hangi hareketi ne için yaptığımız ve hareketlerin sıralaması antrenman verimi açsından oldukça önemli birkaç bölge için çalışma şekli paylaşıyorum sizde en etki aldığınız programı detayıyla paylaşırsanız kendimiz için en etkili programı oluşturabiliriz
KANAT:
alt kanat
ters tutuş bent over barbell row 4 set 10,10,12,12
kapalı tutuş lat pulldown 4 set 8,8,10,10
straight arm pulldown 3 set 10,12,12
barfiks 3 set max
üst kanat
geniş tutuş lat pulldown 4 set 6,10,12,15,
geniş tutuş bent over barbellrow 3 set 10,10,10
geniş barla oturarak cable row 3 set 8,10,12
geniş tutuş pull up 3 set max
BICEPS:
Barbell curl 4 set 12 10 8 8
Hammer curl 4 set 12 10 8 8
Close-grip Palms down barbell curl 3 set 10 10 10
Concentration curl 3 set 12 10 8
Dumbbell biceps curl 2 set max, hafif kilo pump
biceps ekstra
Long head
Dar tutuş barbell curl
Dar tutuş preacher curl
Dar tutuş cable curl
Dar tutuş machine curl
Incline dumbell curl
Concentration curl
Short head
Geniş tutuş barbell curl
Geniş tutuş preacher curl
Geniş tutuş cable curl
Geniş tutuş machine curl
Dumbell curl
High cable curl