bulk küründe antrenman programı nasıl olmalı ?

[drift_king 0]

Arkadaşlar herkese iyi çalışmalar. 3ay boyunca tek adele çalışıyordum en fazla 45 dakika sürüyordu antrenmanım ve çok güzel etki görmüştüm gelişim çok yavaşladığı için hemde deca kürüne başladığım için bu programı değiştirmek istiyordum bir arkadaşım program yazıp verdi bu küre uygun mudur program diye size danışmak istedim 6 gün idman pazar günü tatil yapıcam yardımlarınızı bekliyorum...

(Detaylı yazıcam eğer doğruysa diğer arkadaşlarda yararlansın diye)

 

1.gün Göğüs-Biceps

1 incline bench press: 5 set tekrar 12-12-10-10-8-6

2 incline dumbell press: 3 set 12-10-8

3 bench press: 4 set 12-10-8-6

4 dumbell press: 3 set 10-8-8

5 dumbell fly: 4 set 10-10-8-8

 

1 barbell curl 5 set 12-10-8-8-6

2 dumbell curl 3 set 10-8-8

3 scout curll 4 set 12-10-10-8

4 dumbell hummer 3 set 12-12-12

5 concentration curl 3 set 10-10-10

 

2.gün Omuz-Bacak

1 enseye press 5x 12-10-10-8-6

2 dumbell yana açış 4x 12-10-8-6

3 öne press 3x 12-10-8

4 barbell front raises 3x 12-10-8

5 oturarak dumbell shrack 5x 10-10-10-10-10

 

1 leg extension 6x 15-12-10-8-8-6

2 squat 6x 15-12-10-8-6-6

3 haq squat (bar göğüste) 4x 12-10-10-10

4 leg curll 5x 15-12-10-8

5 barla adımlama 3x 12-12-12

 

3. gün Sırt-Arka kol

1 barbell rowing 4x12-10-10-8

2 dumbell rowing 3x12-10-8

3 machine rowing 4x12-10-10-8

4 göğüse çekiş 3x12-10-10

5 sırta çekiş 4x12-12-10-8

6 dumbell arka omuz 3x10-10-10

7 deadlift 4x12-10-8-8

 

1 alna z barla indirme 5x 12-10-10-8-6

2 push down 4x 12-10-8-6

3 ters pushdown 3x 12-10-8

4 dips 3x 10-10-10

[SPECTRE 776]

Harika olmuş çok kişiyede güzel örnek olacaktır hocam.

[drift_king 0]

yeni konu açmak istemedim buradan sorayım bacak çalışırken sol kalçamda bele yakın olan kasları zedelemişim oturup kalkarken felaket acı veriyor doktor bir sürü hap krem verdi 3 haftaya geçer sırt ve bacak çalışma dedi deca kürüne bu hafta başladım kürü baltalar mı bu durum bırakıp iyileşince mı başlasam fikir verir misiniz ?