Antreman programım ve dirsek problemi

[ByRooK 1]

Herkese merhabalar sağlam bir antrenman programım var yaklaşık 1 yıl sonra aşağıda ki programıma döndüm ancak bir sıkıntım var sol dirseğimde 2 aya yaklaşan bir ağrı var elimi avuç içi karşıya bakacak şekilde yukarı doğru kıvırdığımda ve avuç içi karşıya bakacak şekilde sola kıvırdığımda dirseğimde ağrı oluyor antrenmanda da biceps ve triceps hareketlerinde özellikle hissediyorum ve git gide artmaya basladı dr gitmye korkuyorum bırak demesinde dolayı tavsiyelerinize açığım ...:)

antrenman programım hafta da 4 gun p.tesi-salı ve perşembe-cuma şeklinde

1. GÜN GÖĞÜS BİCEPS
HAREKET	TEKRAR	TİP	SET
DECLINE BENCH PRESS	10-10-10	DROP	2
BENCH PRESS	10-10-10	DROP	2
INCLINE D.FLY	10	PROGRASSIVE	4
D. FLY	10	PROGRASSIVE	4
C.CROSSOVER UP	15	PROGRASSIVE	4
C.CROSSOVER DOWN	15	PROGRASSIVE	4
D. BİCEPSCURL	10-10-10-10	DROP	2
D.HAMMERCURL	10-10-10-10	DROP	2
BARBEL CURL	10-10-10-10	DROP	2
D.SCOTTCURL	12	SUPER	2
RE-BARBEL CURL	12	SUPER	2

 

2. GÜN OMUZ
HAREKET	TEKRAR	TİP	SET
STEAD D.SHOULDER PRESS	10-10-10	DROP	2
D. FRONT RAISE	12	PROGRASSIVE	3
BARBEL SHOULDER PRESS	12	PROGRASSIVE	3
BENTOVER LATERAL RAISE	12	PROGRASSIVE	3
FACE PULLS	12	PROGRASSIVE	3
D. LATERAL RAISE	10-10-10	DROP	2
UPRIGHT ROW WIDE	12	PROGRASSIVE	5
D.SHRUGS	2*15-3*12	PROGRASSIVE	5
BARBEL SHRUGS	2*15-3*12	PROGRASSIVE	5
UPRIGHT ROW NORM	15	PROGRASSIVE	3

 

3. GÜN SIRT ARKAKOL
HAREKET	TEKRAR	TİP	SET
LAT PULL DOWN	10-10-10	DROP	2
SEATED CABLE ROW WIDE	1*12-2*10	PROGRASSIVE	3
BARBEL ROW	1*12-2*10	PROGRASSIVE	3
ROPE PULLOVER	1*12-2*10	PROGRASSIVE	3
SEATED CABLE ROW ROPE	1*12-2*10	PROGRASSIVE	3
HYPEREXTENSION	1*12-2*10	PROGRASSIVE	3
TRICEPS PUSH DOWN	10-10-10	DROP	2
LYING ONE ARM D.TRICEPS EX.	1*12-2*10	PROGRASSIVE	3
CLOSE GRIP BENCH PRESS	10	PROGRASSIVE	3
OVERHEAD TRI.EXTENSION	10	PROGRASSIVE	3
DUMB. KICK BACK	10	PROGRASSIVE	3

 

4.GÜN BACAK
HAREKET	TEKRAR	TİP	SET
BARBEL SQUAT	8-8-10-12	PROGRASSIVE	4
LEG PRESS	8-8-10-12	PROGRASSIVE	4
LEG EXTENSION	10	PROGRASSIVE	3
BARBELL HIP THRUST	8-8-10-12	PROGRASSIVE	4
BARBELL ROMANIAN D.LIFT	8-10-12	PROGRASSIVE	3
LEG CURL	8-10-12	PROGRASSIVE	3
STANDING CALF RAISE	12-12-20-20	PROGRASSIVE	4

yorum ve eleştirilerinizi bekliyorum @metinav @Vural2

[metinav 4.852]

ByRooK, 4 saat önce yazdı:

Herkese merhabalar sağlam bir antrenman programım var yaklaşık 1 yıl sonra aşağıda ki programıma döndüm ancak bir sıkıntım var sol dirseğimde 2 aya yaklaşan bir ağrı var elimi avuç içi karşıya bakacak şekilde yukarı doğru kıvırdığımda ve avuç içi karşıya bakacak şekilde sola kıvırdığımda dirseğimde ağrı oluyor antrenmanda da biceps ve triceps hareketlerinde özellikle hissediyorum ve git gide artmaya basladı dr gitmye korkuyorum bırak demesinde dolayı tavsiyelerinize açığım ...:)

Benimde sağ dirseğimde başladı, zorladım galiba

Tendonlarla ilgili bir durum olabileceği gibi sinir sıkışması da olabilir.Ben kolojen ve omega 3 desteği almaya başladım, işe yarar mı bilmiyorum fakat sporu bıraktıracak bir durum olacağını zannetmem aşırı zorlayıp durumu kötüleştirmedikçe.Maddi durumlar elveriyorsa büyüme hormonu desteği çok yararlı olur...

Doktora gidersen tabiki bırak bu işleri diyecektir  

Ama yine de git hiç ummadığın farklı bir sorun ortaya çıkmış olabilir; en azından film mr vb. çektirirsin ve endişen geçer.

Geçmiş olsun

[ByRooK 1]

metinav, 1 dakika önce yazdı:

Benimde sağ dirseğimde başladı, zorladım galiba

Tendonlarla ilgili bir durum olabileceği gibi sinir sıkışması da olabilir.Ben kolojen ve omega 3 desteği almaya başladım, işe yarar mı bilmiyorum fakat sporu bıraktıracak bir durum olacağını zannetmem aşırı zorlayıp durumu kötüleştirmedikçe.Maddi durumlar elveriyorsa büyüme hormonu desteği çok yararlı olur...

Doktora gidersen tabiki bırak bu işleri diyecektir  

Ama yine de git hiç ummadığın farklı bir sorun ortaya çıkmış olabilir; en azından film mr vb. çektirirsin ve endişen geçer.

Geçmiş olsun

teşekkürler yarına randevu aldım spor yapmadıgım zamanlar gecıyor gecen hafta 3 gun ust uste yapmadım gectı lakın sonra tekrar gerı geldı.suan takbniye olarak tribulus ve Glucosamine kullanıyorum yaklasık 1 hafta oldu tab daha bı etkı gormedım bırde sporda dırseklık takıyorum

[gymibo 137]

Yaşadığınız sorun golfçü veya tenisçi dirseği olabilir. Kürdeyim ve başıma geldi. MR çekilirseniz en doğru teşhisi alırsınız. Ağırlık azaltıp set arttırın,glukozomin kolajen içeren takviyeler var. Kingsize Flex urunune basladim. 

[mcanmeco 315]

Geçmiş olsun hocam

Benimde sağ omzumda rotator cuff tendon yırrtığı var,  yılda 2 sefer eklem içine kortizon lu iğne yaptırıyorum her iğne beni 6 ay idare ediyor 

Fizik tedavi bölümüne randevu alıp baktır ilerde sıkıntı yaşatacak bir durum olabilir 

Kolejan yada glukozamin desteği bu noktada senşn işini pek görmez çok hastane ve farklı doktor gezdim bu takviyelerin sakatlıktan önce kullanılması gerektiğini söylüyorlar yani eklem ve kıkırdak sorunları kesinlikle çözmüyorlar dendi 

Bu yazdığın program seni fazla zorluyor olabilir her bölgeyi en az 6 hareket giriyorsun üstüne kol ekliyorsun, bana kalırsa bir süre antrenman programını tekrar güncelle 

[Markus Rühl 142]

Biraz konu dışına çıkıyorum kusura bakmayın , eklemlerinde ağrı veya sakatlık olup diz dirsek omuz vs deca kürüne girip iyileşen veya iyi gelen oldu mu , genelde deca ve danabol gibi su tutturan şeyler iyi geliyor deniliyor.

[mcanmeco 315]

Markus Rühl, 12 dakika önce yazdı:

Biraz konu dışına çıkıyorum kusura bakmayın , eklemlerinde ağrı veya sakatlık olup diz dirsek omuz vs deca kürüne girip iyileşen veya iyi gelen oldu mu , genelde deca ve danabol gibi su tutturan şeyler iyi geliyor deniliyor.

Benim omuz sakatlığım var küre başlamadan önce kortizon iğne yaptırdım ve üstüne deca ve anapolon kullandım 

Anapolon kullanımı iyi ama verdiği güç karşısında  tendon zayıf kalıyor ve dikkatli olmak lazım 

Deca ise bolca su tutuyor güzel oluyor eklemler rahatlıyor fakat  anapolon gibi güç artışı hissedemedim,, yani eklem sorunu olanlar için benim görüşüm deca daha uygun olur 

[Jacop 62]

ByRooK, 4 saat önce yazdı:

teşekkürler yarına randevu aldım spor yapmadıgım zamanlar gecıyor gecen hafta 3 gun ust uste yapmadım gectı lakın sonra tekrar gerı geldı.suan takbniye olarak tribulus ve Glucosamine kullanıyorum yaklasık 1 hafta oldu tab daha bı etkı gormedım bırde sporda dırseklık takıyorum

3 aylık glukozamin kullanımı sonrasında her antrenman kendini yenileyen omuz dirsek bilek ağrılarımdan kurtuldum hocam.omega 3 ve bol su tüketimi ihmal edilmemeli

[Geleceğin Olympia'sı 130]

Ben de tam küre girdim sol koltuk altından başlayıp bicepsin dirsekle birleştiği yere kadar acı başladı 2 gündür, tendonda sıkıntı var galiba şansımı s... Acıdan Kolu uzatamıyorum barfiks, lat pull down gibi hareketlerde hareket aralığını kısa tutarak yapıyorum şimdilik. 

1 Şubat, 2023 tarihinde Geleceğin Olympia'sı tarafından düzenlendi

[dante48 11]

Öncelikle o ağrı bir çoğumuzda olabiliyor maalesef :D. Press günlerinden sonra özellikle. Bazı hareketlerde dirsek ve diz kapağı gibi kirişleri tam düz yapmamak çok önemli. Örn; shoulder press yaparken dirseğin düm düz olmasın. Acısı ileride çok daha kötü çıkabilir. Eklem korunması için dedikleri gibi glukozamin ve kolejen önemli ama sanırım en önemlisi su. Su tüketimin iyi olsa da vücudun su tutmuyor olabilir. Kreatinin faydasını gördüm şahsen sana da öneririm. Yerli marka hiç kullanmadım ama optimum, scitec ve olimp bulabilirsen ben çok memnum kaldım. Onun dışında şahsen kullanmasam da deca sanırım en çok yardımcı olacak şey sana.

[Hafifzargana 216]

hocam bir süre serbest ağırlıklarlarla değilde makinelerle çalışmanız faydalı olabilir hemen her hareket için geçerli bu biceps de tamamen salmayabilirsiniz kısa kısa çalışabilirsiniz triceps içinde geçerli bu bench ve omuz presler yerine de makineler tabi ki

1 Şubat, 2023 tarihinde Hafifzargana tarafından düzenlendi

[ByRooK 1]

mcanmeco, 18 saat önce yazdı:

Geçmiş olsun hocam

Benimde sağ omzumda rotator cuff tendon yırrtığı var,  yılda 2 sefer eklem içine kortizon lu iğne yaptırıyorum her iğne beni 6 ay idare ediyor 

Fizik tedavi bölümüne randevu alıp baktır ilerde sıkıntı yaşatacak bir durum olabilir 

Kolejan yada glukozamin desteği bu noktada senşn işini pek görmez çok hastane ve farklı doktor gezdim bu takviyelerin sakatlıktan önce kullanılması gerektiğini söylüyorlar yani eklem ve kıkırdak sorunları kesinlikle çözmüyorlar dendi 

Bu yazdığın program seni fazla zorluyor olabilir her bölgeyi en az 6 hareket giriyorsun üstüne kol ekliyorsun, bana kalırsa bir süre antrenman programını tekrar güncelle 

bugun gidicem bi fizyo terapiste sporcu oda vücud geliştirme ile ilgileniyor bakalım ne çıkacak en buyuk korkum bırak demesı bi süreliğine

Geleceğin Olympia'sı, 13 saat önce yazdı:

Ben de tam küre girdim sol koltuk altından başlayıp bicepsin dirsekle birleştiği yere kadar acı başladı 2 gündür, tendonda sıkıntı var galiba şansımı s... Acıdan Kolu uzatamıyorum barfiks, lat pull down gibi hareketlerde hareket aralığını kısa tutarak yapıyorum şimdilik. 

çok geçmiş olsun çok talihsiz olmuş bende sırf bu yüzden sarms baslama tarihimi erteliyorum

[Askabar 1.091]

ByRooK, 3 dakika önce yazdı:

çok geçmiş olsun çok talihsiz olmuş bende sırf bu yüzden sarms baslama tarihimi erteliyorum

Reis bende sebebi ne olursa olsun sarms a başlama tarihini ertele hatta mümkünse hiç başlama 

[ByRooK 1]

dante48, 13 saat önce yazdı:

Öncelikle o ağrı bir çoğumuzda olabiliyor maalesef :D. Press günlerinden sonra özellikle. Bazı hareketlerde dirsek ve diz kapağı gibi kirişleri tam düz yapmamak çok önemli. Örn; shoulder press yaparken dirseğin düm düz olmasın. Acısı ileride çok daha kötü çıkabilir. Eklem korunması için dedikleri gibi glukozamin ve kolejen önemli ama sanırım en önemlisi su. Su tüketimin iyi olsa da vücudun su tutmuyor olabilir. Kreatinin faydasını gördüm şahsen sana da öneririm. Yerli marka hiç kullanmadım ama optimum, scitec ve olimp bulabilirsen ben çok memnum kaldım. Onun dışında şahsen kullanmasam da deca sanırım en çok yardımcı olacak şey sana.

dirsek olayına fazlasıyla dikkat ediyorum aslında hareketlere ağırlıklarımda tek giriyorsam hep bi tık az giriyorum. kendi teşhisim aşırı hızlı kilo vermemin acısını cekıyorum suan su tutmama olayı olmuyor hatta fazlasıyla var suan (cardıo yapmadıgım ıcın) o yuzden creatine ara verdim

Askabar, 33 dakika önce yazdı:

Reis bende sebebi ne olursa olsun sarms a başlama tarihini ertele hatta mümkünse hiç başlama 

ya şimdi inan çok bilgisizim suan arastırıyorum gördüğüm herseye atlamaya basladım bu gun bir gideyim su dr ona uzun uzun soracam spora basladıgımda ki hedefimle şimdiki arasında dağlar kadar fark var mesela bana ınsan gayet normalsın gerek yok dedıklerınde kufur gıbı gelıyor abi ben hafta 4 gun kendımı parçalıyorum 16 km evımle spor salonu arası git gel 32 km 4 gun normal olmak ıcın yapmıyorum hatta cumada bi deri aldırma durumum var onun ıcnı dr gitcem yas 34 son kursunlarım buradan geri dönüşüm yok geri dönersem tekar 100  + olurum

[Askabar 1.091]

ByRooK, 4 dakika önce yazdı:

ya şimdi inan çok bilgisizim suan arastırıyorum gördüğüm herseye atlamaya basladım bu gun bir gideyim su dr ona uzun uzun soracam spora basladıgımda ki hedefimle şimdiki arasında dağlar kadar fark var mesela bana ınsan gayet normalsın gerek yok dedıklerınde kufur gıbı gelıyor abi ben hafta 4 gun kendımı parçalıyorum 16 km evımle spor salonu arası git gel 32 km 4 gun normal olmak ıcın yapmıyorum hatta cumada bi deri aldırma durumum var onun ıcnı dr gitcem yas 34 son kursunlarım buradan geri dönüşüm yok geri dönersem tekar 100  + olurum

Ya doktorlar hem bilgisizlikten hem korkudan hem zarardan vs vs sebeplerde doping sayılacak hiç bir maddeyi almanı önermez. YouTube’da Türk vücutçu doktor var isim vermek yasak ama başka vücutçu doktor yık hemen bulursun onu videolara bak 

[ByRooK 1]

Askabar, 21 dakika önce yazdı:

Ya doktorlar hem bilgisizlikten hem korkudan hem zarardan vs vs sebeplerde doping sayılacak hiç bir maddeyi almanı önermez. YouTube’da Türk vücutçu doktor var isim vermek yasak ama başka vücutçu doktor yık hemen bulursun onu videolara bak 

takip ediyorum onu gideceğim dr da o tipte bir doktor ben telefonda bahsettim oda bana sen gel ben senı yonlendırcem dedım su kayınco rusyada bi açsa telefonunu getirtmek istediklerim var

Hafifzargana, 9 saat önce yazdı:

hocam bir süre serbest ağırlıklarlarla değilde makinelerle çalışmanız faydalı olabilir hemen her hareket için geçerli bu biceps de tamamen salmayabilirsiniz kısa kısa çalışabilirsiniz triceps içinde geçerli bu bench ve omuz presler yerine de makineler tabi ki

valla öle yapıcam gibi duruyor ne kadar nefret etsemde makinelerden

[mcanmeco 315]

ByRooK, 38 dakika önce yazdı:

bugun gidicem bi fizyo terapiste sporcu oda vücud geliştirme ile ilgileniyor bakalım ne çıkacak en buyuk korkum bırak demesı bi süreliğine

Doktorlar bırak diyor zatem fakat çok takılma buna 

Sen kendini 1 hafta dinlendir daha sonrasında daha hafif ağırlıklar ile form tutmaya başka kendini geliştirmek için zorlama, bir süre rolenteye al yavaş yavaş ağırlık arttırarak eski formuna dönersin, bu süreç belki 1 ay olur belki 2 ay olur bu sana bağlı 

Antreman yaparken dirseklerine bant sar çok iyi geliceğinden emin olabilirsin 

Benimde diz kapaklarımda sorun vardı squat yada leg pres zorluyırdu, daha sonra bant sararak devam ettim rahatlatıyor ve güven veriyor 

[ByRooK 1]

mcanmeco, 8 saat önce yazdı:

Doktorlar bırak diyor zatem fakat çok takılma buna 

Sen kendini 1 hafta dinlendir daha sonrasında daha hafif ağırlıklar ile form tutmaya başka kendini geliştirmek için zorlama, bir süre rolenteye al yavaş yavaş ağırlık arttırarak eski formuna dönersin, bu süreç belki 1 ay olur belki 2 ay olur bu sana bağlı 

Antreman yaparken dirseklerine bant sar çok iyi geliceğinden emin olabilirsin 

Benimde diz kapaklarımda sorun vardı squat yada leg pres zorluyırdu, daha sonra bant sararak devam ettim rahatlatıyor ve güven veriyor 

bugunkı gıdecegım doktor eskı antenörüm önerdi amleiyatlık durum olmadıkca bıraktırmıyormus bakalım ama dedgın gıbı belkı 1 haftalık bır dınlenme ayarlıcam onuda kayak gittiğim döenem denk getircem. dirsekliğim var her antremanda takıyorum muhakka rahatlatıyor zaten daha acı cekıyorum

Bugün fizyi terapiste gitti çok iyi bir çocuk knaim kaynadı hemen ancak uyguladığı tedavi adeta mucize gibiydi ne ağrı kaldı ne bişi herşeyden önce tedaviden önce sordum ne kadar seans gelmem lazım die tenisci dirseği ise Max 4 dedi neyse baya bı masaj elektrik bandı hacematta kullanılan o kapaklarda felan 45 dk 1 saat uğraştı oda bizden sporcu çok güzel muhabbet ettik bu gün antremnainda zerre ağrı hissetmedim