Alt göğüs çalışılmalı mı? veya çalışmalı mıyım?

[BatuhanAktas75 14]

• 2 set incline bench
• 4 set incline dumbell
• 3 set dumbell bench
• 3 set pec dec fly

Göğüs programım bu şekilde. ek olarak alt göğüs hareketi eklemeli miyim?

9 aydır göğüs çalışmadığımı fark ettim. bu programı yapınca ertesi gün hamlık ağrısı oluyor ama alt göğüste olmuyor.

[ulucyldz 18]

BatuhanAktas75, 17 dakika önce yazdı:

• 2 set incline bench
• 4 set incline dumbell
• 3 set dumbell bench
• 3 set pec dec fly

Göğüs programım bu şekilde. ek olarak alt göğüs hareketi eklemeli miyim?

9 aydır göğüs çalışmadığımı fark ettim. bu programı yapınca ertesi gün hamlık ağrısı oluyor ama alt göğüste olmuyor.

incline bench çıkartıp normal bench press ile devam etmeni öneririm,

bence göğüs gününde bench press ve bir fly hareketi mutlaka olmalı

bu pec dec olabilir ya da düşük kilo arnold stili düz sehpada da uygulayabilirsin

eğer hakkını veriyorsan 3 hareket senin için yeterli olacaktır.

yetmiyorsa amacına bağlı olarak 4. hareketi sevdiğin bir hareket ile değiştirebilirsin,

ben powerlifting dönemi bench press yanına bir tane daha düz sehpada dumbell press yapardım, ve şahsen 69 kiloda yarışma hazırlığında makine gibiydim.

 

[BatuhanAktas75 14]

ulucyldz, 1 saat önce yazdı:

incline bench çıkartıp normal bench press ile devam etmeni öneririm,

bence göğüs gününde bench press ve bir fly hareketi mutlaka olmalı

bu pec dec olabilir ya da düşük kilo arnold stili düz sehpada da uygulayabilirsin

eğer hakkını veriyorsan 3 hareket senin için yeterli olacaktır.

yetmiyorsa amacına bağlı olarak 4. hareketi sevdiğin bir hareket ile değiştirebilirsin,

ben powerlifting dönemi bench press yanına bir tane daha düz sehpada dumbell press yapardım, ve şahsen 69 kiloda yarışma hazırlığında makine gibiydim.

 

Yani alt göğüs haraketi eklemiyim mi? Dediğin şekilde devammı?

[Mimaroba 57]

BatuhanAktas75, 12 dakika önce yazdı:

Yani alt göğüs haraketi eklemiyim mi? Dediğin şekilde devammı?

Kol atarken dips at yeterli olacaktır hocam

[ulucyldz 18]

BatuhanAktas75, 7 dakika önce yazdı:

Yani alt göğüs haraketi eklemiyim mi? Dediğin şekilde devammı?

eğer gerçekten alt göğüsünün çalıştığını hissetmiyorsan ve ihtiyaç duyduğunu düşünüyorsan programı şu şekilde düzenleyebiliriz,

• 4x6-8 bench press 
• 3x8 dumbell press 
• 4x12-15 pec dec fly veya flat bench fly
• 3xfailure ağırlıklı dips 

şeklinde düzenleyebiliriz,

tavsiye olarak bence press son iki seti ağır kilo düşük tekrar ile yapman bu sayı 2 olabilir 3-5 olabilir takdirine kalmış

dumbell pressler tabii ki ağır gireceksin 8 tekrar ideal olacaktır

flat bench fly tercihimdir olabildiğince yere kadar açmaya çalış ben yaptığımda yere bile değdiririm ağırlığı, düşük kilo seçmeni tavsiye ederim

dips konusunda ise yapabiliyorsan tabi ki ağırlıklı dips olabildiğince hakkını ver göğsünü yırtacaktır. 2x12-15 yapıp son seti failure girebilirsin takdirine kalmış

[TheExecutioner 148]

BatuhanAktas75, 16 saat önce yazdı:

• 2 set incline bench
• 4 set incline dumbell
• 3 set dumbell bench
• 3 set pec dec fly

Göğüs programım bu şekilde. ek olarak alt göğüs hareketi eklemeli miyim?

9 aydır göğüs çalışmadığımı fark ettim. bu programı yapınca ertesi gün hamlık ağrısı oluyor ama alt göğüste olmuyor.

Ben spor hayatım boyunca her zaman göğüs antrenmanına üst göğüs ile başlayıp güzel verim aldım böyle gitmeni tavsiye ederim.

Örnek göğüs antrenman programı ; 

• Incline dumbell press 4x10-12
• Flat bench, dumbell, smith press 3x10-12
• Cable Crossover 3x15
• Chest Press Machine 3x10 ( ya da göğüsünde eksik gördüğün bir bölge )
• Fly machine / Pec Dec Machine 4x12-15

[kakule 53]

• 4x 8-10 bench 
• incline press 3x10 (dumbell bar sana kalmış) 
• cable fly 4x10 

hakkını vererek yapıyorsan kafi çok kaldırmak çok gelişmek değil önemli olan doğru hacim ve yoğunlukta çalışmak.