sırt programım, yorumlarınız.

[wqwq 0]

Deadlift: 12-10-10-8-8

Barbell reverse grip bentover row: 12-12-10-8-8

Reverse latpulldown:12-12-10-8

Seated cable row: 12-12-12

Cable back Incline pushdown:12-10-10-10

 

Her ay sırt programımı değiştiriyorum. Evet bu aylık aklımdaki split prog bu. Düşünceleriniz neler?

[Eugen Sandow 4]

Ben olsam; Deadlift, Barbell reverse grip bentover row, one arm dumbell row, Seated cable row, Cable back Incline pushdown son olarak Lat pulldown (Geniş tutarak) eğer ki sırtın istediğin gibi değilse ve eksikse row hareketlere daha çok yönel hele ki bulk da isen cable hareketinden uzak dur.

 

+ Ek olarak trapez de yapabilirsin, upright row ve shrug hareketleri.

[wqwq 0]

6 hareket fazla olmaz mı? Aslında normalde 2.900 kcal alıyorum sırt günü kaloriyi arttırıp 6 hareket girsem daha verimli olur sanırım?

[Eugen Sandow 4]

6 hareket fazla olmaz mı? Aslında normalde 2.900 kcal alıyorum sırt günü kaloriyi arttırıp 6 hareket girsem daha verimli olur sanırım?

Bence cable hareketini es geç derim 5 hareket idealdir (Y)

 

Belki bunlar işini görür;

 

kas yapımı için

deadlift 5 set 6,6,8,10,12,

bent over barbelrow 5 set 8,8,10,10,12

seated cable row 4 set 8,8,10,12,

latpul down 3 set 8,10,12

 

yenı baslayanlar ,

latpul down 4set 10,10,12,12,

machıne row 3 set 10,10,10

one arm dumbel row 3 set 10,10,10

standing low cable row 3 set 12,12,12

 

alt kanat gelısımı

terstutus bent over barbel row 4 set 10,10,12,12

kaplı tutus latpul down 4 set 8,8,10,10

straight arm puldown 3 set 10,12,12

barfiks 3 set maxımum

 

üst kanat gelişimi

genıs tutus latpull down 4 set 6,10,12,15,

genıs tutus bent over barbelrow 3 set 10,10,10

genıs barla oturarak cable row 3 set 8,10,12

genıs tutus pull up 3 set maximum

 

aralık 2007 muscle &fıtness dergısınden alınmıstır.