antreman programı örneği (tecrübeli arkadaşlar içeri)

[ZANE 9]

merhabalar;

 

1 yıldır bodybuilding ile uğraşmaktayım.tamamen doğal olduğumu belirtmek isterim.1 yılda edindiğim tecrübe ile programımı zaman zaman ufak modifikasyonlar ile değiştirdim genel olarak.

 

programda tam verim alamadığımı düşündüğm bölgeler = biceps,omuz

aytıca tüm programım set ve tekrar sayısı aralığı açısından uygun mu ?

şu an bulking yapmaktayım.savaş cebeci'yi aranızda takip eden varsa biliyordur.

8 set 5-6 tekrar aralığında programlar veriyor ne düşünüyorsunuz bunlar hakkında?özellikle doğal birisi için?

 

omzumda DOMS denen ağrılar artık yok.

bicepsimde de yok dencek kadar azaldı program değiştirmeme rağmen.

 

biceps için düşündüğüm yeni program

 

barbell curl

preacher curl machine(sanırım dar tutuş z bar preacher curl ile aynı şey)

reverse curl (barbell,dumbell,ez bar vs.fikir versniz sevirim)

 

bu biceps programimdaki amacım bicepsi temel 2 hareketle yorup ardından biceps'i iptal ederek brachialis ve brachioradialis e yüklenmek.

barbell curlde bicepsin iç kısmına,preacher curl ile biraz da dış kısmına yüklenmek.reverse curl ile de forearm bölgesini geliştiriken brachialis'i de büyütütp biceps peak'i daha geliştirmek

sizce biceps çin mantığım doğru mu?

gerek set gerek tekrar ile vudumu şaşırtmak istiorum hem biceps için hem de diğer bölgelerim için.tavsiyeleriniz nelerdir.omuz programımım hakkında da yardım istiyorum.

 

şu anki tüm programima bakarak tavsiyelerinizi ve sorularıma cevaplarınızı bekliyorum.

 

 

şu anki programın tamamını yazacağım:

 

#göğüs-biceps#

 

db. chest press 4*8-10

cable crossover 3*10-12

inc. db press 4*10-12 yada 5*8

inc. db fly 4*10 ya da 5*8

 

barbell curl 3*12 ya da 4*8

alternating dumbell curl 3*12

db. hammer curl 3*12

 

#sırt-triceps#

 

pullup 6*max

close grip low row machine 5*8

bentover cable bb. row 12 10 8 6 (her set ağırlık arttırarak)

t bar row (close grip) 5*8

4*16 straight arm pulldown

 

ez bar french press 3*12

weighted bench dips 3*12

cable rope pushdown 3*12

 

#omuz-karın#

 

barbell shoulder press 4*10-12 ya da 5*8

db. side lateral raises 4*10-12

reverse peck deck 4*10-12

cable lateral raises 3*10

 

cable crunch 3*15

weighted knee raises 3*15

cable oblique twist 3*15

 

#bacak#

 

leg press 4*10-12

leg extension 4*10-12

leg curl 4*10-12

weighted hyperextension 5*8-10

calf raises 5*8-10

 

 

şimdiden teşekkürler

[ZYZZ 47]

Savaş hoca iyidir. Program gayet iyi aynı programı ne kadar sürdürmek istediğine bağlı alacağın verim de biraz hocam.

 

[ZANE 9]

Savaş hoca iyidir. Program gayet iyi aynı programı ne kadar sürdürmek istediğine bağlı alacağın verim de biraz hocam.

 

 

düşündüğüm biceps programından mı bahsediyorsun hocam?

[ZYZZ 47]

Evet dostum

[ZANE 9]

Evet dostum

 

Cevaplariniz icin sagolun.Hocam biceps programinin siftahini yapmis bulunmaktayim.vucudu sasirtmak adina 4*8 tekrar halinde yaptim 3 hareketi.sizce yerinde bir karar midir?

[SPECTRE 976]

Gayet iyi naturel için hiç bozma hocam