Vitamin-Mineral-Aminoasit Nedir ? Bölüm 1 - Vitaminler

[roidmax 49]

Merhaba arkadaşlar,

 

Bu yazımda genel anlamda size vitamin ne işe yarar, hangi besinlerde çok olarak bulunur, günlük alım limiti birim cinsinden nedir ondan bahsedeceğim. Bir sonraki konu da mineraller ile ilgili ve ondan sonraki yazı da aminoasitler ile ilgili olacak. Öncelikle aşağıdaki yazıları kaynaklardaki cümleleri yorumlayıp yazdım. Kesinlikle kopyala-yapıştır değildir.

 

Niye vitaminler ve mineralleri bu kadar anlatıyorsun diye soracak olursanız, bu vitaminleri anlattıktan sonra spordaki önemi ve kür içinde vitamin-mineral-aminoasit alma yöntemleri üzerine birkaç yazı yazmaya çalışacağım. Öncelikle kullandığımız şeyleri bilelim, sonra kullanalım.

Bu arada belirtmeden de geçemeyeceğim. Bu yazıyı okurken birkaç şey dikkatimi çekti. Bunlardan birincisi, biz meyveleri daha çok vitamin deposu olarak bilirken, okuduğum kaynaklar yeşil yapraklı sebzelerden çok bahsetmiş. Aynı durum süt ve yumurta için de geçerli. Bu yazı sonunda süt yararsız diyen insanlara da uzun uzun cevap verebileceğim bir bilgi dağarcığına ulaşmış oldum. Umarım sizler de yazımı beğenirsiniz. Bir hatam var ise de hep beraber düzeltelim.

 

Kullandığım kaynaklar :

http://sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/Yayin/373 (Sağlık bakanlığından bir e-kitap. Çoğu bilgiyi buradan okuyup yazdım.)

http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/ULs%20for%20Vitamins%20and%20Elements.pdf (Maksimum değerler için bir üniversite araştırması- Tüm maksimum değerleri buradan yazdım.)

http://www.naturalnews.com/027045_vitamin_B12_cyanocobalamin_methylcobalamin.html

https://tr.wikipedia.org/wiki/Vitamin

 

Vitaminler

Toplamda 14 adet vitamin türü var ve bunlar iki grupta inceleniyor. Bu gruplar yağda çözünen ve suda çözünen vitaminler olmak üzere iki gruptadır. Yağda depolanan vitaminler vücuttan kullanılana kadar atılmayıp yağ dokusunda vücudumuz tarafından tutulur. Suda çözünenler ise vücutta ihtiyaç kadar kullanılıp ihtiyaç olmayanı vücuttan atılır.

 

Yağda çözünen vitaminler : A,D,E,K

Suda çözünen vitaminler : B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12,C

 

İlk önce yağda çözünen vitaminler ile anlatmaya başlayacağım.

 

A Vitamini :

Görme, büyüme, üreme, embriyo gelişimi, kan yapımı, bağışıklık sistemi gibi kritik konularda gerekli bir vitamindir. İki formda bulunur. Bunlardan biri retinol diğeri de karotendir. Retinol hayvansal kaynaklı besinlerde, karoten de bitkisel beslinlerde vardır. Bitkilerden alınan karoten vücutta dönüştürülerek kullanılır.

Genel olarak karaciğer, balık yağı, süt ve süt ürünler, yumurta ve koyu yeşil yapraklı sebzeler, havuçta bulunur.

19-30 yaş arası sağlıklı bir erkeğin günlük alması gereken önerilen miktar 900 mcg, Günlük maksimum miktar bitkisel kaynaklı olursa 3000 mcg’dır.

 

D Vitamini :

Kemik gelişimi ve kemik sağlığı için çok önemli bir vitamindir. Kalsiyum metabolizmasını düzenler ve denetler.

Güneş ışığından alınan vitamin için her gün 15-30 dakika yürüyüş yapılmalıdır. Açık tenliler güneşten daha zor D vitamini alırken, koyu tenlilerde bu vitamin daha kolay alınmaktadır. Bunların haricinde besin olarak balık yağı, balık, karaciğer, yumurta sarısı ve süt ürünleri bize D vitamini konusunda yardımcı olabilecek besinlerdir.

19-30 yaş arası sağlıklı bir erkeğin günlük alması gereken önerilen miktar 10 mcg, günlük maksimum miktar 100 mcg’dir. Bazı kaynaklarda 50 mcg olarak da geçer Günlük maksimum miktar.

 

E Vitamini :

Eksikliğine pek rastlanılmayan bir vitamindir. Aşırı alındığında belirgin bir zararı görülmemiş bir vitamindir. Vücutta göz sağlığına iyi gelen, bağışıklık sistemini güçlendiren, antioksidan görevi de gören E vitamini, eksikliği durumunda kısırlığa, kalp ve diğer kaslarda yorgunluğa, karaciğer hastalıklarına neden olur. Bundan dolayı oldukça önemli bir vitamin kanağıdır.

Tahıllar, sebzeler, baklagiller gibi temel besinlerde bulunduğundan dolayı vücudumuza bol miktarda girmektedir.

19-30 yaş arası sağlıklı bir erkekte gereken önerilen miktar 10-15 mg arasıdır. Maksimum olarak tam olarak bir dozaj verilmemesine rağmen 1000 mg’a kadar kullanımı araştırılmış, araştırmada bu dozu alan hastalardan sadece 1 tanesi kalp krizi geçirmiştir.

 

K Vitamini :

Kan pıhtılaşmasını sağlayan, yara olduğunda iyileşmesini sağlayan kısacası kan ile ilgili olan bir vitamindir.Ayrıca kemik gelişimine de katkıda bulunan bir vitamindir.

Yiyeceklerimizde gerekli miktarda bulunur ve ayrıca kalın bağırsaklarımızda bulunan bakteriler tarafından da vücutta üretilir.

19-30 yaş arası sağlıklı bir erkekte gereken önerilen miktar bazı kaynaklarda 80 mcg bazı kaynaklarda 120 mcg olup, maksimum kullanım dozajı bilinmemektir. Fazlalığı durumunda yenidoğan sarılığı yaptığı bilinmektedir.

 

Suda çözünen vitaminlere gelelim bir de.

 

B1 Vitamini (Tiamin) :

Karbonhidratın enerjiye dönüştürülmesi gibi enerji ile ilgili metabolizma görevlerini yerine getiren vitamindir.

Karaciğer gibi organ etleri, et, süt, kuru baklagiller, tahıllar, ceviz, fındık ve yumurta gibi besinler tüketilirse yüksek miktarda vücudumuza B1 vitamini almış oluruz.

19-30 yaş arası sağlıklı bir erkekte gereken önerilen miktar (günlük alınan her 1000 kalori * 0,4)’tür. Yani 3000 kalorilik bir beslenme uygulayan kişinin alması gereken B1 vitamini miktarı 1,2 mg’dır. Günlük maksimum miktarı da daha bilinmemektedir.

 

B2 Vitamini (Riboflavin) :

Karbonhidrat, yağ, protein metabolizmasına yardımcı olan, demir ve B6 yardımcı olan, hücrede enerji oluşumunda ve hücre solununumda önemli olan bir vitamindir.

En çok yer fıstığı, süt ve süt ürünleri, bira ve ekmek mayası, böbrek, domates, yumurta ve yeşil yapraklı bitkilerde bulunur.

19-30 yaş arası sağlıklı bir erkekte gereken önerilen miktar (günlük alınan her 1000 kalori * 0,6)’dır. Yani 3000 kalorilik bir beslenme uygulayan kişinin alması gereken B2 vitamini miktarı 1,8 mg’dır. Günlük maksimum miktarı da daha bilinmemektedir.

 

B3 Vitamini (Niasin) :

B1 ve B2 vitamini gibi karbonhidrat, yağ, protein metabolizmasına yardımcı olur. Ayrıca kan dolaşımını düzenler, sağlıklı bir deri sağlar ve santral sinir sisteminin çalışmasına yardımcı olur. Ayrıca en önemlisi insülin ile östrojen, projesteron ve testosteron gibi hormonlarının sentezi için hayati rol oynamaktadır.

En çok et, balık, kümes hayvanları, karaciğer, maya, tahıllar, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

19-30 yaş arası sağlıklı bir erkekte gereken önerilen miktar (günlük alınan her 1000 kalori * 6,6)’dır. Yani 3000 kalorilik bir beslenme uygulayan kişinin alması gereken B3 vitamini miktarı 19,8 mg’dır. Günlük 35 mg’dan yüksek alımı önerilmemektedir. Şu ana kadar günlük 2 gr’a kadar denenmiş ve bu dozda karaciğer toksitesi görülmüştür.

 

B5 Vitamini (Pantotenik Asit) :

Diğer B vitaminleri gibi karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasına yardımcı olan bu vitamin, sinir sisteminin ve bazı hormonların çalışmasında etkin olur ve Coenzim A sentezinde kullanılır. Hemen hemen tüm hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunan pantotenik asit genelde eksikliği görülmeyen bir vitamindir.

Avakado, brokoli, et, arı sütü ve yoğurt en çok bulunduğu besinlerdir.

19-30 yaş arası sağlıklı bir erkeğin günlük alması gereken önerilen miktar 5 mg’dır. Günlük maksimum miktarı da daha bilinmemektedir.

 

B6 Vitamini :

Protein metabolizması için en önemli vitamindir. Bağışıklık ve sinir sistemi için gereklidir. Asetilkolin, GABA, serotonin gibi nörotransmitterler için gereklidir. Ayrıca B12 absorpsiyonunu arttırır. Magnezyum ve çinko gibi bir çok mineralin vücut içindeki işlevlerine pozitif etki eder.

Karaciğer ve böbrek başta olmak üzere bir çok et ürününde, kümes hayvanlarında, tahıllarda, kuru baklagillerde ve yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur.

19-30 yaş arası sağlıklı bir erkeğin günlük alması gereken önerilen miktar 1,5-2 mg arasıdır. Günlük maksimum miktarı 100 mg’dır

 

B7 Vitamini (Biotin) :

Diğer B vitaminleri gibi karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasına yardımcı olan bu vitamin, enerji oluşumuna katkı sağlar, saçlara ve tırnaklara pozitif yönde etki yapar, kemik iliği ve sinir dokusu için gereklidir. Ayrıca vücutta bağırsaklarda bulunan bakteriler tarafından da sentezlenir.

Tüm yiyeceklerde yeterli miktarda bulunur. Yumurta sarısı ve et en çok bu vitamini içeren besinlerdir.

19-30 yaş arası sağlıklı bir erkeğin günlük alması gereken önerilen miktar 20-30 mcg’dır. Günlük maksimum miktarı da daha bilinmemektedir.

 

B9 Vitamini (Folik Asit) :

B9 vitamini kan üretiminde, aminoasit yapımı ve deri hücrelerinin yenilenmesinde aktif rol oynar. B12 vücutta yeterli miktarda bulunduğunda DNA yapımında da rol alır. Aynı zamanda sperm üretimi ve sperm kalitesi için önemli bir vitamindir. Vücutta görevini yapabilmesi için C vitaminine ihtiyaç duyar. Bağırsaklardaki bakteriler tarafından da üretilir.

Karaciğer gibi organ etleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve tahıllar en çok bu vitamini içeren besinlerdir.

19-30 yaş arası sağlıklı bir erkeğin günlük alması gereken önerilen miktar 400 mcg’dır. Günlük maksimum miktarı 1000 mcg’dır.

 

B12 Vitamini :

B12 vitamini protein metabolizmasında, sinir sisteminde, kemik iliğinde kan hücrelerinin yapımında aktif rol oynar. Hafızanın gelişmesine, öğrenmeye katkıda bulunur ve kadınlarda doğurganlığa pozitif yönde etki eder.

Ek olarak eğer takviye olarak alacaksanız methylcobalamin formunda olanını almalısınız. Bu form içlerinde en iyi absorpa sahip olan formdur.

Et, süt ve süt ürünleri, yumurta ve balıkta yüksek miktarda bulunur. B12 vitamini besinlerde bulunmaz.

19-30 yaş arası sağlıklı bir erkeğin günlük alması gereken önerilen miktar 2,4-2,6 mcg’dır. Günlük maksimum miktarı 1000 mcg’dır.

 

C Vitamini (Askorbik Asit) :

C vitamini bağ dokularını bir arada tutar, zehirlenmeler ve ateşli hastalıklarda vücudu korur, bağışıklık sistemini güçlendirir, kan yapımı için gerekli olan demir ve folik asidin kana geçmesini kolaylaştırır ve antioksidan görevi görür.

Bilindiği gibi turunçgillerde, çilek, böğürtlen, kuşburnu, lahana ve yeşil yapraklı sebzelerde yüksek miktarda bulunur

19-30 yaş arası sağlıklı bir erkeğin günlük alması gereken önerilen miktar 70-90 mg’dır. Günlük maksimum miktarı 2000 mg’dır.

 

İyi günler.

[Bay-T 4.243]

emeğine sağlık hocam ben genel olarak one a day var onu kullanıyorum mutlaka araştırın tüm vitaminler var içinde

[Bay-T 4.243]

30 Haziran, 2015 tarihinde Misafir tarafından düzenlendi

[roidmax 49]

Paylaşımların için çok teşekkürler Bay-T. Sayende konu daha da zengin hale gelmiş oldu.