Definasyon küründe beslenme programımı nasıl dizayn etmeliyim yardımcı olur musunuz?

[mahobaba 5]

Merhaba arkadaşlar, nasılsınız?

Kür içeriğim: 

• testosteron propionate 300mg
• masteron 300mg

Kişisel özelliklerim:

• boy 174
• kilo 100
• spor geçmişi 2 yıl

Beslenmem şu şekil olacak :

• 500 gr pirinç pilavı 
• 6 tam yumurta. 9 yumurta beyazı haşlama 
• 5 litre su 
• Ara öğünlerde patates veya meyve 
• 400 gram tavuk göğsü 
• Bol bol yeşillik 

Sorularım:

1. Bu besinler günün 8 öğününe bölünerek tüketilecek sizce fazla mı?
2. Bu beslenme yoksa protein ağırlıklı bir beslenme olduğu için normal mi?

Tüm cevaplar için teşekkürler.

[Diver 1.365]

Dostum öncelikle başarılar dilerim.

1. Öncelikle günlük alman gereken kaloriyi hesapla.
2. Hesapladığın kaloriden %10-20 arası düşük besleneceksin. Yağ oranı düşmesi yavaşlar yada durursa yine aynı oranda düşüreceksin.
3. Beslenmende yeşillik olsun. Yemeklerde salatalarda zeytinyağı kullan. 
4. Mantığın doğru protein ağırlıklı beslenmelisin.
5. Bence 3 ana 3 ara öğün yaparsan daha güzel olur. Yatmadan 2 saat önce beslenmeyi kesmelisin.
6. Gün içinde aktif olmalısın min on bin adım. Ağırlık antrenmanını min 5 gün ve hergün min 30 dk kardiyo yapmalısın. 
7. Tartıya çok takılma vücut ölçülerini al haftadan haftaya ölçersin. Ölçüde çıkan sonuca göre hareket edersin.

[pusalik 182]

Merhaba,

Beslenme programın definasyon için kesinlikle ama kesinlikle uygun değil.Definasyon döneminde insülin ne kadar az tetiklenirse süreç o kadar başarılı olur.Vücuda sürekli besin sokmak hem insülini sürekli salgılatacak hem de yağ yakımını durduracaktır.Kilo verme süreci çok basit bir matematik olsa da yağ yakımı çok daha farklı bir süreçtir.Örnek vermek gerekirse aldığın kaloriden fazlasını harcarsan kilo verirsin.Alınan kalori-Harcanan kalori=eksi bir değer geliyor ise denklem doğrudur.Yağ yakımı sürecinde ise iki insanı ele alalım.İkiside genetik ve fiziki  olarak tamamen aynı özelliklere sahip olsun.İkiside günlük olarak 2000 kalori alsın.Birisi bunu 6 öğüne yayarak alsın, diğeri ise bunu sadece 2 öğün şeklinde alsın.1 ay sonucunda günde 2 öğün olarak beslenen 6 öğüne göre daha fazla yağ yakmış olacaktır.

Bu sebeple beslenmeni 2 öğüne indirmeni ve mümkün olduğu kadar AÇ kalmanı tavsiye ederim.

Aldığın makrolara gelecek olursak;

500 gr pirinç yaklaşık 400 gr karbonhidrat demek.Bu definasyon için çok fazla.Niye çok fazla diyorum çünkü amatör olarak body yapan kimse yoğun kardiyo yapmıyorsa 45 dk-1 saat bir antremanda bu kadar karbonhidratı yani glikojeni harcayamaz.Glikojen depolarında boş olmadan vücut yağ yakmaz.Pirinci yarı yarıya düşür, öğün sayısını 2 ye düşür,yeşillik alabildiğin kadar çok al, su 5 litreden daha fazla iç, yumurta yazdığın şekilde kalsın.

Yukarıda yazmış olduğum bilgiler tamamen bilimsel olarak kanıtlanmış bilgilerdir.Yön göstermesi adına kaynaklarıda ekliyorum.

Bu süreçte başarılar dilerim..

Kaynaklar;

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22587351/
2. https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)26611-3/fulltext
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26278052/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413096/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19943985/

[mahobaba 5]

Hocam @pusalik bilgi için teşekkür ederim pirinci basmati olarak tüketmeye karar verdim öğünü 3 e indirdim 3 de ara öğün ekledim yumurta aynı kaldı pirinc basmati olacağı için 300 grama çektim 2 öğün olarak 150 + 150 olacak şekilde ayarladım gün sonu makrolar 2030 kcal 

215 gram protein 

200 gram karbonhidrat  

[mahobaba 5]

Diver, 9 saat önce yazdı:

Dostum öncelikle başarılar dilerim.

1. Öncelikle günlük alman gereken kaloriyi hesapla.
2. Hesapladığın kaloriden %10-20 arası düşük besleneceksin. Yağ oranı düşmesi yavaşlar yada durursa yine aynı oranda düşüreceksin.
3. Beslenmende yeşillik olsun. Yemeklerde salatalarda zeytinyağı kullan. 
4. Mantığın doğru protein ağırlıklı beslenmelisin.
5. Bence 3 ana 3 ara öğün yaparsan daha güzel olur. Yatmadan 2 saat önce beslenmeyi kesmelisin.
6. Gün içinde aktif olmalısın min on bin adım. Ağırlık antrenmanını min 5 gün ve hergün min 30 dk kardiyo yapmalısın. 
7. Tartıya çok takılma vücut ölçülerini al haftadan haftaya ölçersin. Ölçüde çıkan sonuca göre hareket edersin.

Hocam sizinde bilginize dayanarak ögunumu dediğiniz gibi 3 ana öğün olarak güncelledim 3 ara öğün yaptım bide pirinci basmati olarak güncelledim yumurta aynı sonuç olarak ortaya çıkan Beslenmem şu şekilde 

Sabah 

• 2 tam yumurta 3 haşlanmış yumurta beyazı 
• 100 gram yesil mercimek 
• Bol yeşillik 
• Ara öğün 
• 1 adet muz 
• 2 adet kuru hurma 

Öğlen 

• 150 gram basmati pirinç 
• 200 gram tavuk göğsü 
• Zeytinyagli salata 

Ara öğün 

• 2 adet tam 3 adet haşlanmış yumurta beyazı 
• 2 adet kuru kayısı 
• Sade soda 

Akşam 

• 150 gram basmati pirinç 
• 200 gram tavuk göğsü 
• Zeytinyagli salata 
• 2 tam 3 haşlama yumurta kaldı bide bunları eklemem lazım kalori ve proteini tamamlamam için ama nereye sıkıştırcam bilmiyorum hocam veya mercimeği 200 gram yapıp bu ek yumurtaları eklemim ayriten beslenmem nasil oldu hocam yorumlarsaniz sevinirim teşekkürler 

[Diver 1.365]

Mercimekten gelen proteinin çok düşük oranı hesaba katmalısın düz matematik hesabı bitkisel proteinlerde tutmuyor. Lor peyniri, whey protein tüketebilirsin onun yerine. Yada tavuk göğsünün miktarını artıracaksın.

[mahobaba 5]

Diver, 2 saat önce yazdı:

Mercimekten gelen proteinin çok düşük oranı hesaba katmalısın düz matematik hesabı bitkisel proteinlerde tutmuyor. Lor peyniri, whey protein tüketebilirsin onun yerine. Yada tavuk göğsünün miktarını artıracaksın.

Tamamdır hocam sağolun son olarak birsey daha sorucam 200 gr karbonhidrat fazla mı ideal mi 

[pusalik 182]

Selamlar,

Ben aslında 2 öğün olarak tüketmeni daha doğru olarak söylemiştim ama 3 öğün tüketeceksen ara öğünü kaldır.Öğlen ile akşam arası sanırım antreman yaptığın için ara öğün ekledin ama ihtiyacın olan besinleri zaten ondan önce yediğin öğünlerde depolayacaksın.

Ben hiçbir zaman bitkisel protein kullanmam diyetlerimde.Bizim için ihtiyacımız olan aminoasitleri içermiyorlar.Boşu boşuna kalori yükü olarak bakıyorum.Onun yerine yumurta beyazını arttırsan kafi.

Bunların dışında beslenmende herhangi bir olumsuzluk görmedim.

Karbonhidrat durumunu haftadan haftaya form durumuna göre aşağı ya da yukarı çekebilirsin.

[mahobaba 5]

Hocam dikkate aldım şuan ve şöyle bir düzeltme yapıyorum  ara öğünleri kaldırdım 3 öğün ekleme sebebim benim vücudum çok hızlı kilo alıp veriyor bu yüzden fazla yediğimde ise bende şişlik yapiyor öğünlerde 2 ogune eklemeyi düşündüm siz yazdıktan sonra ama şiserim ağır gelir diye 3 e böldüm ara öğünlerde sildim bitkisel proteinleri kaldırdım ara öğünleri sildiğim için onun yerine yumurta beyazini arttıracam sabahki kahvaltimda  bilgi ve yanlışımı duzettiginiz için teşekkür ederim