunun sebebi idmandan idmana kaç uyku girdiği push1 pazartesi push2 cuma 1den 2ye 4 uyku girerken 2den1e 3 uyku giriyor. Flyda mecbur ağırlık düşürmem gerekiyor kısmından idman hakkında epey bilgisiz olduğunu anlıyorum sana tavsiyem iyice araştırıp okuman olacaktır soruna gelirsem. Bir kas grubunu mesela göğüsü çalışmaya her zaman compound yani bileşik hareketlerden başlanır bu hareketler sinir sistemine epey yük bindirir o yüzden sinir sistemini yorduktan sonra bunları yapmanın bir anlamı olmayacağı için bunlarla başlarsın sinir sistemin ve kasların taze iken yani, Flyı ise ağır itiş hareketlerinden sonra (bench press dumbell press vs.) yapacağın için ağırlığın düşük hissettirmesi normaldir burda önemli olan Flyda tekrar aralığının 12-15 olması ve her setin tükenişe gitmesidir ağırlık mecbur düşüyor olayını anlayamadım zaten ağırlıklarını not tutman gerekiyor ve fly her zaman göğüs presslerden sonra yapılır.

3-) Formülü veriyorum; Bileşik hareketlerde 2 set tükeniş mantığı ile çalışıyorsan 3-4dk set arası, 4 set tükenişe yakın mantığı ile çalışıyorsan 2-3dk. İzole hareketlerde her seti tükenişe götüreceksin zaten ve her set arası 1.5-2dk yeterli.

4-) Buna cevap veremeyeceğim hiç ısınmadım direkt ısınma setleriyle başlarım hiç ciddi bir sakatlık yaşamadım.

5-) Bence mantıklı değil ben push/pull/legs taraftarıyım bunun sebebi sen göğüs biceps çalıştığında örnek veriyorum sonraki gün genelde sırt/arka kol çalışılır geçmiş olsun çünkü arka kolun dün yaptığın press hareketlerinde epey aktif olarak çalıştı sen dersen ben bacak/omuz atarım yine geçmiş olsun çünkü omuz kasın dün yaptığın press hareketlerinde aktif olarak çalıştı, demek istediğim bu şekilde idman yaparsan tam verim alacağını düşünmüyorum benim böyle düşünmem bu sistemi yapan belki yüzbinlerce insan olduğu gerçeğini değiştirmiyor ben push pull legs yapıyorum ve öneriyorum karar senindir.

[fat304h 1]

Çok çok teşekkür ederim, bir soru daha sorsam. Antenmanda bazen diyelim ki çalıştığım bölgeyi az hissediyorum yada o an yetersiz geldiğini hissediyorum, antrenman bitiminde o bölge için ekstra 1 set daha yapsam bu gelişimimi olumlu etkiler mi? yoksa gereksiz bir efor mu olur

[ed4wert4 16]

fat304h, Bir saat önce yazdı:

Çok çok teşekkür ederim, bir soru daha sorsam. Antenmanda bazen diyelim ki çalıştığım bölgeyi az hissediyorum yada o an yetersiz geldiğini hissediyorum, antrenman bitiminde o bölge için ekstra 1 set daha yapsam bu gelişimimi olumlu etkiler mi? yoksa gereksiz bir efor mu olur

Plana sadık kalıp sistematik ilerlemelisin bazı idmanlarda pump daha az olabilir ya da hissiyat süper olmayabilir bunlar olabilecek şeyler önemli olan kaldırdığın ağırlıkları ve tekrarları not etmen ve ne olursa olsun hareketleri doğru formda kası maksimum esneterek uygulaman, kendi adıma konuşacak olursam bunları doğru yaptığım hatta bir önceki haftaya göre ağırlık arttırabildiğim idmanlarda bile pumpın az olduğu ya da hissiyatın iyi olmadığı oldu unutma bu spor psikolojik olarak kendini tatmin etme sporu değil. Kısaca özetlemek gerekirse sen her şeyi doğru yap her idman yetersiz hissetmediğin sürece sorun yok (muhtemelen hissetmeyeceksin) benim önerim 1 set daha yapma gerek yok.