Siz de Deadlift Yapabilirsiniz: İşte Deadlift Kılavuzunuz

[american-story 3]

 

DEADLİFT NEDİR? DEADLİFT NE İŞE YARAR?

Deadlift en eski tam-vücut egzersizlerinden biridir. Eğer siz de fiziğinizi geliştirme konusunda ciddiyseniz, bu klasik hareketi uygulamaya başlama konusunda da ciddileşmelisiniz.

 

Deadlift nedir, ne işe yarar? Sadece belirli bir kaç egzersiz, deadlift gibi duygularınızı aşırı derecede ortaya çıkarabilir. Bu egzersizler, büyük ağırlıkları yerden kaldırmak suretiyle ortaya çıkan o saf kuvvetten kaynaklanan eşsiz duyguyu tatmanızı sağlarlar. Bu hareketler aynı zamanda midenizi bulandırabilir ve kendinizi onları yaparken hayal ederken bile içiniz kalkabilir.

 

Eğer squat egzersizlerin kralı olarak kabul edilirse, deadlift de anestezisiz ameliyata benzetilebilir. Zorlu ve şiddetlidir ve yetişkin bir erkeği bile ağlatabilir. Ancak, deadlift faydaları inanılmaz sonuçlar elde etmenizi sağlayabilir ve bu nedenden dolayı ben deadliftin herkesin antrenman programında sabit olarak bulunan bir hareket olmasını öneriyorum. Bazı oyun bozucular tabiki de gözünüzü korkutup sizi bu hareketin çok tehlikeli olduğuna ve kadınları erkeklere dönüştürdüğüne ikna etmeye çalışıcaktırlar. Buna izin vermeyin.

 

Deadlift ister uzman bir sporcu olsun, ister sadece sağlıklı bir hayat peşinde olan biri olsun; bir sporcunun genel kuvvetini, gücünü, patlayıcı performansını ve hızını arttırabilir. Deadlift bacaklar, sırt ve karın gibi kuvvet arttırımının atletik performansa ve ağrısız yaşam stiline bağlı olduğu kas gruplarında kuvvet artışı sağlamaktadır. Kısacası, geliştirmek istediğiniz alan her ne ise, deadlift size büyümede yardımcı olabilir.

 

Kulağa basit geliyor ve resimlerde de basit gözüküyor, eğil ve yerden bir şey kaldır. Tabi ki de bu kadar basit değil ve hareketin basit gözüküşü de aldatıcı. Yerde sabit duran bir objenin, onu yere doğru çeken yer çekimi dışında hiç bir hareketi yoktur. Newton`un Birinci Hareket Kuralına göre yerde sabit duran bir obje, onu dışarıdan bir gücün etkilemediği sürece, sabit kalmaya devam edicektir. Bu kavram aynı zaman da “süredurum” olarak da bilinmektedir ve işte bu kavram deadlift yaparken üstesinden gelinmesi gereken ana faktördür.

 

Şimdi deadlift ne işe yarar sorusu için gelin detaylara girelim.

 

 

Deadlift nasıl yapılır sorusunu soracak olursanız cevap değişkendir. Çünkü bu hareketinin iki basit formu vardır: Geleneksel ve Sumo. İkiside aynı kas gruplarını farklı açılardan çalıştırırlar. Sumo deadlift formu daha geniş bir duruş yapmayı gerektirir ve bu hareketi yaparken ağırlık ve baskı genellikle bel ve bacaklarda yoğunlaşmaktadır. Zıt olarak, geleneksel deadlift yaparken sırt ve ön zincir kasları daha aktif çalışmaktadırlar.

 

Bir çok sporcunun uyguladığı, Romain Deadlift hareketi teknik olarak, ağırlığın setler arasında yere değmemesi nedeniyle, bir deadlift türü değildir. Deadliftler için harika bir yardımcı harekettir ancak bizim bu makalede odaklandığımız bir konu değildir.

 

Gelelim, sizin için en iyi formun hangisi olduğuna, Sumo mu yoksa Geleneksel mi? Eninde sonunda, belirli vücut özelikleri olan sporcular bu iki formdan birini diğerine göre daha rahat ve etkili bulabilir ve onları yönlendirmesi gereken faktör de zaten budur, vücut özellikleri. Uzun yıllardır hangi formunda daha etkili olup olmadığını bulmak için kullanılan bir yöntem, eğer kısa kollarınız ve uzun bir gövdeniz varsa, Sumonun sizin için daha iyi olduğunu söyleyebilirim. Bunun nedeni, ağırlık barının yerden yukarıya doğru çıkması gereken uzaklığı azaltmasıdır.

 

Bu nedenden dolayı, kulağa maço gelen adına rağmen, bir çok bayan Sumo deadlift formunu daha yapılabilir ve yararlı bulmaktadırlar. Sumo formu ayrıca, hareket kabiliyetinde kısıtlamalar olan ve Geleneksel yöntemi yapmak istemeyen bireyler arasında da popülerdir. Bazı kişiler Geleneksel formun daha saf olduğunu savunabilir ancak gerçek şu ki ikiside birbirinden daha iyi yada daha güvenli değildir. İki formda benzer yararlara sahiptirler ve bu nedenden dolayı bir çok sporcu bu iki form arasında stratejik olarak rotasyon yaparlar.

 

 

DEADLİFT YAPMADAN ÖNCE BİLMENİZ GEREKENLER

İlk önce bilmeniz gerekiyor ki, deadlift öyle antrenmanın sonuna öylesine eklenebilecek bir egzersiz değildir. Bu egzersizden maksimum oranda yararlanabilmek için ya antremanın başına yakın bir zaman diliminde yada tam antremanın başında yapmalısınız. Bu kural ayrıca, squat, bench press ve barfiks gibi bir çok kas grubunu aynı anda çalıştıran tüm hareketler için geçerlidir. Bu tarz hareketler, kaslar yorulmadan ve yardımcı egzersizlerden önce yapıldıklarında en çok yararı sağlamaktadırlar.

 

Antrenmanlarınızı planlarken aklınızda bulunması gereken bir başka faktör, deadliftin başlıca bir kuvvet hareketi olduğudur. Zorlu bir kuvvet yarışmasına hazırlanıyor olmasanız bile, hiç bir deadlift formu yüksek-tekrarlı ve kas dayanıklılığı odaklı hareketler olarak yapılmamalıdır. Her sette 20 tekrar yapmayı denemek sizi ilerletmekten daha çok geri götürecektir. Deadlift hareketinin yapısı nedeniyle siz farkına bile varmadan kaslarınız iflas edecek ve yorgunluk vücudunuzu saracaktır. Bunun sonucu olarak da formunuzun bozulma riski artacak ve doğal olarak potansiyel sakatlanmalara açık kapı bırakılacaktır.

 

Bu yüzden, tekrar sayısını düşük ancak ağırlığı yüksek tutun. Antreman sıklığınıza göre ayarlayacağınız tekrar sayısı 1-6 arasında kalmalı ve kaldırdığınız ağırlık 1 RM ( 1 tekrar yapabilmek için kaldırdığınız en ağır ağırlık) yaparken sarf ettiğiniz eforun %85-95 kadarı olmalıdır. Eğer son dediğimin ne olduğunu anlamadıysanız, gidin ve size ağır gelen ancak aynı zaman da da setin sonuna kadar formunuzu korumanızı sağlayacak bir ağırlık bulun.

 

İlk başlarda kaldırabileceğiniz ağırlıklardan hafif ağırlıklar ile başlamak utanılacak bir durum değil aksine çok normaldir. Unutmayın siz o anlarda, hareketin en önemli parçasını öğreniyorsunuz, formunu. Bu süreçten hafif ağırlıklar ile geçerek tamamen hareketi doğru yapmayı öğrenmek ileride meyve verecektir.

 

DEADLİFT HAREKETİNDE AYAKKABININ ÖNEMİ

Deadlift hareketinizin ayaklarınızı yere karşıt olarak iterek bacaklarınızdan tüm vücuda yayılan bir güç elde etmeniz ile başlar. Bu temel hareketi en iyi şekilde yapabilmek için kaymayacak ve destekli yanları olan bir spor ayakkabı giydiğinizden emin olmalısınız. Aşırı derecede yumuşak olan ve hava alan spor ayakkabıları pek önermiyorum çünkü bunlar ayakları baskıya karşı yeterli oranda destekleyecek yapıya sahip değillerdir.

 

Bu ayrıntı özellikle Sumo deadlift formunda daha önemli hale gelmektedir. Geleneksel deadlift yaparken, ayaklarda oluşan kuvvet dik bir haldedir. Sumo formunda ise bu kuvvet ayakların iç tarafından dışarıya doğru ve parmakların ucundan ileriye doğru hareket etmektedir. Yani, bu formu uygularken isteyeceğiniz son şey ayakkabılarınızın yanlardan patlaması veya kayıp düşmektir.

 

 

DEADLİFT YAPARKEN TUTUŞ BİÇİMİ

Hangi deadlift formunu yaparsanız yapın, tutuş biçimleri her zaman aynıdır. Hangi formu yapmak istediğinize ve hangi formu yaparken ağırlığı kontrol etmekte daha rahat hissettiğinize karar verin.

 

Tüm deadlift tarzları için en popüler tutuş formu, karışık yada alternatif tutuş olarak bilinmektedir. Bu tutuş formunda bir elinizin avuç içi öne bakarken diğeri size doğru bakmaktadır. Yukarıdaki resimdeki sporcu bu tutuş formunu uygulamaktadır. Hangi elin size hangi elin dışarıya bakacağı size kalmış bir şeydir ve bir çok sporcu, üst vücutlarının simetrisini bozmamak amacıyla ellerinin pozisyonlarını sürekli değiştirirler. Bu tutuş formunun bir avantajı, el üstü tutuş formuna göre daha az tutuş kuvveti gerektirmesidir. Yani, bu tutuşu uygularken ağırlık barının ellerinizden kayması veya dönmesi daha zordur.

 

Bir başka popüler deadlift tutuş formu ise yukarıda adı geçen el üstü tutuş tarzıdır. Bunu yaparken avuç içlerinizin ikiside size doğru bakmaktadırlar. Bu tutuş tarzı, simetrik bir üst vücut gelişimini desteklerken aynı zamanda da tutuş kuvvetinizin artmasını sağlamaktadır. El üstü tutuşuyla kaldırdığınız ağırlık karışık tutuşa göre daha az olabilir ancak bu iki form arasında değişiklik yaparak antrenmanınızı sürdürmek sizin yararınıza olabilir.

 

Son olarak, alışılması en zor tutuş formu Kanca Tutuş formudur. Bu tutuş tarzı normalde Snatch hareketinde ağır ağırlıkları daha iyi kontrol edebilmek amacıyla yapılmaktadır. Bu tutuşu yapabilmek için ilk önce, iki elinizi avuç içleri sizi göstericek şekilde el üstü tutuşu yaparak barı kavrayın ve daha sonra baş parmağınızı barın etrafına sarın. Daha sonra ise geri kalan 4 parmağınız ile bar ve baş parmağınızı, etraflarını saracak şekilde kavrayın. Bu pozisyonda ya işaret yada orta parmağınız , baş parmağınızı yerinde tutacaktır.

 

5XTD4PPV3_8

 

Hadi Başlayalım!

Bu noktadan itibaren ben sporcuların, onları hareket boyunca doğru yönlendirebilecek bir hayali yapılacaklar listesi yapmalarını öneririm. Aşağıda benim antrenman yaptırdığım kişilere verdiğim veya söylediğim listeyi bulabilirsiniz. Bu ipuçlarını hatırlamak emin olun ki hareketi hem daha doğru hem de daha rahat yapmanızı sağlayacaktır.

 

Hazırlanış

Bacaklar kapalı: Bacaklar bara değecek şekilde pozisyonlanmalıdır.

Omuz kürek kemiklerinizi sıkın: Omuz kürek kemikleri ve kanatlarınızı geriye ve aşağıya doğru sıkarak kasın.

Baş yukarı, çene aşağıya: Bu sayede başınızın fazla uzatılmasını önlersiniz

Bir noktaya odaklanın: Önünüzde olan bir objeye odaklanın. Bu sayede başınızı sabit tutabilirsiniz.

Göğüs Dışarıya: Bu sayede ağırlık barını yukarıya kaldırmak için gerekli olan kuvvetli üst vücut pozisyonunu yakalarsınız.

Kalça Arkaya: Bu sadece kalçanızı aşağıya indirmek değildir. Tüm kalça kısmınızı arkaya doğru itmelisiniz.

Sırt Kasılmış Halde: Bu sayede sırt kaslarınızın dönmeyerek sabit kalmasını sağlarsınız

Derin Nefes Alın: Sırtınızı desteklemek için karnınızı hava ile doldurun

Arka kol kasları gergin halde: Bunu barı kaldırmadan hemen önce yapmak, vücudunuzu barı kaldırmak için ön kol kaslarınızı kullanmamaya zorlar. Dead Lifti ön kol kaslarınızı kullanarak yapmak istemezsiniz.

Kaldırış

 

Bacaklarınızdan Güç Alın: Kaldırmaya, bacaklarınızın o inanılmaz kuvveti ile ayaklarınızın yerden aldığı gücü kullanarak başlayın.

Sırtınız ile Ağırlığı Çekin: Kaldırış aşamasının ikinci kısmı, büyük sırt kasları kullanılarak ağırlığı çekilmesinden oluşmaktadır.

Barı vücudunuza yakın tutun: Ağırlığı kaldırırken barı vücudunuza paralel ve oldukça yakın olarak tutun ve ileriye doğru sizden ayrılmasına izin vermeyin.

Kalçayı sıkarak bitirin: Hareketin en doruk noktasında, kalçanızı sıkarak kaldırış sürecini bitirmeye yardımcı olun. Kalçaya odaklanmak önemli çünkü bunu yaparak omurganızın uzatılarak sakatlıklara yol açılmasını önlersiniz.

Tüm bu adımları izleyerek, ağırlığı kaldırıp yukarıda kilitlendiğiniz de işin en zor kısmı bitmiş oluyor. Şimdi, ağırlığı yere geri koymanız gerekiyor ancak biz burda ağırlığı düşürmekten bahsetmiyoruz. Tabiki de barı yere geri koymak kaldırmaktan daha kolay ancak maalesef bazı sporcular bunu rahatlayarak formlarını bozmak olarak algılayabiliyorlar. Bunu yapmak sakatlanmanın en hızlı yollarından biridir.

 

Tüm hareket boyunca mükemmel formu hem pozitif hem de negatif kısımlarda korumalısınız. Ağırlığı indirirken verdiğim listeyi tam tersine olarak uygularsanız mükemmel formunuzu korumuş olursunuz.

 

Şimdi uygulama zamanı, gidin ve biraz deadlift yapın ve önerilerimizin işe yarayıp yaramadığını bize bildirin.