Eugen Sandow - Bulk

[Eugen Sandow 5]

Merhabalar Peptid Ailesi,

Kendim için beklenen an geldi geçikmeli dönem oldu ama bu durumu çok iyi telafi edeceğim!

 

Haftanın 4 gününü okulda geçireceğim ve öğünlerimi yanımda taşıyarak saat, saat takip ederek öğünlerimi tüketeceğim!

 

Antrenman rutinine gelecek olursak;

Pazartesi: Göğüs ve kol | Salı: Bacak ve kalf | Çarşamba: Dinlenme | Perşembe: Sırt | Cuma: Dinlenme | Cumartesi: Omuz ve arka kol | Pazar: Dinlenme

Tekrar başa!

 

Hedefler;

22 Eylül 2014 yılında bulk dönemi start vereceğim, mayıs veya haziran 2015 yılında patlama yapmayı düşünüyorum.

İlk önceliğim vücut geliştirme veya fitness yarışmasında podyuma çıkmak.

Best of model yarışmasına katılmak.

Kilo: 85-90 kg

Yağ oranı: %8-%10

 

Kullanacağım supplementler;

Açıkçası supplementler benim gözümde para tuzağı tozlara ve haplara para vermeyi düşünmüyorum. Hiçbir şeyin yerini sıkı çalışma ve kusana kadar yemek tutmaz.

 

Beslenme rutini;

Gün içerisinde kahvaltı, ara öğün ve 4 ana öğün yapacağım. Günlük; bulgur, tavuk göğsü veya et, ton balığı, yulaf, kuruyemiş, sebze ve meyveler vb...

 

Kendimi her ay resim ve video'ya alacağım gelişimimi gözlemlemek açısından.

Vücut ölçülerimi aldırmayı hiç düşünmüyorum pek kafama takmadığım için ölçüleri. Benim için önemli olan; nasıl yoktan, var yaptığım!

 

Günlüğüm de antrenman ve beslenme rutinimden ziyade kendim burada hikaye yazmayı düşünüyorum. Gün içerisindeki ruh halim, nasıl olduğum ne yaptığım gibisinden.

 

Zinciri kırmak için elimden gelenin en iyisini yapacağım deviri değiştireceğim! "kertenkeleden, TİMSAH olma zamanı"

Bir heykeltıraş olmak ister misin?

 

[attachment=0]10672276_540290269405167_4458215091847712802_n.png[/attachment]

[egemennn 1]

takipteyiz pazartesi başlıyor heralde paylaşımlar

[Eugen Sandow 5]

takipteyiz pazartesi başlıyor heralde paylaşımlar

Evet egemennn akşamdan kendimi fotoğraflayıp, videoya alacağım pazartesi günü değişim başlıyor

[Eugen Sandow 5]

Merhabalar, bugünden itibaren antrenmanlara başlamış bulunmaktayım. Ders programımın değişmesiyle beraber antrenman rutinini de değiştirdim. Bugün neler yaptım sizlere bahsedeyim;

 

22 Eylül 2014 - Pazartesi

 

06:30 - Sabah kalkar kalmaz 1 bardak su 5 çorba kaşığı yulaf ezmesi+200 ml tam yağlı süt

08:00 - 200 gr bulgur, 100 gr haşlanmış tavuk göğsü, 1 kase yoğurt

09:40 - Evden çıkıp antrenman için yola koyuldum.

10:00 - ve kutsal toprağa adım attığım an antrenman zamanı

10:40 - Antrenman biter, antrenman sonrası kuru üzüm ve beslenme zamanı 200 gr bulgur, 200 gr tavuk göğsü

Antrenmandan çıkıp eve geldim ve biraz dinlendim sonra öğünümü yanıma alıp okula gittim.

 

13:00 - Ara öğün ve o sırada okuldaydım. Ara öğünde; biraz badem, yer fıstığı, fındık ve muz

16:00 - 150 gr bulgur, 100 gr tavuk göğsü

16:50 - Okul biter eve dönmek için yola koyulma vakti

18:20 gibi eve geldim üstümü başımı değiştirip, elimi yüzümü yıkadıktan sonra 6 tane köfte ve yanında salata

 

19:30 - 120 gr bulgur, 50 gr tavuk göğsü, 1 kase yoğurt

Yatmadan 1-2 saat önce 1 kase yoğurt basabildiğim kadar da lor peyniri.

Bugün aksilikler oldu patates ve yumurta yoktu markete gidip temin edicem!

 

Antrenman Bacak

Squat 12-10-8-8 (20 kg - 25 kg - 27,5 kg - 27,5 kg)

Leg press 12-10-8-6 (80 kg - 90 kg - 100 kg - 110 kg)

Leg ext. 12-10-8-6 (22,5 kg - 27,5 kg - 32 kg - 37 kg)

Leg curl 12-10-8-6 (22,5 kg - 27,5 kg - 32 kg - 37 kg)

 

Seated Calf 4 set max. tekrar 20 kg

 

Hakkını vererek çalıştığım bir antrenman squattan sonra, deadlift yapsam kesin salonda yatıp kalkardım

Ağustos ayından sonra ipin ucunu salmıştım ve 1 ay gibi süreçtir antrenman yapmadım, o yüzden şimdilik hafif ısınma turları bu ağırlıklar antrenmandan sonra evde 15 dakika gibi vakit geçirdikten sonra okula gittim. Doğruyu konuşmak gerekirse spora başladığım günden itibaren squatı sadece 4 hafta yaptım oda haftada 1 gündü.

[Eugen Sandow 5]

23.09.2014 - Salı

 

Antrenman öncesi

Barfiks demirinde bacakları karına çekme 3 set max. tekarar

Barfiks demirinde bacakları bükme 3 set max. tekrar

Sırtı yere değdirmeden sağ ayağa yaklaşma 3 set max. tekrar

Yarım mekik 3 set max. tekrar

2 set şınav max. tekrar

2 set barfiks max. tekrar

Esneme-açma-germe

 

Antrenman

Incline bench press 12-10-8-6 (20 kg - 25 kg - 35 kg - 40 kg)

Incline fly 3x8 her sette ağırlık aynı (5 kg)

Flat press 12-10-8-6 (5 kg - 7,5 kg - 10 kg - 12,5 kg)

Incline press 12-10-8-6 (5 kg - 7,5 kg - 10 kg - 12,5 kg)

 

Göğüs bittikten sonra 3 dakika dinlenip biraz rahatladım ve bol sıvı tüketmeye özen gösterdim.

 

Barbell curl 12-10-8-6 (5 kg - 7,5 kg - 10 kg - 12,5 kg)

Incline curl 3x8 her sette ağırlık aynı (5 kg)

Hammer curl 3x8 her sette ağırlık aynı (5 kg)

 

Beslenme

Öğün 1: 1 bardak yulaf biraz kuru siyah üzüm ve kuru üzüm + 200 ml süt - 3 tane büyük haşlanmış tam yumurta + 200 ml süt

Öğün 2: 1 tane muz

Öğün 3: 150 gr bulgur, 100 gr tavuk göğsü, haşlanmış patates ve 1 kase yoğurt

Öğün 4: 250 gr bulgur, 100 gr tavuk göğsü, haşlanmış patates ve 1 kase yoğurt

Öğün 5: 220 gr bulgur, 100 gr tavuk göğsü, haşlanmış patates ve 1 kase yoğurt

Öğün 6: 3 tane köfte ve salata

[Bay-T 4.310]

Gayet güzel dizayn edilmiş profesyonel destek aldınmı hazırlarken yoksa tamamen kendi başınamı hazırladın ?

[Eugen Sandow 5]

Gayet güzel dizayn edilmiş profesyonel destek aldınmı hazırlarken yoksa tamamen kendi başınamı hazırladın ?

2,5 yıla yakın fitness veya vücut geliştirme yapıyorum 1,5 yıl gibi süreç evde antrenman yaptım, şuan ki çalıştığım antrenman rutinim ve beslenmemi araştırarak hazırladım, hepsi kendi başıma hazırlamış olduğum programlar.

[Eugen Sandow 5]

24.09.2014 - Çarşamba

 

Benim için gün 06:30'da başlar.

 

Beslenme

Öğün 1: 1 bardak yulaf ezmesi+kuru üzüm+200 ml tam yağlı süt, 3 tam yumurta+200 ml süt

Öğün 2: 1 tane muz, 7-8 tane badem, fındık ve yer fıstığı

Öğün 3: 220 gr bulgur, 100 gr tavuk göğsü, biraz haşlanmış patates (Okulda yaptığım öğün saklama kabıyla götürüyorum.)

Öğün 4: 250 gr makarna, 150 gr tavuk göğsü, 1 kase yoğurt (Antrenman öncesi)

Öğün 5: 250 gr makarna, 200 gr tavuk göğsü 1 kase yoğurt (Antrenman sonrası öğünüm, çantamda taşıyorum)

Öğün 6: Biraz haşlanmış patates, 50 gr tavuk göğsü, yarım kase yoğurt

Öğün 7: 5 tane badem, çiğ fındık, kaju, ceviz (tahminen son öğün olur akşam 21:00 gibi)

 

Önceden hazırlamış olduğum bir beslenme programım vardı orada makro değerlerini almıştım.

 

[PEPTIDTURKIYE 9]

Eray bunlar kuru ağırlık mı pişmiş mi

[Eugen Sandow 5]

Eray bunlar kuru ağırlık mı pişmiş mi

Pişmiş yemeklerimi yaparken bulgur veya makarna bir kaç kaşık zeytin yağı kullanıyorum.

[PEPTIDTURKIYE 9]

O zaman yanlış hesaplıyorsun kalori alımını kuru ağırlık üzerinden hesaplıyorsun bulgur,makarnayı.Anlatmıştım sana 100 gr bulgur pişince 300 gr oluyor yani sen 300 gr pişmiş ağırlık bulgur yiyince 70 gr karb(100 gr kuru ağırlıktaki kadar) ve ortalama 350 kalori alıyorsun.

[Eugen Sandow 5]

O zaman yanlış hesaplıyorsun kalori alımını kuru ağırlık üzerinden hesaplıyorsun bulgur,makarnayı.Anlatmıştım sana 100 gr bulgur pişince 300 gr oluyor yani sen 300 gr pişmiş ağırlık bulgur yiyince 70 gr karb(100 gr kuru ağırlıktaki kadar) ve ortalama 350 kalori alıyorsun.

Tekrardan bilgilendirme için teşekkür ederim gurbuz

 

25.09.2014 - Perşembe - OFF

 

Beslenme

Öğün 1: 1 bardak yulaf ezmesi+1 bardak yarım yağlı süt+kuru üzüm, 3 tam büyük boy yumurta+1 bardak süt (Sabah 08:00)

Öğün 2: 2 tane ceviz, 4 kaju, 5 tane badem ve çiğ fındık (2 saat sonra ara öğün yaptım o sırada metrobüsteydim.)

Öğün 3: Saklama kabıyla öğünümü okula götürdüm kap içerisine makarnayı doldurdum yanında 1 konserve ton balığı

Öğün 4: O saatlerde okulda olduğum için 1 tane muz

Öğün 5: 2 orta boy haşlanmış patates

Öğün 6: 200 gr bulgur, 80 gr tavuk göğsü, yarım haşlanmış patates ve 1 kase yoğurt

Okuldaki öğünüm!

[attachment=0]10685424_175020859334956_251858024686659610_n.jpg[/attachment]

 

Bugün sabah okula giderken eczaneden; megadyn, ester vit ve benexol b12 aldım. Yarından itibaren kullanmaya başlayacağım!

[attachment=1]10317692_174997459337296_2042655662181909727_o.jpg[/attachment]

Yarın sırt günüm var güne erken başlayacağım, hafta sonu ise yaptığım hatalar, eksiklerim vs. onları burada paylaşacağım.

[Eugen Sandow 5]

Gelelim ilk yazıma, kafama estikçe günlüğüm de kendimden yazılar yazacağım!

 

- Çevremdeki kişiler spor çantamla beni görüyordu ve şu tepkileri alıyordum; ya zaten zayıfsın gidip ne yapıcan, zaten bi deri bi kemiksin, hamallık başka bir şey değil, şuna bak senin çok ekmek yemen lazım vs. gibi tepkiler alıyordum. Ama biliyorum ki bu lafları söyleyen insanlar 'yapmayan ve hayattan korkan kişilerdi' bu tepkilere kulak asmıyordum biliyorum ki vücut geliştirme kolay bir şey değil!

*Kolay olsaydı, herkes iyi olabilirdi.

 

- Tişört giyemezdim small tişörtler bile bol gelirdi dar yapılı bir vücuda sahiptim.

- Vücut geliştirmeye başladığımdan beri çok fedakarlık yaptım, sahip olabileceğim her şeyden vazgeçtim.

Şimdilik susuyorum 'Fırtına öncesi sessizliğim' ve size zamanla onları göstereceğim.

 

U mad? Nefret edenler nefret etmeye devam etsin!

[attachment=0]zyzz1.PNG[/attachment]

[Eugen Sandow 5]

26.09.2014 - Cuma

 

Beslenme

Öğün 1: 1 bardak yulaf+1 bardak yarım yağlı süt+kuru üzüm, 3 tam büyük boy yumurta+1 bardak yarım yağlı süt

Öğün 2: 1 tane muz, 10 tane badem, fındık ve yer fıstığı

Öğün 3: Antrenman öncesi; 200 gr bulgur, 100 gr tavuk göğsü, 1 kase yoğurt

Öğün 4: Antrenman sonrası (öğünümü yanımda taşıyorum) 250 gr bulgur, 200 gr tavuk göğsü, 1 kase yoğurt

Öğün 5: Antrenmandan sonra eve geldim 2 orta boy haşlanmış patates, 50 gr tavuk göğsü

Öğün 6: 150 gr bulgur, 80 gr tavuk göğsü, yarım haşlanmış patates, 1 kase yoğurt.

 

Antrenman öncesi

Barfiks demirinde bacakları karına çekme 3 set max. tekarar

Barfiks demirinde bacakları bükme 3 set max. tekrar

Sırtı yere değdirmeden sağ ayağa yaklaşma 3 set max. tekrar

Yarım mekik 3 set max. tekrar

2 set şınav max. tekrar

2 set barfiks max. tekrar

Esneme-açma-germe

 

Antrenman

Barbell row 12-10-8-6 (5 kg - 7,5 kg - 10 kg - 12,5 kg)

One arm dumbell row 12-10-8-6 (5 kg - 7,5 kg - 10 kg - 12,5 kg)

Seated machine row 12-10-8-6 (59 kg - 66 kg - 73 kg - 80 kg)

Lat pulldown 12-10-8-6 (25 kg - 32 kg - 39 kg - 45 kg)

 

Dumbell shrug 3x8 her sette ağırlık aynı 7,5 kg

 

Dün evde kahvaltıdan sonra çekildiğim bir fotoğrafımı paylaşmak istiyorum!

[attachment=0]10155444_175274082642967_2643438594603936887_n.jpg[/attachment]

 

_____________________________________________________________________________________________________

 

Beslenme hakkında notlar

* Öğünlerimi sorunsuz bir şekilde yanımda taşıyabiliyorum, okulda olsun veya spor salonunda öğünlerimi tüketiyorum.

* Öğünlerimi 2-3 saat aralıklarla tüketiyorum.

* Beslenmedeki tek eksiğim sebze tüketimi.

* Yaz ayında antrenmansız ve beslenmesiz düzen olduğu için kahvaltı öğünümü arttıramadım, zamanla arttırıcam.

 

Antrenman hakkında notlar

* Bayramdan sonra ipin ucunu kaçırdım ve düzenli bir rutinim yoktu. Şimdi düzenli bir çalışma yapıyorum o yüzden zamanla ağırlıklarım da artacak.

* 12 haftalık bir çalışma yapacacağım ve 1 hafta dinlendikten sonra yeni bir program hazırlayacağım.

* Antrenmanlarımı aksatmamaya özen göstereceğim, özellikle antrenmanı sabah yapacağım!

 

Genel değerlendirme

* Pazartesi öğleden dersim var o gün bacak çalıştım ama yolda okula giderken ayakta gittiğim için biraz sıkıntı oldu. Bundan sonra pazartesi günü göğüs ve biceps antrenmanı yapacağım.

* Perşembe günü en dolu olduğum gün dersler sabahtan başlayıp akşama kadar devam ediyor o gün mental olarak yorgun olacağım o günümü off geçireceğim ve yanımda iki öğün götüreceğim!

* Cuma günü normalde staj eklediler şimdilik başlamadığım için o günüm de boş!

[requ. 0]

ağırlıklar az gibi geldi bana hatta çok az değil mi sizce de ?

[Eugen Sandow 5]

ağırlıklar az gibi geldi bana hatta çok az değil mi sizce de ?

Eklemeyi unutmuşum 'bayramdan sonra' düzenli bir antrenman rutinim yoktu hatta antrenman yapmıyordum!

[Eugen Sandow 5]

Her hafta değişen ders programım işte şimdi kızdım tamda düzeni oturtmuşken!

Kafalarına göre iş yapıyorlar...

[Eugen Sandow 5]

Şuan mobilim 1 haftanın daha sonuna geldim yarin için tavuklarimi hasliyorm.

Hafta sonu beslenmede ne yaptım bol bol karbonhidrat yuklendim zaten kahvaltimda yeterli proteini aldigimi düşünüyorum. Ders programının değişmesiyle beraber antrenman rutinim degisecek tekrardan bu aksam goz atacağım sonra yatmadan önce bir tablet benexol.

[Eugen Sandow 5]

29.09.2014 - Pazartesi

 

Antrenman öncesi

Rotator kaslarını ısındırma

2 set push-up

2 set pull-up / 1 set chin-up

Esneme/Açma

 

Antrenman

Incline bench press 12-10-8-6 (20 kg - 25 kg - 35 kg - 40 kg)

Incline fly 3x8 her sette ağırlık aynı (5 kg)

Flat press 12-10-8-6 (5 kg - 7,5 kg - 10 kg - 12,5 kg)

Incline press 12-10-8-6 (5 kg - 7,5 kg - 10 kg - 12,5 kg)

 

Göğüs bittikten sonra 3 dakika dinlenip biraz rahatladım ve bol sıvı tüketmeye özen gösterdim.

 

Barbell curl 12-10-8-6 (5 kg - 7,5 kg - 10 kg - 12,5 kg)

Incline curl 3x8 her sette ağırlık aynı (5 kg)

Hammer curl 3x8 her sette ağırlık aynı (5 kg)

 

Beslenme

Öğün 1: 1 bardak yulaf ezmesi+1 bardak süt+kuru üzüm - 3 tam büyük boy yumurta+1 bardak süt ve 1 tablet megadyn

Öğün 2: 250 gr makarna, 150 gr tavuk göğsü, 1 kase yoğurt ve salata

Pre-workout: 1 tablet ester-vit

Öğün 3: 250 gr makarna, 200 gr tavuk göğsü, 1 kase yoğurt

Öğün 4: 1 tane muz, 10 tane badem, fındık ve yer fıstığı

Öğün 5: 150 gr makarna, 1 konserve yağı süzülmüş ton balığı

Öğün 6: 200 gr bulgur, 120 gr tavuk göğsü, 1 kase yoğurt

Yatmadan önce 1 tablet benexol b12

[Eugen Sandow 5]

30.09.2014 - Salı

 

Beslenme

Öğün 1: 1 bardak dolusu yulaf ezmesi, kuru üzüm ve 1 bardak süt - 3 tam büyük boy yumurta, 1 bardak süt + 1 tablet megadyn

Öğün 2: 10 tane badem, fındık, yer fıstığı ve ceviz

Öğün 3: 250 gr bulgur, 120 gr tavuk göğsü, 1 kase yoğurt

Pre-workout: 1 tablet ester-vit

Öğün 4: 300 gr bulgur, 200 gr tavuk göğsü, 1 kase yoğurt

Öğün 5: 1 tane muz, 10 tane ceviz

Öğün 6: 150 gr bulgur, 100 gr tavuk göğsü, 1 kase yoğurt

Yatmadan önce 1 tablet benexol

 

Antrenman öncesi

3 dakika bisiklet

Esneme/Açma

 

Antrenman

Squat 12-10-8-6 (20 kg - 25 kg - 27,5 kg - 30 kg)

Leg press 12-10-8-6 (80 kg - 90 kg - 100 kg - 110 kg)

Hack squat 3x8 her sette ağırlıklar aynı 20 kg

Leg ext. 12-10-8-6 (22,5 kg - 27,5 kg - 32 kg - 37 kg)

Leg curl 12-10-8-6 (22,5 kg - 27,5 kg - 32 kg - 37 kg)

 

Seated Calf 4 set max. tekrar 20 kg

[Eugen Sandow 5]

Merhaba sevgili günlük,

2 gündür sana yazamıyorum okul, spor ve proje olunca vakit bulamadım.

 

01.10.2014 - Çarşamba

 

Beslenme

Öğün 1: 1 bardak dolusu yulaf ezmesi, kuru üzüm ve 1 bardak süt - 3 tam büyük boy yumurta, 1 bardak süt

Öğün 2: 1 konserve yağı süzülmüş ton balığı, 5 tane ceviz

"Proje işleriyle uğraşıyordum gittiğim firmanın menüsünde 1500 kalorinin üstünde menüydü"

Öğün 3: Çorba, Pirinç Pilavı, kocaman bir köfte yanında patates puresi, 1 kase yoğurt ve salata

Öğün 4: 1 tane muz, 10 tane ceviz

Öğün 5: 400 gr makarna, 1 konserve yağı süzülmüş ton balığı

 

Malum projeden dolayı bugünü dinlenerek geçirdim.

 

02.10.2014 - Perşembe

 

Beslenme

Öğün 1: 1 bardak dolusu yulaf ezmesi, kuru üzüm ve 1 bardak süt - 3 tam büyük boy yumurta, 1 bardak süt

Öğün 2: 10 tane badem, fındık ve yer fıstığı

Cheat Meal: Okula gitmeden önce arkadaş kahvaltı yapıyordu dayanamadım; 1 tane ufak açık çay (şekersiz) 2 tane zeytinli açma, 4 tane zeytinli poğaça

Öğün 3: 250 gr. makarna, 100 gr tavuk göğsü (Okuldaki öğün)

Öğün 4: 1 tane muz, 10 tane ceviz

Antrenman öncesi Öğün 5: 250 gr makarna, 100 gr tavuk göğsü ve 1 kase salata

Antrenmandan hemen sonra kuru üzüm ve son öğün

Öğün 6: 300 gr makarna, 200 gr tavuk göğsü

Cheat Meal: Akşam saat 9 gibi arkadaşla beraberdik gene boğazı tutamadım ve 3 çeyrek karışık tost (yağsız) 1 tane küçük boy ayran

 

Antrenman öncesi

Rotator cuff

Esneme/Açma

 

Antrenman ( Shoulder / Triceps )

Behind neck press 12-10-8-6 ( 5 kg - 10 kg - 15 kg - 20 kg )

Shoulder press 12-10-8-8 ( 5 kg - 7,5 kg - 10 kg - 10 kg )

Bent over side lateral raises 3x12 her sette ağırlık aynı 5 kg

Upright row 3x8 her sette ağırlık aynı 5 kg

 

Triceps pushdown 12-10-8-6 ( 22,5 kg - 27,5 kg - 32,5 kg - 37 kg )

One arm dumbell french 12-10-8-8 ( 5 kg - 7,5 kg - 10 kg - 10 kg )

Skullcrusher 3x8 her sette ağırlık aynı 5 kg

[Eugen Sandow 5]

03.10.2014 - Cuma

 

Beslenme

Öğün 1: Öğün 1: 1 bardak dolusu yulaf ezmesi, kuru üzüm ve 1 bardak süt - 3 tam büyük boy yumurta, 1 bardak süt

Öğün 2: 1 tane muz, 10 tane ceviz

Öğün 3: 200 gr bulgur, 100 gr tavuk göğsü, 1 kase yoğurt

Öğün 4: 300 gr bulgur 200 gr tavuk göğsü

Öğün 5: 10 tane badem, fındık ve yer fıstığı

Öğün 6: 150 gr bulgur, 100 gr tavuk göğsü

 

Antrenman öncesi

Rotator cuff

3 set max. tekrar pull-up

Esneme/Açma

 

Antrenman

Barbell row 12-10-8-6 ( 5 kg - 7,5 kg - 12, 5 kg , 17,5 kg )

One arm dumbell row 12-10-8-6 ( 7,5 kg - 10 kg - 12,5 kg - 15 kg )

Seated Machine row 12-10-8-6 ( 59 kg - 66 kg - 73 kg - 80 kg )

Lat pulldown 12-10-8-6 ( 25 kg - 32 kg - 37,5 kg 45 kg )

 

Dumbell shrug 3x12 her sette ağırlık aynı 7,5 kg

 

04.10.2014 - Cumartesi bayramın ilk günü diye kendimi serbest bıraktım cheat meal yapıp biraz karbonhidrat yüklemesi yaptım! Bayramın geri kalan gününde beslenme ve antrenmana abanmaya devam!

Fuarrkkkk..