Form bozuldu geri dönüş ve yeni bir antrenman sistemi

[Eyzel2 70]

Yaklaşık 1 ay önce kortizol tedavisi aldım sakatlığımdan ötürü ve 12 kg kadar kilo aldım şu an nasipse kendimce gerekli gördüğüm bir antrenman sistemi yapacağım vardiyalı çalışıyorum bazı şeylerden fedakarlık yaparak başlayacağım sizden rica edeceğim husus eksik bölgesini yorumlayarak antrenmanıma nasıl yol vermem gerek statik bekleme negatif tekrarlar gibi şeyleri hiç yapmadım bilmiyorum mantık olarak planım bu şekilde 

pazartesi göğüs ön ve arka kol 

salı sırt omuz 

çarşamba bacak karın 

ilk 3 gün yüksek ağırlık 6-8 tekrar antrenman sonları 20 dk kardiyo 

perşamba göğüs 

cuma sırt 

cumartesi omuz 

pazar bacak 

bu günler de 10-15 Aralığında eksik bölgesine yükleneceğim ortalama ağırlıklar statik bekleme içeren izole hareketler olacak ve 60 dk liss kardiyo olacak zaman tasarrufunu değerlendireceğim tek bölge girdiğim için

kollarım fazla büyük arka kolum eksik olmasına rağmen 47 cm diye tek gün çalışıyorum belki arka kol eklerim bir güne daha 

bunlar da güncel halim önerileriniz ve taksilerinizi merakla bekliyorum 

[samet9098 29]

Öncelikle geçmiş olsun Off vermeden yüklenmen sorun yaratmayacak mı hocam sakatlıktan çıkmışken bir de pazar günü olan bacağı başka bir günle birleştirip en azından bir gün off vermen bence yararına olur

[Eyzel2 70]

samet9098, Bir saat önce yazdı:

Öncelikle geçmiş olsun Off vermeden yüklenmen sorun yaratmayacak mı hocam sakatlıktan çıkmışken bir de pazar günü olan bacağı başka bir günle birleştirip en azından bir gün off vermen bence yararına olur

Egzersiz hala yapıyorum da diyetimi bozdum ve of meselesi anabolik etkenleri kullanacağım için yoğun tempo performansımı düşürmez diye düşünüyorum en azından 6-8 haftalık çok sıkı bir süreç olacak 

[Leepriest35 736]

Eyzel2, 10 saat önce yazdı:

Yaklaşık 1 ay önce kortizol tedavisi aldım sakatlığımdan ötürü ve 12 kg kadar kilo aldım şu an nasipse kendimce gerekli gördüğüm bir antrenman sistemi yapacağım vardiyalı çalışıyorum bazı şeylerden fedakarlık yaparak başlayacağım sizden rica edeceğim husus eksik bölgesini yorumlayarak antrenmanıma nasıl yol vermem gerek statik bekleme negatif tekrarlar gibi şeyleri hiç yapmadım bilmiyorum mantık olarak planım bu şekilde 

pazartesi göğüs ön ve arka kol 

salı sırt omuz 

çarşamba bacak karın 

ilk 3 gün yüksek ağırlık 6-8 tekrar antrenman sonları 20 dk kardiyo 

perşamba göğüs 

cuma sırt 

cumartesi omuz 

pazar bacak 

bu günler de 10-15 Aralığında eksik bölgesine yükleneceğim ortalama ağırlıklar statik bekleme içeren izole hareketler olacak ve 60 dk liss kardiyo olacak zaman tasarrufunu değerlendireceğim tek bölge girdiğim için

kollarım fazla büyük arka kolum eksik olmasına rağmen 47 cm diye tek gün çalışıyorum belki arka kol eklerim bir güne daha 

bunlar da güncel halim önerileriniz ve taksilerinizi merakla bekliyorum 

Push 

Legs 

Pull 

Off

Push 

Legs 

Off. 

Salonunda hangi makineler var bilmiyorum ama benim yaptığım sistem şu ilk push günü göğüs odaklı yaparım ilk fly hareketleriyle kanı göğse toplamaya ısındırmaya germeye çalışırım 4 set hissiyata göre 5 set vucut geliştirmenin biraz daha hissiyat odaklı spor olduğunu düşünüyorum ilk hareketten sonra üst göğüş press makinesinde açımı göğüslere en iyi baskıyı hisedicek şekilde çalışmaya özen gösterek 6 gerçek set atmaya çalışırım ondan sonra kabloda fly 4-5 set sadece göğüs kaslarını hissetmeye odaklı açıda minumum omuzdan çalarak yapmak önemli tekrar kendi vucut eksiğim göre diğer press hareketi alt göğüs olur ondanda 6 gerçek set atıkktan sonra Dumbell pulloverda göğsü olabildiğince açıp esnetip omuza geçerim ilk hareket herhangi bir press makinesinde 6 set atıp yana açış 4 5 set atıp gücüm ve kaslarım tükenişe gitmemiş 4 5 sette arka kol çalışıırım kardiyo olayında amacım genelde lees tarzı düşük tempolu kardiyo olur. 30 dakika minumum şeklinde. Tüm bu yöntemi diğer günlerine de yayabilirsin benim bu aralar düşüncem olabiğdince makinelerde çalışmak ben hammalık yapmıyorum bench pres Deadlift tarzı egzersizler hem çok yoruyor hemde hedef nokta Kazancı noktasında çok verimsiz olduğunu düşünüyorum sakatlıklar cabası. 

Kesinlikle ant programında off günler olsun en fazla kardiyo stretch yapıp günü tamamla dinlemekte bi o kadar önemli. 

Beslenme programında ise kendini çok aç bırakmıcak şekilde karbonhidrat ayarını yapmalısın ölüm diyetleri e gerek olduğunu düşünmüyorum sağlıklı bir erkeğin obez seviyesinde değilse 2500 kalori altına düşmesi çok mantıklı değil uzun vadede hele ki vucut geliştirme gibi ağır yapılan bir sporsa. 

 

Beslenme programını bağırsak intoleransına göre ayarlayabilirsen kendi adına yapabileceğin en iyi şey olur seni rahatsız eden şişkinlik yapan tüm yiyecek içecek sebze her şeyden uzak durman öneririm. 

 

Hayvansal protein çeşitliliğini bu süreçte  maddi imkanlar el verdiğine çeşitlendirmeni öneririm. 

Beyaz balık 

Kırmızı et 

Tavuk 

Hindi 

Somon vs 

İtiş- gogus odaklı (hissiayata göre arka kol) 

Bacak-arkabacak kalça odaklı 

Sırt-önkol

Off

İtiş-omuz odaklı (hissiayata göre arka kol) yorgunluk durumu 

Bacak-quad odaklı 

Uyguladığım program 

[Eyzel2 70]

Leepriest35, 5 saat önce yazdı:

Push 

Legs 

Pull 

Off

Push 

Legs 

Off. 

Salonunda hangi makineler var bilmiyorum ama benim yaptığım sistem şu ilk push günü göğüs odaklı yaparım ilk fly hareketleriyle kanı göğse toplamaya ısındırmaya germeye çalışırım 4 set hissiyata göre 5 set vucut geliştirmenin biraz daha hissiyat odaklı spor olduğunu düşünüyorum ilk hareketten sonra üst göğüş press makinesinde açımı göğüslere en iyi baskıyı hisedicek şekilde çalışmaya özen gösterek 6 gerçek set atmaya çalışırım ondan sonra kabloda fly 4-5 set sadece göğüs kaslarını hissetmeye odaklı açıda minumum omuzdan çalarak yapmak önemli tekrar kendi vucut eksiğim göre diğer press hareketi alt göğüs olur ondanda 6 gerçek set atıkktan sonra Dumbell pulloverda göğsü olabildiğince açıp esnetip omuza geçerim ilk hareket herhangi bir press makinesinde 6 set atıp yana açış 4 5 set atıp gücüm ve kaslarım tükenişe gitmemiş 4 5 sette arka kol çalışıırım kardiyo olayında amacım genelde lees tarzı düşük tempolu kardiyo olur. 30 dakika minumum şeklinde. Tüm bu yöntemi diğer günlerine de yayabilirsin benim bu aralar düşüncem olabiğdince makinelerde çalışmak ben hammalık yapmıyorum bench pres Deadlift tarzı egzersizler hem çok yoruyor hemde hedef nokta Kazancı noktasında çok verimsiz olduğunu düşünüyorum sakatlıklar cabası. 

Kesinlikle ant programında off günler olsun en fazla kardiyo stretch yapıp günü tamamla dinlemekte bi o kadar önemli. 

Beslenme programında ise kendini çok aç bırakmıcak şekilde karbonhidrat ayarını yapmalısın ölüm diyetleri e gerek olduğunu düşünmüyorum sağlıklı bir erkeğin obez seviyesinde değilse 2500 kalori altına düşmesi çok mantıklı değil uzun vadede hele ki vucut geliştirme gibi ağır yapılan bir sporsa. 

 

Beslenme programını bağırsak intoleransına göre ayarlayabilirsen kendi adına yapabileceğin en iyi şey olur seni rahatsız eden şişkinlik yapan tüm yiyecek içecek sebze her şeyden uzak durman öneririm. 

 

Hayvansal protein çeşitliliğini bu süreçte  maddi imkanlar el verdiğine çeşitlendirmeni öneririm. 

Beyaz balık 

Kırmızı et 

Tavuk 

Hindi 

Somon vs 

İtiş- gogus odaklı (hissiayata göre arka kol) 

Bacak-arkabacak kalça odaklı 

Sırt-önkol

Off

İtiş-omuz odaklı (hissiayata göre arka kol) yorgunluk durumu 

Bacak-quad odaklı 

Uyguladığım program 

Teşekkürler gerçekten çok saol