Isınma Hareketleri ve Esnemenin Faydaları

[american-story 3]

 

Spor yapan kişilerin büyük çoğunluğu zayıflamak, kas kütlesini arttırmak, hacim kazanmak ve güçlenmek gibi çeşitli amaçlarda antrenman yaparken eklemlerini ve tansiyonunu neredeyse tamamen göz ardı ederler. Nitekim antrenman esnasında kas gelişimi kadar ısınma hareketleri ve kalbin yeterli miktarda kan pompalayabilmesi de önemlidir.

 

Unutmayınız ki insan vücudu bir makine değildir. Antrenman esnasında oluşan direnç karşısında yıpranabilir ve tahrip olabilir. Bu sebepten ötürü sporcularda görülmesi muhtemel sakatlıklar mevcuttur. İşte bu yazımda sizlere bu kaza risklerini azaltmanız ve spor süresince performansı yüksek bir antrenman süresi geçirmeniz için bilgiler vereceğim.

 

 

Antrenmana başlamadan önce kendinize bir plan oluşturun. Bu planın içinde esneme ve ısınma hareketlerine yer verin. Aslında temel olarak yapmanız gereken sadece budur. Eğer kendinize esneme ve ısınma hareketleri için vakit ayırıyorsanız siz işinizi iyi yapıyorsunuz demektir. Ama eğer kendinize böyle bir süre ayırmıyorsanız sizin için işler biraz zor olabilir. Peki ısınma ve esneme hareketleri nelerdir ve ne işe yarar? Nasıl yapılır? Neden önemlidir?

 

ESNEME HAREKETLERİ

Öncelikle esneme ile başlamak istiyorum. Çünkü antrenmana da esneme hareketleriyle başlanır. Bu bölüm 7-10 dakkika arası gerçekleşir ve o günkü antrenmanınızda çalışacağınız bölgeye yönelik olmalıdır. Örneğin üst bölgedeki (trapez, omuz, kol, kanat ve göğüs) kasları çalışacaksanız bu bölgedeki kasları ve eklemleri esnetecek hareketler yapmalısınız. Tabi sadece bu bölgeyi esnetmek yetersizdir. Sadece yoğunluğu bu bölgeye vermek gerekir. Ancak tüm eklemler ve kaslar esnetilmeidir. Çünkü insan hangi bölgeyi çalıştırırsa çalıştırsın vücudun diğer kas bölgeleri de o esnada aktiftir. Örneğin triceps çalışan birinin sırt ve karın kasları da çalışır, karın çalışıren bacak ve sırt da çalışır vb. boynunuzdan ayak bileklerinize kadar kandinizi esnetmelisiniz.

 

Esneme hareketleri; yapılan hareketlerin gitgide daha fazla yapılması amacında değil de git gide daha fazla esnenmesi amacıyla yapılmalıdır. Yani esneme süresi değil esneklik arttırılmalıdır. Her defasında daha ileri esnenmelidir.

 

Esneme hareketleri esnasında eklemlererdeki lenf ve tendonlar açılır ve aktifleşir, kaslar uzatılır. Bu sayede antrenman esnasında ve antrenman bittikten sonra açığa çıkacak eklem ve kas ağrılarının önüne geçilmiş olunur. Bu ağrılar da zaten eklemlerin bu gerilime dayanamaması sonucu ortaya çıkar ve lenf, tendon ve kas yırtıklarına dayanan ağrılarıdırlar. Özellikle normalden daha fazla ağırlık altına girdiğiniz dönemlerde tendonlar dirence hazır hale getirilmezse sakatlık çıkma ihtimali yüksektir.

 

 

7-10dakikalık esneme hareketleri bittikten sonra sıra ısınma hareketlerine gelir. Asıl antrenmana geçmeden önce kişinin kardiyo çalışması yapıp yapmayacağına göre ısınma süresi değişir. Eğer sıkı bir koşu veya bisiklet çalışması gibi bir kardiyo programını takip ediyorsanız ısınma hareketlerini es geçebilirsiniz. Ama kardiyo yapmayıp direk ağırlık altına girecekseniz önceden tansiyonunuzu ve kan basıncınızı yükseltip, kaslarınızı aktifleştirmeniz gerekir.

 

ISINMA HAREKETLERİ

Isınma hareketleri esnemeye göre daha tempolu hareketlerdir. Vücudun kendi ağırlığında yapılan ortalama 15-20 dakika sürecek (kardio yapmayan kişiler için) bir bölümdür. Vücut geliştirme ısınma hareketleri, Seri şekilde çekilen 8-10 şınav, seri şekilde çekilen 20-25 mekik, 45-60 saniyelik sıçrayışlar, line drill, dumbell kullanmadan yapılan gölge antrenmanı ve benzeri hareketlerle kalp atışlarını hızlandırıp, tansiyonu yükseltmek; sonrasında yapılacak asıl antrenmanda performansınızı arttıracak ve yorulma sürenizi uzatacaktır.

 

Isınma esnasında yapılan hareketler hızlı bir şekilde yapılmalıdır. Ancak dikkat edilmesi gereken husus, düzenli ve derin nefes almak ve kendinizi yormamaktır. Bu sistem sizin kondisyonunuzu da arttıracaktır.

 

Antrenmana başlamadan önce esneme ve ısınma hareketlerine 20-25 dakika gibi bir süre ayırarak olası sakatlıkların önüne geçebilir, performansınızı arttırabilir, eklemlerinizi koruma altına alabilir ve antrenman sonrası yaşanacak ağrıların önüne geçebilirsiniz.