Hacim İçin 5 Göğüs Programı

[american-story 3]

 

Yeni başlayanların göğüs kaslarını nasıl büyütebileceğini öğrenin! Bu makale göğüs kaslarını,fonksiyonlarını ve etkili göğüs egzersizlerini incelemektedir. Bu makalede önerilen 5 harika göğüs programlarını uygulayın ve hacim kazanın!

Göğüs kaslarınız o çok istediğiniz sert ve büyük görünüme sahip olmak yerine düz bir yapıya mı sahip? Saatlerce bench press yapmanıza rağmen hiç bir büyüme göremiyor musunuz? Göğüs kaslarınızın büyümemesini genetik nedenlere mi bağlamaya başladınız? Tam orda durun çünkü yanılıyorsunuz! Size Arnold Schwarzenegger gibi göğüs kaslarına sahip olabilirsiniz diyemem ama eğer bu makalede söylediklerimi dikkate alırsanız göğüs kaslarınıza hacim kazandırabileceğinize söz verebilirim. Aşağıda göğüs kaslarının anatomisini, fonksiyonlarını, vücuttaki yerini ve göğüs kaslarının tüm bölümleri için ayrı ayrı egzersizleri inceleyeceğim. Ve son olarak, size o düz göğsünüzü büyük bir kas harikasına çevirmeniz için yardımcı olabilecek 5 etkili göğüs egzersiz programını tanıtacağım.

 

Göğüsün Anatomisi ve Önerilen Egzersizler

Göğüs kasları, birlikte çalışan 2 ayrı kas grubundan oluşmaktadır. Bu kas grupları büyük pectoralis (pectarolis major) ve küçük pectarolisdir (pectarolis minor). Küçük Pectarolis, büyük pectarolisin direkt olarak altında bulunmaktadır Bu kas grupları köprücük kemiğinden başlar ve göğüs kemiğine kadar uzanı maktadır. Göğüs kaslarını geliştirmek için önerilen en temek egzersizler bench press ve flies hareketleridir.

 

Göğüsü Büyüten Hareketler ve İpuçları

 

Göğüs tek bir kas grubundan oluşmasına rağmen, 3 farklı bölgelere ayrılarak çalıştırılmalıdır. Üst, Orta ve Alt göğüs kısımları egzersizleri yaparken açı değiştirmek suretiyle çalıştırılabilirler. Üst Göğüs gelişimi 30-45 derece açıyla yukarıya doğru kaldırılmış incline benchlerde yapılan egzersizler ile en etkili oranda sağlanabilir. Örneğin, incline bench press ve incline benchte dumbell press yada incline dumbell flies harika birer üst göğüs egzersizleridirler. Göğsün orta kısmı düz bench üzerinde yapılan egzersizler ile geliştirilebilir. Örneğin, düz bar press ve dumbell bench press yada düz benchte dumbell flies harika orta göğüs egzersizleridir. Alt Göğüs gelişimi 30-45 derece açıyla aşağıya doğru indirilmiş decline benchlerde yapılan egzersizler ile en etkili oranda sağlanabilir. Örneğin, decline barbell press ve decline sehpada dumbell bench press yada decline dumbell flies harika birer alt göğüs egzersizleridir. Dips hareketi de alt göğsünüzün define olmasına yardımcı olabilecek bir egzersizdir.

 

Benim tecrübelerime göre, göğsün tüm kısımları 4-6 yada 8-12 tekrar aralığına en olumlu şekilde tepki vermektedirler. Başlangıç seviyesinde olanlar için nadiren çok yüksek tekrarlı hareketler öneririm. Bana göre, ağır kaldırmak yeni başlayanların ihtiyaç duyduğu sağlam temeli inşa etmeye yardımcı olmaktadır. Ayrıca, başlangıç seviyesinde olanların serbest ağırlık kullanmayı gerektiren hareketleri antremanlarının odak noktaları haline getirmelerini öneririm, özellikle eğer göğsünüz sizin zayıf kas gruplarınızdan biriyse bunu yapın. Serbest ağırlıklar göğsün gelişimine daha çok katkıda bulunurlar.

 

Artık hangi kas gruplarının göğsünüzü oluşturduğunu, bu kas gruplarının fonksiyonlarını ve onların büyümesini tetiklemek için gerekli olan egzersiz ve tekrar sayılarını öğrendiğinize göre, size göğüs kaslarınızı büyütmeniz için bir kaç egzersiz programı verebiliriz.

 

Barbell Incline Bench Press	3	4-6

 

Incline Dumbbell Press	3	8

 

Incline Dumbbell Flyes	3	8-12

 

Şınav	3	12

 

Barbell Bench Press	3	4-6

 

Dumbell Bench Press	3	8

 

Dumbell Flyes	3	8-12

 

Şınav	3	12-15

 

 

Decline Barbell Bench Press	3	4-6

 

Decline Dumbell Bench Press	3	8

 

Decline Dumbell Flyes	3	8-12

 

Şınav	3	15-20

 

 

Barbell Bench Press – Omuz Genişliği	3	4-6

 

Barbell Incline Bench Press – Omuz Genişliği	3	8-10

 

Decline Barbell Bench Press	3	4-6

 

Dips	3	8-12

 

 

Incline Dumbbell Press	3	8-12

 

Decline Dumbbell Bench Press	3	8-12

 

Dumbbell Bench Press	3	8-12

 

Dips	3	10-15

 

SONUÇ;

Sizden yukarıdaki programlardan birini seçip, 4-6 hafta süresince yapmanızı ve bu süre içerisinde de elinizden geldiği kadar kaldırdığınız ağırlığı zaman ilerledikçe arttırmanızı istiyorum. Daha sonra da farklı bir göğüs programı seçip devam edin. Formunuzun düzgün olmasına ve yeterli miktarda protein tükettiğinizden de emin olun. Tüm bunları kavradıktan sonra eğlenceli kısma geçebilirsiniz, gidin ve göğsünüzü çalıştırın.