Mutlaka Denemeniz Gereken 5 Front Squat Hareketi

[american-story 3]

 

Gün geçtikçe front squat hareketini kullanan sporcuların sayısı artıyor. Fakat bu front squatın size daha çok yardımcı olacağı anlamına gelmez. Size verdiğim bu 5 çeşit farklı squat varyasyonunu deneyin, formunuzu yakalayın ve o bacakları ağlatın!

 

Squatın her türlüsünü severim, fakat hangisinin favorim olduğu konusunda beni zorlarsanız, size front squat diyebilirim. Sayısı her geçen gün artan antrenörler de bu konuda bana mantıklı bir sebeple katılıyorlar. Bu, back squata göre daha kullanışlı bir hareket olmasına bağlı. Yani çoğu insan çok daha az direktifle bu hareketi yapıyor ve beline de çok fazla yüklenmiyor. Bunlar çok önemli iki artı.

 

Bu modası geçmiş ve ağır hareketle çalışmanın yerini alacak başka bir alternatif yok. Ama siz bir anlık bunun üstüne gitmiş ve durmuş gibi görünüyorsanız, biraz daha vites büyütmek en iyi çözüm olacaktır. Tamamiyle farklı bir alt vücuda ulaşmanın bir anahtarı olması bir tarafa, “benzer ama farklı” fikrine uyarak ufak değişiklikler yapmayı deneyin. Böylece yine front squatı, bu sefer zayıf adreslerinize nokta atışları yaparak yardımcı olacaksınız.

 

İşte antreman programı ekleyeceğiniz 5 mükemmel front squat varyasyonu:

 

1-BAND-RESISTED FRONT SQUAT

Kemer ve zincirler tıpkı diğer direnç attırıcılar gibi squat hareketinde alttayken gerilmenin daha az, üstteyken ise daha çok olmasını sağlayan benzersiz uyarıcılardır. Direnç arttırıcılar patlayıcı kuvvetlerin dışarı çıkması için son derece önemlidir. Hatta çevremizde diz veya bel ağrılarından müzdarip kişiler için de oldukça kullanışlıdır. Çünkü eğer dikkatli değilseniz, bir tekrarın daha risk teşkil edebileceği durumlarda, yorulan kaslarınızı çabuk toparlayabilir.

 

Spor salonlarında yardımcı bir zincirin veya bantlı bir power rack aletinin olmaması bir sorundur. Eğer bu aparatlara ulaşabilmişseniz kendinizi şanslı hissedin ve bunların her şeyinden faydalanın. Eğer ulaşamamışsanız, hala bu aparatları temin edebilir ve kendi direnç arttırıcılarınızı yaratıp fanteziye kaçmadan basit teknikler geliştirebilirsiniz.

 

Bandı, barın iki tarafına omuz genişliğinize göre bağlayın ve yerinizi alın. Bu, ayaklarınızın altındaki bantla birlikte rafın dışına çıkmanızı engelleyecek ve daha güvenli bir şekilde, çömelme pozisyonundaki barla harekete başlamanıza yardımcı olacaktır. Barın pozisyonunu ihtiyacınıza uygun bir şekilde değiştirebilirsiniz ama çok zorluk çıkarabilir. Bu yüzden ben alttan başlatıyorum.

 

BAND-RESISTED “BOTTOMS UP” FRONT SQUAT

Ben bandın düzenlemesini dropsetler için de kullanıyorum. İlk olarak band-resisted front squat hareketiyle başlayıp, ardından bandı kaldırıyorum ve barda kaç kilo yüklü ise squata devam ediyorum. Bunu çok seviyorum çünkü bant, patlayıcı kuvvetin dışarı çıkması için beni zorluyor ve böylece bandı daha kolay bir şekilde çözüyorum.

 

Ayrıca, plakaları çıkartmaktansa bandı çıkarmak bana çok daha kolay geliyor, özellikle süper set yapma gibi bir planınız varsa ve ağırlıkları sürekli takıp çıkarmaktan sıkıldıysanız ki şahsen benim de en çok canımı sıkan şeydir.

 

2kHN_6I_eHs

 

BAND-RESISTED “BOTTOMS UP” FRONT SQUAT DROP SET

Sık sık soruluyor “Bantlara ne kadar gerginlik verilebilir?” diye. Tam olarak bir şey söyleyemem. Bu, kilo ve duruş genişliğine göre kişiden kişiye değişebilir. Ama ben bunu dert etmezdim. Sadece kurulumunuzla tutarlı olsun ve aynı tip bantları kullanın. Tamamen sizin kontrolünüzde bir çalışma olacak.

 

14B3Nb0YahA

 

2-FRONT-SQUAT LOCKOUTS

Genel olarak hareket açıklığı olan squatların taraftarı değilimdir. Fakat onların da kendine has bir kullanımı vardır. Çoğu insan bir süre sonra bulur bunu. Front squatla birlikte sınırlayıcı olan faktör onların barı tutabilme kabiliyeti halini alır. Bu kabiliyet bacaklarının ne kadar ağırlık taşıyabileceği ile ilgili değildir. Quarter squat pozisyonunun dışında, front squatın da onlara yardım edebileceğidir. Ancak, ben bu tekniği onlara daha gelişmiş kaldırıcılarla yapmalarını öneriyorum.

 

Tıpkı deadlift hareketlerinde olduğu gibi, front-squat lockout harekete, tam hareket açıklığında çalışılan squatta kaldırabileceğiniz ağırlıktan çok daha fazla kiloyla yüklenir. Bu da daha büyük yüklerin altına girebilmeniz için de core bölgesinin ve üst sırtın güçlenmesine yardımcı olurken, aynı zamanda, normal full-range front squat hareketlerine girerken de size güven verir.

 

Bu antemandan en iyi verimi sağlayabilmek için, ayakta pozisyonunda 2-3 saniye durup olabildiğince yavaş bir şekilde hareketi tamamlayın. Gövdenizi dik tutmaya odaklanın.

 

21MLx1ZjDsY

 

Ağırlıkları son bir kez kontrol ettikten başlayın ve kontrolünüz her zaman hareketin eksantrik yapılmasında olsun. Hatırlayın, bu hareket full range squatla birlikte yapılmalıdır, bir alternatifi olarak değil.

 

3-OFFSET-LOADED FRONT SQUAT

Şimdi biraz acımasızlaşıyoruz. Barı omuzlarınızda tutmak daha zor olduğundan, yükü dağıtmak core ve kalça bölgesine biraz daha yüklenmemize neden olacak. Bu hareket göründüğünden çok daha zordur ve yükteki ufak bir fark bile büyük bir değişikliği yanında getirecek. İsterseniz 5 kiloluk bir farkla başlayın ve nasıl bir fark olduğunu siz görün. Yavaş ve kontrollü bir şekilde tekrarlardaki performansınıza odaklanın.

 

Dikkatiniz denge ve güç merkezinizde olsun ve kendinizi tamamen harekete empoze edin. Ağırlıklar üzerinde oynayarak işe başlayın. Daha yüksek olan yük sizinde daha yüksek verim almanızı sağlayacaktır. Hafif yükler ise başlangıç için kendinizi sınamanızı sağlar. Ağır squatlardan sonra core bölgenizi çalıştırmanızın ve hafif yüklerle güzel bir etki almanızın bir yolu olarak bu söylediklerimi yapmanızı öneririm.

 

nIZrrua7y4I

 

Set başına 6-10 arası tekrar olmak üzere toplamda 3-5 arası set yapın. Ben çömelir pozisyonda başlıyorum. Çünkü refleksif olarak kasların sıkılaşmasını öğretiyor. Aynı zamanda bölümlerin değişmeside kolaylaşıyor. Bununla birlikte, tercih ettiğiniz gibi, barı ayakta duracak pozisyona gelecek şekilde ayarlayarak başlayabilirsiniz, ama anlayana sivrisinek saz anlamayana davul zurna az: normalde front squatta çalışabildiğiniz kadar kiloyla çalışmak neredeyse mümkün olmayacaktır, bu yüzden hafif başladığınızdan emin olun ve çok yavaş bir şekilde çalışın.

 

4-BOTTOM-HALF FRONT SQUAT

Bu hareketler sizin tipik half-squatlarınız gibi değil! Burada, oturur pozisyonda, dead duruşu dediğimiz duruşta duruyoruz ve yarım şekilde yukarı kalkarak, tekrar aşağı inmeden orta pozisyonda duruyoruz. Çoğu insanın yaptığı half-squatın dışında, bu aslında full-front squat hareketlerinden de çok daha zordur, özellikle, en üst pozisyonda durduğunuzda dengeli bir şekilde aşağı inmek.. Ayrıca yukarıda verdiğim locouts hareketinde de olduğu gibi tekrarları eksantrik şekilde yaptığınızdan emin olun ve pimleri kesinlikle düşürmeyin.

 

OLiaIDiNngI

 

İşte size bacaklarınızı kızartmanın müthiş bir yolu. Yanmaya hazırlanın!

 

5-DOUBLE-PAUSE FRONT SQUAT

Uzun olmak kesinlikle bazı avantajları da yanında getiriyor. Hep şuanki boyumdan biraz daha uzun olmayı ummuşumdur ki bu da squat rack aletinde ayağı kalktığınızda belli bir dezavantaja neden oluyor: Daha kısa olan insanlar eğilirken nispeten daha hızlı olabilmeye eğilimlidirler. Uzun olanlar ise harekete hakim ve iyi bir formda yapabilmek için adeta bir savaşa girerler.

 

Uzun insanlarla çalışan bir antrenör olarak benim gördüğüm en yaygın problem back squat esnasında aşağı inerken ileri doğru düşmeye eğilimli olmaları ki bu da eksantrik olan duruşunuzu kaybetmenize neden olur. Eski pozisyonunuzu geri almak için çok fazla acı çekmenizi sağlayabilir, tabi eğer imkansız diye birşey yoksa. Bu da çirkin bir squatın gelip “günaydın” demesi üzerine, belinizin bunun üstüne sadece ağlayarak squatı anmasına benzer.

 

Benim uzun sporcular için ilk önerim, her zaman back squattan çok front ve goblet squat üstüne odaklansınlar. Fakat hareketi tam olarak tamamlayabilmeleri için biraz yardım alabilirler ve double-pause front squattan mükemmel bir etki alabilirler.

 

Sy41sJgJVmM

 

Sizin de gördüğünüz gibi, ilk duruş orta, ikincisi ise en alt nokta da. Orta noktadaki duruş, uygun pozisyonu ve eksantrik duruştaki kontrolü sağlarken, en alt noktadaki duruş ise alanın dışına kaçmamanıza yardımcı oluyor.

 

Bu duruşlar ayrıca hareketi daha da zorlaştırır. Yani diğer çalıştığınız front squatlardaki ağırlıklar kadar çalışamayacaksınız. Tabi şunun da altını çizin: Bacaklarınıza o mükemmel etkiyi verirken barı kaldırmak çok daha kolay olacaktır.

 

Size verdiğim bu 5 varyasyonu deneyin, kendi front squatınızı ve bacaklarınızdaki gelişimi izleyin, yeni seviyelere ilerleyin.