Genel Araştırma

Herkese merhaba, nasılsınız? Yeni bir Heavy Duty antrenmanına geçiş yaptım ve sizlerle paylaşmak istedim. daha önce orta-ileri seviye bir Heavy Duty programı oaylaşmıştım: Önceki programım buna benzerdi fakat bir kaç değişiklik vardı. Yeni antrenmanında hedef sadece büyüme mekanizmasını aktif etmek. Program şu şekilde: 1. Gün Göğüs: Dambıl fly: 1 set 6-10 tekrar tükeniş. Set arasında 10 saniyeden fazla dinlenme olmamalı ve hemen incline’a geçiyoruz.(3 set incline ısınma) İncline bench press: 1 set 3-5 tekrar tükeniş Sırt: Cable lat pullover*close grip lat pulldown: 8-12 tekrar tükeniş(close grip lat pulldown 2 set ısınma) Deadlift: 1 set 6-12 tekrar tükeniş(2 set ısınma) 4 ila 7 gün dinlenin. Kaslarınız tamamen iyileşsin. 2. Gün Bacak ve karın: Leg extension*Leg Press(ön bacak odaklı) 1 set 15-20 tekrar tükeniş(araaki yıldız süper set olduğu anlamında.)(3 set leg press ısınma) Bu süper sette 3 saniyeden fazla dinlenmeyin. Kalf: 1 set 15-20 tekrar tükeniş Karın için: sit up 1 set 15-20 tekrar tükeniş 4 ila7 gün dinlenin. Kaslarınız tamamen iyileşsin. 3. Gün omuzlar ve kollar: lateral raises*dambıl reverse fly dambıl veya makine: 1 set 6-10 tekrar tükeniş.(3 set lateral raises ısınma) Close grip lat pulldown(eller omuz izasında): 1 set 6-10 tekrar tükeniş. Rope pushdown(ellerinizi birbirine yaklaştırın): 2 ısınma seti - 1 set 6-10 tekrar tükeniş.*dip(dip ile süperset. Dip 3-5 telrar arası tükeniş olacak.) 4 ila 7 gün dinlenin. 4. Gün bacak ve karın: Leg extension*squat(ön bacak odaklı): 15-20 tekrar tükeniş. kalf: 15-20 tekrar. sit up: 15-20 tekrar. 4 ila 7 gün dinlenin. bacağı 4. Güne atma sebebi bacaktan uzun süre geçmiş olması ve bi önceki antrenman gününde üst vücut çalışmış olmamız. 5. Güne 1. Günü atın ve 6. güne 2. Günü atın ve 7. Güne yine bacak antrenmanı atın. Demek istediğim 1 üst vücut 1 bacak 1 üst vücut 1 bacak günü olacak şekilde ayarlayın. Okuduğunuz için ve yanıtlar ve tepkileriniz için teşekkürlerimi sunuyorum.

Herkese merhaba nasılsınız? Heavy Duty(HIT) Mike ve ray Mentzer tarafından oluşturulan bir antrenman türü. 6x Mr. Olympia şampiyonu Dorian Yates Mike Mentzerin öğrencisiydi ve daha bir çok kişi. Bu bir orta-ileri seviye heavy duty programı ve yeni başlayanlara uygun değil. Daha sonra yeni başlayanlara ayrı bir program vereceğim. Programa bakmadan önce yazdıklarımı okumamızı tavsiye ediyorum. Öncelikle tavsiyem haftada en fazla 3 gün çalışmanız ama eğer kaslarınız daha hızlı iyileşiyorsa yeniden gidebilirsiniz.Örneğin pazartesi göğüs çalıştınız ve hemen yarın veya 2 gün sonra gidemezsiniz çünkü kaslarınız iyileşmeden yeteri kadar büyümez. O yüzden kaslarınızın tamamen iyileşmesini bekleyip o zaman spora gitmelisiniz. Örneğin pazartesi göğüs yaptınız ve perşembe sabahı uyandınız ve iyileştiğinizi gördünüz, o zaman spora gidebilirsiniz. Programa yeni başlayan çoğu kişi bende dahil ilk zamanlar 1 set yeterli olmadı ya diyip 2. Sete girer ve bu gereksizdir. Zamanla kullanmanız gereken ağırlıkları keşfedeceksiniz ve kendiniz 2. Sete girmek istemeyeceksiniz zaten😊Isınma hareketleri 6 tekrar olmalı ve kesinlikle ısınma hareketlerinde kas yorulmamalıdır. İlk ısınma hafif ağırlıkta sadece sinirleri aktif etmek için girilir. 2. Isınma biraz daha yüksek ağırlık ve 3. Isınma 2. Den daha ağır olcak şekilde sizi asıl tükeniş setinize hazırlayacak. Ağırlıklar en fazla girebildiğiniz ağırlık olmalıdır örneğin biraz daha aşağıda öğreneceğiniz 2-4 saniye sistemi ile en az 8 tekrar çıkmalıdır.Eğer bir hareketi yazdığım en fazla tekrar kadar yapıyorsanız ağırlığı bir tık yükseltin ve en az verdiğim tekrarlar kadar yapmaya çalışın.Setler arasında dinlenmeler sadece nefesiniz geri gelene kadar olmalı ve eğer daha basit bir şekilde olsun istiyorsanız en fazla 75-85 saniye arası olmalıdır dinlenmeleriniz fakat 1 dakikayı aşmamasına daha fazla önem gösterin çünkü amacımız kası oldukça strese sokmak ve baskı yapmak. Ağırlığı kaldırmak ve indirmek konusuna gelirsek anlayacağınız bir şekilde söyleyeceğim ağırlığı çekerken 2 saniye sürdüreceksiniz ve ağırlığı geri bırakırken 4 saniyede bırakacaksınız örneğin lat pulldown’da 2 saniyede kendinize çekip 4 saniyede bırakacaksınız, chest press’te 2 saniyede yukarıya çıkartacaksınız 4 saniyede kendinize çekeceksiniz. Umarım anlamışsınızdır. Hangi ağırlıkla çalışmanız gerektiğini 2. Haftadan itibaren anlayacaksınız. Program: 1. Gün: Göğüs / omuz / arka kol 3 set incline chest press ısınma. fly makine, yoksa dambıl(6-10 tekrar)*İncline chest press makine, yoksa smith ile(6-10) Chest press makine yoksa smith ile(8-12) Cable crossover(8-12)*dip(4-6 tekrardan daha fazla yapıyorsanız ağırlık takın) 3 set lateral raises ısınma. Front raises(8-12) Lateral raises makine, yoksa dambıl(8-12) Ters fly makine, yoksa cable crossover’a ip takıp yüksekliği kendinize göre ayarladıktan sonra yapın.(8-12) 3 set rope pushdown ısınma(düz bar ve eller birbirine yakın olacak) Decline z-bar arka kol(8-12)*rope pushdown(8-12) Cable overhead triceps extension(8-12) 2. Gün: Bacak 5 dakika bisiklet 3 set leg extension ısınma Leg extension(15-20)*leg press(15-20) Squat smith ile(15-20) Seated leg curl(15-20)*leg curl(15-20) Eğer seated leg curl yoksa 20-30 tekrar leg curl. Ayakta kalf makine, yoksa smith ile(16-25) 3. Gün: Sırt / ön kol 3 set lat pulldown ısınma Cable lat pullover(8-12)*Lat pulldown(8-12) Close grip lat pulldown(8-12) nasıl yapacağınızı anlamanız için fotoğraf koyacağım. Seated cable low row(8-12) düz bar 3 set deadlift ısınma Deadlift(8-10) bel boşluğunuz varsa 3 set 15 tekrar ters mekik makine ile, yoksa 3 set hafif deadlift 3 set preacher curl ısınma Dambıl curl(8-12)*preacher curl(8-12) Bacak gününü ilk veya son güne atabilirsiniz ben kendim 3. Gün bacak yapıyorum daha rahat. Merak ettiğiniz bütün soruları yazabilirsiniz cevaplayacağım elimden geleni. Bahsettiğim close grip lat pulldown yapılış şekli: Mike ve Ray Mentzer’den bir kaç fotoğraf: