Nasıl bir anterman yapmalıyım ve nasıl beslenmeliyim ?

[Ağırlık 2]

Öncelikler merhaba ben 1 yıldır aralıklı spor yapıyorum, çok düzenli değil ama hâlâ bilmediklerim var ve bunu size sormak istedim, sizce doğru bir antreman ve doğru bir beslenme nasıl olur ?

• Boy:176
• kilo:60 
• günde 4000 kcal alıyorum

yediklerim;

• Sabah:omega-3,yulaf süt muz karbonhidrat tozu 1500 kcal
• Öğle:makarna,bazen et,karbonhidrat tozu 1000 kc
• Akşam: pilav,tavuk ekstra ne buldursam ve karbonhidrat tozu o da 1500 kcal

Antreman sizce nasıl olmalı 5x5 mi,itiş çekiş bacak mı ?

Benim uyguladığım pazartesi itiş, salı çekiş, çarşamba bacak 

[Testocu 154]

bende çok antreman sıklığı ve ağırlığı üstüne çalışıyordum senelerdir, ama son zamanlarda anladığım çok değil düzenli ve arttırmalı bir sistem örneğin piramit gibi yapılması gerektiğiymiş , nasıl bir antreman sistemi yapman gerektiğini sen kendin deneyip görebilirsin ...

[rastlantisal 3.609]

Eğer kilo almak istiyorsan sadece 5X5 yeterli. Ama gidip mıymıy antrenman değil de hakkını vere vere ve sınırlarını sonuna kadar zorlayarak yapacaksın. Yok bu kalibrede sporcu değilsen PUSH PULL LEG iyi antrenmandır. Onda da haftalık olarak büyük kasları 20set, küçük kasları 12set çalışacaksın. Çok antrenman hacim almak isteyen insana yaramaz. Onun yerine az ama yıpratıcı antrenman tavsiye ederim. Keza 175 boy ve 50 kilo başladım ben bu spora. 30 kg kütle ekledim kendime.

[ulquiorra_z 196]

bence 5x5 büyümek için çöp aynı şekildede ppl çok fazlaya ayrılmış gereksiz bi split, antreman programı en rahat ettiğin şekilde olsun verebilceğim en iyi tavsiye temel hareketlere yoğunlaşıp onlarda sürekli gücünü arttırmaya çalışman ama bu güç artışını bb metodlarıyla yapmanı tavsiye ederim güç spesifik idmanlarla değil.

• upper lower offday upper lower offday şeklinde gidebilirsin.
• veya upper lower offday push pull lower offday şeklindede

[rastlantisal 3.609]

ulquiorra_z, 46 dakika önce yazdı:

bence 5x5 büyümek için çöp aynı şekildede ppl çok fazlaya ayrılmış gereksiz bi split, antreman programı en rahat ettiğin şekilde olsun verebilceğim en iyi tavsiye temel hareketlere yoğunlaşıp onlarda sürekli gücünü arttırmaya çalışman ama bu güç artışını bb metodlarıyla yapmanı tavsiye ederim güç spesifik idmanlarla değil.

• upper lower offday upper lower offday şeklinde gidebilirsin.
• veya upper lower offday push pull lower offday şeklindede

5X5'e çöp demek hata olur. Keza kütlemin çok büyük kısmını onunla sağladım. BB'ler Powerlifterların yanında çocuk gibi kalıyor. Bunun bir sebebi var. Önce güç oturmalı ki BB antrenmanları verimli geçsin. Ha amaç sadece hızlı olarak görüntüyü düzeltmek ise crossfit gibi bir antrenman izlenmeli. Keza BB onun yanında deve kalıyor hız olarak.

Ana mantığı anlamak lazım. Kasları düzeltebileceğin kadar hırpalamak ve bir sonraki antrenmana hazırlamak. Eğer iyi beslenmiyorsan uzun antrenman sıkıntılı mesela. Veya iyi uyumuyorsan Full body sıkıntılı vs vs. 5X5 gibi antrenmanlarda ise tüm bu kalan süreç için -ki kas gelişiminin %70'idir beslenme ve yeteri kadar dinlenme- ziyadesi ile zaman kalıyor. 

Sosyal medyadaki östrojen balonlarına çok takılmayın. Yemek yiyerek kilo almakta zorlanan birini sadece ama sadece aynı genetiğe sahip insanlar anlar. 

[ulquiorra_z 196]

rastlantisal, 32 dakika önce yazdı:

5X5'e çöp demek hata olur. Keza kütlemin çok büyük kısmını onunla sağladım. BB'ler Powerlifterların yanında çocuk gibi kalıyor. Bunun bir sebebi var. Önce güç oturmalı ki BB antrenmanları verimli geçsin. Ha amaç sadece hızlı olarak görüntüyü düzeltmek ise crossfit gibi bir antrenman izlenmeli. Keza BB onun yanında deve kalıyor hız olarak.

Ana mantığı anlamak lazım. Kasları düzeltebileceğin kadar hırpalamak ve bir sonraki antrenmana hazırlamak. Eğer iyi beslenmiyorsan uzun antrenman sıkıntılı mesela. Veya iyi uyumuyorsan Full body sıkıntılı vs vs. 5X5 gibi antrenmanlarda ise tüm bu kalan süreç için -ki kas gelişiminin %70'idir beslenme ve yeteri kadar dinlenme- ziyadesi ile zaman kalıyor. 

Sosyal medyadaki östrojen balonlarına çok takılmayın. Yemek yiyerek kilo almakta zorlanan birini sadece ama sadece aynı genetiğe sahip insanlar anlar. 

hocam size katılıyorum eksik yazmışım birazcık kusura bakmayın 5x5 powerlifting programı değildir fakat başlangıç için en verimli programdır dediğiniz gibi hem temel hareketlei öğretir ve recovery edebilceğiniz bi hasar bırakır. ama 1 seneden uzun süredir spor yapan biri için eksik kalcağı fikrindeyim. keza bende 174boyla 96 kilo adamım ve kütlemi powerlifting yaparak kazandım nerdeyse hiç bodybuilding geçmişim yok.

[rastlantisal 3.609]

ulquiorra_z, 36 dakika önce yazdı:

hocam size katılıyorum eksik yazmışım birazcık kusura bakmayın 5x5 powerlifting programı değildir fakat başlangıç için en verimli programdır dediğiniz gibi hem temel hareketlei öğretir ve recovery edebilceğiniz bi hasar bırakır. ama 1 seneden uzun süredir spor yapan biri için eksik kalcağı fikrindeyim. keza bende 174boyla 96 kilo adamım ve kütlemi powerlifting yaparak kazandım nerdeyse hiç bodybuilding geçmişim yok.

Evet sonrası için geliştirilir. 5X5 değilse de büyük kas için 10-8-6-4-1-1 şeklinde fail ağırlığa kadar piramite çevrilir. Veya son set drop yapılır. Güç de olur hacimde. Yoksa salonda çok görüyorum. 20+ kg benden ağır ama çalıştığım ağırlıklara yanaşamayan body builder arkadaşlar. 

Hiç bir yöntem çöp değil. İnanın yöntemden ziyade beslenme ve dinlenme daha elzem. Biz de anabolik kullanarak beslenme kuvvetini artırıp, dinlenme süresini kısaltıyoruz. İlave bir katkımız yok.