BESLENME PROGRAMİM

[KaiGreene 34]

Herkese merhaba boy 172 kilo 70 yaş 21

 

3200 kalorilik bulk beslenme programimi makrolariyla size sunuyorum.

 

Kahvaltı

 

8 yumurta beyazı 100 kalori 22gr protein

2 tam yumurta 154 kalori 13 gr protein 11 gram yağ

9 çorba kaşığı yulaf (100gr) 384 kalori 14 gr protein 7 gr yağ , 65 gr karbonhidrat

1 adet muz (170gr) 131 kalori 30 gr karbonhidrat

Yeşillik domates salatalik

1 tatlı kaşığı zeytinyağı 37 kalori 8 gr yağ

1 bardak limonlu su

 

Toplam 845 kalori 50 gram protein 26 gram yağ 100 gram karbonhidrat

 

Ara öğün

 

150 gram tavuk göğüsü 165 kalori 40 gram pro

150 gram beyaz pirinç (haslanmamis agirlik) 140 kalori 30 karbonhidrat - kalorisi neden çok az ?

Bol limonlu Yeşillik , bir tatlı kaşığı zeytinyağlı 37 kalori 8 gr yağ

 

Toplam 325 kalori 40 gr protein 30 gr karbonhidrat 8 gr yağ

 

Öğlen

 

250 gr tavuk göğüsü 275 kalori 63 gr protein

200 gram beyaz pirinç 186 kalori yine kalori az ama sitede böyle 40 gr karbonhidrat

1 kase light yoğurt

1 tatlı kaşığı yağ 37 kalori 8 gr yağ

Bol yeşillik salatalik domates

 

Toplam

 

500 kalori, 40 gr karbonhidrat , 63 gram protein , 8 gram yağ

 

1.30 saat sonra antreman ..

 

Antremandan çıkınca

 

200 gram beyaz pirinç 186 kalori 40 gr karbonhidrat

300 gram tavuk 385 kalori 90 gr protein

200 gr patates haşlaması 186 kalori 43 gr karbonhidrat

Yeşillik bol limonlu baharatli (tuz hariç)

3 adet hurma 125 kalori 30 gr karbonhidrat

 

Toplam 866 kalori 113 gr karbonhidrat , 90 gr protein

 

Ara öğün

 

100 gram yulaf 384 kalori 65 gr karbonhidrat 14 gr pro 7 gr yağ

200 gram tavuk göğüsü 220 kalori 50 gram pro

1 tatlı kaşığı zeytinyağı 37 kalori 8 gr yağ

Yeşillik salatalik domates

 

Toplam 630 kalori 15 gr yağ 65 gr karbonhidrat 64 gr protein

 

Akşam

 

Bir kase light yoğurt 3 4 adet badem

 

50 kalori 5 gram yağ

 

Toplamda 3200 Kalori

300 gram protein

340 gram karbonhidrat

63 gram yağ

 

Programı üşenmeyip okuyan yorumlayan olursa çok tesekkur ederim sabah uyanır uyanmaz ne önerirsiniz ? Whey kullanmıyorum

[pusalik 183]

Pirinclerin pismemis agırlıklarında yanlıslık var

[KaiGreene 34]

Nasıl yani bi bakar misiniz siz .

 

Pirinçlerde bi sorun olduğunu bende farkettim pişmemiş ağırlığı hedef aldım yazıyorum 200 gram 186 kalori diyor

 

Kafam allak bullak oldu yardim eder misiniz pirinç konusunda

Pirinç hızlı çözünen basit karbonhidrat olduğundan insülini dalgalandırarak vücutta yağ depolanmasını artırdığına göre, bu arada vücut geliştiricilerin kan şekerini sabit tutmaya çalışırken, yağdan korkarak pirinç lapası yemeleri büyük bir çelişki değil mi? Pirinç beyaz şekerle aynı hızda çözünür. Vücut geliştiricilerin veya formunu korumaya çalışan insanların çok katı diyet yaptıkları dönemlerde bile pirince bu kadar güvenmelerini anlayamıyorum. Ayrıca boyle bi yazı okudum bulgur daha masum gibi duruyor 100 graminda 380 kalori var . Bu konuya açıklık getirirsek diyetimdeki Hersey oturacak gibi

[pusalik 183]

Simdi su sekilde

 

Pismemis 100 gr beyaz pirincin icinde 350 kcal 76 gr carb 8 gr protein var 1 gr da yağ

 

Vücut gelistirmeciler bulk dönemlerinde sadece beyaz pirinc yer.Glisemik indeksi yüksek olduğu için çabuk acıkılar ve gerekli kaloriyi alabilirler.

 

Definasyon ve yarısma hazırlıgında tüketmezler.Tüketseler bile basmati pirinç,kinoa gibi glisemik indeksi düsük carblar alırlar.

[KaiGreene 34]

Pişmemiş derken ben şimdi 100 gram bulguru hasladigimda bu değerleri mi göz önüne alacağım?

[pusalik 183]

Evet

[KaiGreene 34]

Çok teşekkür ederim makrolarim nasıl ? Pirinci düşüreyim o zaman 4000 kaloriye çıkacak yoksa

[pusalik 183]

Hocam yağ oranınız ve vücut yapınızı bilmediğiniz için kalori hakkında birsey diyemeyecegim.

 

Eğer ektomorf bünyeniz varsa cıkın 4000 lere sorun olmaz.

 

Endo-mezo karısık bir vücut var ise o zaman 3000-3500 arası ideal.

 

Protein oranı da gereksiz yüksek bu kürünüzde.kilo başı ilaç alsanız bile bulk kürlerinde max 2.5 a kadar çıkın.Karbonhidrattan korkmayın yükseltin 500 e kadar yolu var en az..

 

Bulk kürünün hakkınını vericek sekilde antreman ve haftada 3 gün hııt kardiyo ile minimum yağ ile büyürsünüz.

 

He birde off günlerinde bu beslenmeyi uygulamayın.2500 kalori civarı alın max 150 gr karbo gerisi yağ ve protein seklinde

21 Mayıs, 2017 tarihinde Misafir tarafından düzenlendi

[KaiGreene 34]

Değerli bilgilerin için teşekkür ederim pusalik tam mezoyum diyebilirim . Kesinlikle uygulayacağım. Diğer arkadaslarinda öğrenmesine vesile oldunuz

[pusalik 183]

Rica ederim...

 

Mezo isenizde dediğim gibi 3000-3500 arası iyidir.Fazlası gereksiz yağlandırır ve kürden aldığınız etkiyi anlayamamanıza sebep olur.

 

Ben o hatayı yaptım 5000 lere cıktım ekto-mezo karısık olmama rağmen %12-13 lere çıktı yağ oranım.Hatlarınız kapanınca hem kendinizi kötü hissediyorsunuz hemde kürün verimsiz olduğunu düsünmeye baslıyorsunuz halbuki kaloriyi kısınca eski halinize dönmek cok kısa sürüyor anabolizanlarla ve o zaman değişimi görebiliyorsunuz rahatça.

[KaiGreene 34]

3500 kalori alıp kaliteli karbonhidrat ve proteinlerden yağ yakımı mümkün mü biraz zor ama kilo alıp yağ yagmak

 

Diyeti sıkı tutarsam ciddi bir temiz bulk yapmak istiyorum hatlı büyümek tabiri caizse tabiki kaliteli yağlar dahil

[pusalik 183]

Öyle birsey mümkün fakat ciddi makro ve kalori hesabı gerekir lakin 3500 kaloride mümkün değil.O iş için kalori açığı bırakmanız lazım fakat 300-400 civarında fazla değil fazlası büyümenizi engeller azı da bir işe yaramaz.Çok ince hesaplar kısacası yaptığınız her işin kalorisini hesaplamanız vs gerekir bence hiç girmeyin o işe.

 

Büyümenizde daha yavas olur ayrıca.Siz suan minimum yağ ile büyümeye bakın derim.Zaten bahsettigimiz gibi beslenme ve antreman programı ile maksimum yağ oranınız yüzde 1-2 oynar.

 

Bunun için başka bir yöntem daha var onada Carb cycling deniyor bir araştırın isterseniz ama ben onuda tavsiye etmiyorum.Genelde bu işler definasyon için uygulanır.Bulk döneminde illa ki yağ depolanır ki buda normaldir.

 

Son nokta ; bunlar bana uymaz ama genede hem büyümek hem yağ yakmak istiyorum derseniz 3500 kalori yazdığımız gibi devam edin 4.haftadan sonra hgh frag kullanmaya baslayın.Düzgün çalışan hgh frag tuzlu olur ama istediginiz işlevi görür.Bunun için düşüncemde gene gereksiz

 

Siz büyümeye bakın Sonra definasyona geçince keşke daha hardcore bulk yapsaydım oluyor..

[KaiGreene 34]

Ne kadar teşekkür etsem azdır tüm sorulara cevap buldum

[Furkaann357 0]

okurken karnımın doyduğunu hissettim