Serbest Ağırlık, Makine veya Vücut Ağırlığı ile Çalışma.

[american-story 3]

Serbest Ağırlık, Makine veya Vücut Ağırlığı ile Çalışma. Hangisini Yapmalıyım ?

 

 

Gerek vücut geliştirme sporunda olsun, gerek herhangi bir dövüş sporunda olsun, sporun her türlüsünde insanlar zaman zaman bu soruyla karşılaşıyor. Spor salonlarındaki hocaların ve sporcuların kafasında olan düşünceler, serbest ağırlığın etki alanının makinadan, makinanın etki alanının da vücut ağırlığından farkı olduğudur. Genel algı, kasların büyümesi için serbest ağırlık ve makinaların kullanılmasıdır. Vücut ağırlığında yapılan hareketlerin gereksiz olduğu düşünülür. Durum böyle olunca da bu hocalar veya sporcular, sorulduğu zaman yanlış yönlendirme yapabiliyorlar.

 

Oysaki bir sporcu için ne makine, ne serbest ağırlık ne de vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlar gereksizdir. Her biri farklı etki alanlarında fiziki açıdan farklı donanımlar elde etmenizi sağlar. Kısa bir genellemeyle farklı etki alanlarını şu şekilde özetleyebiliriz;

 

 

Serbest Ağırlık

 

Özellikle kuvvet antrenmanı yapılacağı dönemlerde yoğun olarak kullanılmalıdır. Sporcuya güç kazandırır, ağırlığı isteğe göre arttırıp azaltabilmenin yanı sıra, barı veya dambılı kaldırıp indirirken, dengeyi sağlayabilmek için vücudun farklı kas guruplarını da aynı anda çalıştırır. Bu sayede tüm vücut antrenmanı etkisi gösterir ve patlayıcı gücü arttırır.

 

Makine Hareketleri

 

Kasları belirginleştirmek, parçalamak ve kas hücrelerini büyütmek, makinelerin vücuda gösterdiği etkilerdir. Yine ağırlığı isteğe göre arttırıp azaltabilmek gibi bir avantajı vardır. Ancak ağırlık makinanın desteğiyle birlikte kaldırıldığı için herhangi bir güç artışı yaşanmaz. Zira makinalarda güç artışı için çok yüksek ağırlıklarda çalışılsa bile, bunun yerine serbest ağırlıkla daha hafif ağırlıklarla antrenman yapmak daha etkili olacaktır. Tek bir hiza doğrultusunda defalarca yapılan bu hareketler, kasları milimi milimine aynı açılarda çalıştırdığı için kaslara şekil kazandırır. Güzel ve iri bir görünüm elde edilir.

 

Vücut Ağırlığı

 

İnsan vücudunun kendi ağırlığıyla yapılan çeşitli hareketlerdir. Şınav, mekik, barfiks ve daha birçok hareket buna örnektir. Ağırlığı istendiği gibi arttırıp azaltmak söz konusu değildir. Kendi kilonuz ne kadarsa çalışmanız o kiloyla yapılmış olur. Belli bir noktaya kadar güç artışı yaşanır. Ancak patlayıcı güce etkisi yoktur. Hareket alanı kısıtlı gibi görünüp, bir süre sonra ağırlık artışı yapamadığınız için gereksiz bir şey gibi görebilirsiniz. Ancak hareket çeşitliliği düşünüldüğü gibi kısıtlı değildir. P90X gibi bir antrenman programına baktığınız zaman günler süren ve her gün bir saati aşkın bir rutin izleyen bu antrenman programı, sadece mat, sehpa ve bir çift dambıl kullanılıyor. Çeşitli şınav pozisyonlarından çeşitli bacak hareketlerine kadar vücudun hemen her bölgesi, kendi ağırlığıyla birden fazla hareketle geliştirilebilir. Bir süre sonra kas gelişimi ve kuvvete etki etmiyor olması düşüncesine gelirsek, vücut ağırlığıyla yapılan her hareket, makine veya serbest ağırlıktan farklı olarak birer direnç hareketidir. Kas direncini ne makinelerle ne de serbest ağırlık hareketleriyle sağlayamazsınız. Sadece vücut ağırlığıyla yapılan hareketler kaslara direnç sağlar. Örneğin yıllardır her sabah şınav çekerek güne başlayan bir insanın kolları, günlerini spor salonlarında saatlerce vücut gelişimiyle geçiren sporcularla aynı sertliktedir. Ve şınavı bırakan kişinin kolları asla sarkmaz.

 

Yukarıda serbest ağırlık, makine ve vücut ağırlığıyla alakalı birtakım yüzeysel bilgiler ve örnekler verdim. Şimdi ise işin detayına inelim ve serbest ağırlıkla başlayalım;

 

 

Serbest ağırlık ile yapılan hareketler, harcanan gücün direncinin size bağlı olduğu hareketlerdir. Bu direnci bir dambıl veya bardan alması gerekir. Dirence uygulanan kuvvet, kaslarınızdan açığa çıkan güçtür. Yani daha açık bir dille ağırlığı bir X noktasından Y noktasına taşıyorsanız ve bu esnada ağırlık sizden başka herhangi bir şeye temas etmiyorsa yaptığınız hareket serbest ağırlıktır. Bench Press, Bent Over Row, Dead Lift, Squat gibi hareketler buna örnektir. Bölgesel çalışılmadığı zamanlar (dambıl veya Z-barla ön kol çalışmak gibi), yani alansal çalışıldığı zaman -ki yukarıda örnek verdiğim Bench Press, Squat gibi- tam vücut antrenmanı olarak etki eder ve kuvvet arttıran özelliği vardır. Bu sayede serbest ağırlıklarla kuvvet artışına ve patlayıcı gücü ileri seviyelere taşımaya yönelik antrenman seyir evreleri takip edilebilir. Bu kadar etkili bir kuvvet artışı da ancak serbest ağırlıklarla yapılan çalışmalardan elde edilebilir.

 

Serbest Ağırlığın Artıları

Hareket kaslarda tamamen doğal bir etki oluşturur. Yani sabit bir hizada sabit bir hızla çalışmazsınız. Hizanız, açınız ve hareket hızınız size bağlıdır.

 

Hareket esnasında dengede durabilmek için etki eden kasların dışında vücudun diğer kaslarını da çalıştırmak zorundasınızdır. Ana kas gurubu aktif olarak çalışırken, diğer kas gurupları pasif olarak çalışır ve vücudunuzu dengede tutar. Bu durumda beyin nöronları aynı anda birden farklı kas gurubunu idare etmeye çalışır ve nöronların kaslar üzerindeki etkisi bu yönde eğitilir. Bu da kuvvet artışı demektir!

 

Serbest ağırlıkla yapılan antrenmanlar çok yönlü ve fonksiyoneldir. Yani günlük hayatınızda yaptığınız hareketlere çok benzerler. Bir şeyleri yukarı kaldırmak veya yerinden oynatmak gibidirler.

 

Serbest Ağırlığın Eksileri

Sakatlık riski bulunur. Makinalar gibi destek alarak yapılan hareketler değildir. Pozisyonunuzu doğru bir biçimde alamazsanız ve tekniğinizi iyice oturtamazsanız ciddi sakatlıklar doğurabilir. Özellikle de yüksek ağırlıklarda dengenizi kaybederseniz ağırlığın altında kalabilirsiniz. Bu noktada başlangıçta başınızda muhakkak sizin zorlandığınız ağırlığı çok kolay bir şekilde kaldırabilecek ve hareketin tekniğini iyi bilen birisi bulunmalıdır, yani iyi bir sporcu veya bir spor hocası.

 

2-Makine Hareketleri

Serbest ağırlıktan çok farklı olup, bir o kadar da benzerdir. Benzediği nokta etki ettiği kas guruplarıdır. Yine serbest ağırlıkta olduğu gibi ağırlığı bir noktadan başka bir noktaya taşırsınız. Ancak hareket makine ile sabitleştirilmiş ve tutulmaktadır. Yani serbest ağırlıkta olduğu gibi ağırlığı siz tutup taşımıyorsunuz. Makine ağırlığı sizin için tutuyor, siz sadece ağırlığı hareket ettiriyorsunuz. Machine Press, Leg Extension ve Leg Curl gibi hareketleri örnek olarak görebiliriz.

 

 

Makine Hareketlerinin Artıları

Öncelikle en güvenli hareket türüdür. Serbest ağırlık veya vücut ağırlığına nazaran en güvenli hareket tipi makine hareketleridir. Tabi sporun her anında olduğu gibi burada da sakatlanma ihtimaliniz vardır. Ancak olasılık daha düşüktür.

 

Öğrenmesi oldukça kolaydır. Sadece oturur ve hareketi yaparsınız. Spora yeni başlayanlar için en kolay antrenman yöntemi sayılır.

 

Ağırlığı makine taşıdığı için her geçen gün ağırlığı daha fazla arttırarak hedef kasları daha iyi çalıştırabilirsiniz.

 

Hareket yönü baz alındığında hep aynı hizada, aynı açıda ve aynı hızda yapıldığı için; nöronlar kaslara aynı sinyalleri yollar ve kaslar aynı şekilde gelişir. Bu da kas yapısının görüntüsünü toparlar ve güzel bir görünüm elde edersiniz.

 

Makine Hareketlerinin Eksileri

Hareket yapısı doğal değildir. Yani hareketi yaparken ağırlığın ne şekilde hareket edeceğini siz değil makine belirler.

 

İşlevsel değildirler. Gerçek hayatta yaptığınız hareketlerle alakası yoktur.

 

Kuvvet artışından ziyade görüntü bazlı yapılan çalışmalardır. Düzenli ve sürekli olarak yapılmalıdır. Bırakıldığı zaman etkilerini yitirir. Yani kalıcı bir spor faaliyeti değildir.

 

3-Vücut Ağırlığı

İnsanın kendi vücuduyla yaptığı hareketlerdir. Serbest ağırlıkta ağırlığı bir noktadan bir noktaya taşıyorsunuz, makinada yine bir ağırlığı bir noktadan bir noktaya taşıyorsunuz, burada da kendi vücudunuzu bir yerden bir yere taşıyorsunuz. Mesela şınav, barfiks gibi hareketler.

 

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Hareketlerin Artıları

 

Tamamen doğaldır. Kaslarınız için hiçbir sabit olmayan ve doğal olmayan bir çizelge izlenmez.

 

Dengede durabilmek için ekstra kas guruplarını çalıştırmanız gerekir.

 

Tıpkı serbest ağırlıkta olduğu gibi doğal ve tam vücut antrenmanı olmasıyla birlikte sürekli yapılması durumunda kaslarda direnç sağlar.

 

 

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Hareketlerin Eksileri

 

Spora yeni başlayan ve özellikle kilolu inanlar için oldukça zordur. Bazen barfiks çekmek bir insan için imkansız olabilir. Makine veya serbest ağırlıkta yük fazla ise ağırlığı azaltabilirsiniz. Ancak vücut ağırlığında böyle bir şansınız yok.

 

Belli bir oranda çalıştıktan sonra güç ve kuvvet yerine sadece dayanıklılık ve direnç kazanabilirsiniz.