Optimal program tasarımı

[HalfNatty 175]

Konu ile ilgili kaynaklar ve fikirler tamamen okuduğum, dinlediğim kaynaklardan mixtir.

Menno henselmans,Eric helms, Mike israetel gibi kişiler kaynak alınmıştır.

Çalışma Sıklığı

Çoğu kişi hala eskiden kalma, bilimsel kaynaklara dayalı olmayan antreman sistemlerini uyguluyorlar. 3x10 gibi programlar günümüzde hala popülerliğini koruyor. Son araştırmaların hepsi haftalık çalışma sıklığı ile kas gelişimi ve yağ yakımının doğru oranda gittiğini gösteriyor. Fakat bu her gün 3x10 veya failure çalışma prensibini kastetmiyor. Belirli periyodlarda artış ve azalma üzerine kurulu ideal bir program olmalı. Fikir vermesi açısından 3x vs 6x adlı konuya göz atabilirsiniz.

Dinlenme Süresi

1dakika ve altı çalışmaya karşın 2 dakika ve üstü dinlenme sürelerini kıyaslayan tüm araştırmalar, yüksek ve az tekrar çalışmada uzun süre dinlenmenin kas ve güç gelişimi için çok daha ideal olduğunu gösteriyor. Sıkça bahsedilen, kısa süreli dinlenmenin dayanıklılık arttırdığını gösteren bir araştırma ise hiç yok. Compound egzersizler için 3-5 arası, izole için 1.5-2 dinlenme gayet ideal. Sadece güç veya hareket odaklı çalışmalarda, bu süre 10 dakikaya kadar uzatılabilir fakat bu seviyede olan kişiler genelde zaten pro atlet olan kişiler

Çalışma Yoğunluğu/Tekrar Sayıları

Brad Schoenfeld ve 2002 tarihli campos et al. Araştırmalarında %80+ 1RM(1 seferlik max ağırlığınız) 3-5 tekrar arası çalışma programının, 3x10 gibi -%65 1RM programlara kıyasla hiç bir farkı yok. Hatta ilginçtir ki %30 1RM failure(Tükenene kadar) çalışmak ile %80 1RM çalışma arasında da kas gelişimi farkına rastlanılmamış. 

Bunlara rağmen sakatlık önleme ve dayanıklılık açışından değişik tekrar aralıklarında belirli periyodlarla çalışmak faydalı olabilir*

 

Failure(Tükenene Kadar) Çalışmak

Tüm güncel araştırmalar tükenene kadar çalışmanın kas gelişimi açısından ekstra bir fayda sağlamadığını hatta çoğu zaman olumsuz etki yarattığını belirtiyor.Ncbi da yayınlanan araştırmalara göre artık yeter dediğiniz noktaya kadar çalışmak(Volitional interruption) kas gelişimi için yeterli ve optimal. Yani no pain no gain mantığıyla sürekli kendinizi paralamak size zevk veriyorsa yapabilirsiniz fakat kesinlikle gerekli değil.

Compound(Bileşik) vs İzole 

Hem anektod hem bilimsel olarak söyleyebilirim ki ilk yılınızda, hatta verimsiz geçmişse 2 yılınızda curl yapmanın size ekstra bir faydası olmayacaktır. Compound egzersizler eklem ve tendon sağlığı açışından çok daha iyi bir seçenek olmasının yanı sıra acemilik döneminde form,kas gelişimi, yağ yakımı konusunda size izoleye göre çok daha fazla yarar sağlayacaktır. Belli bir seviyeye geldikten sonra antremanınızı daha yoğunlaştırmak ve bölgeye odaklı gelişim sağlamak amacıyla izole eklemek daha optimal bir seçenek

 

Kaynaklar;

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26280652

https://bayesianbodybuilding.com/powerful-stats/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543741

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095405

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077743

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-014-0228-0

http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/articleviewer.aspx?year=2014&issue=10000&article=00027&type=abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/EP085647/full

https://bayesianbodybuilding.com/mechanisms-muscle-growth-muscle-damage-metabolic-stress-mechanical-tension/

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of.6.aspx

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29189407

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505097/

 

[M4jeste 65]

Genelde salona girdiğimde kafamda tek şey olur

Parçala 

[HalfNatty 175]

M4jeste, 4 saat önce yazdı:

Genelde salona girdiğimde kafamda tek şey olur

Parçala 

Ağır kürlerde olsanız bile kısa süre sonra overtraining durumuna gelirsiniz. Daha da kötüsü sakatlık riskini arttırması, eklem problemlerine yol açması gibi sıkıntılarıda var. O yüzden skullcrusher sürekli ağır ve/veya yüksek sıklıkta çalışanlar dirsekleri ellerine alıyorlar

[M4jeste 65]

Yoğunluğu düşürcem zaten 1hafta hard 1hafta soft şeklinde programı da değiştirdim haftada 4 gün çift bölge

1.gun Göğüs sırt kalınlığı 

2.gun Quad hams

4.gun Omuz sırt genişliği 

5.gun Triceps biceps

Şeklinde 

[HalfNatty 175]

Haftadan haftaya değişim çok sıkıntı yaratır. 2 şekilde program oluşturun pazartesi A ağır,Salı B ağır,çarsamba off,persembe A hafif,Cuma B hafif gibi

[ExtremeRunner 6]

Aslında bu araştırmalara uygun bir antrenman programı hazırlamak örnek teşkil edebilir.Benim takip ettiğim ve örnek aldığım bir sporcu Seth Feroce,