Bu sirt antreman programi uygun mudur

[ZANE 8]

Programimda su hareketleri dusunuyorum. ( dogal oldugumu belirtmek isterim)

 

Lat pulldown 4*10-12

Reverse grip barbell row 4*10-12

T bar row 4*10-12

Straight arm pull-downs 4*10-12

Back extension 5*8-10

 

Oncelikle 5 hareket dogal birisi icin fazla mi?

Ve sirt icin duzgun,orantili bir program mi?

Siralama icin de yardimci olursaniz sevinirim

[roidmax 49]

Merhaba,

 

Bu biraz da altyapın, spor geçmişin ile alakalı. Daha 1 yılın dolmamışsa sporda büyük kas gruplarını toplam 12-14 set yapmayı daha uygun buluyorum. Back extension daha çok bel bölgesini çalıştırdığı için sırt programındaki set sayısı toplamına ona dahil etmiyorum.

 

Hatırladığım kadarı ile 1 yıla yakın süredir spor yapıyorum demiştin bir önceki başlığında. Bence şu şekilde bir program uygulayabilirsin. Hacim programı istediğini düşünerek 8-10 tekrar arası olarak düşünüyorum setleri.

 

Lat Pulldown 4x10 (Bunun yerine barfiks yapabiliyorsan yap derim çok daha yararlı olur.)

One Arm Dumbell Row 3x10

Barbell Row 4x10 (Bu harekette tutuş yeri önemli ve yapabiliyorsan indirirken yavaşça indirerek yapman önemli. Doğru formda yapıldığında bana göre en etkili sırt hareketi budur.)

Straight-Arm Pulldown 3x10

 

İyi günler.

[ZANE 8]

Cevabiniz icin tesekkur ederim hocam.

Agustos sonu ile 1 senem doluyor.

Reverse grip barbell row u uzun bir sure sonra bos barla denemis bulunmaktayim(belimdeki fitiga ragmen uzun bir sure back extension yaptiktsn sonra barbell rowdaki beli sabit tutma sikintim gitmis).latismusdorsinin en alt kisimlarini dahi hissettirdi.ama one arm dumbell rowda artik vucudum eski tepkiyi vermiyor.yanma hissi olmuyor.benche diz ve el dayayarak yaptigimda beli stabilize edemiyorum.dumbell rack'e elimle dayandigim vakit ise onde olan bacagimda hamstring cok gerilmis oluyor.sonraki gun arka bacakta tam performans calisamiyorum.

 

Her hareket 4*10 olacak sekilde bu program ile eksiksiz calisilabilir mi?en azindan ufak bi modifikasyon ile 1 tanesinini 3*10 yapacak sekilde?

 

Lat pulldown (lat pulldwonda kullandigim kilo kendi vucut agirligim.barfiks cekilebilir,ilerleyen zamanda agirlik ekleyerek barfiksi dusunuyorum zaten)

Reverse grip barbell row

T bar row

Straight arm pull-downs

 

Sonradan gelen edit:

 

Salondaki hocam su programi onerdi

Back extension bacak gunune kaydirildi.

Omuz gununde trapezius calismasi birakildi.

 

6*max barfiks

5*8 close grip low row machine

12 10 8 6 cable barbell row( duz tutus)

T bar row 5*8

Strsight atm pulldown 4*16

 

Program cok mu sacma ?

3 row hareketi fazla mi?

Cable barbell row hareketi yerine serbest agrilik reverse grip bb row yapsak olur mu?(programin geneli adina)

Straight arm pulldown tekrar sayilari korkuttu beni