Kas Yapmak İçin Set Tekrar Sayısı Ne Olmalı?

[american-story 3]

Kas Yapmak İçin Set Tekrar Sayısı Ne Olmalı, Kaç Kilo Kaldırmalıyım?

 

 

Spor salonunda kaldırmanız gereken ağırlığı belirlemek asla rastgele yapılmamalıdır. Bu makale size, gelişmenizi hızlandırmak için ne kadar ağırlık kaldırmanız gerektiğini belirlemenizde yardım edecek bilgiler içermektedir.

 

Uzun yıllardır spor yapan herkese, yeni başlayanlar tarafından sıkça sorulan iki yaygın soru vardır; bu sorulardan ilki hangi protein tozunu seçmeleri gerektiği ile ilgilidir. Bu soruya bu makalede değinmeyeceğiz. İkinci soru ise, belirli bir hareketi yaparken ne kadar kiloyla kaç tekrar kaldırmalı sorusudur ve genelde bununla ilgilidir. İşte bu makalede bu soruya yanıt arayacağız.

 

Bu son derece yerinde ve mantıklı bir sorudur ancak bu soruya verilebilecek tek bir basit cevap yoktur. Tam aksine, değişken birçok faktör bu konuda aktif rol oynamaktadır. İsterseniz gelin bu faktörlere teker teker göz atalım. Bunu yaparak sizin her antrenmanda doğru ağırlıkta ağırlığı kaldırabilmeniz için kendi antrenman programınızı yazabilmenizi sağlamaya çalışacağız.

 

İki yanında 5’er kilo takılı bir ağırlık barını kaldırıp, onla 75 tekrar yaptığınızı düşünün. Bir süre sonra yorulmaya başlayacaksınız, terleyeceksiniz ve kollarınız şişmeye başlayacak. Bir de aynı ağırlık barına iki tane 25 kilo takarak 8 tekrar yaptığınızı düşünün. İki senaryoda da zorlandınız ve ağır bir antrenman yaptınız. Peki, ama antrenman çeşitleri göz önünde bulundurulduğunda hangi antrenman stili diğerinden daha iyi?

 

Bunun cevabı sizin bireysel hedeflerinize göre değişkenlik gösterecektir. Eğer olabildiğince güçlenmek ve kuvvet kazanmak istiyorsanız, kaslarını büyütmek isteyen birinden daha ağır ağırlık kaldırmanız gerekmektedir. Ve kas dayanıklılığını arttırmak için nispeten daha hafif ağırlıklar kaldırmanız gerecektir.

 

Kuvvet antrenmanı yaparken kaldıracağınız ağırlıklar, egzersizde 1-6 tekrar yapabilecek kadar olmalıdır.

Kas büyütmek için kaldıracağınız ağırlıklar, egzersizde 8-12 tekrar yapabilecek kadar olmalıdır.

Dayanıklılığı arttırmak için kaldıracağınız ağırlıklar, egzersizde en az 15 tekrar yapabilecek kadar olmalıdır.

Gelin bu 3 farklı antrenman stiline daha yakından bakalım:

 

KUVVET ANTRENMANINDA KAÇ KİLO İLE KAÇ TEKRAR KALDIRMALI

 

 

Strongmen ve olimpik halterciler gibi dünyanın en iri ve güçlü sporcuların akıllarında tek bir düşünce vardır: daha kuvvetli olmak. Müsabakalarda ağır ağırlıklar kaldırabilmeleri için doğal olarak antrenmanlarında da ağır çalışmalıdırlar. Yani kısacası, oldukça fazla ağırlık ile antrenman yapmalıdırlar.

 

Kuvvet odaklı antrenman yapmak, bench press, squat ve deadlift gibi birden çok kas grubunu aynı anda çalıştıran hareketler yapmayı gerektirmektedir. Bu hareketleri yaparken birden çok eklem beraber çalışmaktadır. Örneğin, bench press yaparken omuz ve dirsek eklemleri aynı anda çalışmaktadır. Bu çok eklem egzersizleri daha büyük bir kas kütlesini çalıştırdığından ötürü sizi daha ağır ağırlıklar kaldırmanızı sağlamaktadır.

 

Ağır ağırlıklar kaldırırken vücutta işleyen kas liflerine “fast twitch” yani hızlı kasılan kaslar denmektedir. Bu kas lifleri ağırlık antrenmanına tepki olarak büyümeye ve güçlenmeye daha yatkındır. Ancak, bu kaslar hızlıca yorulduğundan ağır ağırlıklar ile çok yüksek tekrarlar yapamazsınız.

 

Kuvvet antrenmanlarında yukarıda adı geçen çok eklem hareketleri yaparken setler arası dinlenme süresi oldukça uzundur (3-5 dakika). Bunun amacı yetersiz dinlenmenin gelecek setlerde güç kaybına yol açmasının önüne geçmektir. Unutulmamalı ki, ağır ağırlık kaldırmak her zaman hareketlere başlamadan önce ısınmayı gerektirmektedir. Yani en ağır ağırlıklara geçmeden önce, hafif ağırlıklarla arttırmalı ısınma setleri yapmalısınız. Kuvvet antrenmanı yapanlar ayrıca, vücut geliştiricilerin yaptığının aksine, kaslar ağırlığı kaldıramayacak duruma gelene kadar harekete devam etmez, daha önce hareketi bitirirler.

 

HACİM ANTRENMANINDA KAS GELİŞTİRMEK İÇİN TEKRAR SAYISI

Kuvvet antrenmanı yapan sporcular irileşir ve kasları büyür, ancak onların uyguladığı antrenman metotları, hipertrofi olarak bilinen kas büyümesi için yapılabilecek en etkili ve verimli yöntemler değildir. Kas kütlelerini büyütmek isteyen vücut geliştiriciler, ne kadar ağır ağırlıklar ile çalışmaları gerektiğini hesaplarken daha farklı bir yöntem kullanmaktadırlar. Bu yöntem, kas büyümesini maksimum seviyeye çıkarmak için egzersizlerde 8-12 tekrar yapılabilecek kadar ağır bir ağırlık seçmektir.

 

Ancak son cümle ile ilgili dikkat edilmesi gereken bazı noktalar var, şimdi gelin isterseniz onlara bakalım:

 

1. Hareketi yaparken formunuz doğru olmalıdır.

Spor salonlarında, ağır ağırlıklar taktıkları bench press barını göğüslerinde sektirerek kaldıran bir sürü insan görebilirsiniz. Onların yaptıklarına biz doğru form diyemiyoruz. Her egzersizin kendine has doğru form kriterleri vardır. Genel olarak olması gereken ve yapmanız gerekenler, ağırlığı kontrol etmek ve sadece o hareketin çalıştırması gerektirdiği eklem ve kaslar ile egzersizi yapmaktır. Eğer kol çalışırken diziniz veya bacaklarınız çalışıyorsa, o yaptığınızın adı doğru form değil kolaya kaçmaktır.

 

2. 8 ila 12 tekrarlık bir set yaparken, seçtiğiniz ağırlık da formunuz gibi doğru olmalıdır.

Tabii ki eğer isterseniz ağırlık barına hafif bir ağırlık taktıktan sonra 12 tekrar yaparak seti bitirebilirsiniz ancak bu doğru bir set değildir. Doğru bir set demek 12 tekrarın sonuna yaklaştığınızda kaslarınızın yanması ve artık ağırlığı kaldıramayacak duruma gelmeniz demektir. Eğer 13 tekrar yapabiliyorsanız demek ki kaldırdığınız ağırlık sizin için hafiftir. Aynı şekilde eğer sadece 4-5 tekrar yapabiliyorsanız, o ağırlık kas büyümesi için fazla ağırdır. Orta nokta, kendi başınıza 8-12 tekrar yapabileceğiniz ağırlıkları seçerek kas büyümesini tetiklemektir. Sonuç olarak kas geliştirmek için tekrar sayısı 8-12 aralığındadır.

 

 

DAYANIKLILIK ANTRENMANINDA TEKRAR SAYISI VE AĞIRLIK SEÇİMİ

Herkes olabildiğince güçlü veya kaslı olmak için antrenman yapar diye bir şey yok. Bazı sporcular vardır ki hacim mi güç mü diye sorduğunuzda “dayanıklılık” cevabını verir. Kas dayanıklılıklarını arttırmak ve daha uzun süre antrenman yapabilmek için dayanıklılık antrenmanları yapmaktadırlar. Dayanıklılık antrenmanı yapmak demek hareketi 15-20 tekrar yapabilecek kadar hafif ağırlıklar seçmek demektir. Ağırlığın hafif olması hacim büyümesinin veya kuvvet artışının maksimum seviyede olmasının önüne geçmektedir. Bunun nedeni, dayanıklılık antrenmanı esnasında çalışan kas liflerinin hızlı kasılan (fast-twitch) değil yavaş kasılan (slow-twitch) kaslar olmasıdır. Yavaş kasılan kas lifleri, uzun süreli aktiviteler için tasarlanmış olup, hızlı kasılan kaslar gibi hacimlerinde aşırı büyümeler olmamaktadır. .

 

AĞIRLIK VE TEKRAR SAYISI ARASINDAKİ İLİŞKİ

Eğer ne istediğinizi biliyorsanız, egzersizlerde ne kadar ağır ağırlıklar kaldırmanız gerektiğini belirlemek zor değildir. Buradaki ana fikir, tekrar sayısı ile kaldırabildiğiniz ağırlık arasında ters bir ilişki olduğudur. Ağırlık arttıkça yapabildiğiniz set tekrar sayısı azalmakta, azaldığında ise tekrar sayısı artmaktadır.

 

Örneğin, eğer bench press yaparken kaldırabildiğiniz en ağır ağırlık 100 kg ise, yapabileceğiniz tekrar sayısı aşağıdaki tablodaki gibi olabilir:

 

Ağırlık	  65	   70	  75	  85	  90	  95	  100	  105

 

Tekrar Sayısı	  12	   11	  10	   9	 5-6	   4	    2	    1

 

Bu yukarıdaki tablodaki rakamlar her ne kadar kişinin kuvvetine ve diğer bireysel özelliklerine göre değişkenlik gösterebilir olsa da bu tablo baz alınarak bir antrenman programı yazılabilir. Şimdi bu tabloyu bench press yaparken kaldıracağınız ağırlığı belirlemek için baz aldığınızı düşünelim. Eğer kuvvet antrenmanı yapıyorsanız tabloda 89 kg ve üstündeki rakamlara; eğer kas büyümesi için çalışıyorsanız 65-84 kg arasındaki rakamlara ve eğer dayanıklılık antrenmanı yapıyorsanız bu tabloda gösterilen rakamlardan daha aşağıdaki rakamlara (55 kg) göre çalışmalısınız.

 

Her bireyin, egzersizlerde kullanabileceği kendi kuvvet tablosu vardır. Antrenman yaparak bu bireysel tablonuzu daha belirgin hale getirebilirsiniz. Önemli olan, hedeflerinizle uyuşan ağırlıkta ağırlıklar kaldırmaktır.

 

3-AĞIRLIK AKORDUNU İYİ YAPABİLMEK

İşin zor kısmını arkamızda bıraktık, ancak değinmemiz gereken bir nokta daha var. Bazen tecrübeli bir sporcu bile ağırlıkları stratejik olarak kaldırarak daha verimli bir antrenman yapmayı beceremeyebilir. Bu bölümde birkaç küçük ipucuyla nasıl daha iyi antrenman yapabiliriz onu öğreneceğiz.

 

1-Arttırmalı Isınma Setleri Yapın

Bazıları ısınma setlerini zaman kaybı olarak görürler, ancak ısınma setleri sizin daha ağır ağırlıklar kaldırmanıza yardımcı olurlar. Isınma setleri yaptığınızda kas dokunuz daha elastik hale gelir ve siz de ağır ağırlıklara geçmeden önce harekete alışırsınız. Burada dikkat edilmesi gereken noktalardan biri; vücut geliştiriciler hareketleri yaparken kasları ağırlığı kaldıramayacak duruma gelene kadar devam etseler bile ısınma setlerinde bu uygulanmaz. Isınma setlerini kas iflasına yaklaşmadan bitirin. Bench press yaparken 100 kg ile 12 tekrar yapan bir vücut geliştiricinin ısınma setlerinde kaldırması gereken ağırlıklar arttırmalı olarak 60, 80, 90 kilogram şeklinde olabilir.

 

2-İlk Setlerde Ağır Kaldırın

Zorlu bir antrenmanda enerjinizin git gide azalacağından, en zor egzersizleri hala enerjik iken antrenmanın başında yapmalısınız. 8 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık ile kas büyümesini (hipertrofi) tetiklemek için bile antrenmana başlayabilirsiniz. Hareketlerinize az tekrar ağır kilo ile başlayarak setler ilerledikçe tekrar sayısını arttırabilir ağırlığı azaltabilirsiniz.

 

 

Ağırlıkları Kademeli Olarak Arttırın

Kaslar sizin yaptığınız antrenmanlarla güçlenerek ve büyüyerek adapte olurlar. Kuvvet antrenmanı yapanlar ve vücut geliştiriciler bu adaptasyonun büyük bölümünün hızlı kasılan kaslarda gerçekleştiğini bilirler. Yani kısacası siz güçlendikçe ve kaldırdığınız ağırlıklarda zorlanmamaya başladıkça, artık o ağırlıkları arttırmanın zamanının geldiğini anlayabilirsiniz.

 

Peki, kaldırdığınız ağırlığı arttırmanın zamanının geldiğini nasıl anlarsınız? Şu metodu deneyebilirsiniz: eğer arka arkaya iki antrenman boyunca, her zaman kaldırdığınız ağırlıkla normal yaptığınız tekrar sayısından 2 tekrar fazla yapabiliyorsanız, ağırlığı arttırabilirsiniz. Yani eğer benh press’e 100 kiloda 8 tekrar ile başladıysanız ve son iki haftadır aynı ağırlıkla 10 tekrar yapabiliyorsanız ağırlığı arttırın.

 

Bench Press gibi üst vücut egzersizlerinde ağırlığı %5 oranında arttırın. Yani 100 kilogram yerine 105 kilogram kaldırın.

Squat gibi alt vücut egzersizlerinde ağırlığı %10 oranında arttırın. Yani 100 kilogram yerine 110 kilogram kaldırın.

Diyelim ki hem kas hacminde hem de kuvvetinizde gelişmeler gördünüz. Bu gelişmenin devam edebilmesi için, kaslarınızı onların üstüne daha çok baskı koyarak zorlamalısınız. Gördüğünüz gibi, kaslarınıza yaptığınız yüklemeyi yani kaldırdığınız ağırlıkları kademeli şekilde arttırmalısınız yoksa olduğunuz yerde sayarsınız. Eğer yerinizde saymak istemiyorsanız, kaldırdığınız ağırlıktan memnuniyet duymak sizin en büyük düşmanınız olacaktır. Yani, bir tekrar fazla yapmak veya kaldırdığınız ağırlığı 5 kilogram arttırmak sizin gelişmenizi sağlayan faktörler olacaktır.

 

En kararlı sporcu bile eninde sonunda plato evresi denen duraklama dönemine girecektir. Bu dönemi atlatmak için antrenmanlarınızı planlamalı ve sürekli aynı hareketleri yapmaktan kaçınmalısınız.