Yağ Yakmanın En Etkili Yöntemleri

[american-story 3]

 

Vücuttaki yağ oranını azaltmak çok kolay bir iş değildir.Aşağıdaki yöntemler, kişinin hedeflerine ve seviyesine göre, kombine edilerek veya ayrı ayrı uygulanabilir.

 

1) Orta Seviyede Aerobik (Kardiyo) ve Ağırlık antrenmanları Yapın, Yağ Kaybettikçe antrenmanların Zorluğunu Arttırın

 

Eğer sağlıklı olan normal kilonun oldukça üzerinde bir bireyseniz, vücudunuzu kaldıramayacağı aşırı bir baskıya maruz bırakmamak için, yağ yakım sürecine düşük zorlukta aerobik egzersizler (kardiyo) ve ağırlık antrenmanları ile başlamanız sizin için en iyisi olacaktır. Aşırı derecede kilolu olunduğunda (erkeklerde yüzde 25`den fazla yağ oranı, kadınlarda yüzde 30` un üzerinde yağ oranı), en iyi yöntem düşük seviyede çalışmaya başlayarak yavaş yavaş antrenman şiddetini kilo verdikçe arttırmaktır.

 

Orta zorlukta yapılan aerobik egzersizler eğer antrenman sırasında maksimum kalp ritmi seviyesin yüzde 70`i ile çalışılırsa ve 30-60 dakika arası yapılırlarsa, yağ yakmada çok daha etkili olmaktadırlar.

 

Ağırlık antrenmanlarında ise düşük kilolar ile yüksek tekrarlar yapılması antrenman sürecinin başında olan aşırı kilolu bireyler için uygundur. Orta zorlukta olan aerobik egzersizlerin ve ağırlık antrenmanlarının ikisininde aynı antrenman programında olması maksimum sonuçlar elde etmek için gereklidir.

 

Obez olan bireyler için yürüyüş harika bir düşük zorluklu aerobik aktivitedir. Ağırlık antrenmanlarında tüm kaas grupları, büyük kasları hedef alan temel egzersizler ile çalıştırılmalıdırlar.

 

2) Kademeli Olarak Sağlıklı Olmayan Yağları Hayatınızdan Çıkarın ve Stratejik Olarak Karbonhidrat Tüketiminizi Azaltın

 

 

Araştırmalara göre yanlış türde yağ tüketimi kilo alımının artmasına neden olmaktadır. Vücudun enerji için karbonhidrat kullanması ve kas inşası içinde protein kullanması bunun nedenlerinden biridir. Yani, sağlılı yağ tüketimini arttırırken, sağlıksız yağ tüketimini azaltmak kilo vermek için oldukça gereklidir.

 

Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar, vücudun metabolik fonksiyonunu geliştirerek yağ yakıcı etkiye neden olmaktadırlar. Oda sıcaklığında katı halde olan ve et ürünlerinde bulunan sağlıksız doymuş yağların aksine, omega-3 ve -6 yağ asitlerinin kullanımı desteklenmelidir.

 

Karbonhidrat tüketimini stratejik bir biçimde azaltmak demek belirli zaman dilimlerinde belirli karbonhidrat kaynakları tüketerek yağ yakımını hızlandırmak demektir. Kompleks karbonhidrat kaynakları genellikle vücutta yağ yakıcı etkiyi arttıracaktır çünkü bu kaynaklar, yağ depolanmasına neden olan insülin salgılanması gerçekleştirmeden metabolizmayı tetiklemektedirler.

 

Kompleks karbonhidrat kaynaklarına örnek olarak, esmer pirinç, fasulyeler, yulaf ezmesi ve patates verilebilir. Bu kaynakların tüketimi desteklenmelidir. Ancak, basit şeker içeren karbonhidrat kaynakları, yağ yakımı süreci esnasında kesinlikle tüketilmemelidir çünkü bu kaynaklar daha yüksek oranda insülin salgılanmasına neden olarak yağ depolanmasına neden olmaktadırlar. Bu kaynaklar ayrıca konsantre edilmişlerdir ve yüksek kalorilere sahiptirler.

 

Bir başka karbonhidrat kaynağı olan ve yüksek oranda buğday içeren gıdalarda, bazı sebze ve meyvelerde bulunan lif, tokluk hissini arttırması ve yağ yakıcı özellikleri olması nedeniyle tüketilmesi önemli olan bir besin kaynağıdır.

 

Kilo kaybı sağlanması için kompleks karbonhidrat kaynakları saat akşam 6`dan önce yenilen yemeklerle beraber tüketilmelidirler. Basit karbonhidratlar antrenmandan hemen sonra tüketilebilirler çünkü bu zaman diliminde vücut onları yağ olarak değil, glikojen olarak depolamak için daha hazır bir durumdadır. Genel olarak, önerilen günlük lif tüketim miktarı 30 gramdır. Yağ yakımı için bu rakama 10 gram daha eklenmesi önerilmektedir.

 

3) Değişik Aerobik ve Kardiyo Egzersizleri Yapın

 

 

Bir çok insan için, sıkılmayı önlemek ve sürekliliği teşvik etmek amacıyla değişik aerobik egzersizler yapmak faydalı olabilir. Bu değişik egzersizler ayrıca yağ yakımıcı açısından da değişik etkilere sahip olacaklardır. Kombine edildiklerinde bu egzersizler metabolizmayı hızlandırabilir ve bu sayede yağ yakımını arttırabilirler.

 

4) Kardiyoyu ya Ağırlık antrenmanından Sonra yada Sabah Kalkar Kalkmaz Yapın

 

 

Araştırmalara göre ağırlık antrenmanlarında hemen sonra yada sabah kalkar kalmaz yapıldığında yağ yakımını daha çok desteklemektedir. Bunun nedeni, bu iki zaman diliminde glikojen depolarının boş olmasından dolayı yağlarında enerji olarak kullanılarak yakılmasıdır. Ancak, bazı bireyler bu fikrin kendileri üzerinde işe yaramadığını ifade etmektedirler. Yinede, denemeye değer bir yöntemdir.

 

5) HIIT antrenmanları Yapın

 

HITT (High Intensity Interval Training), Aralıklı Yüksek Şiddetli antrenman anlamına gelmektedir ve bu antrenman stili yağ kaybını en etkili biçimde sağlayan bier aerobik egzersizdir. Biraz zorlu olduğundan dolayı herkesin yapabileceği bir antrenman türü değildir. HIIT orta ve uzman seviye sporcular için uygun olan bir yağ yakıcı egzersiz çeşididir.

 

İsminden anlaşılabileceği gibi, HIIT, düşük zorluğa geçilmeden önce, aralıklar halinde yüksek zorlukta aerobik egzersizler yapılmasını gerektirmektedir. Bu aralıklar 10 ila 30 saniye sürebilir ve antrenmanın tamamı 20 dakika kadar olabilir.

 

HIIT antrenmanın bir örneği şu şekilde olabilir: 2 dakika yürüyüş ve daha sonra 30 saniye hızlı koşu. Bu 20 dakika boyunca tekrarlanır.

 

6) Tükettiğiniz Kalori Oranını Değiştirin

 

 

Yağ yakımını desteklemek için, yüksek kalori tüketimi (1000 ve normalden daha fazla) iki gün boyunca yapılabilir ve daha sonra 3 gün boyunca düşük kalori tüketilebilir. Bu yöntemi uygulamanın bir çok değişik yolu vardır ancak temel fikir sabittir: belirli bir süre düşük kalori tükettikten sonra vücut yağ depolamaya başlamaktadır ve bu nedenden dolayı belirli zamanlarda kalori tüketiminin arttırılması metabolik ritmi hızlandırarak yağ yakımına katkıda bulunabilir.

 

Genel olarak, yüksek kalori günleri belirli bir zaman dilimiyle sınırlandırıldığı ve hemen ardından düşük kalori günlerine geçildiği sürece, tüketilen ekstra kaloriler yağ olarak depolanmaz. Yüksek kalori günleri yasaklı gıdalar için bir davet olarak algılanmamalıdır ve sağlıklı protein, karbonhidrat ve yağlardan oluşmalıdırlar.

 

7) Her Gün En Az 4 Litre Su İçin

 

Normalden daha fazla su tüketimi kilo kaybı açısından hayati önem taşımaktadır. Su tüketimi yağ metabolizmalanması için önemlidir çünkü su, karaciğerin yağın enerjiye dönüştürülmesi fonksiyonunu gerçekleştirmesine yardım etmektedir.

 

8) Ağırlık antrenmanı Yapın

 

 

Ağırlık antrenmanları yağ yakımı için mükemmel aktivitelerdir. Aerobik egzersizler kadar çok yağ yakmamalarına rağmen, ağırlıklar kas inşa ederler ve bu da metabolik ritmi 24 saat boyunca arttırır. Yani, daha çok kas kütleniz varsa daha kolay yağ yakarsınız.