Genel Araştırma

Herkese hayırlı günler, Tam yeri mi bilemedim ama yanlış ise affola 40 günlük bi sürem var sonra yurtdışına çıkacağım bu sürede yapabileceğimin en iyisi yapmak istiyorum. Ama programlama konusunda değerli hocalarımdan fikir almak isterim. Yaptığım plana göre sabah 06.30 ağırlık idmanı akşam 20.00 kardiyo şeklinde haftalık 5-6 gün idman tabi sizin değerli düşüncelerinize açık. Antreman ve beslenme tablosu şöyle olacak gibi: 1. Gün (Göğüs ve Triceps) • Bench Press: 4x10 • Incline Dumbbell Press: 3x12 • Dumbbell Fly: 3x12 • Triceps Pushdown (Kablo): 4x12 • Overhead Triceps Extension: 3x12 2. Gün (Sırt ve Biceps) • Deadlift: 4x8 • Lat Pulldown: 4x10 • Barbell Row: 3x12 • Seated Cable Row: 3x12 • Barbell Curl: 4x10 • Hammer Curl: 3x12 3. Gün (Bacak) • Squat: 4x10 • Leg Press: 4x12 • Lunges: 3x12 (her bacak) • Leg Curl: 3x15 • Calf Raise: 4x20 4. Gün (Omuz ve Karın) • Overhead Shoulder Press: 4x10 • Lateral Raise: 3x15 • Front Raise: 3x15 • Face Pull: 3x15 • Plank: 3 set, 1 dakika • Crunches: 3x20 5. Gün (Full Body veya Eksik Kas Grupları) • Clean and Press: 4x10 • Pull-Up: 3x10 (yapabildiğin kadar) • Dumbbell Lunges: 3x12 • Cable Fly: 3x15 • Cable Curl: 3x12 • Triceps Rope Pushdown: 3x12 Akşam Kardiyo • Pazartesi, Çarşamba, Cuma günleri akşam saat 8’de kardiyo