Antrenman ve suplement

[La_edri 4]

p.tesi   (push)  

bench press 4x6-8  

ınclıne dumbell pres  4x10-12  

cable cros    4x12-15      

overhead press  4x8-10  

lateral raise     4x tükeniş        

rear delt fly    4x 10-12

dips                4x tükeniş  

skull crusher   4x 12-15

cable push down  4x12-15
     Salı (pull)

lat pulldown   4x10-12

barbell row    4x8-10    

 t-bar row      4x8-10  

  cable row      4x12-15  

ropepullover  4x12-15

 scot curl        4x 10-12 
hummer curl  4x 10-12

   çarşamba (leg)

squat  5x8-10  

 legg pres  4x10-12  

leg entention 4x15++ 

 leg curl 4x15++

  calf raise 4x15+

 Perşembe (off)

  cuma(p.tesi ile aynı)

C.tesi (PULL)

lat pulldown  4x10-12
barbell row   4x8-10

cable row     4x12-15

rope pullover 4x12-15

romanian deadlıft  4x8-10

barbell curl    4x10-12

hummer curl  4x10-12 

 antrenman mantığımda şu şekilde örneğin göğüsün ilk hareketi ısınma seti atarım 2 tane onları ana sete dahil etmem  sonra yüklemeye başlarım diğer bir harekete geçtiğimde ise direk ağır kilo ile kasın canına okurum sert bir antrenman yapıyorum genel olarak kilolarımda kendi kiloma göre yüksek diyebilirim özellikle bacak günü kustuğum veya salondan sürünerek çıktığım oluyor

bu antrenman programı nasıl yorum ve önerilerinizi bekliyorum. hacim kazanmak için tek bölge mi çalışmalıyım yoksa bu iş görür mü ?

not!! amacım hacim kazanmak vücudum zaten oldukça defile ve yağlanmıyor bu güne kadar hiç yağlanmadım 

suplement hiç kullanmadım ramazandan sonra kullanıcam 

suplement olarakta : günde 5gr creatine  5gr beta alenin ve 5gr cıtrulline kullanmayı düşünüyorum extra benexol b12  magneciz ve d vitamini kullanıyorum 

bana tecrübelerinizi aktarırsanız çok sevinirim iyi günler şimdiden vakit ayırdığınız için teşekkür ederim. 

birde cardio yapmıyorum cardio yapmam benim için + olur mu  @Rdm @rastlantisal @metinav

[otopsicikedi 1.511]

Öncelikle senin adına sevindim. İlaçlardan daha çok şuan işine yarayacak bir konuda başlık açtığın için doğru yoldasın gerçekten. 

Öncelikle sana Jordan peters training attım bunu güzelce çevirip anlamını öneriyorum. Baktığın zaman bu kadar az set ile nasıl verim alacağım diye düşüneceksin. Dev gibi adam büyürken, senin kanında ilaç dahi yokken recovery olman kısıtlıyken emin ol yazdığın setler çok aşırı fazla. Bu programda yazılan setler gerçek tükeniş setleri. Yani programda 1 set biceps curl yazıyor fakat sen o work seti atacağın kilolara ilk önce ısınırak kendjni hazırlaman gerek ve tek kurşununun olduğunu bilerekten o sete canla başla girmelisin. Unutma iyileşebildiğin kadar büyüyorsun. 

Senin yazdığın antrenman programına gelecek olursak çok fazla set var ve yazdığın o setlerin hepsi work set ise recoveryden çok çalıyorsun. Bu kadar fazla set attığın için haftadan haftaya ağırlıkların daha yavaş artacak ve daha kısa zamanda platoya uğrayacaksın. Örneğin 1. Push günü ile 2. Push günü aynı idman yaptığında her hafta Bench prese kilo ekleyemeyeceksin fakat eğer bir sonraki idmanda ana hareketin chest machine olduğunda bir hafta birinde ağırlık arttırabilmiş olsan bu döngüden dolayı plotaya daha geç ulaşıcaksın. Herşeyden en önemlisi antrenmanını takip etmek için loog bok tutmak zorundasın. Nerede performansın düşmüş ne zamandır aynı kilolardasın. Bulktan definasyona geçtin düşük karp alırken performansın ne kadar düştü gibi sorulara cevap bulmak için bu bana kalırsa elzem. Sağlıklı sporlar.

training-principles-by-jordan-peters-amp-corinne-ingman_compress.pdf

[quacky 93]

antremanı detaylandırdıkça aldığın verim azalacak ağırlıkları 2-3 haftada bir sürekli arttırmaya çalış haftalık bölge başına 20 seti geçme ağırlık  artmıyorsa tekrarı arttır bas geç bu kadar basit salonda gördüğün büyük abilerin çoğunun stabil programı bile yoktur 

[aslankralmufasa 8]

Volume çok fazla bence hiç değiştirmeden, set sayılarını yarıya indir bir de öyle dene garanti veriyorum daha çok verim alırsın.