Jump to content
  • Duyurular

  • Peptid Türkiye'ye HOŞ GELDİNİZ!

    Türkiye'nin ilk ve tek en kapsamlı peptid platformuna hoş geldin. Tüm özelliklerine erişmek için şimdi kaydolun. Kayıt olduktan sonra giriş yaptığınızda, kendi içeriğinizi göndererek veya mevcut içeriklere cevap göndererek bu platforma katkıda buluna bileceksin. Profilini özelleştirebilir, ödül puanlarınızı içerik yazarak toplayabilirsiniz, diğer üyelerle kendi özel gelen kutunuz üzerinden iletişim kurabilir ve çok daha fazlasını yapabilirsiniz! Bu mesaj, oturum açtıktan sonra kaldırılacaktır.

  • Reklam

ShyWan

Sırt idmanı konusunda yardımcı olur musunuz ?

Önerilen İletiler

ShyWan    0

Selamlar,

1 yıla yakın süredir spor yapıyorum fakat sırt çalışırken nereyi nasıl çalıştığımı bilmeden yapıyorum.

SIRT PROGRAMIM

  • Latt Pulldown
  • Barbell Row
  • Tek Kol Göğüs Destekli Row makinesi
  • Pullover
  • Barbell Shrug

Şuanda sırt için böyle bir idman uyguluyorum yanına bir de triceps var  1 haraket.

  • Program böyle iyi mi yoksa çıkartmam eklemem gereken birşey var mı ?

Bir de ek olarak lat larım çok küçük kalıyor vücuduma göre.

İletiyi paylaş


İletiye bağlantı
Sitelerde Paylaş


Kardo öncelikle sırtın bayağı iyi, 1 senelik bir spor geçmişine göreyse çok çok iyi.

Programda da naçizane tavsiyem şu olabilir, barbell row ve machine row'da çalışırken akıllı çalışmaya bak. Akıllıdan kastım şu, barbell rowda hangi genişlik ve tutuşu kullandığına bağlı daha çok hedef aldığın bölge değişir. Makine rowda da bundan farklı bir bölgeyi hedeflemeye çalış.

İkinci olarak da barbell rowda ağırlık üzerinden progressive overload yapmanı tavsiye edebilirim. 6-8, 6-10 gibi bir tekrar aralığı belirle, sabit bir kiloda bu aralığın tavanına ulaştığında ağırlık ekleyip alt sınırdan başlarsın. Makine rowu da, progressive overload kaygısından bağımsız, daha çok finisher olarak kullanabilirsin. Bu doğrultuda, ben senin yerinde olsam machine rowu sona, en azından pulloverden sonraya koyardım. Pullovera da yorgun girmemen lazım, kanatlarından memnun değilsen doğru formda pullover çare olabilir. Gerçekten önemli bir egzersiz.

Bu arada set sayılarına bağlı barbell row ya da machine rowdan birini direkt programdan çıkarsan da olabilir, yerine kablo row da koyulabilir vs. Kafanı daha da karıştırmak istemem neticede row rowdur :)

Kendimce tavsiyelerim bunlar

İletiyi paylaş


İletiye bağlantı
Sitelerde Paylaş
ShyWan    0

Teşekkür ederim tavsiyeler için yarın sırt günü deneyeceğim.

Size biraz daha sorum olacak.

  1. Low row makinesi sırtın neresini çalıştırıyor idmana eklemeliyim ?
  2. İncline chest supported row sırtın neresini çalıştırıyor idmana eklemeliyim?

İletiyi paylaş


İletiye bağlantı
Sitelerde Paylaş

Bunları Youtube'a yazarak daha detaylı, videolu anlatımlar bulabilirsin. Yalan söylemeyim, çok net açıklayamam. İncline chest supported row'dan kastın sanırım dumbell ile olan. Şu an sakatlıktan müzdarip birisi olarak söylüyorum, keşke o kadar yüksek volumelarda squat, deadlift, barbell row yapmasaydım. Tabi benim yanlış formumun ve genetik faktörlerin de etkisi çok büyük. Incline chest supported row bu yönden çok iyi bir egzersiz, formunu oturtması ve adeleyi hissetmesi kolay ayrıca çok güvenli.

Ekleyip eklememek de sana kalmış.

İletiyi paylaş


İletiye bağlantı
Sitelerde Paylaş
AS1L    431
ShyWan, 17.07.2024 - 02:12 yazdı:

Selamlar,

1 yıla yakın süredir spor yapıyorum fakat sırt çalışırken nereyi nasıl çalıştığımı bilmeden yapıyorum.

SIRT PROGRAMIM

  • Latt Pulldown
  • Barbell Row
  • Tek Kol Göğüs Destekli Row makinesi
  • Pullover
  • Barbell Shrug

Şuanda sırt için böyle bir idman uyguluyorum yanına bir de triceps var  1 haraket.

  • Program böyle iyi mi yoksa çıkartmam eklemem gereken birşey var mı ?

Bir de ek olarak lat larım çok küçük kalıyor vücuduma göre.

Merhaba. Programın fena değil, ama daha etkili hale getirmek için bazı önerilerde bulunabilirim. Öncelikle sırt kaslarını anlamak ve hedeflemek önemli. Sırt kasları genellikle üç ana bölgeye ayrılır. Latissimus Dorsi (Lat), Trapezius (Trap) ve Rhomboid kaslar.

Lat Pulldown: Çeşitli tutuşlar (geniş, dar, ters) deneyebilirsin. Her tutuş farklı açılardan lat kaslarını çalıştırır.

Barbell Row: Belini düzgün bir pozisyonda tut ve çekiş sırasında dirseklerini vücuduna yakın tutarak lat kaslarını daha iyi hedefle.

Tek Kol Göğüs Destekli Row: Güzel bir hareket, devam et. Alternatif olarak tek kol dumbbell row da yapabilirsin.

Pullover: Bu hareket, göğüs kaslarını da çalıştırdığı için sırt günü yerine göğüs gününde yapman daha faydalı olabilir.

Barbell Shrug: Trapezius kaslarını hedefler, devam edebilirsin.

+

Pull-Ups (Barfiks): Lat kasları için harika bir harekettir. Geniş tutuş, dar tutuş ve chin-up (ters tutuş) varyasyonlarını deneyebilirsin.

Seated Cable Row: Orta sırt ve lat kaslarını iyi çalıştırır. Oturarak kablo çekiş hareketi ekleyebilirsin.

Face Pulls: Üst sırt ve omuz kaslarını hedefler, postürünü düzeltmek için de iyidir.

Deadlift: Tüm sırt kaslarını ve genel vücut kuvvetini geliştirmek için harika bir bileşik hareket.

Lat Kaslarını Büyütmek İçin:

Ağır ve Kontrollü Çalış: Lat kaslarını hedefleyen hareketlerde ağır kilo kullanmaya özen göster ve hareketleri kontrollü bir şekilde yap.

Çeşitlilik: Lat pulldown, pull-up ve diğer lat hedefli hareketleri çeşitlendirerek kaslarını farklı açılardan çalıştır.

Progressive Overload: Her hafta ağırlıkları veya tekrarları artırarak kaslarına sürekli bir meydan okumalısın.

Sırt gününde fazla hareket eklemek yerine belirli hareketlerde yoğunlaşmak ve ağırlıkları artırmak daha etkili olabilir. Bu önerileri deneyerek sırt programını optimize edebilirsin.

İletiyi paylaş


İletiye bağlantı
Sitelerde Paylaş

Hesap oluşturun veya yorum yazmak için oturum açın

Yorum yapmak için üye olmanız gerekiyor

Hesap oluştur

Hesap oluşturmak ve bize katılmak çok kolay.

Hesap Oluştur

Giriş yap

Zaten bir hesabınız var mı? Buradan giriş yapın.

Giriş Yap

  • Etiket tabanlı benzer içerikler

    • Yazan: Mert0735
      Merhaba Arkadaşlar Nasılsınız?
      3 GÜN GİT 1 GÜN OFF 3 GÜN GİT 1 GÜN OFF ŞEKLİNE YAPIYORUM HER SET FAILURE EKSİK FAZLA GÖRDÜGÜNÜZ BİR ŞEY VAR MI?

    • Yazan: Draqul Org
      Merhaba abilerim kardeşlerim umarım iyisinizdir.
      ilk sarms kürüme gireceğim rad-140 ve mk-677. Nasıl bir program yapmamı önerirsiniz şuanda normal programım;
      pazartesi göğüs biceps salı sırt triceps perşembe bacak omuz Kas ve güç kazanımımı arttıracak bir program istiyorum yorsun ama güçlendirsin kas kazanımını arttırsın olabildiğince.
      @Diver @rastlantisal @Oathbreaker @godofdark @SPECTRE
      Var mı bir öneriniz?
    • Yazan: mertcanross
      Program hakkında iyi,kötü farketmez yorumlarınızı bekliyorum.

    • Yazan: Ege.xsl
      Merhabalar, 9 aydır vücut geliştirme ile uğraşıyorum
      boy 176 yaş 15 kilo 79 Aşağıda ant programım var. Haftada 5 gün gidiyorum ilk 4-5 ay iyi gelişim aldım fakat son 4 aydır hiçbir şey değişmiyor yada az değişiyor. Örneğin pazularım. Aylardır aynı, eski fotoğraflarıma bakıyorum gene aynı lütfen bu kolu nasıl büyüteceğim yardım ederseniz sevinirim
      Pazu:
      One arm cable curl 4x12 12 10 8 Z bar curl 4x8 slow Seated Hummer curl 3x10 Arkakol:
      T bar Push down  4x12 10 10 8 Alternatif Rope tri ex 4x10 Reverse Push down 3x12 Not: program her ay başı değişiyor, yapabildiğim ve hissettiğim en ağır şekilde yapıyorum
    • Yazan: Alaz
      Aşağıdaki program, bu hedefe ulaşmak için önerilen egzersizleri içerir:
      Not: Bu program, ileri seviye bir vücut geliştirici için tasarlanmıştır. Yeni başlayanlar veya orta seviyedeki vücut geliştiriciler için daha hafif bir program önerilir.
      Haftalık Egzersiz Programı:
      Haftada 5 gün egzersiz yapılması önerilir. Bu egzersizler, tüm vücut egzersizleri ve izole egzersizlerin bir kombinasyonunu içerir.
      Pazartesi: Göğüs ve Triceps
      Barbell Bench Press (4 set, 8-10 tekrar)
      Incline Dumbbell Press (3 set, 10-12 tekrar)
      Dumbbell Flyes (3 set, 10-12 tekrar)
      Close-Grip Bench Press (3 set, 8-10 tekrar)
      Tricep Pushdowns (3 set, 10-12 tekrar)
      Overhead Tricep Extensions (3 set, 10-12 tekrar)
      Salı: Sırt ve Biceps
      Deadlift (4 set, 6-8 tekrar)
      Pull-Ups (3 set, 10-12 tekrar)
      Barbell Rows (3 set, 8-10 tekrar)
      Dumbbell Rows (3 set, 10-12 tekrar)
      Barbell Bicep Curls (3 set, 8-10 tekrar)
      Hammer Curls (3 set, 10-12 tekrar)
      Çarşamba: Dinlenme
      Perşembe: Bacaklar
      Squats (4 set, 6-8 tekrar)
      Lunges (3 set, 10-12 tekrar)
      Leg Press (3 set, 10-12 tekrar)
      Leg Extensions (3 set, 10-12 tekrar)
      Lying Leg Curls (3 set, 10-12 tekrar)
      Standing Calf Raises (3 set, 15-20 tekrar)
      Cuma: Omuzlar ve Traps
      Barbell Military Press (4 set, 8-10 tekrar)
      Dumbbell Lateral Raises (3 set, 10-12 tekrar)
      Dumbbell Front Raises (3 set, 10-12 tekrar)
      Dumbbell Rear Delt Flyes (3 set, 10-12 tekrar)
      Barbell Shrugs (3 set, 10-12 tekrar)
      Dumbbell Shrugs (3 set, 10-12 tekrar)
      Cumartesi: Kardiyo ve Ab Çalışması
      Koşu veya bisiklet (30-45 dakika)
      Plank (3 set, 60 saniye)
      Russian Twists (3 set, 15-20 tekrar)
      Ab Roller (3 set, 10-12 tekrar
       
      Selamlar Dostlar, yapay zeka ile çeşitli çalışmalar yapıyorum, aklıma ondan antrenman programı hazırlamasını istemek geldi. Belki işine yarayan bir arkadaş olur.  
       

Copyright © 2010 Peptid Türkiye. Tüm hakları saklıdır.

5651 sayılı yasaya göre forumumuzdaki mesajlardan doğabilecek her türlü sorumluluk yazan kullanıcılara aittir.
Şikayet; info@peptidturkiye.com Adresine mail atıldığı taktirde, ilgili konu en geç 48 saat içerisinde kaldırılacaktır.


Tıbbi Sorumluluk Reddi / Yasal Uyarı! Bu sitede yer alan yazıların tümü, bilgi edinmek isteyen ziyaretçiler için hazırlanmıştır. Bu bilgiler, hiç bir zaman hastalık ve diğer sorunlara yönelik teşhis ve tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır. Yazılar, sadece yazarların bilgilerini, deneyimlerini ve fikirlerini aktarmaktadır. İçeriği başkaları tarafından doğru ve geçerli bulunmayabilir. Sitede yer alan yazı ve resimlerin kopyalanması, her türlü kullanımı ve bilgilerin uygulanması sonucu doğan hukuki, ahlaki, mesleki, sağlık ve yaşamsal sorunlar sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır. Bunlardan dolayı ortaya çıkabilecek hiç bir sorundan site ve yazarları sorumlu kılınamaz. Doktorunuza Danışmadan sitede yer alan diyet veya benzerlerine başlamayınız.
×