Kendi kendine program yazmak

[Geleceğin Olympia'sı 130]

1 yıldır yapıyorum fakat aralarda mecburiyetten çok ara verdim. Formum burada mevcut: 

şuan 82 kiloyum hemen hemen aynı form biraz daha büyüğüm.

Kol: 37cm

Bel: 84cm

Göğüs: 109cm

Omuz: 126cm

Kalça: 100cm

Boyun: 39cm

Haftada 4 gün gidebiliyorum hafta sonları gidemiyorum şöyle bir program düşündüm bir kısmını pt olarak aldığım önceki programdan oynama yaptım:

Pazartesi(sırt - biceps)

Nötr pull up

T bar row

Seated cable row

Reverse lat pulldown

High cable curl

Z bar curl

Cable curl

 

Salı(göğüs - omuz - triceps)

Bench press

Cable crossover 

Machine fly

Smith machine behind neck press

Cable lateral raise

Cable front raise

Triceps pushdown

Triceps rope pushdown

 

Çarşamba(off)

Perşembe(bacak)

Smith machine squat

Leg extension (squat ve extension un yerini değiştirebilirim kararsız kaldım)

Dumbbell sumo squat

Lying leg curl

Romanian deadlift

Cuma(göğüs-omuz-triceps)

Aynı.

Hafta sonu(off)

Bunları kaç set kaç tekrar yapacağım konusunda çok kararsızım nasıl ayarlayabilirim tavsiyelerinize ihtiyacım var. Ve program bulk için yapılabilir mi ? Ekleme çıkarma önerileriniz varsa yazın.

 

[JrRommel 259]

5 güne çıkarıp hergüne 1 bölge mi koysan dostum acaba? Yani en azından ben öyle yapıyorum. Pazartesiden cumaya gidiyorum cumartesi pazar yatıyorum.

[Geleceğin Olympia'sı 130]

JrRommel, 5 dakika önce yazdı:

5 güne çıkarıp hergüne 1 bölge mi koysan dostum acaba? Yani en azından ben öyle yapıyorum. Pazartesiden cumaya gidiyorum cumartesi pazar yatıyorum.

Hocam ben 1 bölgeyi haftada 2 kere çalıştırmayı amaçlıyorum 4 günün üstüne çıkamam bazı sebeplerden dolayı. Buarada yazmayı unutmuşum steroid kullanmıyorum.

25 Eylül, 2020 tarihinde Geleceğin Olympia'sı tarafından düzenlendi

[JrRommel 259]

Yok ya bence olayın steroidle veya steroidsiz diye bir farkı yok. Zaten steroid kullanınca ister istemez canın drop set koymak istiyor veya kendiliğinden ağırlığın 1x ise 2x 3x şeklinde artıyor. Yani her antreman metodu anabolikli veya anaboliksiz şekilde yapılabilir diye düşünüyorum.

Mesela 1 bölgeyi çalıştığında kaç hareketle çalışıyorsun?

[Geleceğin Olympia'sı 130]

JrRommel, 41 dakika önce yazdı:

Yok ya bence olayın steroidle veya steroidsiz diye bir farkı yok. Zaten steroid kullanınca ister istemez canın drop set koymak istiyor veya kendiliğinden ağırlığın 1x ise 2x 3x şeklinde artıyor. Yani her antreman metodu anabolikli veya anaboliksiz şekilde yapılabilir diye düşünüyorum.

Mesela 1 bölgeyi çalıştığında kaç hareketle çalışıyorsun?

Değişiyor. Şuan göğüs 5 hareket ama fazla geliyor bana. Sırt 5, ön arka kol, omuz 3'er, bacak 6 ön arka toplam

[JrRommel 259]

Geleceğin Olympia'sı, 51 dakika önce yazdı:

Değişiyor. Şuan göğüs 5 hareket ama fazla geliyor bana. Sırt 5, ön arka kol, omuz 3'er, bacak 6 ön arka toplam

Ben 5 gün her gün bir bölge , her bölge için 8 hareketli bir programım var onu yapıyorum. Dürüst olayım 8 hareketin 7sini falan yapıyorum (örneğin sırt günü barfiks veya göğüs günü şınav yapmıyorum hem sevmiyorum hem de kolumda sorun olduğundan kırılacak gibi oluyor böyle 1 2 kaytardığım şeyler olabiliyor ). 3 set. Harekete göre bazen son setleri drop yapıyorum. Yani ağırlığa bakma utanma asla. 5 kiloyla yap ama yap. 

[Yigit3541 124]

4 gün içerisinde, her kasını iki kere çalıştırmak istiyorsan upper, lower idman şekli uygun,diğer seçenek te push, pull, Legs, fullbody şeklinde 

4 güne haftada 2 yi sığdırmak zor olabiliyor malesef. 

[Wh00 149]

Geleceğin Olympia'sı, 6 saat önce yazdı:

1 yıldır yapıyorum fakat aralarda mecburiyetten çok ara verdim. Formum burada mevcut: 

şuan 82 kiloyum hemen hemen aynı form biraz daha büyüğüm.

Kol: 37cm

Bel: 84cm

Göğüs: 109cm

Omuz: 126cm

Kalça: 100cm

Boyun: 39cm

Haftada 4 gün gidebiliyorum hafta sonları gidemiyorum şöyle bir program düşündüm bir kısmını pt olarak aldığım önceki programdan oynama yaptım:

Pazartesi(sırt - biceps)

Nötr pull up

T bar row

Seated cable row

Reverse lat pulldown

High cable curl

Z bar curl

Cable curl

 

Salı(göğüs - omuz - triceps)

Bench press

Cable crossover 

Machine fly

Smith machine behind neck press

Cable lateral raise

Cable front raise

Triceps pushdown

Triceps rope pushdown

 

Çarşamba(off)

Perşembe(bacak)

Smith machine squat

Leg extension (squat ve extension un yerini değiştirebilirim kararsız kaldım)

Dumbbell sumo squat

Lying leg curl

Romanian deadlift

Cuma(göğüs-omuz-triceps)

Aynı.

Hafta sonu(off)

Bunları kaç set kaç tekrar yapacağım konusunda çok kararsızım nasıl ayarlayabilirim tavsiyelerinize ihtiyacım var. Ve program bulk için yapılabilir mi ? Ekleme çıkarma önerileriniz varsa yazın.

 

4 gün için

Göğüs-sırt

Omuz-kol-bacak yapabilirsin

Veya

Göğüs- arka kol

Sırt- ön kol 

Omuz- Bacak

Off

Full body