Kış Döneminde Nasıl Antrenman Yapılmalı ?

[american-story 3]

 

Kış ayları size, kış uykusuna yatarak bulk yani hacim kazanma sürecine girmeniz için büyük bir şans verir. Bu makalede size vereceğimiz ipuçlarını takip ederek, yağ yakımına odaklanmadan önce sağlam bir kas kütlesi ve hacmi inşa edebilirsiniz.

 

Herkes zayıflayarak, define olarak veya parçalama sürecine girerek yaz ayları için hazır olmak ister. Hem neden olmasın ki? Bu aylar, önceden beri temelini hazırladığınız o fiziği ortaya çıkarmak için en ideal aylardır.

 

İlkbahar ve yaz mevsimleri define sürecine başlamak için en ideal olan dönemler iken, yılın bir mevsimi sadece hacim kazanmak ve bulk sürecine girmek için vardır: kış sezonu.

 

Kas inşa etmeniz için olması gereken iki şey vardır: ilk olarak, ağır ve zorlu antrenmanlar yapmalısınız, ve ikincisi, yiyebildiğiniz kadar yemelisiniz. Hiç, bir kişinin kış sezonunda, diyet yapmaya çalışarak define olmaya çalışmasını gördünüz mü? Neredeyse acı dolu bir süreçten geçmek gibidir ve çoğu kişi bu süreçte başarısız olmaktadır.

 

Bunun yerine neden bu kendine özgü özellikleri olan mevsimden, elinizdeki o çerçeveye biraz daha hacim katmak amacıyla, elinizden geldiği kadarıyla yararlanmayasınız ki? Sonuç olarak, eğer şimdi kas kütlenizi 1-2 kilogram arttırırsanız, yaza doğru define olurken daha etkileyici bir fiziğe sahip olabilirsiniz. Eğer dediklerimi mantıklı bulduysanız, aşağıda bu süreci hızlandırabilmeniz için hazırladığım 5 ipucunu bulabilirsiniz. Bu ipuçlarını hızlı kas gelişimi için kullanın ve size garanti ederim ki sonuçlara hayran kalacaksınız.

 

1-Ya Ağır Çalışın Yada Eve Gidin

Konu bacak antrenmanları olunca, ben tek-bacak Romain Deadlift hareketi gibi egzersizlere bayılırım. Ve neredeyse herkes izole egzersizler yaparak yada değişik omuz egzersizleri deneyerek kaslarını şişirmeyi sever. Ancak, kış döneminde, kimsenin buna zamanı yok. Bu dönem tamamen ağır, temel ve birleşik hareketlerin egemen olduğu bir dönemdir.

 

Kış Dönemi Antrenman Sürecindeki Sabit Egzersizler

Bacak Odaklı: Arka Squat, ön Squat

 

Kalça Odaklı: Sumo Dead Lift, Geleneksel Dead Lift, Trapez barı ile Dead Lift

 

Dik Press Odaklı: Dumbell Omuz Press, barbell ile omuz press

 

Dik Çekiş Odaklı: Barfiks ( dar, geniş, kapalı tutuş)

 

Yatay Press Odaklı: Incline Göğüs Press, Bench Press

 

Yatay Çekiş Odaklı: Testere (Dumbell Row), Cable, barbell rows

 

Kış sürecinde, “yardımcı egzersizlerinizin” bile birleşik hareketler tarzında olmalarını yani birden fazla kaosunu çalıştıran türden olmalarını öneririm. Bunlara örnek olarak dips, dar tutuş bench press ve bunlara benzer hareketler verilebilir. Bu tarz hareketler hem ağır antrenman yapmanızı sağlar hem de daha büyük ve güçlü olmanıza yardımcı olurlar.

 

Son olarak, kas gelişiminizi maksimum seviyeye çıkarmak için ağır kaldırın. Ben, ana egzersizlerimi 5 set olarak yapmayı tercih ederim. Bu sayede ağır ağırlıklardan olabildiğince faydalanırım.

 

2-Daha Büyük Kaslar İçin Düşürmeli Setleri Seçin

Antrenmana o çok sevilen, Bench Press gibi ağır egzersizler ile başlamaktan daha zevkli ne olabilir ki? Bu egzersizleri, kas gelişiminizi bir sonraki aşamaya taşımak için kullanmak olabilir. Diyelim ki, 5 setlik ağır bir squat hareketi yaptınız. Basitçe sıradaki harekete geçmektense, ağırlığı yüzde 5-10 oranında azaltın ve bu şekilde birkaç set daha harekete devam edin.Eğer iyi hissediyorsanız 3 set kadar yapın eğer hissetmiyorsanız sadece 1 düşürmeli set (drop set) yapın.

 

3-Kuvvet- Aerobik Metodunu Uygulayın

Kuvvet-Aerobik metodu, hem hızlı hemde yavaş tepkili kas gruplarını bir antrenmanda geliştirmenizi sağlayan bir yöntemdir. Ben kas fizyolojisini ve hızlı-tepkili kasları çalıştırma sürecini anlıyorum. Ancak, bir egzersizin performansını hafifçe değiştirirseniz, hızlı ve yavaş tepkili kaslara ayrı ayrı odaklanarak daha verimli bir antrenman yapabilirsiniz.

 

 

Aerobik-Kuvvet metodunu uygulamak için Squat yada Bench Press gibi ağır hareketleri seçin.Bu hareketleri yaparken ağırlığı, 5 set boyunca kaslarınız yorulup ağırlığı kaldıramayacak hale gelene kadar kaldıracaksınız. Hemen sonra ağırlığı bırakıp, tempo antrenmanına geçeceksiniz.

 

4-Hızlı Çalışın

Hacim kazanmak isteyen sporcuların yaptığı ortak bir hata, antrenmanlarında yeterli kadar hızlı çalışmamalarıdır. Bu konuya isterseniz, “Hücresel-Metabolik” süreci baz alarak bakalım.Sürecin bir tarafında, yüksek sayıda set, az sayıda tekrar ve uzun dinlenme periyotları içeren sinir-sistemi-bazlı bir antrenman programı vardır. Öbür tarafında, tam tersi olarak, az sayıda set, çok sayıda tekrar ve düşük dinlenme periyotları içeren metabolik-odaklı bir program vardır.

 

Eğer hedefiniz bir güç sporcusu gibi güç kazanmak ise, setler arasında 3-5 hatta bazen 10 dakika dinlenmelisiniz ve bu hücresel sinir sisteminin toparlanması açısından önemlidir. Ancak, eğer hedefiniz büyümek ise, o dinlenme sürelerini büyük oranda azaltarak asıl dinlenmeyi antrenmandan sonra almalısınız.

 

5-Düşük Şiddetli Kardiyo Yapın

Jay Cutler ve Ronnie Coleman gibi bazı en büyük vücut geliştiricilerin neden bütün yıl boyunca düşük şiddetli kardiyo yaptıklarını merak ettiniz mi? Düşük şiddetli kardiyo yapmak aşırı vücut yağlanmasının önüne geçerken, bir başka önemli yarar daha sağlamaktadır; dış damar sisteminizi inşa etmektedir.

 

Nasıl mı? Şu yönden düşünün: Hepimiz kaslarımızı inşa edebilmek için protein tüketmemiz gerektiğini biliyoruz, değil mi? Ancak protein, yada oksijen gibi maddeleri kaslara nasıl aktarmaktayız? Cevap basit; kan ile.

 

Ve nasıl kaslara daha fazla kan gönderebiliriz? Cevap yine basit. Kanı, kaslara daha etkili bir şekilde transfer edebilecek bir damar sistemi yaratırsanız.

 

Düşük şiddetli kardiyo kardiyak gelişim için harika olduğu gibi, ayrıca damar sisteminizi geliştirmek için de önemlidir. Günün sonunda, eğer destekleyecek faktörler yoksa bu kadar yeni kas kütlesi inşa etmeni anlamı nedir ki?

 

Kış Hacim Egzersizleri Detayları

Prowler Sprint

Tür: Kardiyo

Çalıştırdığı ana kas grubu: Bacak

Çalıştırdığı diğer kas grupları: Kalflar, göğüs, omuz

Ekipman: Ağırlık Kızağı

Mekanik türü: Birleşik ( Birden fazla kas grubu)

Düzey: Başlangıç

Uygulanan Kuvvet Yöntemi: İtiş

Incline Bench Press

 

Tür: Kuvvet

Çalıştırdığı ana kas grubu: Göğüs

Çalıştırdığı diğer kas grupları: Omuz, arka kol

Ekipman: Barbell

Mekanik türü: Birleşik ( Birden fazla kas grubu)

Düzey: Başlangıç

Uygulanan Kuvvet Yöntemi: İtiş

Squat

 

Tür: Kuvvet

Çalıştırdığı ana kas grubu: Bacak (Quadriceps)

Çalıştırdığı diğer kas grupları: Kalflar, alt sırt, glute, hamstring

Ekipman: Barbell

Mekanik türü: Birleşik ( Birden fazla kas grubu)

Düzey: Başlangıç

Uygulanan Kuvvet Yöntemi: İtiş

 

 

Sumo Deadlift

 

Tür: Güç

Çalıştırdığı ana kas grubu: Bacak (hamstrings)

Çalıştırdığı diğer kas grupları: Bilek, alt ve orta sırt, trapez

Ekipman: Barbell

Mekanik türü: Birleşik ( Birden fazla kas grubu)

Düzey: Orta

Uygulanan Kuvvet Yöntemi: Çekiş

 

Kış Hacmi

Yeni başlayanlar için hacim kazanmak başkalarına göre daha kolay olabilir. Eğer spor salonunda kendinizi zorlamazsanız, sanki sadece antrenman yapmayı düşünmemin ve yeterli miktarda beslenmenin kaslarınızı iyi bir oranda büyütebilirmişsiniz gibi hissedebilirsiniz. Ancak sürekli antreman yapan biri bu kadar olumlu düşünmez. O yeni kaslarınızı zorlarsınız ve programınızı uygularken büyük efor sarfedersiniz. Yukarıda size verdiğim ipuçlarını ve tavsiyeleri uygulayarak kış döneminde kaslarınızı büyütebilirsiniz.