Omuz programiniz ve wide grip upright row hareketi

[egemennn 1]

Merhabalar sizin verim aldigim dediginiz ornek hacim icin uyguladiginiz omuz programlariniz neler?

Wide grip upright row hareketine bikac hafta once yapmaya basladim ve genis tutusta mukemmel.sekilde yanlara ve omuz baslarina vuruyo ama bazilari one vurdugunu da soyluyo, ayrica yabanci forumlarda okudugum kadariyla cok tehlikeli hareket eklemler icin vs diye okudum bicok yorum vardi bu yönde sizin dusunceniz nedir ?

 

Benim programim:

Seated lateral raises 4x12

Wide grip upright row (programimdan kaldirip kaldirmamakta tereddutlerim var)4x12

Dumb shoulder press 12 10 8 6

Rear delt raise 4x12

 

 

 

(Alternatif olarak dumbell shrug ekliyorum bazen trapezlerin geride kaldigini dusundugumden)

[ZYZZ 76]

Hareket Setler / Tekrarlar / Ağırlık

 

Kısa barla yana açış(Side Lateral raises) 4 12 ?

Kısa barla öne açış(Dumbbell front raises) 4 12 ?

Hammer Strength omuz itme(öne) 6 10 ?

Hammer Strength omuz itme(arka) 3 10 ?

Hammer Strength arka omuz(uzanma) 4 12 ?

 

? yaptığım yerler senin kuvvetine bağlı değişkenlik gösterebilir tavsiyem budur.

Profesyonel bir listedir sana sunduğum.

[Loving 9.489]

Upright row'larda geniş tutuş (omuz genişliğinden daha açık tutuş), orta deltoidleri daha fazla çalıştırır.Upright barbell row'larda yakın (dar) tutuş, kolların vücudun önünde hareket etmesine neden olarak baskının çoğunu ön deltoid başlarına aktarıyor. Ayrıca upright row'larda yakın (dar) tutuş, egzersizin tepe noktasında daha fazla hareket aralığı sağlıyor. Tepe noktadayken dirsekler omuz hizasını aşıyor ve üst trapezler de çalışıyor.Geniş tutuşla (wide grip) upright row yapmak, dirseklerin yanlara açılmasını sağlayarak orta deltoid başlarını da çalıştırır egemen.Sporcuların çoğu, omuz antrenmanları dışında genellikle göğüs egzersizlerinde, özellikle incline press yaptıkları için ön deltoid kaslarının çalışması konusunda sıkıntı yaşamazlar... Üst trapez kaslarına ihtiyacın varsa, çeşitli shrug'lar yapıp, arkasından zaman zaman dar tutuş upright row'lar yapabilirsşn egemen. Orta deltoid başları, omuzlarınıza kütle, genişlik ve yuvarlaklık kazandırır. Hiç kimse aşırı geniş olamayacağı için, yapılacak en iyi şey geniş tutuş upright row'lardır.

 

Ve bence;

 

Omuz antrenmanın'da shoulder press ile lateral raise arasında wide grip (geniş tutuş) upright row yapmayı dene. Üst trapezleri ve ön deltoidleri çalıştırman gerekiyorsa, shrug'lardan sonra close grip (dar tutuş) upright row yap derim.

[egemennn 1]

Hareket Setler / Tekrarlar / Ağırlık

 

Kısa barla yana açış(Side Lateral raises) 4 12 ?

Kısa barla öne açış(Dumbbell front raises) 4 12 ?

Hammer Strength omuz itme(öne) 6 10 ?

Hammer Strength omuz itme(arka) 3 10 ?

Hammer Strength arka omuz(uzanma) 4 12 ?

 

? yaptığım yerler senin kuvvetine bağlı değişkenlik gösterebilir tavsiyem budur.

Profesyonel bir listedir sana sunduğum.

tavsiyeniz için cok teşekkür ederim

 

Upright row'larda geniş tutuş (omuz genişliğinden daha açık tutuş), orta deltoidleri daha fazla çalıştırır.Upright barbell row'larda yakın (dar) tutuş, kolların vücudun önünde hareket etmesine neden olarak baskının çoğunu ön deltoid başlarına aktarıyor. Ayrıca upright row'larda yakın (dar) tutuş, egzersizin tepe noktasında daha fazla hareket aralığı sağlıyor. Tepe noktadayken dirsekler omuz hizasını aşıyor ve üst trapezler de çalışıyor.Geniş tutuşla (wide grip) upright row yapmak, dirseklerin yanlara açılmasını sağlayarak orta deltoid başlarını da çalıştırır egemen.Sporcuların çoğu, omuz antrenmanları dışında genellikle göğüs egzersizlerinde, özellikle incline press yaptıkları için ön deltoid kaslarının çalışması konusunda sıkıntı yaşamazlar... Üst trapez kaslarına ihtiyacın varsa, çeşitli shrug'lar yapıp, arkasından zaman zaman dar tutuş upright row'lar yapabilirsşn egemen. Orta deltoid başları, omuzlarınıza kütle, genişlik ve yuvarlaklık kazandırır. Hiç kimse aşırı geniş olamayacağı için, yapılacak en iyi şey geniş tutuş upright row'lardır.

 

Ve bence;

 

Omuz antrenmanın'da shoulder press ile lateral raise arasında wide grip (geniş tutuş) upright row yapmayı dene. Üst trapezleri ve ön deltoidleri çalıştırman gerekiyorsa, shrug'lardan sonra close grip (dar tutuş) upright row yap derim.

teşekkürler hocam zaten geniş tutuş yapıyorum ve dediginiz gibi press ile raise arasında uyguluyorum ve baya verim aldım bu geniş tutuş upright rowdan omuz genişliği açısından .peki sizce bu hareket riskli midir eklemler vs için

[Loving 9.489]

Her hareketin riski vardır özellikle vücud için bence en riskli bölge omuz başlarıdır çok dikkat edilmesi gerekir. Ufak bir sakatlık bile spor hayatınızı bitirebilir.