Yüksek Yoğunluklu Kardiyo Çalışması (HIIT)

[american-story 3]

 

Son zamanlarda giderek parlayan ve klasik kardiyonun yerini alacak olan Yüksek Yoğunluklu Kardiyo Çalışması (HIIT) ile karşınızdayız. Günümüz spor salonlarında son derece popüler ve süper ter döktüren kardiyo antrenmanının bir çok yüzü var. Gerek koşu bandında depar atan adamlar, gerek tepinir gibi ip atlayan kadınlar. Girya sallamalar, kickboks dersleri, burpee’ler ve bunun gibi çok şiddetli egzersizi kısa patlamalarla yaşatıp ardından hafif aktivite veya mola getiren bütün çalışmalar.

 

Yüksek Yoğunluklu Kardiyo Çalışması

İngilizce kısaltmasıyla HIIT (High Intensity Interval Training) yani Yüksek Yoğunluklu Kardiyo Çalışması, yağ yakımı ve kondisyon kazanmada kardiyovasküler egzersizin yıllardır bir numarası oldu. Hatta, Amerika Spor Tıbbı Üniversitesi’nin 2014 fitness trendleri sıralamasında birinci oldu. Daha hızlı yağ yakımı, daha kısa zamanlı antrenmanlar, monotonluktan uzaklaşma iddiaları sayesinde (“Dayak yemiş gibiyim” veya “kusturdu” gibi eklentiler de cabası olmak üzere), HIIT, dışarı çıkıp koşma tarzındaki geleneksel aerobik antrenmanın yerine tamamen geçti sayılır. Muhammed Ali gibi eski toprak şampiyonların yaptığı yol aşındıran çalışmalar tamamen değer yitirmiş değil ama. Hatta daha sıkı, daha şekilli vücut arayanlar için daha doğru çalışma biçimi bile olabilir.

 

“Aerobiğin fitness sektöründe gözden düşmesinin en büyük sebebi şaşalı manşetler” diyor Joel Jamieson. Kendisi Ultimate MMA Conditioning kitabının yazarı ve MMA dövüşçülerine, profesyonel futbolculara ve başka atletlere koçluk yapıyor. “40 dakika yerine 4 dakika harcayıp kilo verme fırsatını herkes seviyor, ama doğru yaklaşım bu değil.” HIIT heveslilerinin atfettiği araştırmaların genellikle kısa dönemli ve kusurlu olduğuna değiniyor.

 

 

1996 yılında yayımlanan bir araştırma belki de başka hepsinden fazla Yüksek Yoğunluklu Kardiyo Çalışması alevini körükledi. İzumi Tabata önderliğindeki Japon araştırmacılar sıkı antrenmanlı genç adamların anaerobik dayanıklılığının altı haftada aralıklı antrenman yaparak daha çok geliştiğini, aerobik egzersiz yapmış bir kontrol grubuna karşılaştırarak söylüyordu. Deneysel grup aralıklarını dört dakikalık patlayıcı bir şiddetle uyguladı, 20 saniye iş, 10 saniye mola olarak. Son derece kısa antrenman zamanından yola çıkarak bu araştırma yüksek yoğunluklu kardiyo çalışması ile aerobik antrenmandan kat kat daha etkili olduğunu göstermek için kanıt seçildi. Fakat daha sonraki bulgular, HIIT’ın lehine olması için büyük oranda abartıldı. Uzmanlar ise bu araştırmanın olağan spor saloncu kişilere uygulanamayacağını öne sürüyor. Mesela, aralıkçı grubun sonuçları üçüncü haftadan sonra yatışmaya başladı. Ayrıca, aralıkçı grup aralık antrenmanlarına ek olarak 30 dakikalık aerobik egzersiz de yapıyordu, yani çalışma sadece Yüksek Yoğunluklu Kardiyo Çalışması için bir denemesi olamadı. Ötesi, “orta seviye antrenmanlı” deneysel grup, aralıklarını afallatıcı bir %170 V02 max ile çalıştı, yani insan vücudunun egzersiz sırasında alabileceği maksimum oksijenle. yüzdelOO V02 max ile çoğu insanın bitkin düşeceğini akla getirirsek, ne kadar “orta seviyeli” atletler olduklarını görüyoruz.

 

Şimdi 2008 tarihli bir Medicine & Science in Sports & Exercise araştırmasına bakalım. Sekiz obez adam dört hafta orta seviyede tutarlı bir tempoyla antrenman yaptı. (“Hazır durum”) Veriler toplandı, adamlar bir dört hafta daha, bu sefer HIIT yaptı. İki programda da deneklerin yemek düzeni kilo kaybından kaçınacak bir şekilde ayarlanıp araştırmanın sadece egzersiz protokollerini sınaması sağlandı.

 

Antrenman uzunluğu ve deneklerin normal enerji yakımı ve vücut yapısı iki programda da aynıydı. Buna rağmen adamlar hazır durum protokolünde, HIIT’ten daha çok yağ yaktılar.

 

Aerobik sistemininz ne kadar fitse, anaerobik performansınız o kadar iyidir. Aşırı antrenman yapmadan daha çok verim alabilirsiniz.

 

KARDİYO VE KAS HAKKINDAKİ GERÇEK

Aerobik, zor kazanılmış kaslarınızı yakmaz

 

Aerobik antrenmanın düşmanları genellikle arkaik araştırmalara atfederek hazır durum kardiyo antrenmanının kas kazancına müdahale ettiğini söylerler ama yeni araştırmalar böyle demiyor. 2012 yılında International Journal of Sports Medicine’de çıkmış bir rapora göre hem güç, hem dayanıklılık antrenmanı yapan denekler kas büyümesini optimalleştirip hem güç, hem dayanıklılıkta gelişme kaydetti. Dahası, yaptığınız aerobik egzersiz türünün de etkisi var. “Koşuda önemli bir eksantrik element var” diyor Greg Nuckols, Santa Ana CA’da bir güç koçu. Bacaklarınız yere vurdukça kaslarınızın bacak hızını kesmesi gerekiyor ve bu daha çok kas hasarı sağlıyor.” Alt vücut antrenmanından sonra toparlanmayı engelliyor bu. Bisiklet ise kas hasarını önemli oranda arttırmıyor.” Yani, hazır durum kardiyonuzu düşük etkili yaparsanız (yüzmek, kürek çekmek, eğik koşu bandında yürümek gibi), ağır kaldırmanız etkilenmeyecektir.

 

 

Kas büyütmek için yeterli kaloriyi yediğinizi düşünelim, bunun yanında ise, orta seviyelik dayanıklık antrenmanı yapıyorsunuz (bir maraton idmanı değil mesela). Kaldırma ve aerobiğin birleştiği bir programda sizi büyükmekten engelleyecek bir şey yok. Aerobik aslında kaldırışınızı güçlendirecek. 124 kiloluk bench pressiyle hırslı bir halterci olarak kendini gösteren Nuckols, düzenli olarak hazır durum antrenmanlarını kendi programına katıyor. “Yüksek şiddetli aralıklı çalışma ile antrenman yoğunluğunu, hacmini, sıklığını, hem antrenman esnasında hem de antrenmanlar arasında kendinize gelmenize yardım ederek geliştiriyor. Daha sıkı çalışabilmek ve daha sıkı çalışmalardan kendine gelebilmek ilerleme kaydetmenin en basit yolu.”

 

Aerobik antrenman, daha sıkı, daha şekilli bir vücut isteyenler için daha önemli bir kardiyovasküler egzersiz stilidir.

 

o kadar iyidir. Aşırı antrenman yapmadan daha çok yol gidersiniz. Hatta, aerobik antrenman egzersiz esnasındaki yağ yakınımda yüzde 44’lük bir atlama kaydettirdi, aralıklar ise sıfır.

 

Peki bunca bilim gerçekten ne anlama geliyor. İki şey. Birincisi, kardiyo, ister hazır durum olsun ister aralıklı, yağ yakımına pek yaramıyor. (Aerobik esnasında yağdan kalori yakımları yükselse de, denekler kilo kaybetmedi.) İkincisi, aralıklı antrenman aerobik çalışmalardan illa ki daha etkili diye bir şey yok. Hatta, performansınızı gerçekten en üste çıkarmak ve belinizi en inceye indirmek için ikisinin birleşimini yapmanız gerekiyor.

 

AEROBİK VE ANAEROBİK ÇALIŞMA

Kardiyovasküler egzersizlerin iki türü vardır.

Aerobik antrenman koşu, yüzme, bisiklet gibi daha uzun aktiviteleri içerir ve nispeten düşük şiddetle yapılır (maksimum kalp atışınızın yüzde 60-704 veya dakikada 120-150 atış). Anaerobik antrenman ise, ağırlık kaldırmak, depar atmak, savunma sporları ve başka bütün kısa zamanlı ağır çalışmayı izleyen hafif veya tam mola periyotlarını içeren egzersizlerdir.

 

 

(Burada nabzınızı dakikada 150 atıştan fazlasına, bazen maksimum kalp atışınızın yüzde 90’ın a çıkarıyorsunuz.) Aerobik antrenmanlar oksijenle hayat bulur. Oksijen sabit tempolu bir aktivite enerji sağlarken patlayıcı güç vermez. Anaerobik antrenman fosfokreatinle çalışır (bu yüzden kreatinli besin destekleri revaçtadır). Aynı zamanda karbonhidrat ister, bu da şiddetli aktivite için çabuk enerji verir ama çabuk söner. Aerobik antrenmanlar uzun olur, bir saat veya fazlası kadar sürer. Anaerobik çalışmalar birkaç dakikada bitebilir. Çoğu spor ve egzersiz alışkanlığı anaerobik başlığının altına düşeceği için çoğu kişi anaerobik kardiyo yapan herkesin şekilli vücutlu olduğunu sanar.

 

İşin gerçeği daha karışık. Aerobik sistem, 60 saniyeyi aşmayan egzersiz esnasında daha az aktif iken, tamamen kapanmaz ve etkinliği gittikçe artar. Bir dakikalık yüksek şiddetli kardiyo ile bile (kum torbası yumruklama gibi) aerobik sistem toplam enerjinin neredeyse yüzde 50’sini sağlıyor. Jamieson’a göre 90 saniyeden sonra aerobik sistem şiddetli çalışma yapsanız bile enerjinin yüzde 90’ını sağlıyor.

 

Yani, aerobik sisteminiz ne kadar fitse anaerobik performansınız o kadar iyi olur. “Düşük şiddetli çalışmalar damar sistemini geliştirir” diyor Jamieson. “Kendine gelmeyi ve çalışma kapasitesini geliştirir, daha çok yağ yaktırır. Aerobik sistemi çalıştırırsak aşırı antrenmana kaçmadan daha iş yapmış oluruz.”

 

Bir sokak otobüs kovaladıktan sonra nefes nefese kalışınız niye biliyor musunuz? Vücudunuz oksijen alıp aerobik sisteme yakıt vermeye çalışıyor, halbuki hareketiniz teknik anlamda anaerobik bir patlamaydı.

 

KARDİYO 2.0 PROGRAMI

 

HIIT ve aerobiğin dayanıklılık ve karın kasları için mükemmel uyumu

 

1-Haftada üç-dört saat aerobik antrenman yapın. Seans başı 20-30 dakikayla başlayıp zamanla 90 dakikaya çıkarın. (O kadar uzatmanıza gerek yok ama daha uzatmayın.) Haftada iki HIIT antrenmanı yapıp araya en az üç gün koyun.Kendinize gelin.

 

2-HIIT ve kaldırışı aynı gün yapacaksanız arasına saatler oyun. Birlikte yapacaksanız önce HIIT Yüksek Yoğunluklu Kardiyo Çalışmasısonra kaldırış yapın.“Önce kaldırıp sonra kardiyo yaparsanız kaldırıştan sonra kas yapmayı sağlayan anabolik sinyalleri kesersiniz” diyor Jamieson.

 

3-HlIT’a Örnek Antrenman Herhangi bir yüksek şiddetli aktiviteyi uygulayın, mesela depar, ip atlama, kickboks. Dairesel çalışmayla vücut ağırlığı egzersizleri de yapabilirsiniz. Bütün şiddetiyle 10-15 saniye çalışın, 45-60 saniye dinlenin. Kickboks için sert veya hızlı yumruk- tekmeleratın, kendinize gelirken hafifçe gölge boksu yapın.Çalışma aralığını zamanla artırın, molayı da uyarınca çoğaltın.

 

4-Mümkün olduğu zamanlar aerobik çalışmaları aç karna yapın, yağyakmış olun. Bu çalışmaları ağırlık kaldırmadan olabildiğince ayırın. Aynı gün kaldırış yapacaksanız kardiyoyu sabah kaldırışı akşam yapın

 

5-Hazır Duruma Örnek Antrenman

Herhangi bir düşük şiddetli aktiviteyi uygulayın, mesela yürüme, bisiklet veya basamak çıkma. Nabzınız dakikada 120-150 arasında kalsın. Nabızölçer kullanarak veya parmaklarınızla bunu ölçebilirsiniz. Altı saniye atışları sayıp onla çarparsanız dakikalık nabzı anlarsınız.