Kalori hesapları

[Marimain 53]

Arkadaşlar herkese iyi forumlar

3 yıl ara verdim fitnessa asker oldugum için gelecek aylarda tekrar başlıycam fitness geçmişim 2 yıl civarı bi kere kür yaptım testo deca danabol deca disk oldum çok zor toparladım şuan normal seviyedeyim kendim çok uzak kaldıgım için sizlerden yardım istiyorum kendim şuanlık yag oranım yüksek olduğu için bu şekilde devam etmeyi düşünüyorum eger düzeltmek istediginiz yer yada yorumunuz varsa bekliyorum (tereyagı eklememin sebebi bi süre hormonlarımın tam düzelmesi için yatmadan önce 1 yemek kaşıgı keçiboynuzu tüketmeyi düşünüyorum libido sıkıntım biraz var )

Yaş 25

Boy 178

Kilo 80         2900 kcal almam gerekiyor

 

 

80 kilo %20 yag varsayalım 16 kg eder

80-16= 64

Kg başına 2 gr 64x2=128 gr protein lazım

 

 

2500 kalori alarak diyete devam 

%50 karbonhidrat 1250 kcal

%30 protein. 750 kcal

%20 yag. 500 kcal

 

Bunlar 100 gr üzerindeki degerler kendi kalori hesaplamanıza görede ayarlayabilirsiniz

1 adet tam yumurta 77 kcal 7 gr protein var

1 adet yumurta beyazı 16 kcal 4 gr protein var 

100 gr dana kıyma 202 kcal 19 gr protein var

100 gr tavuk gögüs ızgara 151 kcal 30 gr protein

100 gr basmati (35 gr çig)132 kcal 120 gr karb 3 gr protein

 

Tüm gün almam gereken kalori miktarı

5 adet tam yumurta 385 kcal 35 gr protein 

400 gr tavuk gögüs ızgara 620 kcal 120 gr protein 

950 gr basmati (çig 325 gr) 1250 kcal 1150 karb 29 gr protein

 

[Asaletim 645]

Karbonhidratın %70 ini antrenman öncesi , %30 unu antrenman sonrası .

Proteinin %40 ını antrenman öncesi , %60 ını antrenman sonrası alman definisyon açısından daha iyi olacaktır , çünkü baktigima göre karbonhidratların çoğu öğlen ve akşam , karbonhidrat insülini protein ve yağa göre daha çok arttırıyor , buda yağ yakımını baltalamak olur . Antrenman öncesine al carbın çoğunu bence .

[Marimain 53]

Asaletim, Bir saat önce yazdı:

Karbonhidratın %70 ini antrenman öncesi , %30 unu antrenman sonrası .

Proteinin %40 ını antrenman öncesi , %60 ını antrenman sonrası alman definisyon açısından daha iyi olacaktır , çünkü baktigima göre karbonhidratların çoğu öğlen ve akşam , karbonhidrat insülini protein ve yağa göre daha çok arttırıyor , buda yağ yakımını baltalamak olur . Antrenman öncesine al carbın çoğunu bence .

En son görünen ara ögünü kahvaltı sonrası yapıcam yag yakmak kadar kas kazanımıda önemli kas kütlesi arttıkça yag yakımıda hızlanıyor degerli yorumun için teşekkür ederim ilk 1 ay senin dedigin gibi yapıp biraz daha hızlı toparlanabilirim

[Geleceğin Olympia'sı 127]

Marimain, 4 saat önce yazdı:

Arkadaşlar herkese iyi forumlar

3 yıl ara verdim fitnessa asker oldugum için gelecek aylarda tekrar başlıycam fitness geçmişim 2 yıl civarı bi kere kür yaptım testo deca danabol deca disk oldum çok zor toparladım şuan normal seviyedeyim kendim çok uzak kaldıgım için sizlerden yardım istiyorum kendim şuanlık yag oranım yüksek olduğu için bu şekilde devam etmeyi düşünüyorum eger düzeltmek istediginiz yer yada yorumunuz varsa bekliyorum (tereyagı eklememin sebebi bi süre hormonlarımın tam düzelmesi için yatmadan önce 1 yemek kaşıgı keçiboynuzu tüketmeyi düşünüyorum libido sıkıntım biraz var )

Yaş 25

Boy 178

Kilo 80         2900 kcal almam gerekiyor

 

 

80 kilo %20 yag varsayalım 16 kg eder

80-16= 64

Kg başına 2 gr 64x2=128 gr protein lazım

 

 

2500 kalori alarak diyete devam 

%50 karbonhidrat 1250 kcal

%30 protein. 750 kcal

%20 yag. 500 kcal

 

Bunlar 100 gr üzerindeki degerler kendi kalori hesaplamanıza görede ayarlayabilirsiniz

1 adet tam yumurta 77 kcal 7 gr protein var

1 adet yumurta beyazı 16 kcal 4 gr protein var 

100 gr dana kıyma 202 kcal 19 gr protein var

100 gr tavuk gögüs ızgara 151 kcal 30 gr protein

100 gr basmati (35 gr çig)132 kcal 120 gr karb 3 gr protein

 

Tüm gün almam gereken kalori miktarı

5 adet tam yumurta 385 kcal 35 gr protein 

400 gr tavuk gögüs ızgara 620 kcal 120 gr protein 

950 gr basmati (çig 325 gr) 1250 kcal 1150 karb 29 gr protein

 

Abi askerlik ve vücut geliştirme bir arada oluyor mu yani yarışma seviyesinde yapabilirmi bir asker ? Bende asker olmak istiyordum ama yarışma hedeflerimi gerçekleştirememe korkusuyla vazgeçtim.

[Fatih 53]

Sağlıklı yağ açısından zayıf gözüktü bana çiğ kuruyemiş eklemeyi düşünebilirsin. 

[Marimain 53]

Geleceğin Olympia'sı, 45 dakika önce yazdı:

Abi askerlik ve vücut geliştirme bir arada oluyor mu yani yarışma seviyesinde yapabilirmi bir asker ? Bende asker olmak istiyordum ama yarışma hedeflerimi gerçekleştirememe korkusuyla vazgeçtim.

Kardeşim askerlikle vücut geliştirme asla bir arada gitmiyor imkan hiç olmuyor geri hizmette olur çalışırsan farklı onda bile kortizon sabah akşam tavan oluyo 3 yıldır Suriye ırak geziyorum evime bile yılda 30 gün gidebilirsem dua ediyorum ben kürden çıktım asker oldum onun içinmi bilmiyorum ama çok pişmanım bu yıl sonunda ayrılcam herşeyin hayırlısı 

Fatih, 6 dakika önce yazdı:

Sağlıklı yağ açısından zayıf gözüktü bana çiğ kuruyemiş eklemeyi düşünebilirsin. 

Sabah kahvaltılarında bir avuç ceviz düşünüyorum pilavı yaparken zaten azda olsa zeytinyagı kullanılıyo yag için yeterli olur herhalde 

[Fatih 53]

Marimain, Şimdi yazdı:

Kardeşim askerlikle vücut geliştirme asla bir arada gitmiyor imkan hiç olmuyor geri hizmette olur çalışırsan farklı onda bile kortizon sabah akşam tavan oluyo 3 yıldır Suriye ırak geziyorum evime bile yılda 30 gün gidebilirsem dua ediyorum ben kürden çıktım asker oldum onun içinmi bilmiyorum ama çok pişmanım bu yıl sonunda ayrılcam herşeyin hayırlısı 

Sabah kahvaltılarında bir avuç ceviz düşünüyorum pilavı yaparken zaten azda olsa zeytinyagı kullanılıyo yag için yeterli olur herhalde 

20 gram ceviz sabah güzel evet pilavda senin tercihin ben ölçeğin iki katı kadar su koyup suyu çekene kadar pişiriyorum tane tane ve güzel oluyor yağ eklemiyorum zeytinyağını direk içiyorum salatayaya ekleyebiliyorum o anki ruh halime bağlı daha çok verim alıyorum kendimden gözlemlediğim şeyler bunlar. 

Kahvaltıda 45

antrenman öncesi 30 

antrenman sonrası 10 gram alıyorum 50 si kuruyemişlerden geliyor. 

[Marimain 53]

Fatih, 24 dakika önce yazdı:

20 gram ceviz sabah güzel evet pilavda senin tercihin ben ölçeğin iki katı kadar su koyup suyu çekene kadar pişiriyorum tane tane ve güzel oluyor yağ eklemiyorum zeytinyağını direk içiyorum salatayaya ekleyebiliyorum o anki ruh halime bağlı daha çok verim alıyorum kendimden gözlemlediğim şeyler bunlar. 

Kahvaltıda 45

antrenman öncesi 30 

antrenman sonrası 10 gram alıyorum 50 si kuruyemişlerden geliyor. 

Pilav yagsız hiç yapmamıştım uzun süreden beri ayrı kaldım belkide bende hiç yag koymuyordum karıştırıyorum dedigin gibi 25 gr zeytinyagı ekleyip pilavın yanındaki salatayla tüketmem daha dogru olacak