Kollara nasıl hacim kazandırırız

[Jason35 3]

Herkese selamlar 1.82 87 kilo biriyim yağ oranim 16-17 lerde sanirim 2 yıldır fitness yapıyorum kollarim 32 cm di şu an soğukken 40.5-41 cm arası, omuz yapısi maskuler birisiyim, fakat kollarımı 2-3 cm daha büyütmek istiyiorum,

Denediklerim --kol günü koydum ( birazcık verim aldım ama yine durdu.1 Cm arttı 6 ayda sonra durdu)

 Daha sık ve neredeyse haftanın 5 günü kol calistim büyük bölgelerden sonra  bir gün triceps 4×4 , sonraki gün biceps şeklinde genelde hipertrofi bol tekrar ve droplu setler giriyorum( ağırlık olarak da pusu down 75-80 kg giriyorum 12 tekrarda) aslında hafifte caliamiyorum) ,hareket formlarinida mümkün olduğunca desteksizalmadan yapmaya çalışıyorum, dışarıdan kolumla ilgili tepkiler özellikle pumpta iken çok iyi fakat ben normal duruşunda yani kolumu sıkmadan ki duruşundan rahatsızım , atlet giydigimde yan omuz ve arka omuzum iyi olduğu için çok iyi duruyor, fakat t shirtt ile o duruşunu kaybediyor

 Tavsiyeleriniz nelerdir, biliyorsunuz bu ölçülerden sonra 1-2 cm ciddi fark yaratıyor,, çok  şık yani ustune gitmemin bir yararı olurmu?

Ayrıca az tekrar 5-8 tekrar daha yüksek ağırlık bişey kazandırırmi?

 

29 Eylül, 2023 tarihinde Jason35 tarafından düzenlendi

[kakule 42]

natural adam kilo almadan belli bir limite geldikten sonra antreman ile 1-2cm fazla arttırabılır hatta o limitin sonuna geldiğinde seneden seneye yarım santim artarsa sukretmek gerekıyor. antreman ile sekillendirir kasın goruntusunu sertlestirir vb. kilo almadan malesef bir büyüme kaydedememiştim. bu gorusum naturel yapıp tamamen kisisel kendi deneyimlerime göre edindiğim bir yorumdur kişiden kişiye değişebilir genetik faktörüde dusunmek lazım kimisinin kolu buyumeye yatkındır orası ayrı.

[Jason35 3]

kakule, 5 dakika önce yazdı:

natural adam kilo almadan belli bir limite geldikten sonra antreman ile 1-2cm fazla arttırabılır hatta o limitin sonuna geldiğinde seneden seneye yarım santim artarsa sukretmek gerekıyor. antreman ile sekillendirir kasın goruntusunu sertlestirir vb. kilo almadan malesef bir büyüme kaydedememiştim. bu gorusum naturel yapıp tamamen kisisel kendi deneyimlerime göre edindiğim bir yorumdur kişiden kişiye değişebilir genetik faktörüde dusunmek lazım kimisinin kolu buyumeye yatkındır 

 

Benimde kabiliyetli bolgem omuzlarım büyümeye çok yatkın sorunda burda başlıyor omzuma ağırlık verdiğimde büyüyor fakat aynı oranda  kol buyumeyince kötü bir gorntuye doğru gidiyir,haftada 1 çalışıyorum o yüzden , hocam aslında bu yaz 7-8 kilo verdim iyi bir diyet yaptim ,ölçü kaybetmedim, amaacim kilo almak değil yağ oranimi yükseltmek istemiyorum, evet kilo alınca kol büyücek fakat, su an hafiften hatlarim gözüküyor onu bozmak istemiyorum, teknik olarak yapmam gereken bişey var mı daha yüksek ağırlıkla setler girsem tekrqri düşürerek?

29 Eylül, 2023 tarihinde Jason35 tarafından düzenlendi

[kakule 42]

Jason35, 9 dakika önce yazdı:

 

Benimde kabiliyetli bolgem omuzlarım büyümeye çok yatkın sorunda burda başlıyor omzuma ağırlık verdiğimde büyüyor fakat aynı oranda  kol buyumeyince kötü bir gorntuye doğru gidiyir,haftada 1 çalışıyorum o yüzden , hocam aslında bu yaz 7-8 kilo verdim iyi bir diyet yaptim ,ölçü kaybetmedim, amaacim kilo almak değil yağ oranimi yükseltmek istemiyorum, evet kilo alınca kol büyücek fakat, su an hafiften hatlarim gözüküyor onu bozmak istemiyorum, teknik olarak yapmam gereken bişey var mı daha yüksek ağırlıkla setler girsem tekrqri düşürerek?

malesef natural olarak yapıyorsan yolun sonunda bır secım yapmak zorunda kalıyorsun. hatlı fit bir goruntu mu yoksa hacimli hatsız bir goruntu mu diye. hem hatlı hem iri natural olmak genetik + sağlam irade + maddiyat gerektirdiğini dusunuyorum.

 

[SERKO 297]

Jason35, 5 saat önce yazdı:

Herkese selamlar 1.82 87 kilo biriyim yağ oranim 16-17 lerde sanirim 2 yıldır fitness yapıyorum kollarim 32 cm di şu an soğukken 40.5-41 cm arası, omuz yapısi maskuler birisiyim, fakat kollarımı 2-3 cm daha büyütmek istiyiorum,

Denediklerim --kol günü koydum ( birazcık verim aldım ama yine durdu.1 Cm arttı 6 ayda sonra durdu)

 Daha sık ve neredeyse haftanın 5 günü kol calistim büyük bölgelerden sonra  bir gün triceps 4×4 , sonraki gün biceps şeklinde genelde hipertrofi bol tekrar ve droplu setler giriyorum( ağırlık olarak da pusu down 75-80 kg giriyorum 12 tekrarda) aslında hafifte caliamiyorum) ,hareket formlarinida mümkün olduğunca desteksizalmadan yapmaya çalışıyorum, dışarıdan kolumla ilgili tepkiler özellikle pumpta iken çok iyi fakat ben normal duruşunda yani kolumu sıkmadan ki duruşundan rahatsızım , atlet giydigimde yan omuz ve arka omuzum iyi olduğu için çok iyi duruyor, fakat t shirtt ile o duruşunu kaybediyor

 Tavsiyeleriniz nelerdir, biliyorsunuz bu ölçülerden sonra 1-2 cm ciddi fark yaratıyor,, çok  şık yani ustune gitmemin bir yararı olurmu?

Ayrıca az tekrar 5-8 tekrar daha yüksek ağırlık bişey kazandırırmi?

 

geçen yıl ekim gibi 84 kiloydum kollarım 42 ydi şuan 88 kiloyum  yag oranım 11-12 civarlarında kollarım soğuk 47 haftada iki gün max kilolarla ( olimpic burbell curl bar dahil 65 kg a çıktım ) dumbell alternate curl 35 lik dumbellara kadar çıktım her hareket 5 set 8-10 tekrar tecrübe ettiğim şey şu kollar çok yüksek kilo istiyor

[Jason35 3]

SERKO, 29.09.2023 - 16:39 yazdı:

geçen yıl ekim gibi 84 kiloydum kollarım 42 ydi şuan 88 kiloyum  yag oranım 11-12 civarlarında kollarım soğuk 47 haftada iki gün max kilolarla ( olimpic burbell curl bar dahil 65 kg a çıktım ) dumbell alternate curl 35 lik dumbellara kadar çıktım her hareket 5 set 8-10 tekrar tecrübe ettiğim şey şu kollar çok yüksek kilo istiyor

Bunu denicem , genelde droplu süper setli kısmen ağırdı am, daha az tekrar yüksek agirlik denicem

Birde hocam sık kol calismalimiyim faydası olurmu kol günü + büyük bolgelerden sonra yani her bölge için 3 kere çalışmak gibi oluyor , bu konuda tavsiyen nedir kaç hrareket kaç set haftada?( bu arada bende senin yaslarindayim profilinden gördüm)

SERKO, 29.09.2023 - 16:39 yazdı:

geçen yıl ekim gibi 84 kiloydum kollarım 42 ydi şuan 88 kiloyum  yag oranım 11-12 civarlarında kollarım soğuk 47 haftada iki gün max kilolarla ( olimpic burbell curl bar dahil 65 kg a çıktım ) dumbell alternate curl 35 lik dumbellara kadar çıktım her hareket 5 set 8-10 tekrar tecrübe ettiğim şey şu kollar çok yüksek kilo istiyor

Postları i gördüm hocamda ilaçlimi ilaçsız mi 47 yi gördünüz?

[SERKO 297]

Jason35, 30.09.2023 - 18:48 yazdı:

Bunu denicem , genelde droplu süper setli kısmen ağırdı am, daha az tekrar yüksek agirlik denicem

Birde hocam sık kol calismalimiyim faydası olurmu kol günü + büyük bolgelerden sonra yani her bölge için 3 kere çalışmak gibi oluyor , bu konuda tavsiyen nedir kaç hrareket kaç set haftada?( bu arada bende senin yaslarindayim profilinden gördüm)

ben haftada bir gün ön ve arka kol çalışırdım birde gögüs günü kol çalışırdım ama şimdi teke düşürdüm ki ben spora başladığımda kolllarım 27 cm geliyordu

sadece kol günü kol idmanım şu şekilde

• olimpic barbell curl 5 set 8-10 tekrar
• dumbell alternate curl 5 set 8-10 tekrar
• spider curl z bar ile 4 set 8-10 tekrar
• hummer curl dumbell 4 set 8-10 tekrar

ilaçlı hocam ilaçsız bence çok zor 

[CiNaLi 3]

Jason35, 30.09.2023 - 18:48 yazdı:

Bunu denicem , genelde droplu süper setli kısmen ağırdı am, daha az tekrar yüksek agirlik denicem

Birde hocam sık kol calismalimiyim faydası olurmu kol günü + büyük bolgelerden sonra yani her bölge için 3 kere çalışmak gibi oluyor , bu konuda tavsiyen nedir kaç hrareket kaç set haftada?( bu arada bende senin yaslarindayim profilinden gördüm)

Hocam bicepsin kısaysa kısa kollu giydiğinde tişörtün kolu omuzda bitmiyorsa kolların küçük gözükür. Hammer çalışmanın özellikle faydası oluyor buna daha aşağıda bitiyor çünkü hammerın vurduğu kas

[Ironmann 408]

Kol günü yap aynı şekilde 

1 ön kol 1 arka kol şeklinde çalış ilk egzersizler temel sonrakiler biraz daha izole olabilir yani örnek bir program yazıcam şimdi.

• Barbell curl 4x12 
• Dar bench 4x12 
• Spider curl x lying triceps ext 3x10 (süper set )
• hammer curl dumbell veya halat ile 3x4-6-8-12 
• halat veya v bar push down 3x4-6-8-12 

Bu örnek sen hareketleri değiştirebilirsin varsa makine ile egzersizler ekleyebilirsin onun dışında yetmez ise bir egzersiz daha ekleyebilirsin ben ön kol için 3 arka kol için 3 yazdım mesela 

[Jason35 3]

SERKO, 5 saat önce yazdı:

ben haftada bir gün ön ve arka kol çalışırdım birde gögüs günü kol çalışırdım ama şimdi teke düşürdüm ki ben spora başladığımda kolllarım 27 cm geliyordu

sadece kol günü kol idmanım şu şekilde

• olimpic barbell curl 5 set 8-10 tekrar
• dumbell alternate curl 5 set 8-10 tekrar
• spider curl z bar ile 4 set 8-10 tekrar
• hummer curl dumbell 4 set 8-10 tekrar

ilaçlı hocam ilaçsız bence çok zor 

O zaman benimki fena değil 41 cm doğal yaşta var, bı 43-44 olsa yeticekde

CiNaLi, 5 saat önce yazdı:

Hocam bicepsin kısaysa kısa kollu giydiğinde tişörtün kolu omuzda bitmiyorsa kolların küçük gözükür. Hammer çalışmanın özellikle faydası oluyor buna daha aşağıda bitiyor çünkü hammerın vurduğu kas

Tam olarak öyle hocam, atlet giydigimde , omuzlarimla birlikte masculer duruyor, hata beni uzun süre t shirtle görüp sonradan atletle görenler , şaşırıyor o derece fark oluyor

Ironmann, 3 saat önce yazdı:

Kol günü yap aynı şekilde 

1 ön kol 1 arka kol şeklinde çalış ilk egzersizler temel sonrakiler biraz daha izole olabilir yani örnek bir program yazıcam şimdi.

• Barbell curl 4x12 
• Dar bench 4x12 
• Spider curl x lying triceps ext 3x10 (süper set )
• hammer curl dumbell veya halat ile 3x4-6-8-12 
• halat veya v bar push down 3x4-6-8-12 

Bu örnek sen hareketleri değiştirebilirsin varsa makine ile egzersizler ekleyebilirsin onun dışında yetmez ise bir egzersiz daha ekleyebilirsin ben ön kol için 3 arka kol için 3 yazdım mesela 

Peki hocam çok sık fazla çalışmak fyadasi olur mu yoksa haftada 2 gün  4×4 ön vee arka kol çalışmak  yeterli mi?

[gokhanacan 68]

1 Genetik, 2 Beslenme, 3 Antreman. Hiç kol çalışmayıp yaptığı çekişlerde bile 45+cm size alan sporcular gördüm, kollar için genetik her şeyden ötede. Peki biz ne yapmalıyız? Elimizden geleni.. Kilo aldıkça kollar hacim kazanır, verdikçe küçülür. Benim gördüğüm kadarıyla kollar yüksek volumeyi seviyor haftada minimum 2 kez kollarını çalıştırmalı ve kollar için özel bir gün ayırmalısın. Bir kaç sporcu arkadaşımın da tecrübe ettiği bi yöntemi önermek istiyorum sana, göğüs gününe 2 hareket biceps ile başla daha sonra göğüs adelesine geç. Aynı şekilde sırt içinde tam tersini yap bu şekilde antreman başında kollara %100'nü verirsin. Kollar için tekrar aralığı ise herkesin verim aldığı aralık farklı tek bir doğru yok, kimisi yüksek yoğunlukta ağır kilo düşük tekrardan verim alırken kimisi yüksek volume yüksek tekrardan verim alır bunu kendi vücudunda deneyerek gözlemleyebilirsin. Benim de kollarım genetik olarak çok zor büyüyor, kendi adıma verim aldığım tekrar aralığı yüksek kilo 8-10 tekrar ile başlayıp antreman sonunda daha izole 15+ tekrarlı setler yapmak.

2 Ekim, 2023 tarihinde gokhanacan tarafından düzenlendi

[Ironmann 408]

Jason35, 41 dakika önce yazdı:

Peki hocam çok sık fazla çalışmak fyadasi olur mu yoksa haftada 2 gün  4×4 ön vee arka kol çalışmak  yeterli mi?

Olmaz tam tersine vücut toparlamaz istersen haftada 2 yapabilirsin ama arada en az 3 gün boşluk olsun bence 

[yigiterkent 11]

gokhanacan, 3 saat önce yazdı:

1 Genetik, 2 Beslenme, 3 Antreman. Hiç kol çalışmayıp yaptığı çekişlerde bile 45+cm size alan sporcular gördüm, kollar için genetik her şeyden ötede. Peki biz ne yapmalıyız? Elimizden geleni.. Kilo aldıkça kollar hacim kazanır, verdikçe küçülür. Benim gördüğüm kadarıyla kollar yüksek volumeyi seviyor haftada minimum 2 kez kollarını çalıştırmalı ve kollar için özel bir gün ayırmalısın. Bir kaç sporcu arkadaşımın da tecrübe ettiği bi yöntemi önermek istiyorum sana, göğüs gününe 2 hareket biceps ile başla daha sonra göğüs adelesine geç. Aynı şekilde sırt içinde tam tersini yap bu şekilde antreman başında kollara %100'nü verirsin. Kollar için tekrar aralığı ise herkesin verim aldığı aralık farklı tek bir doğru yok, kimisi yüksek yoğunlukta ağır kilo düşük tekrardan verim alırken kimisi yüksek volume yüksek tekrardan verim alır bunu kendi vücudunda deneyerek gözlemleyebilirsin. Benim de kollarım genetik olarak çok zor büyüyor, kendi adıma verim aldığım tekrar aralığı yüksek kilo 8-10 tekrar ile başlayıp antreman sonunda daha izole 15+ tekrarlı setler yapmak.

o soyledıgı kendını övmeler sporcularımızın kol calısmadan kımse 45 defıne kol yapamaz.

[ulquiorra_z 196]

yigiterkent, 3 dakika önce yazdı:

o soyledıgı kendını övmeler sporcularımızın kol calısmadan kımse 45 defıne kol yapamaz.

gayette mümkün bende hiç çalışmıyorum 44cm kolum var, çoğunlukla genetik olduğunu düşünüyorum ben ve çekişlerde azımsanmicak kadar çok çalışıyor biceps ne kadar doğru yapsanda sırtınla çeksende ayrıca tricepside unutmamak gerek kolun çoğunluğu tricepsten oluşuyor.

[jalesf 0]

Jason35, 29.09.2023 - 11:33 yazdı:

Herkese selamlar 1.82 87 kilo biriyim yağ oranim 16-17 lerde sanirim 2 yıldır fitness yapıyorum kollarim 32 cm di şu an soğukken 40.5-41 cm arası, omuz yapısi maskuler birisiyim, fakat kollarımı 2-3 cm daha büyütmek istiyiorum,

Denediklerim --kol günü koydum ( birazcık verim aldım ama yine durdu.1 Cm arttı 6 ayda sonra durdu)

 Daha sık ve neredeyse haftanın 5 günü kol calistim büyük bölgelerden sonra  bir gün triceps 4×4 , sonraki gün biceps şeklinde genelde hipertrofi bol tekrar ve droplu setler giriyorum( ağırlık olarak da pusu down 75-80 kg giriyorum 12 tekrarda) aslında hafifte caliamiyorum) ,hareket formlarinida mümkün olduğunca desteksizalmadan yapmaya çalışıyorum, dışarıdan kolumla ilgili tepkiler özellikle pumpta iken çok iyi fakat ben normal duruşunda yani kolumu sıkmadan ki duruşundan rahatsızım , atlet giydigimde yan omuz ve arka omuzum iyi olduğu için çok iyi duruyor, fakat t shirtt ile o duruşunu kaybediyor

 Tavsiyeleriniz nelerdir, biliyorsunuz bu ölçülerden sonra 1-2 cm ciddi fark yaratıyor,, çok  şık yani ustune gitmemin bir yararı olurmu?

Ayrıca az tekrar 5-8 tekrar daha yüksek ağırlık bişey kazandırırmi?

 

Side chest verip foto atabilir misin dostum emin çapan gibi mi duruyorsun bağlantı noktalarını merak ettim. Yani alaf gibi mi?

kalorileri arttırıp kilo alınması lazım sağlam bir bulk lazım su balonuna dönmek tatmin edici değil ama kütle için şart. 

ulquiorra_z, 5 saat önce yazdı:

gayette mümkün bende hiç çalışmıyorum 44cm kolum var, çoğunlukla genetik olduğunu düşünüyorum ben ve çekişlerde azımsanmicak kadar çok çalışıyor biceps ne kadar doğru yapsanda sırtınla çeksende ayrıca tricepside unutmamak gerek kolun çoğunluğu tricepsten oluşuyor.

Benim için herşeyden öncesi proporsiyon. Güzel gözükmek önemli, yani omuzun buyük olacak kolun iyi yoksa kolun çok büyük olması birşey farketmiyor kasın bağlantı noktaları kötüyse

[ulquiorra_z 196]

jalesf, 1 dakika önce yazdı:

Benim için herşeyden öncesi proporsiyon. Güzel gözükmek önemli, yani omuzun buyük olacak kolun iyi yoksa kolun çok büyük olması birşey farketmiyor kasın bağlantı noktaları kötüyse

bencede öyle ilizyon sporu bu, nasıl durduğu önemli

2 Ekim, 2023 tarihinde ulquiorra_z tarafından düzenlendi

[yigiterkent 11]

ulquiorra_z, 9 dakika önce yazdı:

gayette mümkün bende hiç çalışmıyorum 44cm kolum var, çoğunlukla genetik olduğunu düşünüyorum ben ve çekişlerde azımsanmicak kadar çok çalışıyor biceps ne kadar doğru yapsanda sırtınla çeksende ayrıca tricepside unutmamak gerek kolun çoğunluğu tricepsten oluşuyor.

define kol olmaz dedim kardeşim powerlifter yazıyor olmasından normal buluyorum senınkını o kol defıneyse calısmadan 44 45 falan olmaz boyun da 2 metre degilse. koskoca hakan gumusun proların kolu 47 48 cm adamlar her gun calısırmıs yüzyüze gorustugum kıymetlı bi hocadır hayal aleminde yaşamayın

[ulquiorra_z 196]

yigiterkent, 21 dakika önce yazdı:

define kol olmaz dedim kardeşim powerlifter yazıyor olmasından normal buluyorum senınkını o kol defıneyse calısmadan 44 45 falan olmaz boyun da 2 metre degilse. koskoca hakan gumusun proların kolu 47 48 cm adamlar her gun calısırmıs yüzyüze gorustugum kıymetlı bi hocadır hayal aleminde yaşamayın

hayır ben örneğim demedim ztn yağ oranım %14 fln define olmaya uzak fakat mümkün olabilceğini düşündüğümü belirttim. Yani öyle bi genetik çıkarki olur illa ve spesifik olarak kol çalışmakta çok şey değiştirmez bence ciddi çekiş yapıyorsan. Benim fikirlerim bunlar sen farklı düşünebilirsin tabi.

[yigiterkent 11]

ulquiorra_z, 6 dakika önce yazdı:

hayır ben örneğim demedim ztn yağ oranım %14 fln define olmaya uzak fakat mümkün olabilceğini düşündüğümü belirttim. Yani öyle bi genetik çıkarki olur illa ve spesifik olarak kol çalışmakta çok şey değiştirmez bence ciddi çekiş yapıyorsan. Benim fikirlerim bunlar sen farklı düşünebilirsin tabi.

valla ben camiadan cok isimle muhabbet ettim oturup kalktım bu iddialarım o yüzden kral olacağına inanmak bi motivasyondur iyidir

[Jason35 3]

jalesf, 5 saat önce yazdı:

Side chest verip foto atabilir misin dostum emin çapan gibi mi duruyorsun bağlantı noktalarını merak ettim. Yani alaf gibi mi?

kalorileri arttırıp kilo alınması lazım sağlam bir bulk lazım su balonuna dönmek tatmin edici değil ama kütle için şart. 

Benim için herşeyden öncesi proporsiyon. Güzel gözükmek önemli, yani omuzun buyük olacak kolun iyi yoksa kolun çok büyük olması birşey farketmiyor kasın bağlantı noktaları kötüyse

Foto için söz vermiyim, ama biceps bağlantısı uzun değil, çok çok kisada değil, hammerin iç kısmı çok iyi dış kismi zayıf , gokalf ve emin hoca gibi tam bilemiyorum fakat dediğim gibi kolsuz  atletle omuz yapısıyla birlikte bir nda degisiyor kolun görselliğide, hammerin fiş kismi zayıf sanırım hem ondan bide bağlantı noktası bicepsin uzamiyor uca kadar,  çokta takintili değilim ama , spor gecmisi olan biriyim yaşta nerdeyse 40 fakat , bu kadar emek verince daha iyi sonuç almak istiyor, ayrıca kilo almak istemiyorum , mskuler görüntü gidiveriyor hemen 3-5 kiloda tam sınırdayim 86-87

[SERKO 297]

ulquiorra_z, 10 saat önce yazdı:

gayette mümkün bende hiç çalışmıyorum 44cm kolum var, çoğunlukla genetik olduğunu düşünüyorum ben ve çekişlerde azımsanmicak kadar çok çalışıyor biceps ne kadar doğru yapsanda sırtınla çeksende ayrıca tricepside unutmamak gerek kolun çoğunluğu tricepsten oluşuyor.

 valla ben bazen kolları ayda 2 bazen 1 çalıştırıyorum sıcak 48,5 u görüyorum kiminde genetik iyi çalışmasada senin gibi hacimli kolları olabiliyor