Antrenman programım nasıl, değiştirmem gereken yer var mı?

[ozgur32 1]

Selamlar antrenman programımı yorumlar mısınız?

PAZARTESİ (GÖĞÜS - ARKAKOL)

• Bench press 4x6-10
• Göğüs incline makine press 4x6-10
• Pec deck fly 3x12-15
• Triceps pushdown 4x10-12
• Makine dips 3x10-12

SALI (SIRT -ÖNKOL) 

• Lat pull down 4x8-10
• Barbell row 3x6-8
• Close grip pull down 3x8-10
• Makine row 3x6-10
• Barbell curl 4x10-12
• Hammer curl 3x10-12

ÇARŞAMBA (OMUZ - BACAK) 

• Omuz makine press 4x6-10
• Lateral raise 3x10-15
• Kablo front raise 3x10-15
• Rear delt raise 3x10-15
• Leg press 5x6-10
• Leg extansion 4x8-10
• Leg curl 4x8-10
• Calf 4x tükeniş

PERŞEMBE OFF

CUMA (İTİŞ) 

• Göğüs incline makine press 4x6-10
• Pec deck fly 3x12-15
• Omuz makine press 4x6-10
• Lateral raise 3x10-15
• Triceps pushdown 4x10-12
• Makine dips 3x10-12

CUMARTESİ (ÇEKİŞ) 

• Lat pull down 4x8-10
• Makine row 3x6-10
• Barbell curl 4x10-12
• Hammer curl 3x10-12

PAZAR OFF

[Wgestelx 11]

Gayet yeterli bende o şekilde bölüyorum  sadece pazartesi günü göğüs ve arka kolun yanına omuz da ekliyorum aktivasyonundan dolayi

[ozgur32 1]

İnternette 17-18 seti geçmeyin diyor, ama olabildiğince en gerekli hareketleri yazmama rağmen 18-22 arası oluyor haftalık göğüs omuz sırt başına düşen set sayısı. 

[AS1L 426]

1. Bacak Antrenmanları: Bacak kaslarını daha fazla çalıştırmak için programda yer aç ve squat veya deadlift gibi bileşik hareketler ekle.
2. Omuz Antrenmanı: Omuz gününe daha fazla bileşik hareket ekle, örneğin military press veya arnold press gibi.
3. Kol Antrenmanları: Önkol ve arka kol çalışmalarını farklı günlere yayarak daha iyi toparlanma sağlarsın.
4. Frekans: Büyük kas gruplarını haftada iki kez çalıştırman iyi, aynı şekilde bacak ve omuz için de haftada iki kez antrenman yapmayı düşünebilirsin.
5. Dinlenme Günleri: Dinlenme günlerini hafta ortası ve sonuna yayarak daha dengeli bir toparlanma süreci sağlayabilirsin.

[Tony Montana 97]

Sadece bacak için yorum yapacağım, bence çok yetersiz hatta antrenman bile sayılmaz benim gözümde. Tabii ki yine de senin kararın