Hacim İçin 5 Omuz Antrenman Programı

[american-story 3]

 

Omuz kaslarınızı bir sonraki seviyeye mi taşımak istiyorsunuz? Başlangıç seviyesinde olanlar bu makaleden omuzlar hakkında daha çok bilgi edinebilir ve aşağıdaki 5 harika omuz antrenman programı ile omuz kaslarını inşa etmeye başlayabilirler.

 

Omuzlar üst vücutta en sık kullanılan kas gruplarından biridir ve günlük hayatımızda neredeyse her harekette omuzlarımızı kullanırız. Omuzlarımız yaklaşık 360 derecelik bir rotasyona sahiptir ve tabiki de geniş omuzların ne kadar dikkat çekici ve alımlı oldukları da malumdur.

 

Omuzlar önemli kas gruplarıdır, peki buna rağmen birçok insanın kalın ve dengeli omuz kasları inşa edememesinin sebepleri nelerdir? Makaleyi okumaya devam edin ve bu soruya verilecek cevabı birlikte zamanla bulacağız.

 

Aşağıdaki makalede, omuz kaslarının anatomisini, fonksiyonlarını, vücuttaki konumunu ve omuzun her bir bölgesi için verimli olan bazı programları inceleyeceğim. Ve son olarak, omuz kaslarınızı geliştirmeniz için kullanabileceğiniz 5 harika antrenman programını sizlere sunacağım.

 

 

Omuzlar- Deltoidler

Ön Omuz Başı (Anterior Head)

 

Fonksiyonu: Bükülme, Orta Derece Rotasyon

Konumu: Omuz korsesinin ön bölümü

Çalıştıran Egzersiz: Barbell Omuz Press

Orta Omuz Başı

 

Fonksiyonu: Kaçış

Konumu: Orta/yan omuz

Çalıştıran egzersiz: Dumbell Lateral

Arka Omuz Başı

 

Fonksiyonu: Uzatma, yanal rotasyon

Konumu: Omuz arka bölümü

Egzersiz: Bent Over Dumbell Rear Delt Raise

Omuz Antrenmanlarında Tekrar Sayısı

 

Yukarıdaki anatomi bilgilerinden de anlaşılabileceği gibi, omuz 3 farklı küçük kas gruplarından oluşmaktadır. Çoğu başlangıç seviyesindeki sporcu, omuzu, aynı göğüs gibi sürekli olarak press hareketleri yaparak, tek bir kas grubuymuş gibi çalıştırmaktadırlar.

 

Bu antrenman metodundaki tek problem, omuzu press yaparak çalıştırmanın ağırlıklı olarak ön omuz başını çalıştırması ve orta ve arka omuz başına çok az etki etmesidir. Bu sakatlıklara yol açabilecek, dengesiz omuzlar inşa edilmesine neden olabilmektedir.

 

Orta ve arka omuz kasları gelişmezse, omuzlar hem önden hem de yanlardan dar gözükecektir. Çoğu zamanda ise olası bir sakatlık bu dengesizlikten dolayı ortaya çıkacaktır. Bütün olarak, omuzlar orta büyüklükte bir kas grubudur ve önceden de belirttiğimiz gibi 3 küçük kas grubundan oluşmaktadır. Bu 3 kas grubundan her biri yeterli oranda çalıştırılmalı ve fazlasından kaçınılmalıdır.

 

Omuz çevresi neredeyse 360 derece rotasyon yapabilmektedir, yani omuz kaslarını çalıştıran egzersizler bir çok farklı açıdan serbest ağırlıklar, makineler ve kablolar kullanılarak yapılabilmektedir. Ben omuz antrenmanlarımda, birden fazla kas grubunu çalıştıran press egzersizlerinde düşük tekrar (4-6) ve diğer tüm izole hareketlerde ise orta sayıda (8-12) tekrar yapmayı tercih etmekteyim.

 

Tüm egzersizler kusursuz formda yapılmalıdır çünkü başlangıçta yaptığınız kötü form ve alışkanlıklar sizin yakanızı bırakmayacak ve gelişiminizi kısıtlayacaklardır. Bundan daha kötüsü bu tarz faktörler gelecekte sakatlıklara da neden olabilmektedirler.

 

 

 

MWo03HuTuz4

 

SONUÇ

Bundan bir kaç yıl önce , arkadaşlarımdan biri omuzunu ciddi biçimde sakatladı ve ameliyat olmak zorunda kaldı. Ameliyattan sonra arkadaşım bir daha hiçbir zaman büyük omuzlara sahip olamayacağını düşünüyordu. Size bu hikayeyi anlatmamın iki nedeni var:

 

Birincisi, arkadaşım yanlış düşünüyordu; omuzları yeniden büyüdü. Ameliyatı arkadasında bırakarak kendine güvenini tekrardan elde eden arkadaşım, haline üzülmek yerine elindekiyle tekrardan çalışmaya başladı ve inanılmaz gelişme gösterdi.

 

İkincisi, ve en önemlisi, arkadaşımın omuzunu incitme nedeni egosuyla antrenman yapmasıydı. Buradan tüm yeni başlayan sporculara sesleniyorum, kas büyümesini tetiklemek için ağır kaldırmak çok etkilidir ancak bu sadece hareketleri mükemmel formda yaptığınızda geçerlidir.

 

Akıllıca antrenman yapın ve öğrendiğiniz gibi omuzu oluşturan tüm kas gruplarını değişik hareketler ile çalıştırın.